Вера Соловьева
Считаем калории

Белки

Это главный, наиболее ценный и незаменимый компонент питания, который играет огромную роль в процессе развития и жизни человека. Белки являются основой структурных элементов и тканей, поддерживают обмен веществ и энергии, участвуют в процессах роста и размножения, обеспечивают механизмы движений, развитие иммунных реакций, необходимых для функционирования всех органов и систем организма. 20 % веса тела составляют белки. В течение 5–6 месяцев происходит полная замена собственных белков тела человека.

Резервы белков незначительны. Единственным источником их образования в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому белки рассматриваются как совершенно незаменимый компонент питания человека любого возраста.

Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Так как организм использует только аминокислоты, образуемые в результате расщепления пищевых белков, то питательная ценность и качество последних определяются составом и сбалансированностью аминокислот. Пищевые белки должны обеспечивать поступление в организм 20 аминокислот, включая 8 незаменимых (триптофан, лейцин, валин, треонин, лизин, метионин, изолейцин, фенил-аланин) для взрослых и ещё 2 незаменимые аминокислоты для детей (гистидин и аргинин).

Для поддержания нормального обмена веществ необходимо поступление всех аминокислот не только в достаточном количестве, но и в оптимальных пропорциях. Даже временное отсутствие одной незаменимой аминокислоты может отрицательно сказаться на синтезе белка. Фактически уменьшение количества любой незаменимой аминокислоты или её отсутствие пропорционально уменьшают эффективность всех остальных. При отдельных заболеваниях организм человека не в состоянии синтезировать и некоторые другие заменимые аминокислоты.

Углеводы

Углеводы также являются важнейшим компонентом питания. Они поступают в организм с растительной пищей. В некоторых случаях углеводы могут образовываться из белков и жиров, поэтому их не рассматривают как незаменимый компонент питания. Они являются основным источником энергии в организме – примерно 60 % энергии получается за счёт углеводов. Резервы их незначительны и предоставлены в виде гликогена в мышцах и печени.

Важное значение для обмена веществ имеют углеводы глюкоза и фруктоза, которые питают все клетки организма, поддерживают необходимый уровень сахара в крови, превращаются в гликоген. Последний элемент обладает более мягкими физиологическими свойствами, чем глюкоза (медленнее всасывается, не вызывает гипергликемии). Фруктоза лучше усваивается и отличается меньшей сладостью, что позволяет достигать необходимого уровня сладости при более низком содержании сахара.

Минимальное количество углеводов, которое должен потреблять взрослый человек, не должно быть меньше 50 г. При меньшем его поступлении возникает нарушение обмена веществ, связанное с образование глюкозы из мышечных белков, накоплением продуктов окисления внутренних жиров.

Внимание! Избыток углеводов приводит к нежелательным последствиям и, в первую очередь, к ожирению.

Избыточное потребление сахара (сахароза, глюкоза) может способствовать развитию сахарного диабета. Диеты, в которых мало белка, но много углеводов, могут вызвать состояние отрицательного азотистого баланса. В то же время для поддержания азотистого равновесия добавка 50–60 г углеводов в суточный рацион питания существенно снижает потребности в белке.

Важнейшим принципом питания людей, имеющих склонность к диабету, является ограничение в рационе продуктов и блюд, богатых легкоусвояемыми углеводами: сахара, меда, варенья, шоколада, тортов, печенья, мармелада, а также манной и рисовой круп. Рацион больных диабетом должен содержать в основном сложные углеводы: хлеб, крупы, овощи, фрукты, ягоды. По содержанию углеводов ягоды, овощи и фрукты делят на три группы.

Первую группу составляют плоды, в 100 г которых содержится менее 5 г углеводов: огурцы, помидоры, капуста белокочанная и цветная, кабачки, баклажаны, салат, щавель, шпинат, ревень, редис, грибы, тыква, укроп, клюква, лимоны, облепиха, яблоки и сливы кислых сортов. Названные продукты можно употреблять до 600–800 г в день.

Овощи, фрукты и ягоды второй группы в 100 г содержат от 5 до 10 г углеводов. Это морковь, свекла, лук, брюква, сельдерей, перец сладкий, бобы, мандарины, апельсины, груша, грейпфрут, абрикосы, алыча, арбуз, дыня, кизил, брусника, земляника, малина, смородина, крыжовник, черника, айва, сладкие сорта яблок и слив. Их рекомендуют употреблять до 200 г в день.

К третьей группе, с содержанием более 10 г углеводов в 100 г продукта, относятся: картофель, зеленый горошек, ананасы, бананы, гранаты, вишня, инжир, финики, хурма, черешня, рябина черноплодная, виноград, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага). Использование этих продуктов не рекомендуется из-за быстрого повышения уровня глюкозы в крови при их всасывании. Картофель разрешается в количестве 200–300 г в день с точным учетом общего количества углеводов.

Жиры

В организме человека жиры выполняют две основные функции: энергетического резерва и структурную. Резервные жиры накапливаются в жировых депо и, по мере необходимости, используются как эффективный источник энергии (калорийность жиров в два раза превышает калорийность белков и углеводов). Вторая функция жиров – их участие в построении клеточных структур и мембран.

В животной пище содержатся в основном глицерин и насыщенные жирные кислоты, а в растительной – ненасыщенные кислоты. Особенно важно наличие ненасыщенных жирных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая), которые нормализуют жировой обмен, снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию атеросклероза. В частности, именно дефицит линоленовой кислоты является одним из факторов развития аритмии сердечных сокращений. Избыточное потребление жиров ведёт к ожирению, оно способствует возникновению таких заболеваний, как диабет, гипертоническая болезнь и атеросклероз, варикозное расширение вен и др. Для поддержания нормальной деятельности организма требуется минимальное поступление жира (ненасыщенных жирных кислот) в количестве не меньше 3 г в сутки. Подробнее об этой составляющей пищевого рациона можно прочитать в главе о «хороших» и «нехороших» жирах.

