Алекс Астаров
Как бросить курить, если не хватает силы воли

Запутанный клубок

В предыдущей главе я писал о причинах курения. Все эти причины тесно переплетаются между собой. Получается запутанный клубок.

Многим людям трудно бросить курить, потому что они пытаются распутать его, дёргая лишь за одну нить. Например, прекращают курить, не проработав психологическую составляющую зависимости.

Да, они остановили поступление никотина. Но! «Двигатель зависимости» продолжает активно работать.

Человек верит в то, что курение является его универсальным помощником. Эта вера превращается в навязчивую тягу. Она то исчезает, то вдруг выпрыгивает и встаёт перед ним во весь рост. В большинстве случаев рано или поздно происходит срыв.

Курение – это комплексная проблема. И чтобы её решить, нужно применять комплексный подход. Не надейтесь проскочить к цели по-быстрому и без усилий. Обязательно готовьтесь заранее. Тогда клубок зависимости перестанет сопротивляться вашим попыткам его распутать.

Боюсь набрать вес

– Хочу бросить курить, но боюсь набрать вес. Что делать?

Наиболее вероятные причины прибавки веса после прекращения курения.

1. Никотин ускоряет обмен веществ. Когда вы бросаете курить, метаболизм замедляется. Пища усваивается лучше.

2. Никотин снижает аппетит. После прекращения курения есть хочется больше, и это абсолютно нормально. А ещё у вас постепенно восстанавливаются вкусовые и обонятельные рецепторы. Это тоже повышает аппетит.

3. Чувство голода и чувство нехватки никотина очень похожи. В первое время после прекращения курения вы пытаетесь удовлетворить нехватку никотина едой.

4. Заедание стресса. Получая приятные ощущения во время еды, вы неосознанно пытаетесь заполнить пустоту и чувство неудовлетворённости, вызванное стрессом.

Когда пройдёт физическое отвыкание, аппетит снизится. Чтобы после прекращения курения не набрать вес, придерживайтесь главного принципа.

Не меняйте зависимость от никотина на зависимость от еды.

Есть несколько простых рекомендаций, которые вам помогут:

– сохраняйте позитивный настрой;

– ешьте больше овощей;

– пейте больше воды;

– сведите к минимуму потребление сладкого;

– поддерживайте ежедневную физическую активность, желательно на свежем воздухе. Скучновато звучит, не так ли? Гораздо проще проглотить волшебную таблетку, которая даст быстрый результат без лишних усилий. Но волшебных таблеток не существует. Иначе все люди уже давно были бы некурящими и стройными. Любые личные достижения – это всегда упорная работа над собой.

Набор лишних килограммов нередко является причиной срыва. А если быть более точным, это лишь очередной удобный повод для возвращения к курению.

– Я закурил не потому, что захотел. Вовсе нет. Я справился, победил зависимость и могу себя контролировать. Но мне ПРИХОДИТСЯ это делать, чтобы снизить вес.

Ну что ж, отличная попытка оправдать срыв «уважительной причиной». На самом деле вы воспринимаете курение как палочку-выручалочку. При этом в упор не хотите замечать самый очевидный вариант, который вам поможет, – изменение пищевого поведения. Нужно пересмотреть и скорректировать весь привычный рацион питания. Это не так сложно, было бы намерение. Если его нет, в ход идут различные отговорки.

Если вы вернулись к курению, чтобы снизить вес, у вас появится/подкрепится убеждение «бросить курить = набор веса». Причём второе звено этой цепочки вы, скорее всего, не будете напрямую связывать со своим поведением. Гораздо удобнее считать, что ОНО САМО.

– Что я могу поделать? Еда сама прыгает ко мне в рот. Попробуй-ка от неё отбиться…

Само ничего не происходит. У всего есть причина. Если вы её не видите – это не значит, что её нет. Если вы её видите, но ничего не делаете – это говорит о ваших приоритетах:

– Лучше курить, чем менять пищевые пристрастия.

Убеждение «бросить курить = набор веса» сослужит вам плохую службу в будущем. Оно будет очень удобной отговоркой, позволяющей годами откладывать решение прекратить курение.

Не нужно бояться прибавить лишние килограммы, ведь это напрямую зависит от вас.

Боюсь бросать

Перед большинством своих попыток бросить курить я чувствовал страх. Мне всё время казалось, что я ещё не готов или что выбрал не самое удачное время.

Позднее понял: все эти страхи были пустышкой. Мыльным пузырём, который я сам надувал и сам же потом его боялся.

Прежде чем стать некурящим, я предпринял более 40 неудачных попыток. За всё это время не было ни одного раза (хочу подчеркнуть – ни одного!) когда бы я пожалел о том, что некоторое время не курил.

Да, я критиковал себя за неудачу и слабость. Но дни без курения всегда вспоминал с гордостью и благодарностью себе. Понимал, что, по крайней мере, дал организму передышку от постоянного вдыхания ядовитого дыма.

Если вы чувствуете некоторую нерешительность, просто поверьте моему опыту: бояться совершенно нечего. Ведь, проиграв, вы останетесь там, где вы есть сейчас, – в плену курения. А выиграв, станете свободны от отвратительной зависимости, сохранив здоровье и деньги.

Все друзья курят

– Как бросить курить, если все друзья курят?

