Юлия Дорогая
Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера

Гликемический индекс

Довольно часто в литературе встречается утверждение о том, что «быстрые» углеводы плохи тем, что имеют высокий гликемический индекс и в связи с этим плохо влияют на организм.

Гликемический индекс показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после приема 100 г глюкозы из продукта.

Этот показатель был создан для контроля уровня глюкозы (сахара) в крови людей, больных сахарным диабетом, а для здорового человека этот показатель не имеет значения, так как здоровый организм без труда справится с этими углеводами.

Есть еще такой термин, как гликемическая нагрузка. Это относительно новый способ оценки воздействия потребления углеводов, при котором в расчет принимается не только источник углеводов, но и их количество. То есть сколько конкретно углеводов содержит тот или иной продукт. Это означает, что гликемический индекс считается не на 100 г продукта, а на 100 г углеводов, содержащихся в нем. Это более информативный показатель для контроля чувства голода на диете, но при этом он не является прямым показателем того, что можно есть, а что нельзя.

Все углеводы – и простые, и сложные – расщепляются до глюкозы и именно так всасываются в кровь и «кормят» наши клетки.

Организму все равно, откуда пришла молекула – из сахара или гречки, – ее надо расщепить и усвоить.

Конечно, по возможности, лучше заменить промышленные магазинные сладости на домашние десерты и выпечку, стараться употреблять «пустые» углеводы в минимальных количествах. Если вы, несмотря ни на что, не готовы отказаться от вредных, но при этом таких заманчивых продуктов, то, по крайней мере, старайтесь разумно подходить к выбору этих продуктов и к количеству их употребления.

Правило 80/20

Существует очень удобный, правильный и понятный принцип, который называется правилом «80/20».

Этот принцип гласит, что для того, чтобы сохранить здоровье и хороший внешний вид, 80 % нашей пищи должны состоять из цельной, здоровой, натуральной еды. Той еды, которую подарила нам природа, которая прошла минимальную промышленную обработку и имеет достаточно простой состав.

Это абсолютно все виды овощей, фруктов и бобов, все виды мяса и рыбы, натуральные молочные продукты, крупы и макароны, цельные яйца, нерафинированные масла. Из этих продуктов вы можете приготовить огромное количество вкусных и разнообразных блюд, а также употреблять их в качестве самостоятельного блюда.

А оставшиеся 20 % всего рациона можно оставить на любимые и не очень полезные продукты, так называемые продукты «для души» – сладости, выпечка, полуфабрикаты, проще говоря, те самые пустые углеводы и жиры. Бокал вина за ужином также следует отнести к указанным 20 %, поскольку ни одно исследование не обнаружило пользы даже в небольших количествах алкоголя. Следовательно, этот продукт едва ли можно отнести к правильному питанию.

Если хочешь похудеть, то лучше не смешивать в одном приеме пищи жиры и углеводы, так как углеводы повышают инсулин и все жиры откладываются про запас. Так ли это?

Жиры всегда усваиваются медленнее, нежели углеводы, и в течение всего дня различные макронутриенты «встречаются» в нашем организме, и на это «расписание» крайне сложно повлиять извне. Да и смысла в этом нет: исследования не подтверждают эффективность раздельного питания. Фактом остается то, что на похудение влияет только дефицит калорий, а не ритуалы с пищей.

Почему везде и всюду утверждают, что углеводы вечером есть нельзя, что все съеденное вечером отложится в жир? Где же правда?

После любого приема пищи все питательные вещества из крови попадают в клетки, это происходит вне зависимости от времени суток, не важно, легли вы спать сразу после еды или пошли бегать – через какое-то время в крови ничего «плавать» не останется. Все дело в том, есть у вас дефицит калорий или нет. Если он есть, то необходимая энергия извлечется из ваших запасов, если дефицита калорий нет и в течение дня вы пополнили свои расходы, а может и с лихвой, то все лишнее отложится про запас.

Фрукты содержат сахар? Он полезнее, чем рафинированный белый сахар?

Фрукты содержат природный сахар – фруктозу. Рафинированный белый сахар на 50 % состоит из фруктозы и на 50 % – из глюкозы. Глюкоза – простейшая молекула сахара, именно в таком виде сахар всасывается в кровь. 90 % фруктозы в нашем организме превращаются в глюкозу и именно так усваиваются.

