Юрий Яковлевич Петров
Жизнь без проблем?! 10 заповедей здоровья и долголетия
Служенье музам не терпит суеты, но требует питания
Кто из нас не засиживается вечерами перед телевизором смотря концерт, шоу, какой – нибудь сериал, мелодраму или боевик. Кто не живет и не сопереживает в эти минуты с главными и не главными героями фильмов. Все мы, за очень редким исключением, стали телеманами. Телевизор вошел в нашу жизнь раз и навсегда. Это окно в большой мир, которое никто из нас добровольно не закроет.
Мир телевидения это мир кино, театра и эстрады, без которых телевидение пусто и не интересно. И этот мир создают для нас в творческом горении режиссеры и сценаристы, артисты и статисты и еще большая группа специалистов и творческих работников, остающихся «за кадром».
Жизнь и деятельность артистов и работников театра более определенна и организована, чем у их коллег из кино, эстрады и шоу бизнеса. Театр обычно имеет репертуар на сезон и каждый артист знает когда и в какой роли он выступает. Главной особенностью работы, да и жизни работников театра является их режим, сбитый относительно основной массы «тружеников» с точностью до наоборот – когда основная масса людей работает, они отдыхают и работают, обеспечивая приятный отдых нам с вами, когда отдыхаем мы. Артисты театра – «совы» поневоле. Они поздно ложатся и поздно встают. Питаются так же «со сдвигом». То есть когда основная масса людей уже обедает, эти люди еще только завтракают, а ужинают они, когда большинство рядовых обывателей уже спит. Особый режим жизни и питания на гастролях. Где, когда и как придется питаться заранее не известно.
Жизнь и питание работников шоу бизнеса еще более неопределенна. Не всегда ясно, где они будут выступать через месяц. Где и как питаться – тем более не известно. Большая неопределенность, нервное напряжение, не всегда достойные условия существования и некачественное питание на гастролях не способствуют сохранению здоровья людей творческих профессий. Но и в этих условиях одни артисты часто болеют, а другие живут до глубокой старости без серьезных заболеваний. Общая причина одна – часть людей плывет по воле случая, другая же в любых условиях обеспечивает себе необходимый минимум для достойного существования и рационального питания, о котором говорилось выше – регулярного, умеренного и сбалансированного.
Глава 5 Питание при больших физических нагрузках
Рациональное питание организма при больших физических нагрузках имеет свою специфику. Прежде всего оно должно быть энергетически сбалансировано. Большие затраты энергии должны быть скомпенсированы высококалорийным питанием. Питаться необходимо легкоусваиваемыми продуктами. Иначе большие физические нагрузки дополняются проблемами пищеварения. В этом случае при достаточно большом приеме продуктов организм не полностью их усваивает. Особое место при больших физических нагрузках занимают витамины – жизненно необходимые элементы питания.
Еда рабочих и крестьян
Питание здоровых, не имеющих каких либо заболеваний, рабочих и работников тяжелого физического труда не имеет никаких ограничений, кроме чувства меры. Его питание должно быть разнообразно и достаточно по количеству и качеству. Он свободен в выборе своего меню. Может употреблять любые продукты. У него как, у спортсменов, нет профессиональных ограничений в подборе продуктов. Он может есть все, что пожелает и на что хватит его зарплаты. Это его привилегия, данная профессией. Это его награда за его тяжелую, физически активную профессиональную деятельность.
Здоровое питание рабочего должно быть регулярным (3 – 5 раз в день), разнообразным, сбалансированным и умеренно плотным. Рацион должен содержать мясные и рыбные продукты, яйца, различные крупы и бобовые, хлеб из муки грубого помола (низших сортов). Обязательно употребление продуктов, богатых витаминами – овощей, фруктов, ягод. Не менее одного раза в день необходимо принимать горячую пищу. Продукты должны быть свежими или свежеприготовленными. Нельзя забывать правила гигиены (мытье рук, чистая посуда и упаковка продуктов), что не всегда и не всеми выполняется. Питаться желательно в одно и то же время, по установившемуся режиму. Есть надо не спеша, тщательно разжевывая пищу. Аккуратно за собой убирать или мыть посуду.
