Алексей Ситников
Karmacoach
• Что я себе позволю нового, чего не позволял(а) при наличии проблемы?
• Какие другие люди придут в мою жизнь?
• Как я пойму, что чудо свершилось?
Клиент должен найти как можно больше подтверждений тому, что его жизнь изменится в лучшую сторону. Так будут выстраиваться новые нейронные связи и появятся новые позитивные убеждения, которые закрепятся в сознании и со временем станут частью характера, личности, судьбы.
Техника «Цикл изменения убеждений»
С течением времени цели, приоритеты и убеждения могут меняться. И для успешного прохождения очередного жизненного этапа нам могут понадобиться новые продуктивные установки, которые часто вступают в конфликт с уже существующими. Чтобы безболезненно избавиться от неактуальных и внести в свою жизнь новые экологичные убеждения, можно воспользоваться техникой Дилтса «Цикл изменения убеждений».
Представьте, что существует восемь пространств (стадий цикла):
1. Хочу иметь убеждение.
2. Открыт(а) для убеждения.
3. Убежден(а) сейчас.
4. Открыт(а) для сомнения.
5. Вера.
6. Музей личной истории.
7. Усиление.
8. Проверка экологичности.
Шаг 1. Хочу иметь убеждение
Выберите новое позитивное убеждение, которым вы хотите обладать. Оно должно вписываться в вашу картину мира и вести к положительным изменениям в жизни.
Шаг 2. Открыт(а) для убеждения
Перейдите в пространство «Открыт для убеждения», удерживая в сознании выбранную установку, и прислушайтесь к своим ощущениям. Представьте, что вы готовы поверить в нее. Здесь помогут вопросы: «Это возможно?», «Какой станет моя жизнь, если я приму новое убеждение?», «Что мне нужно услышать, увидеть, ощутить, чтобы удостовериться в ценности и полезности нового убеждения?»
Шаг 3. Убежден(а) сейчас
Когда вы почувствуете уверенность в своем решении, перейдите в пространство «Убежден сейчас» и сосредоточьтесь на новом убеждении.
Шаг 4. Открыт(а) для сомнения
Попытка принять новую установку может привести к сопротивлению со стороны существующей системы взглядов. В этом пространстве выявляются ограничивающие убеждения, которые вступают в конфликт с вашей новой установкой. Для освобождения от ограничивающих убеждений нужно усомниться в их истинности. Здесь помогут вопросы: «Возможно, это убеждение перестало быть истинным?», «Какие новые возможности появятся, если избавиться от него?»
Шаг 5. Вера
В естественном цикле изменения убеждений пространство «Вера» – это состояние, которое разрешает вам выйти за границы собственных убеждений и сформировать новые. Подумайте о положительных эффектах нового убеждения. Вы готовы в него поверить? Нет ли необходимости внести какие-то изменения?
Шаг 6. Музей личной истории
Устаревшие убеждения, которые перестали соответствовать вашей картине мира и оказывать положительное влияние на ваши действия, пора отправить в музей. Перенесите в это пространство старые мешающие вам убеждения, которые были выявлены в пространстве «Открыт для сомнения».
Шаг 7. Усиление
Вернитесь в пространство «Убежден сейчас» и сосредоточьтесь на своем новом убеждении. Почувствуйте, как ваше тело наполняется уверенностью и ваша вера усиливается.
Шаг 8. Проверка экологичности
Еще раз представьте себя в пространстве «Вера». Убедитесь, что вы внесли все необходимые изменения. Почувствуйте, что вам удалось мягко и естественно изменить свои убеждения.
Техника «Реимпринтинг»
Содержание техники приведено по книге Р. Дилтса «Фокусы языка. Изменение убеждений с помощью НЛП» [80].
Под импринтом в НЛП понимается значимое событие в жизни человека, в результате которого сформировалось убеждение, или, другими словами, формирующий личность опыт. Техника «Реимпринтинг» позволяет находить такие убеждения и выяснять, что удерживает нас от осуществления перемены или продвижения вперед. Эта техника работает через обновление внутренних карт, выделение ресурсов и изменение старых кодов. Если вы работаете с клиентами, то в реимпринтинге вы сможете давать людям, пережившим боль, ресурсы, в которых они нуждаются [81].
