Алекс Хатчинсон
Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам
Какие преимущества дает ходьба с трекинговыми палками?
Раньше это спортивное приспособление использовалось только профессиональными лыжниками, стремившимися поддерживать себя в форме вне зимнего сезона: они тренировались без лыж, но со специальными палками. Но затем пешие туристы с тяжелыми рюкзаками за плечами, путешествующие по труднопроходимой местности, сменили увесистые трости в одной руке на легкие трекинговые палки в обеих. Постепенно так называемая скандинавская ходьба стала настолько популярной во всем мире, что в 1997 году даже была создана Международная федерация скандинавской ходьбы, которая усиленно пропагандирует этот вид физической активности.
Так как же на самом деле это работает? Исследование, проведенное в 2010 году итальянскими учеными, подтвердило результаты нескольких более ранних экспериментов: при ходьбе с трекинговыми палками расходуется на 20 % больше калорий, чем во время обычной ходьбы в таком же темпе, но при этом вы устаете значительно меньше. Активные взмахи руками задействуют мышцы спины, плеч и другие мышцы верхней части тела, сжигая дополнительную энергию. Хотя, что интересно, все эти действия вовсе не помогают нам идти вперед. Это было доказано учеными из Кельнского университета, которые наблюдали за тремя группами спортсменов, перемещавшихся с трекинговыми палками, оборудованными специальными хитроумными приборами, по бетонной поверхности, по траве и по прорезиненной дорожке. Как и ожидалось, те, кто ходил по мягкой траве, должны были прилагать больше усилий, чем те, кто ходил по бетону, но при этом сила, генерируемая движениями палок, оставалась неизменной, что привело ученых к выводу о том, что «воздействие использования трекинговых палок на общее движение вперед минимально». Другими словами, основную работу выполняют в данном случае все-таки ноги.
Однако это применимо только к горизонтальной поверхности. Во время серии экспериментов, проведенных итальянскими учеными, было установлено, что идти в гору с наклоном 5°, вооружившись палками, значительно легче, чем делать это без палок в том же темпе. То есть, хотя трекинговые палки практически не нужны нам, чтобы продвигаться вперед по плоской поверхности, они помогают толкать тело вверх по горе, а также улучшают устойчивость. Прямо скажем, не самое удивительное открытие, учитывая давнюю популярность использования трекинговых палок среди пеших туристов при преодолении сложного рельефа.
Однако хочу обратить ваше внимание на один важный момент. Вы не получите от скандинавской ходьбы никаких преимуществ, если просто возьмете пару палок и потащите их за собой. Вам нужно принять верное положение и соблюдать определенную технику, прилагая необходимые усилия с помощью мышц верхней части тела. Обратимся к рекомендациям Международной федерации скандинавской ходьбы. Слегка нагнувшись вперед, ритмично поворачивайте грудную клетку с каждым шагом и идите, отталкиваясь палками до полного разгибания руки сзади. Палки сзади должны быть под углом (ни в коем случае не вертикально!), так чтобы можно было отталкиваться и работать мышцами рук.
Считать ли спортивные видеоигры тренировками?
С тех пор как в конце 2006 года появилась игровая система Nintendo Wii, этот вопрос породил десятки экспериментов, результаты которых теперь обсуждаются в статьях, публикуемых в элитных научных журналах. Многие исследователи сходятся на том, что так называемые фитнес-игры действительно сжигают больше калорий, чем традиционные видеоигры, однако на самом деле этого недостаточно для того, чтобы благотворно влиять на здоровье и физическую форму геймера. И в любом случае главный вопрос совсем в другом: может ли подобное времяпрепровождение вдохновить ребенка на то, чтобы выйти из дома и поиграть в настоящую игру, или же он так и останется сидеть прикованным к экрану? Стоит ли поощрять такое хобби?