Эти непритязательные правила питания с умеренной профессиональной физической нагрузкой обеспечат рабочему хороший аппетит, радость бытия и здоровье на долгие годы.
Жизнь и работа сельских жителей это, как правило, регулярный тяжелый физический труд. Несмотря на механизацию, доля физического труда весьма велика, особенно на работах в поле, огороде и дома. Что для городских жителей, при поездках на дачу, является активным отдыхом, для жителей села – ежедневный постоянный физический труд.
Почти любой дом сельского жителя с огородом и садом это фактически полное натуральное хозяйство. Чего нет в одном доме, найдется в другом у соседа. Свой дом и хозяйство, ближайший магазин, поставляющий хлеб, некоторые другие продукты и товары, позволяют жить и не бедствовать, не выезжая из села или поселка годами. Только трудись.
Минус натурального хозяйства очевиден всем – это тяжелый физический труд. Главный плюс – это практически полный набор экологически чистых продуктов со своего огорода и сада. Кроме того речка и лес естественно дополняют рацион сельского жителя рыбой, грибами, витаминами.
Здоровые традиции питания на селе таковы, что многим горожанам не плохо бы у них поучиться. Главное достоинство сельской жизни это питание натуральными продуктами, без промышленных консервантов, красителей, загустителей. Основные проблемы селян это хранение продуктов. Они решаются традиционными методами – хранение в погребе (подполье) в засоленном, маринованном или консервированном виде. Кроме того холодильник есть практически в каждом доме.
Нина заканчивала среднюю школу и готовилась к поступлению в институт. Год выдался очень тяжелый. Подготовка и сдача экзаменов на аттестат в школе. Подготовительные курсы в институте. Подготовка и сдача вступительных экзаменов в престижный ВУЗ. Все это сильно утомило и даже несколько подорвало здоровье. Она сама и ее родители сильно беспокоились о ее здоровье. Помимо головных болей и бессонницы Нина заработала гастрит желудка. Буквально один шаг остался до язвы.
Экзамены в ВУЗ успешно сданы. Впереди остаток лета, который надо провести с пользой для себя и своего здоровья. Родители, ожидая самого худшего, боялись отпускать в таком состоянии Нину к бабушке в деревню. Но Нина настояла и поехала. Город был уже невыносим. Любым способом надо было от него отдохнуть.
Приехав в родной родительский дом Нина сразу оказалась в другом мире. Никаких трамваев, автобусов и метро. Никакого общепита. И хотя в магазине были любые продукты почти как в городе, но деревенские жители традиционно питались своими продуктами.
От привычки поздно ложиться и поздно вставать пришлось отказаться сразу. Хотя Нина встречаясь с подругами и друзьями ложилась поздно, но вставала рано, без особого труда. Надо было ухаживать за скотом, птицей, много работы дома, в огороде и на сенокосе. Скучать не приходилось. Но как это ни странно она высыпалась и днем спать не хотелось. Ночью же засыпала, едва добравшись до кровати.
Лето пролетело быстро. Пришла пора уезжать. И только тут она вспомнила о лекарствах от желудка, которые положила ей в сумочку мама. Она сильно удивилась и обрадовалась тому, что ее желудок не болел в деревне ни разу, несмотря на обычную грубую, простую деревенскую пищу, которую приходилось есть.
Вернувшись в город она узнала, что принята в ВУЗ. Проблем с желудком так же не было. Гастрит пропал. Нина надеется, что навсегда.