Шаг 1
Разметьте линию времени. Определите ситуацию/состояние, с которым вы хотите работать. На линии времени встаньте на точку настоящего (лицом к будущему). Сосредоточьтесь на ощущениях и убеждениях, связанных со сложившейся ситуацией. Не спеша передвигайтесь по линии времени назад до того момента, пока не почувствуете место самого раннего события, связанного с этими убеждениями.
Прислушиваясь к своему состоянию, назовите убеждения, возникшие вследствие данного события. Важно говорить от первого лица и в настоящем времени («я думаю», «я чувствую» и т. д.). После этого сделайте шаг назад – в то время, когда событие еще не случилось. Вспомните свое состояние, когда импринт еще не влиял на вас психологически и физически.
Шаг 2
Сойдите с линии времени и переместитесь в настоящее. Из этой точки оглянитесь на событие, связанное с импринтом. Назовите убеждения, которые появились после этого события. Думайте их в третьем лице и прошедшем времени («он думал», «она чувствовала» и т. д.).
Отыщите вторичную выгоду или положительную сторону тех симптомов/реакций, которые появились после импринта. Какую позитивную роль они играли относительно прошлых событий?
Шаг 3
Вспомните, какие значимые лица способствовали возникновению у вас данных убеждений (эти люди могли физически не присутствовать в том моменте, но могли оказывать на вас влияние). По очереди ассоциируйте себя с каждым из этих людей и почувствуйте ситуацию в прошлом с их точки зрения. Проговорите их опыт от первого лица.
В образе значимых людей сойдите с линии времени и подумайте о положительном намерении в их действиях.
Шаг 4
Для каждого из людей, принимавших участие в импринте, определите ресурсы и возможности, необходимые, но недоступные тогда, но имеющиеся у вас сейчас. Наличие этих ресурсов в настоящем поможет изменить этот опыт.
Выберите точку на линии времени, где вы наиболее полно чувствуете наличие нужных ресурсов. Представьте их в виде энергии, звука, света, чтобы в полной мере ощутить это состояние, и заякорите его. Мысленно отправьте этот ресурс по линии времени каждому человеку в системе, которому он был нужен.
Когда почувствуете, что якорение сработало, сойдите с линии времени и переместитесь в точку, когда произошел импринт. Встаньте в позицию участника события, который нуждался в таком ресурсе, и заново прочувствуйте ситуацию с точки зрения этого человека, уже обладающего новым ресурсом.
Вновь встаньте в свою позицию в точке импринта и подумайте, какие измененные убеждения вы можете вынести из этого опыта. Проговорите их от первого лица в настоящем времени.
Проделайте эти шаги для каждого значимого человека, принимавшего участие в импринте.
Шаг 5
Выберите самый главный ресурс (или убеждение), который существенно помог бы вам в прошлом. Зафиксируйте это состояние, заякорите его и перейдите с ним по линии времени до точки импринта. Примите этот ресурс в том моменте и пройдите с ним по всей линии времени до настоящего, отслеживая свои ощущения.
Британский психолог, профессор нейропсихологии Ричард Грегори писал, что наши ощущения не воссоздают непосредственную картину мира – они предоставляют возможность для проверки наших гипотез о том, что ожидает нас в будущем [82]. Все наше восприятие пронизано умозаключениями. Перепрограммируя гипотезы, мы меняем жизнь. Начните это делать прямо сейчас!
N7. Гарвардский квадрант
Большинство людей проживают свою жизнь по принципу: «Если я буду много и усердно работать (выйду замуж, получу красный диплом и т. д.), то добьюсь успеха, и, только поднявшись на эту вершину, я смогу стать счастливой».
