Алекс Астаров
Как бросить курить, если не хватает силы воли
Теория ползучей нормальности
Человек может спокойно относиться к самым неприятным изменениям в своей жизни, если они наступают постепенно.
Применим это к курению. Подросток 13–15 лет. Здоров и полон сил. Потихоньку начинает курить. Проходят годы. Он приобретает тот или иной набор последствий (физических и психологических):
– заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
– чувство неуверенности и нервозности, если не может покурить, когда хочет;
– постоянный самообман с целью оправдать зависимость и своё бездействие;
– пожелтевшие зубы, кашель, одышка, преждевременное старение и т. д.
Хватается ли он в испуге за голову? Нет. Потому что получал все это небольшими порциями на протяжении длительного времени.
Изначально он был здоров и энергичен. Это состояние он ощущал как свою «норму». Затем десятки тысяч выкуренных сигарет постепенно понизили стандарт (ощущение) собственной «нормы» с условных 100 % до 70 % или даже 50 %. То есть человек чувствует себя значительно хуже, чем до того, как начал курить. Но поскольку изменения происходили постепенно, то сейчас он воспринимает своё состояние как относительно нормальное.
Образно говоря, курильщик погружается в трясину с безмятежной улыбкой на лице. Если он сразу увязнет по колено, то не станет с этим мириться и сразу выскочит. В этом случае недостатка в мотивации не будет. Но погружение происходит очень медленно, поэтому никакого беспокойства человек не ощущает. А когда спохватывается – бывает уже поздно.
Варенье на завтра
Я был недоволен тем, что курю. Регулярно пытался бросить, но ничего не получалось. При этом прекрасно понимал, что если не предприму решительных действий, то буду дымить всю жизнь. А это точно не входило в мои планы.
Я мог «спокойно» курить, только если думал, что в ближайшем будущем избавлюсь от
зависимости и прекращу отравлять свой организм. На вопрос: «Когда ты бросишь?» — у меня всегда был заготовлен конкретный ответ, в который я искренне верил: «Через неделю / месяц / три месяца».
В день икс я просто переносил цель на более поздний срок. Либо бросал, а спустя несколько дней/недель начинал вновь.
Без ложной скромности скажу, что был профессионалом по части нахождения «уважительных причин» для продолжения курения:
– Не настроился, ещё не готов.
– Выбрал не самое удачное время.
– Трудно, в следующий раз будет легче, – и далее по списку.
Наступал следующий раз, и история повторялась. Я курил 14 лет и на протяжении всего этого времени постоянно планировал очередное «бросание». Постоянно успокаивал себя тем, что совсем скоро брошу.
Однажды понял, что отговорки, которыми я себя кормил, никогда не закончатся. В отличие от моего времени.
В книге «Алиса в Зазеркалье» есть такой диалог:
– Правило у меня твёрдое: варенье на завтра! И только на завтра!
– Но ведь завтра когда-нибудь будет сегодня!
– Нет, никогда! Завтра никогда не бывает сегодня!
Тело всё помнит
Как-то раз, когда я ещё курил, меня смутила одна простая мысль: я не помню тех сигарет, которые выкурил вчера, но их помнит моё тело.
Звучит немного странно. Но задумайтесь на минуту, если вы курите 20 сигарет в день – сколько из них вы сможете вспомнить на следующий день? Я имею в виду весь процесс курения и все ваши ощущения. Итак, сколько? Одну, две? Вряд ли больше.
– Я и не обязан это помнить! Я даже не помню, что ел пару дней назад и уж тем более что при этом чувствовал.
Да, но еда нужна нам для жизни, а сигареты – нет. Представьте, что вы каждый день 20 раз выпиваете по одной чайной ложке ядовитой жидкости, а на следующий день просто не помните
об этом. Зато об этом «помнит» ваше тело, в котором постепенно накапливаются токсичные вещества.
Трудно представить более абсурдное занятие, но курение – это ИМЕННО ТАКОЕ занятие.