Здоровое питание сельского жителя мало чем отличается от питания рабочего. Оно должно быть регулярным (не менее 3 – х раз в день), разнообразным, сбалансированным и умеренно плотным. Не менее одного раза в день необходимо принимать горячую пищу. Питаться желательно в одно и тоже время. Продукты употреблять свежие или свежеприготовленные. Есть надо не спеша, тщательно разжевывая пищу. Следует соблюдать правила гигиены (мытье рук, чистая посуда и упаковка). Аккуратно за собой убирать и мыть посуду. Здоровое питание и здоровый быт обеспечат здоровье селян на многие годы.
Спортивное питание
Взрослый малоподвижный человек потребляет ежедневно с пищей не более 2500 ккал. Из них до 1500 ккал в сутки (около 1 ккал в минуту) расходуются на обеспечение жизнедеятельности организма, остальные тратятся на физическую деятельность человека, профессиональную, бытовую или спортивную. Естественно, что при большой физической активности и высоких нагрузках энергетические потребности организма растут пропорционально их затраты.
Основным источником энергии, потребляемой организмом, являются жиры (9 ккал на 1 г) и углеводы (4 ккал на 1 г). Углеводы необходимый источник энергии при высоких физических нагрузках. Они, взаимодействуя с кислородом, легко выделяют энергию, в отличие от жиров, окисление которых проходит медленней. Именно поэтому с целью борьбы с ожирением, например, более полезны пробежки и занятия физкультурой на свежем воздухе, чем в зале. Кислорода на природе как правило хватает, особенно в парке или лесу.
При недостатке кислорода быстро снижается эффективность работы мышц и наступает усталость. В этом случае большой эффект дает потребление углеводов непосредственно перед физической нагрузкой. При этом повышается силовая выносливость, увеличивается продолжительность физической работы, снижается утомляемость организма. Вид применяемых для поддержания физических сил углеводов (сахар или крахмалы) не имеет решающего значения. Это могут быть как макароны, так и кондитерские изделия с большим содержанием углеводов.
При больших и длительных физических нагрузках очень важно восполнять воду, теряемую организмом. Вода составляет до 60% массы тела взрослого человека. Вода необходима для поддержания объема крови, для транспортировки питательных веществ к тканям, для регуляции температуры тела. Поэтому большая потеря воды не допустима. Она может привести к нарушению нормальной работы сердца и даже к смерти человека.
Для компенсации потерь и сохранения солевого баланса организма при больших физических нагрузках следует в 1,5 – 2 раза увеличить суточную норму поваренной соли. Для сохранения кислотно – щелочного равновесия в организме необходимо включить в рацион питания ощелачивающие продукты – молоко, фрукты, овощи, соки, щелочные минеральные воды (боржоми и т.п.). В продуктах так же должны присутствовать в повышенных количествах фосфор, железо и магний. Наиболее эффективно эта потребность может быть удовлетворена при питании творогом, яйцами, рыбой, мясом и зерновыми.
В результате напряженной физической деятельности может появиться хроническая усталость и потеря аппетита. Потеря аппетита – сигнал о физических перегрузках организма. Восстановление нормального аппетита происходит не ранее 3 – 5 дней после снятия перегрузок. Хороший аппетит является надежным индикатором, свидетельствующим о восстановлении физических сил и готовности организма к продолжению дальнейшей интенсивной деятельности.
При сохранении чувства меры принцип "по желанию" является одним из возможных вариантов питания людей, занимающихся активной физической деятельностью. При этом необходимо соблюдать ряд положений:
1 Принимать пищу не реже 4 раз в сутки с промежутком не более 5 часов.
2 Пищу принимать не менее, чем за 3 часа до начала и через 1 час после окончания интенсивной физической деятельностью.
3 Распределять суточный пищевой рацион в средних пропорциях: завтрак – 30%, обед – 40%, полдник 5%, ужин – 25%.
4 Калорийность питания и рацион должны соответствовать физическим нагрузкам и характеру занятий.