Американский психолог, специалист по позитивной психологии Шон Ачор в книге «Преимущество счастья. 7 принципов успеха по результатам исследований компаний из списка Fortune» пришел к иному выводу: формула «сначала успех, потом счастье» – неверна [83]. А связь между успехом и счастьем носит обратный характер. Другими словами, счастье – предшественник успеха, а не его следствие.
Считается, что наиболее успешные и счастливые люди строят свою жизнь, опираясь на четыре основные сферы:
• Творчество и развитие. Создание чего-либо своими руками.
• Достижения и результаты. Любые победы, реализация проектов, достижение целей (в работе, спорте, хобби), добившись которых можно с гордостью сказать: «Да, я действительно горжусь, что сделал это!»
• Отношения с другими. Взаимопонимание и причастность к сообществу единомышленников.
• Смысл и наследие. Понимание того, зачем я живу. Что я оставляю за собой? Как и кому может быть полезно то, что я делаю, создаю в своей жизни?
Эти сегменты жизни получили название «Гарвардский квадрант», или «Квадрант успеха». Сегодня эта техника широко используется как в самокоучинге, так и в коучинге, направленном на работу с запросами по достижению истинных целей. Она позволяет проработать не только отдельную проблему, но подойти к ситуации комплексно – с учетом всех сторон жизни человека. Обращаем внимание, что данная психотехника не подходит для работы с психозами, неврозами, фобиями, зависимостями.
КОГДА СЛЕДУЕТ ОБРАЩАТЬСЯ К ТЕХНИКЕ «ГАРВАРДСКИЙ КВАДРАНТ»
• Для диагностики текущей жизненной ситуации.
• Для проработки ограничивающих убеждений по типу «или – или» («или бизнес – или любовь», «или деньги – или любимое дело» и т. д.).
• Для мотивации на личностные изменения.
• Для создания собственной модели жизненного баланса.
• Для того чтобы научиться получать удовольствие от процесса (а не только от результата) и достигать больших результатов.
• Для того чтобы научиться эффективно совмещать разные сферы жизни.
• Для проведения аудита собственной жизни и определения своих истинных целей.
ВВЕДЕНИЕ В ТЕХНИКУ
Если вы выполняете технику самостоятельно, то предлагаем вам сначала сделать короткую медитацию (например, внимание к дыханию, или сканирование тела, или воображение безопасного места).
Если вы коуч или психолог-консультант и планируете использовать эту технику для работы с клиентами, то для расслабления человека предлагаем вам использовать следующий текст: «Я предлагаю вам простой, приятный и при этом глубокий инструмент. Эта техника дает возможность побыть в чистой исследовательской позиции по отношению к себе и своей жизни, свободной от установок и чужих моделей. Это система создания сбалансированной, счастливой и успешной жизни. Данный инструмент поможет вам получить ответы на свои вопросы. Вы готовы погрузиться в такое исследование?»
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «ГАРВАРДСКИЙ КВАДРАНТ»
Шаг 1
Нарисуйте квадрат (или ромб, или прямоугольник) и разделите его на четыре части:
• первая – творчество и развитие;
• вторая – достижения и результаты;
• третья – отношения с другими людьми (коммуникация);
• четвертая – смысл и наследие (то, во имя чего все делается, то, что вы оставляете после себя).
Шаг 2
Выберите интересующий вас промежуток времени – месяц, полгода, год, пять лет и т. д. Теперь подумайте о следующем: если бы за этот период вы смогли привнести в свою жизнь все важное и значимое, что дает вам ощущение баланса, успеха и счастья, как тогда изменилась бы ваша жизнь?
Теперь сформулируйте, какой результат вы бы хотели получить в каждой сфере. Каковы критерии его достижения? В течение какого отрезка времени вы хотели бы его получить?
Начинать лучше с той части квадрата, которая вам наиболее понятна, после чего следует перейти к более сложной и т. д., пока вы не заполните все четыре поля.
В этой технике очень важно придерживаться единой конкретной измеримой шкалы результатов и времени, в противном случае она не даст результата. Это означает, что в каждом квадрате необходимо указывать максимально желаемый результат (на 10 из 10, или на 100 %) или самый наилучший результат, к которому вы стремитесь. Одной из наиболее распространенных ошибок является использование в разных квадратах разных временны́х отрезков. Старайтесь, пожалуйста, этого избегать.