В некотором отношении спортивные видеоигры неплохо симулируют реальные события, например травмы. Так, в 2007 году New England Journal of Medicine сообщил о первом случае «виитита» (этим термином обозначается новое расстройство, спровоцированное игрой в Nintendo Wii): тогда у 29-летнего геймера обнаружили тендинит (воспаление ткани сухожилия), после того как он поиграл в Wii-теннис. Среди других случаев, упоминаемых в медицинской литературе, можно обнаружить травму головы у 8-летней девочки, брат которой нечаянно ударил ее, размахивая пультом; а в 2010 году был зафиксирован первый случай «wii-перелома» стопы у 14-летнего подростка, который упал во время видеоигры с имитирующей движение балансировочной доски.
Так как же насчет улучшения физической формы? Чтобы сравнивать расход энергии при выполнении различных заданий, исследователи используют единицу измерения под названием «метаболический эквивалент». Сидя на диване, вы расходуете 1 МЕТ, что составляет 1 ккал/кг/ч, а за игру в теннис в течение такого же времени – примерно в восемь раз больше, то есть 8 МЕТ. В 2010 году ученые из Университета Уотерлу (провинция Онтарио, Канада) опубликовали в American Journal of Health Behavior отчет об эксперименте, в котором участвовал 51 студент. Было установлено, что при традиционной видеоигре в теннис (Mario Power Tennis, игровая приставка Nintendo GameCube) расходуется всего 1,2 МЕТ, то есть лишь немногим больше, чем в состоянии абсолютного безделья. В то же время, при игре в теннис Wii Sports сжигалось в среднем 5,4 МЕТ – довольно внушительный показатель. Принцип здесь тот же, что и в реальном спорте: чем интенсивнее вы играете, тем больше энергии при этом расходуете. Так, например, небольшое исследование 2007 года, в котором было задействовано 11 участников, показало более скромный расход энергии при игре в теннис Wii – всего 2,5 МЕТ. В ходе другого эксперимента, результаты которого были опубликованы в 2009 году в издании Obesity, было установлено, что активные видеоигры, такие как Dance Dance Revolution и даже Wii Bowling (то есть танцы и боулинг на приставке), можно сравнить с ходьбой в умеренном темпе.
Как писал в 2009 году журнале Pediatrics, в мире было предпринято всего лишь три краткосрочных (длившихся от 6 до 12 недель) исследования, целью которых было найти ответ на принципиальный вопрос: могут ли активные видеоигры улучшить состояние здоровья детей? Никто из ученых не обнаружил при этом хоть сколько-нибудь значительного изменения индекса массы тела и прочих важных параметров.
В то же время 75 % молодых американцев проводят больше 10 часов в неделю перед экранами различных гаджетов, и социологические опросы показывают, что они не собираются менять свои привычки. Поэтому даже та виртуальная деятельность, которая имитирует пешую прогулку, все же лучше, чем ничего. Скотт Лезердейл, ведущий автор исследования, проводившегося в Университете Уотерлу, рассчитал, что представители мужского пола, играющие в активные видеоигры один час в день, сжигают дополнительные 483 ккал в неделю, что равняется примерно 3 кг жира за год. «Основной посыл нашего исследования таков: дети все равно будут играть в видеоигры, и поэтому родители должны хотя бы попытаться сделать так, чтобы ребенок выбирал те из них, в которых присутствует какая-то физическая активность, – говорит Лезердейл. – И в любом случае следует помнить, что спортивные видеоигры лишь имитация, они не должны заменять настоящие занятия спортом».
А как насчет балансировочной доски и фитбола?
Ни один современный спортзал не обходится без множества приспособлений для тренировки равновесия – аксессуаров довольно странной формы и, надо сказать, весьма недешевых. Однако, в отличие от многих других популярных веяний, данное увлечение имеет под собой научную базу: балансировочные доски завоевали признание ученых еще несколько десятилетий назад, когда их использовали для восстановления после растяжения связок голеностопа. Тренировка равновесия (включая техники, похожие на йогу, которые не требуют специального оборудования) активно рекламируется как средство, способное предотвратить травмы и укрепить бесчисленные мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают нам стоять и сохранять осанку. Для тех, кто занимается игровыми видами спорта, где приходится много бегать и быстро менять направления, преимущества данных тренировок очевидны; для всех остальных тут есть как свои «за», так и «против».