Для физкультурников средних лет, занимающихся бегом трусцой с недельной нагрузкой 30 км, суточная калорийность питания должна находиться в пределах 2500 – 2800 ккал. Питание должно быть сбалансированным с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Рацион должен включать свежие овощи и фрукты. Умеренная физическая нагрузка и рациональное питание – весьма эффективные средства профилактики атеросклероза.
При увеличении нагрузки до 40 – 50 км бега в неделю необходимо перейти на рацион спортсмена. Потребность в углеводах любителей оздоровительного бега может достигать 800 г. При этом надо помнить, что большая часть углеводов (около 70%) должна поступать в организм в виде несладких продуктов – круп и картофеля, содержащего крахмал, и только 30% – в виде сладостей. Вместо сахара следует употреблять фрукты и мед, богатые фруктозой и глюкозой, использовать варенье.
Помимо углеводов при активной физической нагрузке резко возрастает потребность организма в белках. Недостаток белков в условиях больших физических нагрузок может привести к дистрофии сердечной мышцы, нарушениям иммунитета, падению работоспособности.
Дима, здоровый молодой человек, отслужив положенный срок в армии устроился работать продавцом в один из престижных магазинов. Работа ему нравилась, зарплата – не очень. После службы он вырос из своей одежды и ему приходилось много финансов тратить на пополнение своего гардероба. На еду и карманные расходы денег едва хватало. О чем – нибудь более серьезном, например о приобретении подержанного автомобиля, в ближайшие годы можно было не мечтать.
Имея хорошие внешние данные, высокий рост, сухощавое, но крепкое телосложение он привлек внимание начальника охраны магазина. После длительных увещеваний он стал работником охраны. Работа ему нравилась. Хотя и напряженная, но настоящая мужская работа. Были и конфликты с нарушителями и задержания профессиональных воров и жуликов. Но было и удовлетворение от этой не всегда приятной, но нужной профессии.
Одно лишь обстоятельство не давало Диме покоя – его внешний вид. Хотя физически он был крепкий парень, сказались занятия спортом (бокс) и служба в армии, но внешне это не столь было видно, как ему того хотелось. Все друзья и знакомые его были «качки». И он «качался» каждый день, поднимая двухпудовую гирю не менее часа. Но его бицепсы и трицепсы упорно не росли.
По приглашению своего друга он перешел на работу в другую солидную фирму грузчиком. Работа была тяжелая, но и зарплата была не малая. На жизнь стало хватать. Первое время, месяца два, было очень тяжело. Появились мысли все бросить и вернуться обратно, благо приглашали. Но самолюбие не позволило.
О гире Дмитрий забыл. Добравшись до дома он мылся, ел и спал, с трудом вставая утром на работу. Он похудел, потерял аппетит, нарушил свой сон и в результате еле – еле дорабатывал до конца смены, мечтая скорее попасть домой. В рабочие дни он мечтал о выходных. После выходных с трудом выходил на работу. Держался только на самолюбии, мечтая дотянуть до нового года и уволиться.
Одно радовало. Денег на первое время стало хватать. Он приоделся. Стал разнообразней и качественней питаться. Постепенно к нему вернулся аппетит и нормальный сон. Появилась определенная уверенность в себе и своих силах. И самое главное у него начали расти мышцы – бицепсы и трицепсы. Уставал он значительно реже и меньше. После дневной смены он уже мог посещать ночной клуб. Жизнь постепенно наладилась. Организм перестроился и стал справляться с нагрузками. Усиленное питание, которое включало большой объем белковой пищи (мясо, рыба, яйца, творог и т.п.), не только компенсировало его трудозатраты, но и позволило укрепить его физическое развитие. Пришло лето и новая зима. Но увольняться он не хочет. Копит деньги на автомобиль.
Правильно говорят: в питании – сила!
У малоподвижных людей суточный расход белков составляет в среднем 60г, у спортивных людей он может достигать до 150 и более грамм. Белковую потребность следует возмещать легкоусваиваемыми животными белками таких продуктов, как яйца, молоко, творог, рыба, и растительными белками (хлебобулочные, бобовые, крупы). Особенно ценна овсянка, по составу аминокислот наиболее близкая к мышечным белкам.