Шаг 3
Ответьте на следующие вопросы, работая отдельно с каждым сегментом квадрата:
• Что еще должно быть достигнуто в этой сфере, чтобы вы почувствовали стопроцентное удовлетворение?
• Представьте, что вы достигли результата. Насколько он вас удовлетворяет? (Если удовлетворяет полностью, можно двигаться дальше.)
• Как вы себя чувствуете сейчас, когда представляете себе результат или говорите о нем?
Если вам сложно сфокусироваться на представлении будущего, закройте глаза и попробуйте представить себя в момент достижения цели (результата):
• Где вы и что происходит сейчас?
• Кто вас окружает?
• Что именно вы делаете?
• Какие качества и навыки вы демонстрируете?
• Как вы выглядите в глазах окружающих? Как вы выглядите, по собственному мнению?
• Какие новые возможности для вас открылись?
• Чтобы повысить вероятность достижения цели, какие ключевые шаги вы готовы сделать в ближайшее время?
• Что в данной сфере (части квадрата) является для вас самым сложным?
Шаг 4
Сформулируйте пошаговый план действий. Для этого можно использовать психотехнику «Логические уровни», которой посвящена отдельная глава.
ПРИМЕР. Женщина семь лет проработала топ-менеджером. Она пришла к коучу с запросом: как восстановиться после выгорания на работе, начать заниматься любимым делом и реализовать свои высокие амбиции? Работа с «Гарвардским квадрантом» вывела ее на ключевой вопрос в сфере «Творчество и развитие»: «Куда двигаться дальше, чтобы изменить текущую ситуацию?» Оценив свои навыки, опыт и образование, она решила освоить новую специальность, благодаря которой она смогла бы реализоваться и помогать другим (амбиции). В результате женщина ушла с прежней работы, освоила фасилитацию, стала бизнес-тренером и сейчас помогает людям и компаниям принимать решения для достижения успешной и счастливой жизни. Своим примером она показала детям, что любую ситуацию можно изменить.
Шаг 5
Посмотрите на все сферы, которые вы проработали, и ответьте на следующие вопросы:
• Что вы чувствуете, после того как выполнили эту технику и видите «картинку» в целом?
• Какой ключевой вывод вы готовы сделать?
• Насколько сейчас решен ваш запрос?
• Есть ли у вас понимание того, на чем важно сфокусироваться в своих действиях?
ПРИМЕР. Женщина в четвертом квадрате «Смысл и наследие» вышла на ключевой вопрос: «Какое наследие я оставлю после себя? В чем смысл моей жизни?» И она осознала, что для нее важно быть ориентиром для своих детей и для окружающих людей. Поэтому надо жить полноценной, яркой, счастливой жизнью, реализовать себя, свои умения и навыки.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
После выполнения этой техники у вас может возникнуть страх перемен и новых вызовов, которые могут появиться в связи с грядущими изменениями в вашей жизни. В этом случае предлагаем вам воспользоваться дополнительной техникой, которая называется «Квадрант страхов».
Техника «Квадрант страхов»
Это упражнение помогает проработать имеющиеся у вас страхи в четырех сферах: «Творчество и развитие», «Достижения и результаты», «Отношения с другими, коммуникация», «Смысл, наследие». Необходимо проработать все четыре сектора, тогда у вас сложится целостная картинка. Осознав ее, вы будете способны реализовать свой замысел.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАБОТЕ СО СТРАХАМИ
1. Страхи во всех четырех частях квадранта не могут сосуществовать одновременно.
2. Уделяйте особое внимание уровню ценностей. Периодически задавайте себе вопросы: Во что я верю? Во что важно верить? О чем важно помнить?
3. Держите фокус на том, какой вам хотелось бы видеть идеальную картинку вашей жизни.
