Юрий Константинов
Быстрое похудение в домашних условиях. Самые эффективные средства

Если нужно сбросить вес

Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.

Если просто есть лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30), то обычная диета основана на приеме примерно 2000 ккал в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2), 55 % – углеводами и только 15 % – белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.

При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.

Обычно кажется, что 1500 ккал – это очень мало. Если питаться гамбургерами – то несомненно! Но вот количество продуктов, содержащих 100 ккал.

Мясо, рыба:

– говядина и свинина (постные) – 70 г,

– куриное мясо (без жира и кожи) – 90 г,

– птица – грудка курицы,

– печень, почки, сердце, язык – 90 г,

– колбасы копченые – 25 г,

– колбасы вареные – 35–45 г (3 ломтика толщиной менее 1 см),

– сосиски – 2 штуки,

– рыба нежирная – 160 г,

– рыба жирная – 70 г,

– икра – 40 г,

– копчености – крылышко копченой курицы,

– яйца – 1 крупное яйцо, или 5–6 белков, или 2 желтка.

Молоко, молочные продукты:

– молоко небольшой жирности – 1 стакан,

– кефир – 1 стакан, даже чуть больше,

– йогурт – неполная баночка на 125 г,

– сливки 10 % – 4,5 ст. ложки,

– сметана 20 % – 2 ст. ложки,

– сметана 30 % – 1,5 ст. ложки,

– творог – 25–50 г, в зависимости от жирности (готовый сырник уже больше 100 ккал),

– сыр нежирный – 40 г,

– сырок глазированный – 1/2 сырка.

Хлеб и крупы:

– хлеб ржаной – 2 куска,

– хлеб пшеничный – 1 кусок,

– «геркулес» или мюсли – треть чашки,

– каша любая на воде – порция примерно 5–6 ст. ложек,

– горох, фасоль – 25 г (3–4 ст. ложки готового продукта),

– макароны – 4–5 ст. ложек.

Жиры, соусы:

– масло сливочное, маргарин – 15 г (кусочек приблизительно две трети от размеров спичечного коробка),

– масло растительное – 10 г (1 ст. ложка),

– майонез – 2 ст. ложки,

– сало – около 10 г, тонкий ломтик,

– кетчуп – 3–4 ст. ложки.

Овощи:

– огурцы, кабачки, салат – 400–800 г,

– морковь, свекла, грибы – 300 г,

– овощи (кроме картофеля, бобовых, кукурузы) – 300 г,

– картофель вареный – 2 штуки средние или 1 крупная,

– капуста – 1 кг,

– морковь – 3–4 крупных,

– свекла – 1 крупная,

– лук – 3 луковички (200 г).

Фрукты:

– яблоки, груши – 200 г или 2 средних,

– банан – 120 г или 1 средний,

– апельсины – 250 г или 1 крупный плод,

– мандарины – 4–5 штук,

– грейпфрут – 1 штука,

– персики – 2 штуки,

– абрикосы – 4–5 штук,

– виноград – 100 г (15–20 крупных ягод),

– арбуз – 300 г,

– орехи – 15 г (в измельченном виде – 2 ст. ложки),

– сухофрукты – 3–4 штучки любых.

Десерты:

– сгущенка – 1 ст. ложка,

– варенье или повидло – 2–3 ст. ложки,

– торт – 40–60 г,

– конфеты – 1,5 «Мишки на севере»,

– шоколад – 1/6 плитки (то есть 15 г),

– печенье – 3 штуки,

– сахар – 5 кусочков по 5 г или 5 ч. ложек,

– блины – 2 штуки,

– мороженое – 80 г.

Напитки:

– какао – 50 мл,

– соки – 1 стакан,

– пиво – 1/2 стакана,

– кока-кола – 1 стакан,

– вино сухое – 125 мл,

– вино сладкое – 65 мл,

– шампанское (сухое) – 100 мл,

– водка – 35 мл.

Сколько нужно съесть картофелин, чтобы набрать 1800 ккал? 36 штук? Сомневаюсь, чтобы обычному человеку это было под силу, если он не копал канаву с утра до вечера. Да и фрукты вызывают оптимизм. А 15 стаканов молока или кефира? По этому списку можно без проблем набрать нужное количество калорий и не страдать от голода.