Когнитивный диссонанс курильщика
Когда в вашем сознании сталкиваются конфликтующие идеи, возникает психологический дискомфорт. Это и есть когнитивный диссонанс. Например, вы хотите бросить курить. Но в то же время верите, что жизнь без сигарет будет неполноценна. Вот вам и внутренний конфликт. Он вызывает психологический дискомфорт, который хочется устранить. Для этого нужно убрать противоречия или существенно их уменьшить.
Варианты действий.
1. Веру в «бонусы курения» вы отправляете туда, где ей самое место – на помойку. Это позволит прийти к согласию с самим собой и без особых усилий оставить курение в прошлом.
2. Вы отрицаете наносимый вред здоровью. Стараетесь игнорировать любую информацию об этом. Пытаетесь найти несуществующие плюсы курения, основывая свои выводы на недостоверных данных.
3. Вы договариваетесь с собой: «Буду меньше вредить здоровью – уменьшу количество выкуриваемых сигарет, перейду на айкос/вейп/кальян».
Подобный компромисс позволяет загнать самокритику в уголок. Она там сидит и бо́льшую часть времени помалкивает. Конфликта почти нет – можно продолжать курить.
4. Вы бросаете курить, продолжая верить в то, что сигарета была вашим универсальным помощником. Мозг начинает искать «уважительную причину» для возвращения к курению и, конечно, её находит. Через некоторое время вы срываетесь, утешая себя тем, что по крайней мере попытались.
Из приведённых выше вариантов первый является самым простым способом навсегда избавиться от когнитивного диссонанса курильщика.
Я всё это знаю
– Много читал о курении. Знаю, как работает зависимость, но не могу бросить. Наверное, чего-то не хватает…
Это распространённая ситуация. Вы понимаете механизм формирования зависимости. Знаете, что главная причина курения – это набор убеждений-заблуждений. Но ничего не делаете для того, чтобы эти убеждения изменить.
В данном случае знать и ничего не делать – всё равно что не знать.
Допустим, у вас в прихожей отклеился уголок обоев. Вы знаете, как решить эту проблему, – нужно купить клей, развести его в воде и аккуратно подклеить обои. Но, поскольку никто, кроме вас, этот дефект не видит, вы постоянно откладываете это скучное дело на потом. То есть проблема вас беспокоит, но не настолько, чтобы сразу её решить. Не хватает стимула к действию.
Неожиданно вам звонит хороший друг и говорит, что зайдёт завтра на чай. Чтобы гость ничего «такого» не подумал, вы покупаете клей и приводите прихожую в порядок.
Знания и возможность были, но не хватало мотивации. Как только она появилась, вы решили задачу.
Курящий человек часто ведёт себя так же. Знает достаточно для решения проблемы, но ничего не предпринимает. Ждёт мощного стимула, чтобы сдвинуться с места и начать действовать.
Не нужно ничего ждать. Ведь ждать можно годами. За это время курение может спровоцировать у вас серьёзное заболевание. Пока ещё не поздно, начинайте действовать.
1. Внимательно прочтите эту книгу.
2. Выполните все практические шаги.
3. Следуйте всем рекомендациям.
4. Гордитесь собой и наслаждайтесь свободой от зависимости.
Цвет дыма
Если у вас спросить, какого цвета сигаретный дым, вы, скорее всего, скажете, что он сизый или белый.
А вы когда-нибудь обращали внимание на то, как выглядит этот дым на фоне белого, облачного неба?
Он имеет жёлто-коричневый оттенок. Конечно, можно порассуждать про дисперсию света и другие природные явления. Но, да простят меня физики, я этого делать не буду.
Просто, если вам нужна дополнительная мотивация, чаще смотрите на фильтр выкуренной сигареты. Если у него такой цвет, то как там поживают лёгкие после подобной «ингаляции»?
Важность предварительной подготовки
Готовиться к прекращению курения нужно заранее. Это резко повышает ваши шансы на успех. Как это делать, вы прочтёте в четвёртой части книги.