С КАКИМИ ЗАПРОСАМИ РАБОТАЕТ ТЕХНИКА
• Хочу научиться хотеть;
• хочу перестать бояться;
• боюсь, что брошу, не доведу до конца;
• боюсь осуждения;
• хочу поверить в себя;
• не понимаю, как построить систему.
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «КВАДРАНТ СТРАХОВ»
Шаг 1
Нарисуйте квадрат (ромб, прямоугольник) и разделите его на четыре части:
• первая – страх мечтать;
• вторая – страх идентичности (страх быть жертвой, неудачником);
• третья – страх завершения (успешного завершения);
• четвертая – страх системы.
Шаг 2. Страх мечтать
Вспомните свою мечту (идею, желание, цель). Ответьте на вопросы:
• Какова ваша мечта?
• Ради чего большего она вам нужна?
• Если бы было все возможно, какой тогда стала бы ваша мечта?
• Что вы чувствуете сейчас, когда говорите об этом?
Если вы психолог или коуч и видите, что человеку сложно озвучить свою мечту (он ее отрицает или не верит в нее), нужно работать с диссоциацией. Если он вошел в ресурсное состояние, можно использовать якорение.
ПОДСКАЗКА. Используйте метафоры. Представьте, что на небе тучи, дождь, молнии, гроза. Но это не значит, что солнца нет. Мы же знаем, что оно где-то там есть. Так же и в вашей жизни: даже если вы говорите, что не мечтаете, это не значит, что у вас нет мечты. Представьте, что дождь закончился и тучи разошлись. О чем вы тогда бы мечтали?
Шаг 3. Страх идентичности
Ответьте на вопросы:
• Какой(-ая) вы в этой мечте?
• Во что вы верите?
• Что для вас по-настоящему важно?
• Для чего вы это делаете?
• Какие личные качества проявляете?
• Какие знания и навыки помогут вам максимально качественно реализовать мечту?
Здесь также можно использовать диссоциированную позицию. В этом помогут следующие вопросы:
• Каким человеком вам нужно быть, чтобы реализовать эту мечту?
• Кто тот человек, который способен реализовать эту мечту?
• Во что он верит? Что для него важно?
• Какие навыки, знания, личностные качества позволяют ему/ей реализовать эту мечту?
• Что чувствует человек, реализовавший эту мечту?
• А вы могли бы почувствовать то же самое? Как вам с этим?
• Если бы у вас было все, что есть у этого человека, вы смогли бы реализовать мечту?
• Что тогда стало бы самым важным для вас?
• Какие качества, знания, навыки вам понадобятся?
• Кем бы вы тогда стали в своих глазах и глазах других людей?
Шаг 4. Страх системы
Представьте, что все идеально (так, как вам хочется), и ответьте на вопросы:
• Чтобы создать идеальную систему для реализации мечты, какие компетенции вам понадобятся?
• Во что вам важно верить?
• Какие важные моменты должны быть выдержаны в этом процессе?
• Что вам хотелось бы делать во всем этом?
• Кто вы для себя и для других людей?
• Что самое ценное демонстрируете вы?
• Что демонстрируют люди, которые вас окружают?
• На чем необходимо держать фокус, чтобы система работала наилучшим образом?
Шаг 5. Страх завершения
Представьте, что ваша мечта уже осуществилась, и ответьте на вопросы:
• Как вы поймете, что мечта реализована?
• Какие критерии станут подтверждением успешного завершения (сроки, цифры, качественные показатели)?
• Что еще необходимо, чтобы вы ощутили ресурсное состояние, почувствовали, что мечта осуществилась?
• Когда вы точно знаете, что мечта стала реальностью, на что еще вы станете способны?
• Как будет звучать ваша следующая мечта (цель, желание)?
• Как вы сейчас себя чувствуете (относительно ваших страхов)?
N8. Футуропрактика
Всех нас время от времени посещают мысли о том, как было бы здорово ставить перед собой большие важные цели и достигать их, взбираться на новые вершины и самостоятельно строить свое будущее. Однако чаще всего наши радужные мечты остаются в планах и быстро забываются в суете дней, и мы продолжаем привычное путешествие по маршруту «дом – работа – дом», все больше отдаляясь от своего истинного предназначения.
