Алекс Хатчинсон
Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам
2. Оборудование и аксессуары для фитнеса
В 2009 году жители США потратили на приобретение товаров для спорта и фитнеса внушительную сумму – $72 млрд, что примерно в три раза больше, чем на покупку книг. Часть этих затрат приходится на одежду и обувь (лидируют кроссовки), часть – на спортивное оборудование (на первом месте беговые дорожки); ну и, конечно, не обошлось без чудодейственных биодобавок и всевозможных прибамбасов, рекламируемых ночью по кабельному телевидению: например, есть некий прибор стоимостью $30, который будет жужжать до тех пор, пока вы не выполните 30 подъемов на бицепсы. Вроде бы все эти товары призваны сделать ваши тренировки более приятными и эффективными. Однако в условиях высококонкурентного и плохо регулируемого рынка очень сложно понять, какое из заманчивых обещаний производителей имеет под собой научную основу, а какое – не более чем ловкий рекламный трюк.
Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?
Бег на беговой дорожке немного напоминает выпечку пирогов в микроволновке: идеалисты скажут, что это лишь жалкая имитация, а прагматики сошлются на удобство и хорошие результаты. Даже тем, кто настроен критически, приходится признать, что занятия на беговой дорожке в помещении имеют массу преимуществ: сюда относятся регулируемая температура воздуха, ровная поверхность, возможность задать определенный ритм и, если уж на то пошло, большой экран телевизора поблизости. Все это, однако, не говорит о том, что на беговой дорожке вы задействуете те же самые мышцы, что и на улице. А это принципиальный вопрос, если вы, к примеру, пользуетесь беговой дорожкой зимой, чтобы подготовиться к забегу на 10 км, который будет проходить весной.
«На самом деле это очень каверзный вопрос, из числа тех, на которые у нас до сих пор нет однозначного ответа, – говорит Колин Домброски, врач-подиатр (специалист, который занимается лечением заболеваний стопы и голени) из Клиники спортивной медицины им. Фоулера Кеннеди в Лондоне (провинция Онтарио, Канада). – За 30 с лишним лет исследований сформировались две основные школы, взгляды которых кардинально расходятся. Представители первой придерживаются мнения, что бег на беговой дорожке принципиально отличается от обычного, потому что вы не переносите вперед всю массу тела и, следовательно, центр тяжести остается неподвижным. А представители второй школы считают, что если беговая дорожка движется с определенной скоростью, то единственным отличием физического характера является отсутствие сопротивления ветра».
Одна из последних попыток разгадать эту загадку была предпринята учеными из Вирджинского университета, которые проводили исследования суставов бегунов, используя высокоскоростные камеры и специальные беговые дорожки с поверхностями, куда были встроены приборы, измеряющие силу. Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2008 году, показали, что по сравнению с бегом на улице на беговой дорожке наблюдаются некоторые отличия: например, положение колена спортсмена и пиковое усилие. Однако общее заключение было таким: в целом биомеханика бега на беговой дорожке настолько близка к «наземному» бегу, что эта разница не является существенной.
К тому же самому выводу приходят многие тренеры, испробовав беговую дорожку на собственном опыте. «Различия есть, но они незначительны», – говорит Питер Пимм из Торонто, тренер по бегу на длинные дистанции. Он вот уже 25 лет занимается как с олимпийцами, так и со спортсменами-любителями. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра, Пимм советует своим подопечным устанавливать беговые дорожки под небольшим углом (наклон 1°).
Опытный тренер считает, что беговые дорожки обладают одним важным преимуществом: они, как правило, мягче, чем дороги и тротуары. «Люди часто замечают, что такой бег более щадяще действует на колени, – говорит он. – Поэтому если у вас были травмы суставов, то на беговой дорожке вы, вероятно, сможете тренироваться более продолжительное время. Но в то же время этот же фактор может оказаться и самой слабой стороной беговой дорожки: занимаясь на ней всю зиму, вы в силу отсутствия естественных неровностей и тряски просто не сможете добиться такого же уровня мышечной выносливости, которого достигнете, если бегаете на улице. Поэтому, когда вы попадете из спортзала на траву или тропинки, у вас неизбежно появится боль в мышцах», – предупреждает Пимм. По словам Домброски, это объясняется тем, что, занимаясь на беговой дорожке, нельзя развить те стабилизирующие мышцы, которые заставляют спортсмена держаться прямо на неровных поверхностях.
Так как же быть? Самое простое решение проблемы: разнообразие. Беговая дорожка – это прекрасно, но не следует на ней зацикливаться. Конечно, бывает, что погода удерживает вас в помещении в течение нескольких месяцев. В этом случае обязательно потренируйтесь на открытом воздухе, прежде чем принимать участие в забеге на 10 км.
Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?
Согласно данным Ассоциации производителей спортивных товаров США, в 2007 году эллиптическими тренажерами пользовались более 23 млн американцев, что втрое превысило этот показатель за 2000 году. Канадцы тоже вовсю используют это приспособление для псевдопробежек с малой нагрузкой. Но ученые до сих пор спорят о том, как работает эллипсоид по сравнению с тренажерами с более высокой нагрузкой: действительно ли он снижает риск получения травм и насколько интенсивной с его помощью можно сделать тренировку?
В 2005 году были проведены два исследования, призванных дать ответы на эти вопросы. Ученые из Университета Мэривуд в Скрэнтоне поставили эксперимент, попросив одну группу добровольцев тренироваться в полную силу на беговой дорожке, а вторую – на эллиптическом тренажере. У тех, кто занимался на беговой дорожке, частота пульса оказалась выше, да и калорий они сожгли больше. В результате было выдвинуто предположение, что при беге испытуемые бессознательно начинают двигаться более интенсивно. Однако, когда исследователи из Университета штата Айдахо наблюдали за спортсменами, попеременно тренировавшимися на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и лигераде (лежачем велосипеде), частота пульса и уровень расхода энергии во всех трех случаях оказались одинаковыми. Правда, испытуемые отметили, что легче всего им было заниматься на эллиптическом тренажере. Последующие эксперименты так и не положили конец спорам, что наводит на мысль о том, что все существующие различия, вероятно, не слишком существенны.
В Journal of Sports Medicine and Physical Fitness были опубликованы результаты любопытного исследования ирландских ученых. Оно было посвящено практическим результатам, которые больше всего заботят подавляющее число людей, посещающих тренировки: достижению физической формы и потере веса. Три экспериментальные группы, в каждую из которых входило по восемь женщин, на протяжении 12 недель занимались фитнесом по специальной программе с использованием различных видов тренажеров: эллипсоида, беговой дорожки и лестничного степпера. В результате у участниц всех трех групп в одинаковой степени улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы и снизилось содержание жира в организме. Казалось бы, вывод очевиден: между упомянутыми тренажерами нет никаких принципиальных различий.
Однако на самом деле отличия все-таки есть. В ходе недавнего эксперимента Кэтлин Кнутцен, исследовательница из Университета Западного Вашингтона, изучая эффект эллиптического тренажера с нагрузочными пластинами на педалях, установила, что даже при высокой интенсивности тренировки нагрузка на голени в данном случае сравнима с нагрузкой при ходьбе и в два-три раза меньше, чем при беге. «Огромное преимущество эллипсоида заключается в том, что он предотвращает травмы, – говорит Кнутцен. – Но в то же время стесненный шаг на эллиптическом тренажере действует на мышцы не так, как свободный бег: разница тут приблизительно такая же, как между поднятием гантелей и занятиями на силовом тренажере». Это означает, что эллипсоид никогда не сможет в полной мере заменить бег, хотя он идеально подходит для альтернативной тренировки тех спортсменов, у которых имеются травмы.
Эллиптический тренажер также дает возможность задействовать и верхнюю часть тела, нажимая на рукоятки, хотя исследователи полагают, что большинству людей они необходимы исключительно для поддержания равновесия. Констанция Миер и ее коллеги из Университета Бэрри, штат Флорида, обнаружили, что использование рукояток совсем чуть-чуть увеличивает уровень потребления энергии и никак не влияет на частоту пульса. Однако не игнорируйте эту часть эллипсоида: с ее помощью вы сумеете сделать тренировку более продолжительной, а следовательно, и более эффективной.
В целом эллиптический тренажер идеально подходит для того, чтобы добиться хорошей спортивной формы. Но ни в коем случае не следует только им и ограничиваться; необходимо разнообразие. Подготовка должна быть всесторонней, поэтому обязательно включите в тренировки спортивную ходьбу, бег или езду на велосипеде. «Комбинируйте, – советует Кнутцен. – Не делайте одно и то же каждый день».
Правда ли, что нужно иметь специальную обувь для ходьбы (бега, тенниса, баскетбола и т. д.)?
Не одно поколение детей выросло, безоговорочно веря известному слогану из рекламы кроссовок Nike: «It's gotta be the shoes!» («Вот это будет обувь!»). За последние несколько десятилетий фирмы-производители потратили миллионы долларов на изучение того, как именно обувь влияет на мышцы и суставы при движении, а также вложили массу средств в разработку новых современных технологий, желая сделать свою продукцию более удобной, прочной и функциональной. Без сомнения, у спортивной обуви долгая история, и она претерпела множество изменений, прежде чем мы получили то, что имеем сейчас. Как говорится, нет предела совершенству. Однако возникает вопрос: как отличить правду от рекламных трюков ушлых производителей? На что в первую очередь следует обратить внимание?