Совсем недавно физиолог Кэролайн Эмери и ее коллеги из Университета Калгари провели два исследования: они наблюдали за членами университетской сборной по баскетболу и за студентами факультета физической культуры (всего более 1000 человек). Там и там было по две группы спортсменов: одни включали в программу тренировок упражнения на балансировочной доске, а другие не делали этого. В обоих случаях отработка равновесия снизила общий уровень травматизма. Так, например, количество травм лодыжки среди баскетболистов, работавших с балансировочной доской, оказалось на 36 % меньше.
Однако критики ссылаются на два других эксперимента, которые продемонстрировали противоположные результаты. В ходе исследования 2000 года шведские ученые изучали воздействие балансировочной доски на 221 футболиста. В экспериментальной группе, отрабатывающей равновесие, повреждение связок коленного сустава получили четыре человека, а в контрольной – всего лишь один. Но, на наш взгляд, данные цифры слишком незначительны, чтобы делать на их основе какие-либо определенные выводы. В 2004 году исследователи наблюдали за голландскими и норвежскими волейболистами, у которых уже ранее были травмы связок. После тренировок с использованием балансировочной доски уровень травматизма у них увеличился еще больше. «Эти результаты оказались несколько неожиданными, но мы ни в коем случае не можем их игнорировать», – говорит Кон Хрисомаллис, ученый из Университета Виктории в Австралии. Он всесторонне изучил проблему, опубликовав в 2007 году в журнале Sports Medicine обзор 21 исследования на данную тему. Хрисомаллис отмечает также, что оба этих исследования, во время которых балансировочные упражнения привели к травмам, единственные, где испытуемые должны были бросать и ловить мяч, стоя на балансировочной доске, в то время как другие использовали более простые задания.
Однако в конце статьи ученый делает вывод о том, что в целом включение в программу тренировок упражнений с балансировочной доской и фитболом дает положительный эффект. Эксперименты стабильно доказывают, что отработка равновесия наряду с прыжками и упражнениями на реакцию позволяет снизить уровень травматизма в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и волейбол. Существуют также доказательства того, что простые упражнения на баланс снижают риск падений у пожилых людей.
Разумеется, это вовсе не означает, что вам пора начинать выполнять все упражнения, стоя на шатающейся поверхности. Ведь, скажем, лежа на фитболе, трудно поднять большой вес и накачать мышцы. Как показал эксперимент, проведенный в 2007 году в Коннектикутском университете, футболисты, слишком долго занимавшиеся на нестабильной поверхности, привыкнув к тому, что равновесие достигается только за счет снижения подвижности и силы, демонстрировали неуверенность. Что интересно, в ходе другого недавнего эксперимента, о котором рассказывалось в Journal of Strength and Conditioning Research, обнаружилось следующее: если у испытуемых имелся солидный опыт тренировок со свободными весами, то умеренно неустойчивая поверхность (например, мяч Bosu или напольный диск для фитнеса) никак не стимулировала у них дополнительную активацию мышц по сравнению с устойчивыми поверхностями. Авторы исследования пришли к выводу, что обычных тренировок со свободными отягощениями вполне достаточно для того, чтобы держать мышцы-стабилизаторы в хорошей форме.
Ну и какой из всего вышеизложенного следует вывод? Да самый простой: все хорошо в меру. Упражнения для отработки равновесия могут быть хорошим подспорьем для того, чтобы снизить риск травм голеностопа и, возможно, избежать падений в пожилом возрасте. Однако ни в коем случае не следует проводить слишком много времени на балансировочной доске или на фитболе в ущерб другим видам физических упражнений.
Стану ли я более сильным, быстрым и гибким, если буду пользоваться капой для зубов?