Что нам мешает? Возможно, недостаток веры в себя и в то, что в наших силах изменить свою жизнь, а может быть, отсутствие четкого видения желаемого будущего.
Если вы, читая эти строки, узнаёте себя и согласно киваете, то у нас есть для вас хорошие новости! Психотехника «Футуропрактика» (разработанная в рамках авторской методики «Трансгредиентный коучинг Дамиана Синайского» [84] экспертом нашего проекта, психоаналитиком, коучем по развитию лидерства Синайским) поможет преодолеть внутренние рамки и ограничения, вырваться из заколдованного круга и начать управлять своей жизнью так, как вы этого хотите.
В основе методики – синтез теории и практики из области коучинга и психологии, квантовой физики (Н. Бор, В. Гейзенберг, Д. Шредер), математики (К. Гедель), синергетики (И. Пригожин), астрофизики (Н. Козырев), психотерапии (П. Жане), психоанализа (З. Фрейд), аналитической психологии (К. Юнг), психодрамы (Я. Морено).
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Убирая зажимы, эта психотехника помогает высвободить внутреннюю энергию, запускает механизмы активности мотонейронов (двигательных нейронов) и способствует формированию новых нейронных связей. В результате укрепляется дофаминовая система, что усиливает мотивацию к получению результата. В зависимости от приложенных усилий вырабатываются эндорфины, повышается выработка окситоцина и серотонина. Формируются новые механизмы мышления, прорабатываются ложные и подлинные ценности и желания.
ПРИ КАКИХ ЗАПРОСАХ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАННУЮ ПСИХОТЕХНИКУ
• Сомнения и неуверенность в себе;
• неудовлетворенность своей жизнью;
• фобии;
• детские воспоминания-травмы;
• проблемы в отношениях с внешним миром (близкими, детьми);
• желание улучшить карьеру, будущее, поработать с темами призвания и предназначения.
ОГРАНИЧЕНИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ
Не настраивайтесь на мгновенный результат. Эта психотехника требует времени и многократного повторения. Вы можете сами установить временны́е периоды для результатов. Это могут быть, например, три недели или три месяца, или любой другой подходящий вам период времени.
Психотехнику можно выполнять как самостоятельно, так и в паре. Если вы психолог или коуч, то можете стать «проводником» этой техники для ваших клиентов.
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «ФУТУРОПРАКТИКА»
Технику желательно делать вечером. Отключите гаджеты, минимизируйте все отвлекающие факторы, приглушите или выключите свет. Убедитесь, что вас никто не потревожит. Выполните любую дыхательную практику для расслабления. Закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании. Позвольте своим мыслям свободно течь, просто наблюдайте, не концентрируясь на них. Сфокусируйте внимание на своем теле. Почувствуйте руки, ноги, живот, спину, голову.
Ответы на вопросы в процессе упражнения лучше всего записывать на диктофон в вашем телефоне, чтобы не отвлекаться на бумажные записи. Также вы можете наговаривать на диктофон все, что почувствуете, все ваши мысли. Спустя день или два прослушайте записи, и вы найдете в них много ценного для себя.
Шаг 1
Четко сформулируйте свой запрос – цель (чего вы хотите). Наметьте конкретную дату в ближайшем или отдаленном будущем – число, месяц, год.
Шаг 2
Закройте глаза и представьте, что эта дата – это точка в будущем, которая занимает определенное место в пространстве.
Если вам сложно визуализировать, вы можете поставить два стула друг напротив друга. Один будет символизировать точку А (настоящее), второй – точку Б (будущее). Представьте себе, где между этими точками находится реализация вашей цели, и положите в этом месте лист бумаги. Сфокусируйтесь на своей цели. Погрузитесь в это состояние.
Шаг 3
Представьте, что вы двигаетесь к этой точке не только в пространстве, но и во времени. Если вам сложно визуализировать, можете встать на лист бумаги, который символизирует дату реализации вашей цели.