Самым очевидным преимуществом специализированной обуви является то, что она не скользит. В таких видах спорта, как футбол, когда игра идет на траве, спортсмену благодаря специальным шипам или наклейкам на подошвах легче начинать бежать, останавливаться или менять направление. Да и при выполнении различных видов спортивных упражнений (например, при поднятии тяжестей) сила трения тоже играет важную роль. Исследование 2007 года показало, что испытуемые могли поднимать больший вес, затрачивая меньшее количество энергии, если делали это в более устойчивой обуви с менее скользкой подошвой.
В игровых видах спорта, таких как теннис и баскетбол, к обуви предъявляются весьма специфические требования. В 2008 году в American Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования, установившего, что прыжки и внезапное изменение направления движения вызывают в два раза большее давление на пятки, чем бег по прямой линии. Это наблюдение нашло отражение в структурных различиях между кроссовками для игровых видов спорта и кроссовками для бега. Последние сделаны так, чтобы в них было идеально с каждым шагом перекатывать стопу с пятки на носок. Поэтому они не подходят для спортивных игр, и наоборот. Так что, если вы собираетесь приобрести только одну пару кроссовок, сначала определитесь, какой вид спорта для вас наиболее важен.
А как насчет защиты от травм? Здесь исследования не дают однозначного ответа. Возьмем обувь со специальным дизайном, которая, казалось бы, предлагает очевидные преимущества: например, высокие баскетбольные кроссовки должны снижать риск получения травм, поскольку лодыжки в них лучше зафиксированы. Однако, согласно обзору, проведенному в 2008 году Кокрановским сотрудничеством (международной независимой некоммерческой организацией, которая объективно оценивает технологии здравоохранения на основе фактических данных), все попытки доказать связь между ношением баскетболистами специальной обуви и снижением количества полученных травм, оказались несостоятельными.
То же самое относится и к кроссовкам для бега. Было проведено множество экспериментов с целью выяснить, каким образом разные типы кроссовок меняют нагрузку на мышцы и суставы бегуна. Однако сделать следующий шаг – доказать, что ношение того или иного типа спортивной обуви снижает (или, напротив, повышает) вероятность получения травм, – оказалось непросто.
Ученые из Центра спортивной медицины им. Аллена Мак-Гэвина в Ванкувере выбрали в качестве объекта для наблюдения более 60 000 спортсменов-любителей, ежегодно участвующих в традиционном 10-километровом забеге Vancouver Sun Run, проанализировав данные за последние 20 лет. «Травмы все еще случаются, – говорит автор исследования Джек Таунтон, бывший главный врач на Олимпийских играх 2010 года, – но, по мере того как спортивная обувь с годами совершенствуется, их становится все меньше». Таунтон обнаружил любопытную закономерность: вероятность травмы минимальна в новой обуви и увеличивается после четырех месяцев ношения кроссовок у мужчин и после шести месяцев у женщин. Это объясняется тем, что в целом представители сильного пола весят больше, что приводит к более быстрому износу обуви.
В 2010 году в лаборатории Таунтона провели эксперимент. В зависимости от положения стоп спортсменов им было рекомендовано носить обувь определенного типа (нейтральную, стабилизирующую или контролирующую движения). Как было установлено, на протяжении последующих 13 недель это не только не снизило уровень травматизма, но и, напротив, бегуны, которым было предписано надевать тяжелые, «контролирующие движение» кроссовки, получили больше травм, чем участники двух других групп, которым раздали обувь, независимо от пронации[1].
Мы все больше убеждаемся в том, что технологии производства спортивной обуви соперничающих между собой фирм не слишком отличаются друг от друга. Исследование ученых из Техасского университета Эль-Пасо, результаты которого были опубликованы в 2009 году в British Journal of Sports Medicine, не выявило никаких отличий между воздействием на ноги спортсменов, пробежавших более 250 км, трех различных видов кроссовок (на воздушной подушке, на гелевой подошве и на пружинах). Тем не менее, если вы собираетесь на пробежку, все же разумнее будет надеть кроссовки для бега (не важно, какого типа), нежели обувь, предназначенную для занятий теннисом или баскетболом. Если только, конечно, вы не решили бегать босиком…
Поможет ли бег босиком избежать травм?
