Али Лыковский
Коррекция веса
Создаём алгоритм действий
1. Находим по формуле:
447.593 + (9.247 * вес в кг.) + (4.799 * рост в сантиметрах) – (4.330 * возраст в годах).
Рассчитываем по таблице калории пищи, учитывая свой месячный цикл, в переод овуляции аппетит более усилен к углеводам. Поэтому быстро усваиваемые углеводы заменяем на более медленно усваиваемые. С подбором диеты нужно выбрать физические занятия, как на конкретные проблемные зоны, так и на общеукрепляющие физические упражнения. Затем определяем свой рацион исходя из того что, качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов (1 : 0,8 : 4, или 14%, 30%, 56%). На основании этой формулы рассчитываем энергетическую ценность каждого из пищевых продуктов в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляют содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Например: при общей калорийности рациона в 3000 ккал на долю белков приходится 420 ккал, жиров – 900 ккал, углеводов – 1690 ккал. Ещё раз повторим что при окислении в организме 1 г. белка даст 4,1 ккал, 1 г. жира – 9,3 ккал, 1 г. углеводов – 4,1 ккал. Содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах составит: белков 102 г ., жиров 97 г., углеводов 410 г.
Полезно знать:
Переваривающая сила желудочного сока может возрастать и ослабевать. Если человек ел с аппетитом, то пища в желудке не задерживается. Быстро переваривается отварная рыба – 1 часа, молоко, яйца, белый хлеб, жареный картофель переваривается желудком в течении 2 – 3 1/2 часа; телятина переваривается 4 часа, говядина – более 5 часов, жареная утка задерживается в желудке около 7 часов, рыбные консервы – до 8 часов.
Также на заметку:
Мясо при диете рекомендуется употреблять отварным, но нужно учесть, что когда оно долго вариться, то в нем происходят необратимые изменения, которые снижают его питательную ценность. Мясо следует или припускать, то есть довольно быстро отваривать. Варка в течение 1,5 – 2 часов в данном случае вреднее, чем быстрая поджарка. При наличии тефлоновой сковородки нужно мясо, нарезать тонкими ломтиками, затем быстро поджарить без вредного и калорийного жира. Овощи лучше или тушить в собственном соку без жира, или отварить на пару. Картофель очень полезен печеный. Вообще, чем меньше подвергать овощи термообработке, тем лучше, хотя при некоторых расстройствах и заболеваниях пищеварительной системы (гастрите, язве, повышенной кислотности) они полезнее в отварном или тушеном виде. Фрукты, кроме бананов, необходимо ежедневно, но понемногу. 300 – 500 г в день, но и зимой надо употреблять хотя бы 100 – 200 г (одно яблоко или апельсин). Бананы – высококалорийный фрукт по своему качественному составу близкий к картофелю, поэтому с ним следует быть осторожнее. Ритм потребности в питании присущ организму человека. В пользу этого свидетельствует целый ряд косвенных и прямых аргументов. Так, при голодании сохраняется ритм физиологических функций, в том числе ритм энергетического баланса и обмена веществ, поступающих с пищей. Следовательно, периодическое поступление пищевых веществ всегда согласовано с работой внутренних органов. Резкое изменение ритма питания – например, однократный приём пищи в течение суток – вызывает заметный сдвиг суточных ритмов. Существует суточный ритм выделения пищеварительных соков и активности ферментов пищеварительного тракта. Организм нуждается в поступлении пищевых веществ в определённом ритме. Этот ритм не является выработанным условным рефлексом на время питания или привычкой к приёму пищи в определённые часы, а диктуется потребностями организма. Боли в животе, изжога, отрыжка и другие явления, которые врачи называют диспепсическими, значительно чаще наблюдаются у лиц, нарушающие режим питания. Так же страдают и те, кто завтракает раньше 7 ч., а ужинает позже 21 часа. Примечательно, что, когда люди осознают необходимость обращать внимание на то, что и когда они едят, состояние их заметно улучшается. По – видимому, синхронизация ритма потребностей в питании с ритмом реальных приемов пищи обусловливает лучшее усвоение пищевых продуктов. Организм нуждается в поступлении пищевых веществ в определенном ритме. Этот ритм не является выработанным условным рефлексом на время питания или привычкой к приему пищи в определенные часы, а диктуются внутренними потребностями организма. Следовательно, периодическое поступление пищевых веществ всегда согласовано с работой внутренних органов. Резкое изменение ритма питания – например, однократный прием пищи в течение суток – вызывает заметный сдвиг суточных ритмов. Существует циркадный ритм (суточный) выделения пищеварительных соков и активности ферментов пищеварительного тракта. Если например, наша печень опаздывает выделить желчь в тот переод, когда она