Спонтанные попытки в большинстве случаев оканчиваются неудачно. Бывают исключения, но я сейчас говорю про картину в целом.
Представьте, что зависимость – это тяжёлая телега, которая катится с горы. Когда вы спонтанно решаете бросить курить, вы резко встаёте у неё на пути. Скорее всего, она просто сметёт вас.
Готовясь заранее, вы устанавливаете на эту телегу тормоза и в нужный момент останавливаете её без больших усилий.
Предварительная подготовка укрепляет ваше решение, даёт ему «вырасти и созреть».
Самоанализ
– Я не понимаю, для чего я курю? Как найти причину?
Причина курения – зависимость. Она делится на психологическую и физическую. Соотношение у них примерно 80 на 20 %.
Психологическая зависимость состоит из двух частей.
Основная часть – убеждения в том, что курение что-то вам даёт и вы без этого не сможете обойтись. Говоря кратко – это вера в «бонусы».
Дополнительная часть – психологические якоря. Это триггеры, побуждающие вас закуривать при определённых условиях.
Главная помеха при попытке бросить – убеждения в «ценности» курения. Если вы их измените, то сможете спокойно и уверенно избавиться от зависимости навсегда. Однако для того, чтобы изменить вредные убеждения, нужно сначала их найти.
Не все любят заниматься самокопанием. Поэтому иногда человек не понимает, что именно побуждает его срываться при любой попытке завязать. К счастью, обнаружить и устранить причину не так сложно, как кажется.
Вам поможет простая техника самоанализа: задавайте себе вопросы с ключевыми словами «что», «какой» и «почему».
Пример:
– Что мне даёт курение?
– Какие мысли предшествуют срыву?
– В каких ситуациях я не могу представить себя без сигареты и почему?
– Что меня пугает больше всего при мысли о прекращении курения?
– Почему я считаю, что не смогу радоваться жизни без ядовитой соски во рту?
Задавайте эти (и подобные этим) вопросы до тех пор, пока не поймёте, какие конкретно убеждения являются двигателем вашей зависимости. Ответ «не знаю» не принимается.
Пример.
Вопрос: «Что мне даёт курение?»
Ответ: «Возможность поставить всё на паузу» (это убеждение).
Вопрос: «Зачем мне пауза?»
Ответ: «Чтобы передохнуть, отложив все дела».
Вопрос: «Почему я не могу сделать это без сигареты?»
Ответ: «Могу, но…»
Всё, что следует после «но», будет оправданием зависимости. Ключевое слово здесь «могу».
Остановитесь на этом моменте и проработайте убеждение «Курение даёт мне возможность поставить всё на паузу».
Посмотрите на некурящих людей. Им не нужна уважительная причина для того, чтобы позволить себе небольшой перерыв. Вспомните себя до начала курения. Разве вы не могли отдохнуть без вдыхания ядовитого дыма? Могли. Прочитайте ещё раз главу «Что мешает бросить курить?». Там описан базовый принцип формирования всех убеждений, поддерживающих зависимость.
Поговорите с собой откровенно, без ужимок и самообмана. Затем придумайте фразу для создания нового полезного убеждения. Например: «Я могу прекрасно отдыхать без сигарет».
Таким образом найдите и проработайте все заблуждения, которые поддерживают зависимость. Для каждого из них придумайте фразу-противовес (см. пример выше). Повторяйте эти фразы (установки) всякий раз, как подумаете о курении.
При работе с установками будьте последовательны. Не допускайте противоречий. Если сначала вы говорите себе, что можете прекрасно обходиться без сигарет, а спустя пять минут нервно шепчете: «Блин! Хочу курить!» – результата не будет.
Выработка новых убеждений может занять несколько недель или месяцев. Но результат того стоит. Вы перепрограммируете себя, и это исключит всякую возможность срыва. Зависимость рассеется как туман, и курение потеряет для вас всякий смысл.