Борьба с избыточным весом

Избыток веса не только портит внешний вид человека, но и способствует повышению уровня холестерина, артериального давления, увеличивает риск развития сахарного диабета. Большое значение имеет и то, каким образом жировая ткань распределяется по телу, то есть важна не только масса тела, но и его форма. Наиболее опасно отложение жира на животе, а не на бедрах.

Этот так называемый «мужской» тип ожирения в большей степени связан с повышенным риском ишемической болезни сердца. Оказалось, что у людей с таким типом ожирения больше жира содержится во внутренних органах брюшной полости, например в печени. Для выявления этого достаточно измерения окружности талии, которое проводится в положении стоя, расслабясь, не втягивая живот, на уровне пупка. Критическими параметрами окружности талии для женщин являются 88 см, а для мужчин – 102 см. За этими границами увеличивается риск развития осложнений атеросклероза.

Важным является и расчет соотношения объема талии (ОТ) к объему бедер (ОБ). При увеличении соотношения ОТ/ОБ у мужчин более 1, а у женщин более 0,85 – резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если сделать три основных приема пищи и два промежуточных, то человек не будет ощущать голод, ему легче переносить ограничения в питании. Причем исследования выявили, что при регулярном пропуске одного из основных приемов пищи увеличивается частота развития ожирения, выявлена также зависимость между ожирением и пропуском завтрака. Рекомендуется на завтрак съедать 25 % от суточной калорийности, на 2-й завтрак – 10 %, на обед – 35 %, на полдник – 10 % и на ужин – 20 %.

Быстрая потеря массы тела вскоре вновь приведет к ее нарастанию. Поэтому достаточно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, не более чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10–15 % за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.

Если же снижение веса происходит менее чем на 0,5 кг в неделю, то 1–2 раза в неделю следует проводить разгрузочные дни с определенным количеством продуктов на день. Это может быть употребление в течение дня 1–1,5 кг яблок, либо 1,5–2 кг свежих огурцов, либо 600 г нежирного творога, может быть 200 г нежирного творога и 500 мл кефира, либо 300 г вареного нежирного мяса и 200–300 г свежих овощей (кроме картофеля), либо 200 г риса и 500 г яблок. Применяются также овсяные дни (200–250 г овсяных хлопьев или 150–200 г овсяной муки, вареные на воде без соли); овсяно-овощные (200–250 г овсяных хлопьев и 500–600 г овощей, бедных углеводами, по 250–300 г на обед и ужин).

В разгрузочные дни пищу необходимо принимать 5–6 раз в день. Необходимо учесть, что разгрузочные дни показаны только при условии, если в остальные дни недели человек соблюдает низкокалорийную диету. Нет смысла проводить разгрузочные дни, а в остальные дни объедаться.

Не следует проводить разгрузочные дни несколько раз кряду!

Сколько нужно пить воды

Вода – это та субстанция, в которой зародилась жизнь на Земле, в которой развивалась и без которой невозможна сейчас. Растения на 90 % состоят из воды, взрослый человек на 60–65 % состоит из воды. Понятно, что любое нарушение поступления воды в организм вызывает сбои в его работе.

В водной среде протекают все жизненно важные процессы в человеческом организме. Она регулирует температуру тела; увлажняет воздух, поступающий в организм; доставляет питательные вещества и кислород во все клетки; способствует усвоению питательных веществ органами; выводит отходы процессов жизнедеятельности.

Вода в организме может быть свободной, составляющей основу внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Небольшая часть воды является составным элементом в молекулах белков, жиров и углеводов. Количество поступающей и выделяющейся воды регулируется таким образом, чтобы одно соответствовало другому.

Теряющуюся воду человек компенсирует, потребляя ее. У взрослого здорового человека количество необходимой воды можно рассчитать: оно составляет примерно 40 мл на 1 кг массы тела. У детей грудного возраста этот показатель увеличивается до 120–150 мл на 1 кг массы. Суммарная суточная потребность в воде у взрослого определяется характером выполняемой работы, условиями внешней среды и качеством съеденной пищи. С продуктами питания человек ежедневно получает 600–800 мл воды. К примеру, вареное мясо содержит 40 % воды, рыба – почти 70 %, яичница – тоже около 70 %. В кашах содержится до 80 % воды, в хлебе – около 50 %, в овощах и фруктах – до 90 % воды. В целом наша «сухая» еда на 50–60 % состоит из воды.