Физически активным людям нельзя забывать и о жирах, излишки которых в рационе питания угнетают пищеварение и затрудняют усвоение белков и углеводов. Потребление жиров следует уменьшить. При этом количество животных жиров не должно превышать 70%, растительных – быть менее 30%.
При больших физических нагрузках повышенная потребность в витаминах должна удовлетворяться путем дополнительного приема овощей и фруктов. Компенсацию расхода минеральных веществ при потоотделении следует восполнять минеральными солями кальция, натрия и калия. Нехватка кальция может привести к судорогам икроножных мышц и мышц бедер. Дефицит натрия восстанавливается употреблением подсоленной пищей до и после физической нагрузки.
Восстановление сил после продолжительного бега следует начинать с возмещения дефицита воды и солей. Лучше пить фруктовые соки и минеральную воду по потребности, небольшими порциями, без ограничений. Потом необходимо принимать легкоусваиваемые углеводы и белки. Помимо фруктовых соков и минеральных вод полезно употреблять молочные и растительные продукты.
Правильное питание играет существенную роль в развитии мышц, особенно грудных. Вклад питания по мнению специалистов в развитие мышц грудной клетки может достигать 60%, в то время как вклад тренировок – 40%.
Спортивное питание должно содержать большое количество белков, дополненных хорошо сбалансированной диетой. При этом:
принимайте только свежую и свежеприготовленную пищу;
в каждом приеме пищи употребляйте белковые продукты – мясо, рыбу, творог и разнообразные молочные продукты;
ешьте в больших количествах свежие овощи и фрукты;
употребляя курагу, изюм, сушеные бананы и орехи, укрепляйте нервную систему и кожный покров;
ешьте мед для укрепления сердца и сосудов;
питайтесь не менее 3 – х раз в день для лучшего усвоения пищи;
максимально разнообразьте свою диету;
пейте вдоволь простую воду и соки, ограничьте разумным количеством употребление минеральной воды;
избегайте жирной пищи;
откажитесь от табака;
ограничьте алкоголь.
Выполняя указанные правила занимайтесь физкультурой и спортом на радость и здоровье.
Глава 6 Рациональное питание
Питание это естественный процесс восполнения энергии и обмена веществ необходимых для нормальной жизни и деятельности организма. В реальной жизни любая деятельность требует затрат физических и душевных сил. Поэтому всегда необходимо учитывать особенности обоих видов трудовой деятельности.
Рациональное питание человека в любом случае должно быть регулярным, разнообразным и сбалансированным. Эти «три кита» – необходимые условия здорового питания. В противном случае о здоровом питании и здоровье можно не вспоминать.
Рациональное питание обязано покрывать энергозатраты на обмен веществ человека и его физическую деятельность. Молодые мужчины весом около 70 килограмм тратят на обмен веществ порядка 1700 ккал энергии, женщины на 5 – 10 процентов меньше, пожилые люди на 10 – 15 процентов ниже, чем молодые.
Любая самая легкая работа требует определенных затрат энергии. Даже при простом 8 – часовом печатании текста на компьютере энергозатраты составляют почти 1000 ккал. Вот почему, такая, казалось бы несложная работа в течении всего рабочего дня накапливает усталость и требует соответствующей компенсации затрат энергии и отдыха для восстановления сил.
Каков труд – таковы и затраты. Энергия, затраченная на работу, должна компенсироваться энергией, полученной при приеме пищи из продуктов питания. Необходимо соблюдать энергетический баланс. Нарушение естественных пропорций приносит организму вред Регулярное переедание грозит ожирением, недоедание – дистрофией. Одно другого не легче. Кроме энергетического требуется поддерживать белково – углеводный, жировой и минеральный балансы.