Клетчатка

Клетчатка – это та часть растительной пищи, которая не переваривается в организме, но так необходима для нормального питания. Это самый распространённый полисахарид в природе, состоящий из многочисленных остатков глюкозы.

Клетчатка улучшает моторную функцию желудочно-кишечного тракта, отделение желчи, нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, способствует ликвидации застойных явлений в кишечнике, ослабляет действие канцерогенов и других токсичных веществ, содержащихся в пище, способствует выведению из организма «плохого холестерина». Именно клетчатка создает чувство насыщения от приема пищи. Много клетчатки содержится в отрубях, гречневой крупе, свежих овощах и фруктах. Однако избыточное потребление клетчатки нежелательно – она может раздражать пищеварительный тракт, вызывая понос и неприятное вздутие живота, выводит минеральные вещества и некоторые витамины группы В, снижает усвояемость других питательных веществ.

Витамины

Под этим термином подразумевают группу незаменимых пищевых веществ, отличающихся высокой биологической активностью и имеющих исключительное значение для жизнедеятельности человека.

Все витамины обладают общими свойствами:

♦ не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, то есть они относятся к незаменимым веществам. В основном они поступают в организм с пищей. Некоторые витамины (A, D) поступают в виде провитаминов, которые в процессе биохимических реакций превращаются в активные формы. Так, каротин, содержащийся в овощах, является исходным материалом для образования в печени витамина А, а витамин D образуется в коже из провитамина под действием солнечных лучей;

♦ активны в очень малых количествах. Суточная потребность в отдельных витаминах выражается в миллиграммах или в их тысячных долях – микрограммах;

♦ отличаются высокой физиологической активностью, принимают активное участие в обмене веществ, оказывают разностороннее регулирующее влияние на жизнедеятельность организма и т. д.;

♦ не образуют запасов в организме человека. Лишь витамины А и D могут накапливаться в небольших количествах в печени;

♦ при недостатке витаминов возникают специфические болезненные состояния: гипо-витаминозы и авитаминозы;

♦ обладают выраженным неспецифическим действием. Они оказывают существенное влияние на функции различных органов и систем, повышают трудоспособность, усиливают сопротивляемость организма различным вредным факторам (инфекциям, интоксикациям, лучистой энергии и др.). Неспецифическое действие витаминов позволяет использовать их в лечебных и профилактических целях.

Ниже приведены основные сведения о наиболее важных витаминах и их свойствах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет в организме множество важных функций.

Без его участия не обходятся окислительно-восстановительные процессы в тканях. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов. Вместе с витамином А он защищает организм от инфекций, блокирует токсичные вещества в крови. Витамин С способен прервать простудные заболевания еще на ранних стадиях болезни, предотвратить переход кашля и насморка в затяжную или хроническую форму. Для этого надо в течение суток принимать по 50 мг витамина, через каждые 40 минут.

Витамин С способен улучшению всасывания железа в кишечнике, что особенно важно для восполнения потерь этого микроэлемента с кровью у женщин в период менструаций, у людей с болезнями кишечника, желудка и других пищеварительных органов.

Витамин С при достаточной обеспеченности им организма препятствует быстрому развитию атеросклероза, усиливая биохимические превращения холестерина. Столь же заметно влияет витамин С на процессы заживления тканей организма, поврежденных в результате травм или болезней. При его дефиците замедляется рубцевание послеоперационных ран и сращение костей, оказываются малоэффективными все виды противовоспалительного лечения. Витамин С необходим также для укрепления зубов и десен.

Даже при нормальном состоянии здоровья у разных людей в различные дни содержание витамина С значительно варьируется. Присутствие бактерий в организме, инфекционные заболевания, воспалительные, опухолевые и многие другие процессы снижают количество витамина С; около 25 мг теряется при выкуривании одной сигареты.

Чем больше человек потребляет белков, тем больше ему требуется аскорбиновой кислоты. Следует учитывать, что организм не накапливает витамин С, поэтому надо принимать его регулярно. Тем не менее следует бояться передозировки витамина. Хотя аскорбиновая кислота нетоксична и ее избыток выводится из организма, все же потребление ее в слишком больших количествах может вызвать аллергическую реакцию.

Тяжелые формы авитаминоза С сопровождаются резким повышением проницаемости стенок сосудов, приводящей к нарушению свертывающей системы крови и множественным кровоизлияниям. Такое нарушение возникает вследствие снижения синтеза коллагена – белка, играющего важную роль в построении соединительной ткани, которая служит основой сосудов. При гиповитаминозе С отмечаются снижение работоспособности, быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, склонность к кровоточивости десен, железодефицитная анемия.

Важнейшей причиной возникновения гиповитаминоза С является неправильное питание. Известно, что источниками этого витамина служат в основном овощи и фрукты, причем в силу крайней неустойчивости аскорбиновой кислоты кулинарная обработка продуктов ведет к ее значительным потерям. Исключение из рациона свежих овощей и фруктов, резкое снижение содержания витамина в плодах и овощах при их неправильном и длительном хранении, нерациональная кулинарная обработка (длительная варка в воде, в открытой посуде, несоблюдение оптимального времени варки и др.) служат причиной распространенного в зимне-весенний период гиповитаминоза С.

Важнейшие меры профилактики авитаминоза и гиповитаминоза С заключаются в следующем:

♦ постоянное потребление достаточного количества свежих овощей и фруктов. Широкое использование квашеных и моченых плодов и овощей (капусты, яблок и др.), соков, компотов, джемов, варенья;