Дойдите до этого места. Встаньте в этом месте, ощутите его и это пространство. Закройте глаза и подумайте, что представлял собой пройденный период между сегодня и завтра, где вы находитесь.
Шаг 4
Ответьте на вопросы в определенной последовательности (говорите о будущем, когда ваша цель реализовалась):
• Где вы находитесь?
• Что вы делаете?
• Что вы чувствуете?
• Что вы сделали конкретно, чтобы сделать этот прошедший период успешным?
• Что вам лучше всего удалось сделать на этом пути?
• Что оказалось труднее, чем вы ожидали?
• Какие проблемы можно было предвидеть заранее?
• Что шло легче, чем вы ожидали?
• Какие изменения вас удивили по пути к этой цели?
• Что было самым главным?
Шаг 5
Вернитесь в исходную позицию, когда почувствуете, что вам хочется остановиться и задать другой вопрос. Поразмышляйте и запишите на диктофон возникшие мысли.
Ответьте на вопросы:
• Какую идею, возникшую в будущем, вы хотели бы использовать уже сегодня?
• Хотите ли вы выбрать другую, более удачную идею из возникших?
• Чего бы вы хотели добиться при благоприятных обстоятельствах?
Зафиксируйте свое состояние. Если возникла потребность, то на этом этапе можно переформулировать цель.
Шаг 6
Подумайте, что́ теперь вы планируете предпринять. Запишите на диктофон пошаговое руководство к действию, желательно с указанием сроков.
Обратите внимание на внутреннее сопротивление (если оно есть): что мешает, есть ли какие-то страхи. Если оно есть, представьте себе самые худшие варианты сценария развития ситуации. Это позволит вам преодолеть внутреннюю скованность и страхи.
Сделайте паузу, осознайте и попытайтесь понять, что эти беспокойство, дискомфорт, негатив напрямую зависят от прежней роли или модели поведения, которые вы использовали ранее.
Шаг 7
Снова вернитесь в будущее и подтвердите свои намерения по поводу вашей цели. (Если есть ощущения, что цель уже не та, значит, надо вернуться в настоящее и до следующего дня подумать о цели, трансформировать ее и затем заново выполнить все упражнение.)
Ответьте на вопросы:
• Чувствуете ли вы себя еще сильнее связанным(-ой) с вашей целью?
• Чувствовали ли вы себя ранее более связанным(-ой) с целью? Сравните ваши ответы на эти два вопроса.
• Когда вы думаете о своих планах действий и желаний, кажутся ли они теперь более целостными и скоординированными друг с другом? Не тянут ли они вас в разные стороны?
• Насколько хорошо, осознанно, глубоко, ответственно вы можете отличить свои желания по достижению вашей цели от ожиданий других людей? Убедитесь, что это именно ваши желания и цели.
• В какой степени вы ощущаете, осознаете, что именно вы управляете своими желаниями, а не желания управляют вами?
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
Одним из наиболее важных инструментов, помогающих в достижении больших целей и реализации всего, о чем вы мечтаете, является знание и понимание себя – как на когнитивном, так и на эмоциональном уровне. Именно поэтому мы предлагаем вам дополнить «Футуропрактику», описанную выше, несколькими психотехниками Синайского, которые направлены на выстраивание конструктивного диалога с самим собой. Эти упражнения могут стать действенной практикой осознанности, психогигиены, самонаблюдения и преодоления внутренних ограничений.
Эти техники мы объединили в два больших блока. Первый – это работа со своими эмоциями, отслеживание мыслей и реакций на происходящие события, формирование осознанной позиции в проживании каждого дня своей жизни. Второй – снятие психологических зажимов, вызванных травмами прошлого или страхами по отношению к будущему.
ЧАСТЬ I. САМОПОЗНАНИЕ
Техника «Ведение дневника»
Эта техника поможет вам стать более внимательным, улучшить настроение и самочувствие, нормализовать сон, ваше психоэмоциональное состояние и отношения с людьми. Суть техники в том, чтобы стараться находить позитивные закономерности, связи между своими мыслями и событиями текущего дня/недели и отражать это в дневнике. Дневник необходимо вести каждый день не менее трех недель (21 день).