необходима для переваривания пищи, то процесс пищеварения ухудшается. Останутся неусвоенными ценные питательные вещества, а не использованная желчь станет обременительной для пустого кишечника. Обнаруживается рассогласование биологических ритмов даже при однократном употреблении алкоголя. Дисинхроноз в этом случае проявляется в нарушении циркадной архитектоники многих физиологических и биологических процессов. Причем полное освобождение организма от алкоголя, завершающееся при средней степени опьянения через 12 – 15 часов, отнюдь не свидетельствует о том, что его пагубное действие прекратилось. Нарушения в циркадных ритмах не исчезают и отчетливо наблюдаются в течении двух суточных циклов от момента приема спиртных напитков. В реализации ритмических колебаний функций организма особая роль принадлежит эндокринной системе. Свет, падая на сетчатку глаза, через зрительные нервы передает возбуждение в один из важнейших отделов головного мозга – гипоталамус. Гипоталамус – это высший вегетативный центр, осуществляющий сложную координацию функций внутренних органов и систем в целостную деятельность организма. Он связан с гипофизом – основным регулятором работы желез внутренней секреции. В результате работы этой цепочки меняется гормональный фон, а вместе с ним и деятельность физиологических систем. Стероидные гормоны оказывают непосредственное влияние и на состояние нервных клеток, меняя их уровень возбудимости, поэтому параллельно с колебаниями гормонального уровня меняется настроение. Это определяет высокий уровень функций организма днём и низкий ночью. Таким образом, ритм работоспособности и ритм питания являются важнейшими компонентами циркадианной системы ритмов у человека. Поэтому для сохранения здоровья, хорошей фигуры и высокой работоспособности необходимо учитывать ритм работоспособности и потребности в пище. Помнить нужно одно, когда мы говорим об углеводах, это тот же любимый торт. Надо учесть что в самом торте нет ничего ужасного. Другое дело, что он в вашей жизни значит – фетиш это или элемент праздничного питания. Употреблять его конечно желательно в ограниченном количестве. В банкетно – фуршетной ситуации можно позволить себе и маринады и соленья. Но это деликатесная часть стола, она не должна быть повседневной. После всех подсчётов составляем рацион питания на неделю. И график занятий физическими упражнениями. Эти мероприятия вас будут систематизировать, дисциплинировать и частично помогать с коррекцией фигуры и нормализации веса. Не всегда есть возможность и желание подсчитывать съедаемые калории, процент углеводов, белков, жиров. Можно обойтись и без этого. Достаточно постепенно исключить из рациона сладости или сократить до минимума, белый хлеб, макаронные изделия, не есть копчёности, солений, приправы, которые предназначены для улучшения и усиления аппетита. Минимум животных жиров. Обязательно включить до 30 г растительного масла:
Оливковое;
Тыквенное;
Подсолнечное. Нельзя забывать и о жирных кислотах Омега – 3 – хорошо воздействует на обмен веществ, а также повышает устойчивость к стрессу. При трудностях с ПМС – также следует принимать.
Они содержат необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты.
Обязательно включаем в рацион фрукты:
Виноград;
Яблоки;
Чернослив;
Миндаль;
Манго.
Составляем витаминные коктейли.
ВНИМАНИЕ!: когда худеете съедать фрукты можно всего один или два – три фрукта в день (сок тоже), ведь фрукты богаты сахаром. Витамины можно получать из овощей – их там очень много, порой даже больше, чем во фруктах.
Коктейли могут быть и овощными.
При сбросе веса нужно повысить прием витамина С, витамин С повышает иммунитет и участвует в основных обменных процессах. Чтобы получить суточную дозу аскорбиновой кислоты (80 мг %), нужно съесть 100 г апельсинов или 200 г мандаринов, при стрессе нужно дозу увеличить, избыток его легко выводится из организма в течение суток. Итак, из двух сходных фруктов мандарин вкуснее (и корочку легче отделить), апельсин – полезнее. Нужно не забыть и о грейпфруте. Грейпфрут за счет горького вещества нарингина который укрепляет стенки кровеносных сосудов, повышает тонус организма. Но справедливости ради нужно сказать, что в черной смородине аскорбиновой кислоты больше, чем в цитрусовых: 100 – 450 мг % (зависимости от сорта и условий произрастания). Но есть и ограничения в употреблении цитрусовых. Все они нежелательны при повышенной кислотности желудочного сока. И общей для цитрусовых является высокая аллергическая реакция на цитрусовые. Но если нет аллергии то лимонный сок может быть самым эффективным антисептическим средством. Сок лимона можно применять при гриппе, им полощут миндалины при ангине. Восточная медицина использует лимон как противоядие при различных отравлениях.