Таким образом, с точки зрения содержания углеводов фрукты и сахар примерно равноценны. При этом фрукты, в отличие от рафинированного сахара, содержат не только энергию, но и клетчатку, витамины и минералы. И именно по этой причине они более полезны.

Считается, что белый сахар вреден. А если употреблять коричневый сахар или кокосовый? Они полезнее?

С точки зрения энергетической ценности все эти сахара примерно одинаковы и содержат примерно равное количество калорий. Однако, если сахар действительно натуральный, например кокосовый или коричневый, то он будет содержать больше микроэлементов. Поэтому, если смотреть с точки зрения пищевой ценности, то лучше выбирать кокосовый или коричневый сахар, нежели белый рафинированный. Однако в нашей стране продается множество подделок, а настоящий кокосовый или коричневый сахар стоит довольно дорого.

Какую муку лучше использовать в выпечке? Действительно ли белая мука вредна при похудении и лучше использовать рисовую или цельнозерновую?

Если рассматривать виды муки с точки зрения энергетической ценности, то все они – обычная белая мука, рисовая или цельнозерновая – примерно одинаковы по количеству калорий.

Но цельнозерновая мука, в отличие от белой, содержит больше микроэлементов и витаминов вследствие меньшей промышленной обработки, следовательно, и пользы в ней больше.

Рисовая мука более гигроскопична, и поэтому при приготовлении блюд ее требуется меньше, нежели обычной пшеничной муки. Следовательно, получается экономия за счет количества калорий.

Таким образом, при выборе муки стоит исходить из того, что именно вы любите и что хотите приготовить. Еда же должна быть не только полезной, но еще и вкусной.

Правда ли, что глютен – это вредно и именно он является причиной лишнего веса? Можно ли похудеть, полностью исключив глютен из рациона?

Глютен – это белок злаковых продуктов, таких как пшеница, ячмень, рожь, овес. Аллергия и непереносимость глютена (целиакия) – довольно распространенные заболевания в мире. Аллергия на глютен проявляется внешне в виде высыпаний на коже и других проявлений, но самостоятельно себе поставить такой диагноз невозможно, поскольку аллергия должна быть подтверждена лабораторно при помощи кожных проб или анализом крови методом ImmunoCAP. Непереносимость глютена подтверждается также при помощи довольно сложного анализа крови на специфические антитела, а также на основании результатов биопсии тонкого кишечника. То есть для постановки корректного диагноза необходимо провести указанные выше довольно сложные и дорогие лабораторные исследования, и только по их результатам врач может определить, нужно ли отказываться от продуктов, содержащих глютен.

Если вы не страдаете аллергией или непереносимостью глютена, то нет никакого практического смысла в отказе от продуктов, содержащих глютен. Во-первых, глютен является одним из необходимых белков для здорового питания. А во-вторых, продукты с маркировкой «без глютена» позиционируются как более полезные и стоят в разы дороже, как мы с вами определили выше, необоснованно.

Гликемический индекс влияет на скорость похудения? Если составить свой рацион только из продуктов с низким гликемическим индексом, похудение пойдет быстрее?

На похудение влияет отрицательный баланс между приходом и расходом калорий. Гликемический индекс показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после приема 100 г глюкозы из продукта.

Вероятно, вы похудеете, если будете употреблять только продукты с низким ГИ, но это связано с тем, что масса продуктов будет исключена из вашего рациона и только за счет этого может снизиться калорийность.

Но мы бы рекомендовали вам все же сосредоточиться на калорийности питания и балансе по БЖУ, а также на своих ощущениях после употребления тех или иных продуктов.

Выводы

• Углеводы – основной источник питания наших клеток. Нет углеводов – нет жизни.

• Организм не делит углеводы на «плохие» и «хорошие» и не откладывает определенные из них в жир. В жир откладывается переизбыток калорий.

• Гликемический индекс – показатель, важный для людей, страдающих нарушениями толерантности к глюкозе, и он не имеет прямой связи с набором веса.

• Гликемическая нагрузка также важна для людей, страдающих нарушениями толерантности к глюкозе, и для тех, кто хочет контролировать чувство голода.

• Не бойтесь включать в рацион любимые неполезные продукты. Придерживайтесь правила 80/20 и оставайтесь в рамках своего КБЖУ.

Клетчатка

Клетчатка – это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья зелени и капусты, кожура бобов, фруктов, овощей, а также цветочная оболочка семян и злаков.