Единственный человек, которому вообще ни к чему данное приспособление, – Майкл Джордан. «Подпрыгивая, чтобы сделать слэм-данк, он высовывает язык», – говорит Энил Маккар, стоматолог из канадской провинции Новая Шотландия, чья капа Makkar Pure Power стала необходимым аксессуаром для профессионалов в самых разных видах спорта. Оказывается, когда человек высовывает язык, это опускает челюсть и немного выдвигает ее вперед, приводя в расслабленное положение. Однако, как поясняет Маккар, большинство из нас, в отличие от Джордана, во время занятий спортом, напротив, с усилием сжимают зубы. Именно поэтому нам и нужна капа, которая держит челюсть и лицевые мышцы расслабленными.
Звездные спортсмены, от Шакила О'Нила до Террелла Оуэнса, публично заявили о том, что использование капы доктора Маккара стоимостью $2000 (модели базовой комплектации стоят $600) эффективно улучшает их показатели. Under Armour, компания по продажам спортивного оборудования и аксессуаров, расположенная в Балтиморе и выпускающая конкурирующую с маккаровской капу, может похвастаться списком клиентов, в который входит несколько десятков участников зимней Олимпиады 2010 года и почти 100 игроков НХЛ, включая Александра Овечкина. Но не торопитесь тратить деньги. Давайте сначала более пристально изучим исследования, на которые опираются все эти смелые заявления, потому что не все «научные» доказательства одинаково полезны – добываются они, как известно, совершенно разными способами.
Идея о том, что положение челюсти может повлиять на все остальное тело, пришла в голову еще древнегреческим атлетам и римским воинам, которые закусывали кожаные ремни; а раненые американские солдаты времен Гражданской войны между Севером и Югом «кусали пули», чтобы справиться с болью. В наши дни профессиональные бегуны на короткие дистанции стремятся максимально расслабить мышцы лица: в замедленной съемке отчетливо видно, как при беге у них трясутся щеки.
На самом деле никто точно не знает, какие механизмы при этом действуют. Существует множество теорий, включая, например, такие, что сжатие зубов может стимулировать чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, сузить дыхательные пути или помешать поступающим из мозга сигналам нервной системы. Но, как бы то ни было, в компании Makkar Athletics утверждают, что спортсмены, использующие их капу, замечают немедленные улучшения в осанке, гибкости, равновесии, силе и выносливости; кроме того, они быстрее восстанавливаются. Производители из компании Under Armour добавляют к этому внушительному списку преимуществ еще и ускорение реакции.
Чтобы доказать столь поразительные свойства своей продукции, доктор Маккар спонсировал независимое исследование в Ратгерском университете. Ученый Шон Арент протестировал 22 студентов и профессиональных спортсменов; все они занимались контактными видами спорта, где капы и так уже используются для защиты зубов. Одна половина участников получила стандартный аксессуар, а вторая – улучшенную его модификацию, изготовленную по авторской технологии Маккара. Эксперимент проводился двойным слепым методом: ни спортсмены, ни исследователи не знали, какая у кого была капа. Арент (что, как он сам признался, стало для него сюрпризом) заметил небольшие, но стабильные улучшения в показателях спортсменов, носивших капу доктора Маккара, в вертикальном прыжке, а также в силе и скорости, продемонстрированных во время серии вращений педалей велосипеда продолжительностью 10 и 30 секунд. Единственным упражнением, на выполнение которого усовершенствованный аксессуар никак не повлиял, был жим лежа.
Итоги исследований, которые опубликовала компания Under Armour, оказались менее убедительными. Так, например, в ходе серии экспериментов, проводившихся в 2008 году в «Цитадели» – военном колледже в Южной Каролине, ученые сравнивали результаты спортсменов, использовавших и не использовавших капу для зубов; при этом эффект плацебо вообще не принимался во внимание. Представители компании говорят об «устойчивой тенденции к снижению уровня кортизола». Однако, как выяснилось, на самом деле в экспериментальной группе этот показатель снизился только у 11 из 21 велосипедиста, а это всего лишь чуть больше половины. Последующий эксперимент с бегунами, предпринятый в 2009 году, также не сумел подтвердить заявление об изменении уровня кортизола.
