Виктория Карпухина
Система лечения позвоночника доктора Бубновского и другие методики, которые избавят от боли, изгонят болезнь и предотвратят ее появление
Исчез голос – измени осанку. Метод Александера
Лет семь тому назад я услышала об интересном методе оздоровления, который заключается в сознательном контроле равновесия, позы, жестов для избавления от мышечной напряженности, которая негативно воздействует на здоровье. Это метод Александера, названный по имени его создателя.
Фредерик Матиас Александер, австралийский актер, живший в прошлом веке, был знатоком собственного тела. Недуг заставил его изучать себя весьма пристально. Будучи еще молодым человеком, актер страдал от того, что его голос во время выступлений делался осипшим или совсем пропадал. Ситуация была почти трагической: камерные постановки пьес он разыгрывал в одиночку. Спектакль все чаще прерывался, и карьера была под угрозой. Но ни традиционная медицина, ни уроки сценической речи у лучших педагогов не приносили облегчения. Врачи не выявили каких-либо органических причин подобного состояния. Отчаявшись найти ответ извне, Александер углубился в самосозерцание. Сказалась актерская интуиция или выучка наблюдать себя со стороны, когда движения тела продумываются заранее и не допускаются неоправданные импровизации. Александер, замедляя темп, играл роли перед трельяжем. И вскоре обнаружил у себя манеру стремительно откидывать голову назад перед началом монолога. Это оказывало резкое давление на гортань, шею и спину, которые работали менее эффективно, а рывком всасываемый воздух зажимал голосовые связки. Александер стал работать над исправлением этой привычки, а со временем пришел к выводу, что ключевую роль в функционировании всего организма играет позвоночник. Его растяжение, изгиб, подвижность, особенно в шейном отделе, имеют первостепенную важность для поддержания физической формы. И не только физической, но и психической. Исследуя себя целеустремленно и даже азартно (очень хотелось вернуться на сцену!), актер сформировал новую осанку и выработал привычку к «правильным позам» тела. Контроль над голосом восстановился полностью, отступили другие недуги.
Принципы оздоровления Александер изложил в книге «Обращение с самим собой». Книга пользовалась большим успехом. Среди учеников Александера – писатели Бернард Шоу и Олдос Хаксли. Матиас Александер дожил до глубокой старости, сохраняя хорошую физическую форму. Судьбу своей работы завещал ученику и зятю, военному врачу Уилфреду Барлоу.
В книге Барлоу «Техника Александера» изложены главные принципы и методика оздоровления по Александеру.
Испробовать на себе метод оздоровления, да еще и актерский, очень хотелось. Ничего опасного в нем уж точно нет, и прежде всего – никаких уколов и таблеток. Доктор Барлоу в книге «Техника Александера» замечательно отметил: «Растущая зависимость человека от лекарств, как бы разумно они ни назначались, является свидетельством того, что большинство людей утратило свою “мудрость тела”. Нигде это не проявляется так ясно, как в работе механизмов, вызывающих гармоничное взаимодействие мышц». Мне кажется, то же мог написать и доктор Бубновский.
Но самое главное, что это подошло мне. Что же я взяла для себя из техники Александера, и что мне до определенной степени помогло? Александер утверждает, что большинству из нас вредит привычная напряженность, которая проявлена поначалу небольшой раскоординацией движений, неловкостью или болью. Эти небольшие проблемы становятся заметными, когда нам особенно нужен успех, то есть в ситуациях экстремальных – от публичного выступления до попытки догнать отходящий поезд. Наши «неправильные манеры» создают серьезное препятствие в реализации планов.
Я нашла в своем поведении много изъянов, но поскольку сегодня мы говорим о позвоночнике и суставах, то вот что главное: от болей в спине невозможно избавиться, сохраняя неправильную осанку. Кажущееся удобство неправильной осанки – на самом деле нерациональное использование мышц. При этом речь идет не только о походке или изящной манере садиться. Речь идет о спланированном, если так можно сказать, способе держать спину, когда мышцы спины наиболее расслаблены (вот сейчас я поменяла посадку, потому что почувствовала некоторое напряжение в пояснице). При этом боль в спине (по Александеру) вызывается не только напряжением спины – это результат неправильного использования всего тела.
Есть такой прием игры у пианистов – «репетиция», когда по одной и той же клавише быстро-быстро поочередно ударяют 4-й, 3-й, 2-й, 1-й пальчик, и опять сначала, и опять… Если зажато запястье – не получается прием, и покуда бьешь напряженным запястьем – зажимается вся рука, от кисти до лопатки. Хорошо, что в детстве мы подвижны – неправильная «репетиция» быстро компенсируется прыжками по ступенькам и побегом из музыкальной школы.
Так вот, Александер заметил: чтобы раскрепостить поясницу и снять напряжение в ногах, надо улучшить координацию мышц плечевого пояса. Обратное утверждение тоже верно, именно поэтому от длительного хождения и стояния на каблуках страдала моя спина. Еще одно интересное наблюдение Матиаса Александера: у нервных людей страдают суставы. Они повреждаются от постоянного «мышечного беспокойства» (это его, Александера, термин). Он говорил, что неврозы «вызываются не мыслями, а дистоническими реакциями тела на мысли», то есть спазмами в мышцах плеч, шеи, конечностей. Этим бесценным наблюдением я пользуюсь уже много лет: когда изнутри или снаружи внезапно обрушивается стресс – условно-рефлекторно расслабляются шея и плечи, потом лицо и руки. Такой рефлекс спасает от сдавливания кровеносных сосудов напряженными мышцами шеи. Адреналин, наверное, все равно немного повысит давление, поскольку его функция – разогнать кровь. Но чрезмерное повышение давления, согласитесь, решить срочную задачу только помешает.