Хорошо тот работает, кто хорошо ест
Какая бы ни была напряженная работа государственных и негосударственных служащих, но с годами большинство из них успокаивается, рабочее напряжение спадает и жизнь берет свое – чиновник или служащий становится обыкновенным обывателем, коих легион. Он вовремя приходит на работу и во время уходит. Спокойно делает свое нужное и не очень нужное, но все – таки необходимое дело. Работа ясна и понятна. Зарплата маловата, но все – таки приятна. Он размеренно работает, вовремя обедает, делает перерывы, курит, пьет чай или кофе. И незаметно для себя полнеет. Сначала нарастает «трудовой мозоль» на животе, потом появляется «ожирелье» на поясе и далее начинают полнеть другие члены, в том числе внутренние органы.
Не все, но многие служащие, имеющие малоподвижный образ жизни и спокойную «непыльную» работу, полнеют. А многие доходят до ожирения или «зарабатывают» подагру. Дополнительно эти люди часто приобретают букет заболеваний, включая сердечно – сосудистые. И жизнь им становится не мила, работа – тяжела. Такова цена регулярного переедания. Отсюда мораль – кто хорошо (умеренно) ест – тот хорошо живет и работает.
Избавить от полноты и вернуть здоровье могут только два фактора – движение и правильное, умеренное питание. Третьего – не дано.
Татьяна Семеновна, выпускница одного из престижных вузов, третий год работала инженером в «режимном» ЦНИИ. Все ей нравилась и всем она была довольна, кроме самой себя. Грамотная, энергичная и симпатичная девушка сразу привлекла к себе внимание коллег и руководства. Через два года работы ей предложили поступать в аспирантуру ЦНИИ. Несколько общественных организаций одновременно ввели ее в свои руководящие органы. Ее окружали энергичные и симпатичные молодые люди, проявлявшие к ней далеко не профессиональный интерес. Все было хорошо до некоторых пор.
В отделе после окончания того же самого института, двухгодичной службы в армии и увольнения в запас появился старший инженер – Георгий Иванович. Он был далеко не новым человеком в отделе. До ухода на службу он отработал в ЦНИИ без малого 10 лет. Вернувшись со службы он возглавил группу специалистов по новой тематике и поступил в аспирантуру по разрабатываемому направлению. После возвращения Георгий Иванович быстро женился на девушке, которая его ждала, и через год у них появился сын.
Несмотря на то, что вниманием окружающих, в том числе мужчин, Татьяна Семеновна не была обделена, а может быть именно поэтому, жизнь ее нарушила свой плавный и радостный бег. Ценя Татьяну Семеновну как хорошего специалиста, Георгий Иванович никак не выделял ее как женщину. Это не могло не волновать. Хотя он точно так же ровно относился ко всем женщинам отдела, но это было совсем другое дело. К себе такое отношение Татьяна Семеновна принять не могла.
До последнего времени Татьяну Семеновну знали, как веселую и общительную девушку. С некоторых пор она стала нервной и раздражительной. Не понимая ситуации она стала искать причину такого к ней отношения в себе. И нашла – полноту. От природы полная и этим симпатичная девушка стала стесняться своей как ей казалось толстой и неуклюжей фигуры. Помучавшись некоторое время она с присущей ей энергией стала бороться с этим злом.
Первое – диета, второе – зарядка. Резко сократив прием пищи вообще, а жирной и калорийной в частности, она за 2 месяца сбросила 12 килограмм. Регулярно занимаясь утренней гимнастикой, бегом трусцой и прыжками со скакалочкой она вернула себе хорошее настроение. Через пол года она вышла замуж за молодого симпатичного мужчину, не хуже Георгия Ивановича. А еще через год родила чудесную дочь, а потом еще одну. И свои беды забыла. Вот что значит правильное питание в жизни человека. Зарядку Татьяна Семеновна до сих пор делает каждый день. О полноте она давно забыла. Об ожирении ей даже мысли не приходят.