Клетчатка чистит наш кишечник от вредных веществ, улучшает перистальтику кишечника, укрепляет иммунитет, является источником витаминов и минеральных веществ. Это очень важный элемент питания, и его нужно обязательно включать в свой рацион.

К сожалению, питание современного среднестатистического человека не всегда разумно сбалансировано и, как правило, рацион складывается с минимальным количеством клетчатки. А иногда и вовсе без нее.

Где содержится клетчатка:

▶ волокнистые овощи со шкуркой, особенно зеленые;

▶ фрукты со шкуркой;

▶ бобы;

▶ крупы и хлеб грубого помола.

Я живу в северном регионе, и свежие овощи и фрукты здесь – настоящий дефицит. Каким образом мне можно пополнить свою дневную норму клетчатки?

Вы можете обогатить свой рацион крупами и мукой грубого помола, а также купить в аптеке отруби и клетчатку и добавлять их в еду (каши, выпечку, салаты).

Вода

Скорее всего, вы без труда ответите на вопрос, сколько надо выпивать воды за сутки. Конечно же, 2 л!

Действительно, принято считать, что выпивать нужно 2 л воды в день. Почему столько? Правда ли человеку нужно столько воды?

Согласно научным статьям и учебным изданиям по диетологии, рекомендуемое потребление жидкости в сутки – 30 мл на 1 кг массы тела человека, проживающего в умеренном климате и получающего умеренные физические нагрузки.

Ключевое слово тут – жидкости. Жидкость – это не только вода, это и суп, и чай, и кофе, и фрукты, и овощи, и соки.

Почему тогда все в один голос рекомендуют пить именно воду? Потому что вода – это универсальный продукт с нулевой калорийностью, и независимо ни от чего чистая вода полезна.

Другие жидкости кому-то могут быть противопоказаны по медицинским показаниям, кто-то следит за калорийностью, у кого-то аллергия. Именно поэтому сложно придумать какую-то общую рекомендацию относительно жидкостей, отличных от воды, а вода в этом плане универсальна и полезна.

Почему именно 2 л? Это усредненное значение. Если брать средний вес среднестатистического человека 60–70 кг, то из расчета 30 мл на 1 кг массы тела получается 2 л жидкости. При этом не забываем, что все мы разные, и если вы ведете активный образ жизни и живете в жарком климате, то ваши потребности в жидкости могут увеличиться.

И еще: вы наверняка слышали, что рекомендуют утром натощак выпивать стакан воды комнатной температуры. Это действительно очень хорошая рекомендация. Вода запускает выделительную систему, разжижает кровь, поэтому пить воду утром хорошо. Но опять-таки стоит ориентироваться на жажду.

Еще следует знать, что:

▶ 12 % дневной нормы жидкости организм самостоятельно образует в ходе внутренних химических процессов (например, образование энергии происходит с выделением воды);

▶ 42 % жидкости поступает с пищевыми волокнами (овощи, фрукты);

▶ 46 % жидкости должно поступать в чистом виде (вода, чай, кофе, соки).

Следовательно, до 1 л воды, чая или кофе в день и сбалансированное питание – норма для человека со средним весом, живущего в умеренном климате и получающего умеренные физические нагрузки.

Недостаток или переизбыток жидкости можно определить по цвету мочи:

▶ при недостатке жидкости моча приобретает насыщенный, концентрированный цвет;

▶ при переизбытке жидкости моча становится почти прозрачной;

▶ при достаточном потреблении жидкости моча имеет соломенный цвет.

Таким образом, отличной рекомендацией по потреблению жидкости будет – пить, ориентируясь на чувство жажды.

Я кофеман, жить не могу без кофе, но говорят, что пить кофе вредно. Так ли это?

Актуальные современные исследования говорят, что свежесваренный натуральный кофе не только не вреден, но и полезен для человека в умеренных количествах. Допустимо выпивать 4–6 чашек кофе в день при условии, что вы не чувствуете дискомфорта после его употребления – головокружения, тахикардии, повышенной тревожности.

Не могу есть, если не запиваю еду. Но слышала, что этого делать нельзя, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, что в свою очередь мешает пищеварению. Так ли это и через сколько времени после еды можно пить?

Это устаревший миф, и в действительности запивать еду можно. Жидкости не разбавляют желудочный сок, поскольку практически сразу всасываются, не задерживаясь в желудке.