А кроме того, такие стрессовые напряжения мышц провоцируют обычные наши проблемы с позвоночником. Схема старая, мы о ней говорили, давайте вспоминать: временное нарушение проводимости мышцы – нарушение кровотока – воспаление тканей. Стресс может случиться почти на пустом месте (начальник обидел, или телевизор сломался), а позвоночник пострадал!
Осваивать метод Александера в одиночку трудно, он был рассчитан на занятия с методистом, но никто при этом не сказал, что обучиться навыкам невозможно. У Барлоу есть Глава «Самостоятельное изучение».
Цель заключается в том, чтобы тщательно изучить собственное строение, выявить дефекты осанки и запомнить их. Потом выработать словесные, постоянно проговариваемые команды для тела.
И на последнем этапе – обучить тело следовать командам. То есть мозг и мышцы работают строго последовательно.
Вспомните Бубновского! Организм человека он рассматривает как взаимодействие двух органов – мозга и мышечной системы.
Итак, Задача № 1 – смотрим в зеркало: «горб», несимметричные плечи, одна рука висит ниже другой. В профиль можно заметить слегка выпяченный живот, как у самодовольного великосветского бездельника. Это лордоз, наряду со сколиозом («горбом») – очень распространенный дефект. Я нашла у себя постоянную привычку склонять голову к плечу. Причинно-следственная связь тут довольно сложная: то ли зажатые мышцы тянут шею, то ли плохая привычка спровоцировала зажатость. Скорее всего, это «порочный круг».
Задача № 2 – сформулировать словесные команды, возвращающие тело в правильное положение. Например: «Голову вправо! Правое плечо опустить! Шея свободна!» Это команды для меня. Кому-то придется скомандовать: «Голову вверх!» – если есть привычка втягивать голову в плечи, или «Голову вперед!» – если работает привычка откидывать ее назад. «Шея свободна!» – это универсальная команда, поскольку шея зажата у всех. В течение некоторого времени привыкаешь постоянно давать себе словесную команду, пока еще не реагируя на нее телом – надо мысленно представлять реакцию тела. Вот такая первоначальная цепочка действий: последовательное произнесение команды (много раз) – мысленное представление реакции тела.
Задача № 3 – теперь можно перейти к действенному воплощению мысленного представления. Но не переставать предварять реакцию тела мысленным представлением. Когда с течением времени изменения в теле стали ощутимыми – очень важно не переставать давать себе словесные команды.
Внешние раздражители мешают выполнению задачи. В состоянии покоя реакция легко контролируется, а внешние раздражители вызывают естественный отвлекающий рефлекс (неправильная осанка противоестественна, но рефлекс реагирования на внешний раздражитель естествен) – осанка нарушается. Поэтому к раздражителю надо тоже выработать привычку.
Задача № 4: учиться не терять контроль над осанкой даже в неблагоприятных условиях. Например, я завожу будильник и забываю о нем. Даю себе словесные команды, формирую представление о реакции тела, реагирую телом (при этом, между прочим, готовлю ужин на кухне). Через полчаса неожиданно звонит будильник, но осанка должна остаться неизменной. Можно попросить домашних подкарауливать себя и окликать или неожиданно прикасаться. Поначалу даже ожидаемое касание сбивает, и положение тела нарушается. Но постепенно навык закрепляется.
Задача № 5. Александер называл некоторые движения, которыми тело реагирует на раздражитель – «целеориентированным действием». Эти действия возникают спонтанно, без участия мозга. Чаще всего целеориенированные действия не целесообразны, они меняют правильную осанку на «первую попавшуюся». Чтобы избежать нецелесообразных действий, надо тормозить реакцию тела и удлинять реакцию мозга. После обработки информации мозг потребует от тела совершить не первое попавшееся, а целесообразное движение. Вы заметили, что мы обучаемся невозмутимости? Осанка – в борьбе против неврозов!
Сейчас мы попробуем найти «благоприятное положение тела», о котором много говорил Александер.
БЛАГОПРИЯТНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
1. Прислонимся спиной к стене.
2. Прижимаясь к стене, опускаемся вниз. При этом колени надо немного согнуть и развести. Наша задача – всей спиной прижаться к стене. Тело прижато к стене от головы до ягодиц.
3. Отклоняем тело от стены, а ягодицы оставляем прижатыми к стене (колени по-прежнему присогнуты и разведены).
4. В этом положении даем себе выработанные команды: Шею вперед! Голову вверх! Выровнять спину! Расправить плечи! Колени не выпрямлять! Колени держать врозь!
При этом очень важно тормозить непродуманные реакции. Совершать движения нужно только после словесной формулировки и мысленного моделирования.
Такое упражнение вызовет удовольствие тела. Как сказал Барлоу, ощущения таковы, что человек понимает, каким полезным делом он занят!