Все эти результаты слишком приблизительны, чтобы делать однозначные выводы о влиянии кап различных модификаций на организм спортсменов. И до тех пор, пока ученые не провели новые, более фундаментальные исследования, все, кто тратит деньги на упомянутые приспособления, более полагается на удачу, чем на научные факты. Однако есть все основания полагать, что связь между положением челюсти и физическими показателями – это не просто выдумка производителей. «Интуиция подсказывает мне, что так оно на самом деле и есть, просто в одних видах спорта это может играть более важную роль, чем в других», – говорит Арент.
Полезно ли развивать дыхательные мышцы?
Казалось бы, логика тут железная: чтобы не задыхаться, нужно развивать дыхательные мышцы. Делая вдох, вы задействуете мышцы грудной клетки и диафрагму, чтобы втянуть в себя воздух; затем вы расслабляете эти мышцы, чтобы вытолкнуть его обратно. После активной тренировки дыхательные мышцы могут устать. Именно это наблюдение в 1990-е годы подтолкнуло Элисон Макконнел, исследовательницу из Лондонского университета Брунеля, к изобретению дыхательного тренажера Powerbreathe – портативного прибора, внешне напоминающего слишком большой ингалятор для больных астмой. Powerbreathe предназначен для того, чтобы укреплять мышцы, которые человек использует при вдохе (точно так же, как поднятие тяжестей укрепляет мышцы рук). Делайте по 30 вдохов через прибор дважды в день, постепенно увеличивая сопротивление, – и у вас начнут укрепляться дыхательные мышцы, повысится выносливость, и вы будете реже задыхаться при беге и интенсивных физических нагрузках.
Все это хорошо, но есть одна проблема. Первоначальные исследования, проведенные множеством ученых, не смогли доказать, что тренировка дыхательных мышц дает какие-либо преимущества, хотя сами испытуемые часто сообщали о том, что стали меньше задыхаться. Проведя ряд классических лабораторных тестов на определение таких показателей аэробной выносливости, как VO2max, и ничего не доказав, большинство исследователей пришли к выводу: дыхание не является ограничивающим фактором для выносливости; границы ее определяются способностью циркуляции кислорода в крови и способностью мышц использовать этот кислород. Исключение составляют люди с хроническими заболеваниями легких, при лечении которых вот уже многие годы успешно применяются дыхательные упражнения.
Но спортсменов больше интересует, каковы будут их показатели на соревнованиях, а не в лаборатории. И несколько новых исследований продемонстрировали небольшие, но важные преимущества тренировок дыхательных мышц в таких видах спорта, как плавание, велоспорт и гребля. Так, например, в 2010 году в Оклендском технологическом университете в Новой Зеландии был проведен эксперимент. 16 пловцов приняли участие в шестинедельной программе тренировок на тренажере Powerbreathe. При этом половина из них действительно выполняла необходимые упражнения, а остальные использовали прибор, но в их тренировки входили упражнения, которые на самом деле никак не могут укрепить дыхательные мышцы. Впоследствии участники экспериментальной группы улучшили свои показатели по сравнению с группой, выполнявшей «фальшивые» упражнения, на 1,7 % в заплыве вольным стилем на 100 м и на 1,5 % в заплыве на 200 м; однако они не продемонстрировали никаких значительных изменений результатов на дистанции 400 м.
По ряду причин пловцы в данном случае – просто идеальные кандидаты для проведения экспериментов. Им нужно синхронизировать дыхание с гребком и одновременно преодолевать сопротивление воды, чтобы расширить грудную клетку при каждом вдохе. Гребцам тоже необходимо стараться синхронизировать дыхание с каждым взмахом весла. Но даже велосипедисты, которые не сталкиваются с подобными проблемами, после тренировки дыхательных мышц показали улучшение результатов на 2,7–4,6 % в различных видах гонок на дистанции от 20 до 40 км. А гонконгские ученые зарегистрировали в 2010 году улучшение показателей спортсменов в серии челночных забегов на 20 м, после того как испытуемые два раза в день выполняли упражнения на укрепление дыхательных мышц. Бегуны также разогревались перед тренировками и сеансами тестирования, однако в этих случаях упражнения были чуть более легкими.