Около 300–400 мл воды образуется в самом организме при сгорании (окислении) белков, жиров и углеводов. При окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г белков – 41 мл воды, 100 г углеводов – 55 мл воды.

Таким образом, вода из продуктов питания и вода, образующаяся в организме, составляет 0,9–1,2 л. При условном весе в 60 кг человек должен получить в сутки 2,4 л воды. То есть около 1,5 л он должен выпить. Лучше, если потребление этого количества воды распределяется в течение дня равномерно.

Иногда люди пьют больше этих цифр, иногда меньше. Здесь еще играет роль индивидуальная потребность и особенности питания. Кто-то пьет мало, но зато активно ест яблоки или другие фрукты, а может быть, любит овощное рагу или салат из огурцов, и этим получает необходимое количество жидкости. А кто-то именно пьет много чая, кофе или просто воды. При этом следует заметить, что избыточное употребление воды у здорового человека отрицательных явлений не вызывает. А вот при заболеваниях сердца и почек это может быть нежелательно. Эти органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, повышается давление. С потом и мочой теряется какое-то количество минеральных солей и витаминов, что ослабляет организм.

Если в организме ощущается существенный недостаток воды (то есть происходит обезвоживание), потери воды превышают поступление и образование ее в организме, развивается сгущение крови. При этом ухудшается работа головного мозга, нарушается снабжение тканей кислородом, создаются условия для образования тромбов в кровеносных сосудах. Сигнал о недостатке воды в организме через нервные рецепторы поступает в головной мозг, и в результате возникает чувство жажды. Оно выражается ощущением сухости в полости рта.

Кроме того, на содержание воды в организме и ее обмен влияют соли различных веществ. Например, соли натрия задерживают воду в организме, а соли кальция и калия усиливают мочеотделение и способствуют выведению воды. Вот почему после употребления молока или большого количества овощей или фруктов заметно увеличивается объем выделяемой мочи.

Накопление шлаков в организме происходит не только из-за употребления плохой воды, которая течет из крана, или от употребления всяких покупных напитков с химическими добавками. Сейчас сильно нарушена экология, вовсю продаются недоброкачественные продукты питания, на организм действуют вредные привычки, а кроме того, люди постоянно испытывают стресс дома, на работе и как жители больших городов. Не добавляет здоровья и малоподвижный образ жизни. Сочетание всех этих факторов приводит к медленным, внешне не проявляющимся нарушениям здоровья. Как правило, это высокая утомляемость, вялость, сонливость, головные боли, низкий общий тонус, не диагностируемые нарушения обмена веществ (лишние килограммы в том числе).

Также начинают слоиться ногти и сечься волосы, шелушиться кожа. Человек обращается к врачу, и ему лечат симптомы, а не причину, используя разные способы, от гомеопатии до антидепрессантов. А причины продолжают воздействовать на организм и через какое-то время приводят к реальному заболеванию.

Чистая вода, без лишних примесей и технической или химической обработки, позволяет создать наилучшую среду для протекания биохимических процессов в нашем организме. Правда, в наших условиях найти такую воду достаточно сложно.

Городскому человеку кроме необходимого обычно количества воды (30–40 мл на 1 кг массы тела) нужна еще дополнительная доза – примерно 1–2 литра сверх нормы (зависит от массы тела и физических и психологических нагрузок). Что касается вымывания из организма вместе со шлаками полезных микроэлементов, это действительно возможно. Но только в том случае, если ежедневно выпивать не менее 6 литров воды.

Больше жидкости пить рекомендуется при инфекционных заболеваниях, отравлениях, высокой температуре тела, мочекаменной болезни, пиелонефритах, подагре, заболеваниях печени и желчевыводящих путей, в послеоперационном периоде.

Однако и некоторым здоровым людям нужно пить воды больше средней нормы. Происходит это в следующих случаях:

Вес тела. При избыточном весе нужно добавить к обычной норме (2–2,5 л) по 1 стакану на каждые 20 кг лишнего веса.

Температура и влажность воздуха. Жара и низкая влажность воздуха тоже увеличивают потребность в воде, как минимум на 1,5–2 стакана в день. В бане или парилке пить нужно постоянно, сколько влезет.