Шаг 1
Записывайте в дневнике, что значимое сделано вами в течение дня. Добавляйте короткий комментарий о том, как это произошло, а также ваши мысли в связи с этим опытом. Фиксируйте положительные изменения – ведь из маленьких побед создаются большие. Отмечайте положительные качества, которые вы проявили, чтобы в дальнейшем отслеживать и работать над развитием этих качеств. Обязательно указывайте место действия – это важно.
ПРИМЕР. Человек по-разному может воспринимать классическую музыку в зависимости от того, где он ее слушает: дома или на природе. Изменение места действия может сделать вас более эффективным. Важно фиксировать моменты, когда вы более эффективны с точки зрения внутренних ресурсов.
Шаг 2
Визуализируйте, нарисуйте или опишите словами свои страхи. Чего вы боитесь? Попробуйте представить самый негативный сценарий будущего и поработать с ним. Не убегайте и не меняйте его на положительную визуализацию, а попробуйте изменить картину в тех моментах, где возможно.
Ответьте на вопросы:
• Что меня тревожит?
• Чего я боюсь?
• Почему я этого боюсь?
• Как мне это изменить?
• Какую стратегию применить?
ПРИМЕР. Сотруднику необходимо обсудить с руководителем повышение зарплаты, но он боится его реакции. Он визуализирует ситуацию: «Вот утром я иду на работу, беру документы, захожу в кабинет начальника».
Сотруднику: Здравствуйте! Я хочу обсудить систему мотивации, потому что у меня зарплата не поднималась последние год-два.
Начальник: Да кто ты такой! Радуйся тому, что есть. Там целая очередь выстроилась: если мы тебя выкинем, придет другой – на твое место десять желающих!
Необходимо визуализировать ситуацию страха в мельчайших подробностях. Будущая реальность моделируется в настоящем. Вы проживаете ее через визуализацию, речь и ощущаете себя внутри этой картинки. Негативная реальность начинает смягчаться в соответствии с новыми ресурсами, внутренним уровнем понимания, что вы полны ресурсов. Чем сильнее вы ее проработаете сегодня, тем легче будет ее реализовать завтра. Это тактика видения себя в будущей ситуации.
Шаг 3
Подумайте о своей цели на эту неделю/месяц. Запишите ее. Опишите свои сильные и слабые стороны с точки зрения третьего лица (отстранитесь, чтобы быть менее субъективным) в два столбца. Посмотрите на соотношение. Если слабых качеств больше, ваши цели необходимо изменить или смягчить, пересмотреть приоритеты. В отдельных столбцах перечислите свои жизненные успехи и неудачи (которые могут быть новыми возможностями). Отношение к фактам меняется во время развития ситуации. Сами по себе факты не меняются и не становятся ложными, неправильными, ошибочными, но появляются новые обстоятельства, заставляющие по-другому на них посмотреть.
Шаг 4
Составьте еще одну таблицу: в одном столбце запишите свои страхи и ошибки, которые вызывают чувство вины или стыда, в другом – мечты и фантазии, которые мотивируют и вдохновляют (например, из детства). Выполняя это задание, обращайте внимание на свои внутренние диалоги (их тоже попытайтесь записать).
Задайте себе вопросы:
• Чего я стыжусь?
• Что я скрываю от себя?
Вы можете размышлять об этом до трех дней, например по пути на работу, а потом вечером, за 2–3 часа до сна, записывать в дневник. Утром может прийти решение.
Техника «Самопознание по методу Соломона»
Вектор, направленный во внешний мир, намного сильнее, чем вектор, направленный во внутренний мир. У многих состоявшихся людей при достижении всех поставленных целей возникают ощущение внутренней пустоты и мысли о том, что они прожили не свою жизнь. С помощью этой техники, через самопознание, вы можете открыть свои уникальные таланты.