«Мы рождены, чтобы бегать босиком». Эта модная присказка уже успела набить оскомину: отчасти благодаря вышедшему в 2009 году бестселлеру Кристофера Макдугла «Рожденный бежать» (Born to Run)[2], а отчасти – антропологу из Гарвардского университета Дэниэлу Либерману, который утверждает, что именно бег на длинные дистанции привел к эволюции человеческого тела. Некоторые исследователи утверждают, что якобы последние эксперименты по биомеханике научно доказывают: по ряду соображений лучше вовсе отказаться от кроссовок или же бегать в минималистической обуви, которая просто защищает стопы. Однако к подобным заявлениям следует относиться с осторожностью.
Вопрос о том, повышают или понижают кроссовки уровень травматизма, до сих пор остается открытым. В 2009 году австралийский ученый Крейг Ричардс, специалист по спортивной обуви, заявил в статье, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, что не имеется никаких научных доказательств того, что современные кроссовки снижают риск получения травм.
«Производители обуви будут пытаться облапошить вас, ссылаясь на результаты сотен экспериментов по биомеханике, – пишет он. – Но эти исследования просто показывают, что обувь меняет нагрузку на ноги спортсмена. Однако никто не знает наверняка, каким образом это сказывается на риске получения травм».
В 2010 году Либерман опубликовал в журнале Nature результаты эксперимента, в котором участвовали легкоатлеты из США и Кении. Он сделал два главных вывода: во-первых, бегая босиком, человек приземляется на переднюю или среднюю часть стопы, а в обуви – на пятку; во-вторых, при беге в обуви вертикальная нагрузка, оказываемая на стопу, колени и всю ногу, оказывается в три раза выше. Газетные репортеры посчитали это веским аргументом в пользу того, что бег босиком полезнее. Однако на самом деле это ровным счетом ничего не доказывает: именно такой вид биомеханических исследований Ричардс отвергает как бесполезные, потому что они не сообщают ничего нового о риске получения травм.
Результаты другого эксперимента, на сей раз проведенного Кэйси Кэрриган и ее коллегами из Вирджинского университета, вызвали в начале 2010 года еще больший резонанс в СМИ. Тогда появились сенсационные заявления: дескать, кроссовки вредят ногам даже больше, чем обувь на высоких каблуках. На самом же деле это исследование показало, что специальная обувь для бега заставляет коленные и бедренные суставы изгибаться в большей степени. Журналисты самостоятельно сравнили эти данные с более ранними, полученными в результате исследования ходьбы на высоких каблуках, и сделали на основе этого весьма сомнительное заключение.
Однако, бесспорно, научная мысль не стоит на месте. Сегодня, например, уже больше не считается, что мягкие, так называемые амортизационные, стельки являются лучшей защитой от травм. «Хотелось бы, чтобы компании-производители наконец перестали рассказывать сказки про гелевые подошвы, воздушные подушки и прочее, – говорит Саймон Бартолд, австралийский ученый – исследователь обувных технологий, консультирующий японскую корпорацию ASCIS, являющуюся одним из лидеров по производству спортивной обуви и одежды. – Необходим принципиально новый подход, – считает он. – Недаром, например, компания Nike выпустила серию минималистических кроссовок Free, а в ASCIS потихоньку отказались от концепции "контроля движения". В то же время переходить на бег босиком не стоит, поскольку не существует научных доказательств того, что спортсмены – как любители, так и профессионалы – выиграют, если совсем откажутся от обуви». «Конечно, – скажете вы, – Бартолд работает на компанию ASCIS, поэтому ему нельзя полностью доверять, верно?» Однако исследование Либермана спонсировала компания Vibram, которая выпускает кроссовки FiveFinger, симулирующие бег босиком. А что касается Кэрриган и Ричардса, то эти двое сами являются основателями компаний по производству минималистической спортивной обуви.
Я ни в коем случае не собираюсь дискредитировать все новые исследования бега босиком. Напротив, они, по моему мнению, весьма полезны, ибо предоставляют нам ценную информацию о механизме бега. Вполне возможно, что бег босиком (или почти босиком) поможет кому-то избежать травм и добиться неплохих спортивных результатов. Можно, например, для начала устраивать пятиминутные пробежки босиком по траве пару раз в неделю, а потом постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок. Каждый имеет право на собственный выбор, однако хочу напомнить вам еще раз: связь между бегом босиком и снижением риска получения травм до сих пор не доказана. (При этом всем отлично известно, насколько отрицательными могут быть последствия, если во время подобной пробежки вы случайно наступите на что-нибудь острое!)
Помогает ли заниматься компрессионная одежда?