Учитываем что физическая работа ведёт к суточному расходу энергии у мужчин – в 3500 калорий и более, а у женщин – 2800 калорий;
А у людей умственного труда энергозатраты составляют 2600 – 2800 ккал для мужчин и 2200 – 2400 ккал для женщин. С возрастом эти цифры понижаются.
Зная свой вес и энергетическую стоимость избранного вами для занятий вида физических упражнений (табл. 2) можно рассчитать, сколько энергии вы затрачиваете за 30 минут. Если эта величина окажется меньше 300 ккал, то вам необходимо продлить тренировки.
Большинство процессов в нашем организме происходит циклично. Есть цикличность и суточная, и годовая. Обменные процессы зимой замедляются. Организм переходит в режим накопления. Поэтому за зиму мы поправляемся. Это выработанный в процессе эволюции механизм, который очень хорошо нас защищает: подкожная жировая клетчатка призвана уберечь от холода. Весной наш организм настроен расходовать те лишние жиры, которые накопились за зиму, поэтому весной более эффективно сбросить лишний вес, надо помнить, весной и летом обменные процессы идут быстрее и легче. Поэтому и нужно стараться в это время сбрасывать лишний вес.
Можно и сидеть на диете, и вроде лето на дворе – есть не так хочется, а лишние кило ни с места! Американские ученые из Вирджинского университета в ходе эксперимента выяснили: благодаря тому, что мы если правильно пьем воду, ускоряются все обменные процессы, в том числе сжигаются жиры. Если вы пьёте воды столько, сколько нужно вашему организму, метаболизм ускоряется примерно на три процента, то есть на те же три процента вы начинаете быстрее худеть. Вроде бы немного? Но это же происходит каждый день. Если же организм страдает от обезвоживания, он начинает запасать воду во всех возможных углах. И в первую очередь этими углами становятся наша жировая ткань. Если вы мало пьете, вы начинаете набирать вес. Возьмите себе за правило:
Выпивать по два стакана воды после пробуждения, это помогает активировать внутренние органы;
За 30 минут до еды, улучшает пищеварение;
После тренировки через 20 – 30 минут, приводит организм и сердечный ритм в норму;
Перед сном, восполнит потерю жидкости;
Пить не меньше 8 стаканов чистой воды комнатной температуры в день;
Есть формула для расчёта воды для питья вдень по данным ВОЗ:
Ваш вес (в кг) Х 30 мл воды = количество воды (в мл пить за день).
Но не переборщите с водой, если здоровому человеку можно выпить за день не менее двух литров воды в сутки, то для «сердечников» и «почечников», для них показан свой график питья. А так же не стоит забывать: если мы фактически не двигаемся, то и пить много организм не требует. Именно движение нормализует обмен веществ, и стабилизирует водно – солевой баланс. Если же пить много просто так, в угоду моде, то можем вызвать обессоливание и даже авитаминоз. Ведь вода выводит множество полезных веществ – кальций, калий, хлорид натрия (соль в просторечии). Отсюда икроножные судороги мышц, аритмии, головные боли. Цифры употребления воды весьма условны, потому что все люди разные по весу, полу и возрасту и единой нормы для всех нет. В жаркую погоду индивидуальная норма увеличивается, в холодную – уменьшается. Вода поступает в двух видах в организм: свободном и связанном, в составе пищевых продуктов, это в виде чая, кофе, и других напитков. Нужно учитывать поступление воды в чистом виде т. е. свободном. Взрослый человек в обычных условиях потребляет в сутки около 2,5 л воды. Кроме того, в организме образуется около 300 мл метаболической воды как одного из конечных продуктов энергообмена. Вода необходима не только для поддержания изоосмотического состояния жидких сред организма, но и для выделения шлаков с мочой. В соответствии с потребностями человек в течение 1 суток теряет около 1,5 л воды в виде мочи, порядка 0,9 л путем испарения через легкие и кожу (без потоотделения) и примерно 0,1 л с калом. Из чего следует что обмен воды в обычных условиях не превышает 5 % от массы тела в 1 сутки. Для того чтобы понять, нормальное количество воды вы пьете, или нет, для этого можно сдать клинический анализ крови (ОАК) и посмотреть показатель – гематокрит (Ht). Если этот показатель завышен, значит, вы пьете мало воды.