Допустим, вы уже бросили. В компании друзей-курильщиков у вас может возникать ощущение, будто вам чего-то не хватает. Всё напоминает о курении. Поэтому первое время лучше воздерживаться от контактов с курящими людьми. Если такой возможности нет – каждый раз, когда вы видите курящего человека, постарайтесь испытать к нему сочувствие.

Вы стали свободным от зависимости, а он вынужден продолжать ей подчиняться. Вам больше не нужно подвергать своё здоровье бессмысленному риску, а курильщик будет делать это ежедневно. Вы перестали кормить своими деньгами табачные компании, а курильщик вновь и вновь будет их спонсировать. Вы избавились от постоянного беспокойства, которое создают сигареты, а курильщик продолжит расшатывать свои нервы.

При таком подходе во время встреч с друзьями, которые курят, вы будете гордиться своим достижением. То, что раньше вас провоцировало, теперь будет напоминать о том, что вы сделали правильный выбор.

Несколько неудачных попыток подряд

Первые попытки бросить курить я предпринимал, имея смутное представление о природе зависимости, поэтому постоянно совершал одни и те же ошибки, но отступать не хотел.

Меня хватало на несколько часов/дней, затем происходил срыв. За ним следовали самокритика и новое поползновение к свободе от курения. Были периоды, когда я делал одну попытку за другой, то есть постоянно находился в процессе бросания. В какой-то момент руки опускались, и я просто продолжал курить, ненавидя себя за это.

Марафоны из нескольких неудачных попыток подряд дают ряд негативных последствий.

1. Когда бросаешь курить, организм воспринимает это как встряску. Ведь ему нужно перестроиться на здоровый режим работы. Начинается период отвыкания, организм старательно очищается от вредных веществ, и тут – бац! Срыв. Кран с ядовитой дрянью снова открыт, и тело вынуждено снова её употреблять. Затем вы снова перекрываете кран, и организм послушно возобновляет перестройку. Таким образом, несколько неудачных попыток подряд – это несколько потрясений для организма, следующих одно за другим.

2. Психика также начинает перестраиваться, переходя от состояния «Не могу без сигарет» к состоянию «Ура, я не курю!». Идёт привыкание к новой реальности. Гордость после преодоления соблазнов может сменяться временным унынием. Через некоторое время вы начинаете понимать, что можете прекрасно обходиться без ядовитой соски. И тут происходит срыв. За ним идёт самокритика, и опять всё сначала. Психика, как и организм, получает продолжительный стресс.

3. В результате чувствуешь себя словно выжатый лимон. Не хочешь быть курильщиком, но жить не можешь без сигарет. Мечтаешь бросить, но уже не веришь в то, что это возможно.

Всё это приводит к тому, что решение бросить курить откладывается на более подходящее время. И, как правило, это время наступает очень нескоро. Поэтому, если вы хотите избавиться от зависимости, готовьтесь к этому серьёзно.

Используйте комплексный подход, который я описываю в этой книге, и не бойтесь «перетрудиться». Лучше один раз максимально ответственно подготовиться и достичь цели, чем 10 раз предпринимать спонтанные попытки, измотав себе в итоге все нервы.

Кофе и сигареты

– Хочу бросить курить, но мысль о чашечке кофе без сигареты приводит в уныние.

Кофеин стимулирует нервную систему и помогает взбодриться. Вы регулярно получаете допинг и привыкаете к этому.

Когда вы курите и пьёте кофе, то одновременно удовлетворяете две потребности: временно убираете чувство нехватки никотина и получаете порцию допинга от кофе. В результате автоматически создаётся связка «кофе – сигарета».

В первое время после прекращения курения, кофе будет выступать в роли триггера:

– Вроде пью тот же напиток, но прежнего удовольствия нет. Не хватает сигареты…

Это абсолютно нормально. Ведь теперь, выпив кофе, вы удовлетворяете лишь одну потребность. Чтобы упростить себе задачу, начинайте «ослаблять» этот триггер заранее. За неделю до прекращения курения перестаньте совмещать кофе и сигареты. Разделите эту связку 20–30-минутным промежутком. Этот приём облегчит период отвыкания.

Ваши вкусовые и обонятельные рецепторы начнут постепенно восстанавливаться. Уже через 2–3 недели вы сможете лучше чувствовать вкус и аромат кофе. А значит, будете получать от любимого напитка ещё больше удовольствия.

Кому нужны такие правила?

Есть фильм, который называется «Старикам тут не место». Главный злодей – некий Антон Чигур. Чтобы его найти и остановить, плохие парни нанимают человека по имени Карсон (не путать с Карлсоном, который живёт на крыше).

Вечером Карсон возвращается в гостиницу. Поднимаясь по лестнице, слышит за спиной тяжёлые шаги. Он останавливается и понимает: Антон Чигур нашёл его раньше.

Они проходят в номер и садятся в кресла. Прежде чем застрелить Карсона, Чигур задаёт ему вопрос:

– Если правила, которым вы следовали, привели вас к этому – в чём польза таких правил?

Теперь я задам такой же вопрос, но по нашей теме.

Если правила, которым вы следуете, привели к тому, что вы не можете бросить курить, – какой смысл в таких правилах? Может, стоит их поменять? (К вопросу о том, ЧТО и КАК вы думаете о курении.)