Существует несколько правдоподобных теорий, объясняющих эффективность этого вида тренировок. Самая простая из них заключается в том, что чем сильнее дыхательные мышцы, тем больший объем кислорода они позволяют «перекачивать», когда вы устаете. Даже если скорость дыхания не является ограничивающим фактором, возможно, сильные дыхательные мышцы требуют меньше обогащенной кислородом крови, дабы питать их, что позволяет отдавать эту кровь мышцам рук и ног. И наконец, хорошее самочувствие спортсмена является преимуществом субъективного характера, что и объясняет первоначальные провалы попыток обнаружить улучшение результатов в ходе лабораторных исследований. Если теории о том, что утомление рождается в головном мозге, верны, тогда отсутствие одышки в течение более длительного времени действительно позволит вам продержаться дольше, даже если на самом деле ваши легкие и прочие органы будут функционировать точно так же.
Есть, правда, у тренажера Powerbreathe и свой минус: на определенном этапе, когда вы привыкнете к тренировке дыхательных мышц, улучшающий результаты эффект может исчезнуть. Очевидно, что понадобится провести еще больше исследований, дабы понять, как работает данная методика. А до тех пор, если только вы не профессиональный спортсмен высокого класса, заинтересованный в том, чтобы выиграть лишнюю сотую долю секунды, для вас, вероятно, более целесообразно будет сосредоточиться на традиционных формах дыхательных тренировок, эффективность которых доказана: на плавании, беге или езде на велосипеде. Занимайтесь, пока не почувствуете, что вам начинает не хватать воздуха.
Закрепляем пройденное. Оборудование и аксессуары для фитнеса
• Бег на беговой дорожке ничем не отличается от бега на улице, но вам, возможно, понадобится время, чтобы затем привыкнуть к более твердым поверхностям. Поэтому перед соревнованиями обязательно хорошенько потренируйтесь на улице. Занимаясь на беговой дорожке, установите наклон от 0,5 до 1°: это позволит вам компенсировать отсутствие сопротивления ветра.
• Эллиптические тренажеры предлагают кардиотренировки пониженной интенсивности, схожие по эффекту с бегом или ездой на велосипеде, но при этом они не развивают функциональные группы мышц. При тренировке на эллипсоиде целесообразно также использовать рычаги-рукоятки.
• Специализированная обувь ориентирована на разные схемы движения и игровые поверхности в разных видах спорта. Это улучшает результаты, но до сих пор не доказано, что спортивная обувь снижает уровень травматизма.
• При беге босиком постановка ноги иная, да и нагрузка на стопу и всю ногу тоже распределяется иначе. Однако научных обоснований того, что это ведет к снижению риска получения травм, не существует.
• Появляется все больше доказательств того, что компрессионные гольфы и рукава могут ускорить восстановление мышц спортсмена после интенсивной тренировки. Однако утверждения, что такая одежда якобы повышает силу и выносливость, по-прежнему звучат неубедительно.
• Трекинговые палки помогают сжечь на 20 % калорий больше благодаря работе рук и толчкам, которые вы выполняете, продвигаясь вверх по склону. Однако при этом нужно строго соблюдать технику скандинавской ходьбы и интенсивно отталкиваться.
• Так называемые активные (спортивные) видеоигры сжигают больше энергии, чем традиционные компьютерные игры, однако в целом их можно сравнить лишь с неторопливой ходьбой.
• Упражнения на равновесие необходимы, чтобы избежать повторяющихся проблем с лодыжками и коленями, а также для профилактики травм в результате падения пожилым людям. Однако важно также тренироваться на стабильной поверхности, чтобы увеличить прирост силы.
• Первоначальные исследования свидетельствуют, что использование капы для зубов может улучшить результаты на несколько процентов благодаря тому, что челюсть спортсмена при этом находится в расслабленном состоянии. Однако научных доказательств пока еще мало, и они недостаточно систематизированы.
• Тренировка дыхательных мышц, по всей видимости, повышает выносливость на несколько процентов, но до сих пор неясно, как долго длится подобный эффект.