Сегодня многие профессиональные спортсмены пользуются самой разнообразной поддерживающей одеждой: от фиксирующего рукава на руке легендарного баскетболиста Аллена Айверсона до специальных гольфов, в которых бегают участники марафонов. Однако с тех пор, как в 1980-е годы спортзалы захлестнула волна цветного спандекса, компрессионная одежда претерпела множество изменений. Поначалу упор делался на таких ее преимуществах, как отвод влаги, регуляция потоотделения, уменьшение трения и раздражения кожи, а также усиленная поддержка. Современная компрессионная одежда, напротив, разработана так, чтобы сжимать руки и ноги достаточно крепко, для того чтобы усиливать кровообращение и стабилизировать вибрацию мускулов, что приводит к еще более смелым заявлениям об увеличении силы и выносливости спортсменов и скорейшем восстановлении их после тренировок.
Этот новый вид спортивной одежды берет свое начало от медицинских компрессионных чулок, которые десятилетиями использовались для лечения тромбов и расстройства кровообращения. В основу здесь положен принцип «градуированного» сжатия: чем дальше от сердца, тем оно больше – таким образом кровь не застаивается в ногах и быстрее возвращается к сердцу. Одно из неоспоримых преимуществ компрессионной одежды для спортсменов – это более быстрое восстановление после так называемого синдрома отсроченной мышечной боли (речь идет о боли, которая появляется после интенсивной тренировки с выполнением непривычных упражнений). То есть ношение, скажем, фиксирующего рукава там, где находятся задействованные мышцы, помогает контролировать припухлость и с помощью улучшения циркуляции крови ускоряет клеточный метаболизм.
Поможет ли компрессионная одежда при выполнении взрывных движений, например при беге на короткие дистанции или прыжках? Однозначного ответа на этот вопрос нет. В 1996 году исследователь из Коннектикутского университета Уильям Кремер, тогда проживавший в Пенсильвании, установил, что волейболисты, которые носят компрессионные гетры, способны больше выкладываться в вертикальных прыжках. Он объясняет это тем, что компрессионная одежда снижает нежелательные колебания и вибрацию мускулов. Это основная причина ношения компрессионных шорт у баскетболистов. Однако новейшие исследования на эту тему дают противоречивые результаты.
Что касается бегунов и велосипедистов, то ключом к потенциальному увеличению их выносливости будет «накачивание» икроножных мышц: с каждым шагом или вращением педали эти мышцы сжимаются и разжимаются, направляя кровь обратно к сердцу. Компрессионные гольфы, покрывающие эту область ног, обеспечивают дополнительное сжимание, которое увеличивает «подкачку», ускоряя приток к рабочим мышцам столь нужного им кислорода. Усиленная «подкачка» дает такой мощный эффект, что многие ученые, например Аарон Сканлэн, исследователь из Центрального университета Квинсленда, считают: носить компрессионные колготки или шорты никакого смысла нет, в данном случае будет вполне достаточно гольфов.
Однако проводимые тестирования пока что не выявили предполагаемого увеличения выносливости спортсменов. Сканлэн объясняет это тем, что очень трудно установить стандартный уровень компрессии: ведь форма икр и размер икроножных мышц у всех людей разные. «На самом деле никто еще не рассчитал, каким должно быть оптимальное давление, для того чтобы улучшить результаты, – признается ученый. – Именно поэтому одни эксперименты, в которых участвовали бегуны и велосипедисты, носившие компрессионные гольфы, показали улучшение показателей в беге и велогонках (как увеличение скорости, так и позитивные изменения физиологического характера, например обогащение мышц кислородом), а другие попросту провалились».
Пожалуй, самые любопытные результаты получили ученые из Индианского университета. В 2010 году на ежегодной конференции, проводимой Американским колледжем спортивной медицины, они рассказали о своем эксперименте. Группа из 16 участников пробежала одну и ту же дистанцию на трех разных скоростях, в компрессионных гольфах и без них. На первый взгляд, результаты оказались абсолютно идентичными. Но, когда ученые более тщательно изучили индивидуальные показатели каждого, то увидели, что четыре участника эксперимента продемонстрировали значительное увеличение экономии сил, а остальные четыре участника, наоборот, ухудшение показателей. Любопытная деталь: все четверо, заполняя перед началом забега анкету, написали, что ожидают, что компрессионные гольфы помогут им улучшить результаты. «Поэтому вполне возможно, что тут мы столкнулись с психологическим эффектом, – размышляет Эбигейл Леймон, один из исследователей. – Реакция каждого человека индивидуальна. Однако позитивное отношение очень важно: вам помогает та одежда, которая вам нравится».
