Татьяна Забалуева
Марафон стройности. Ешь много, худей быстро
Глава 1
Тело – физический объект, подчиняющийся законам физики и химии
Тело человека подчиняется ровно тем же законам физики и химии, по которым живет весь мир. Используя их, вы сможете избежать многих проблем и ошибок. Причем это не абстрактная мысль, не духовное знание или философский подход, а реальность.
Первый важный закон – взаимодействие глюкозы и инсулина. Сахар (я употребляю это слово в качестве синонима к термину «глюкоза») служит источником энергии. Быстрее всего организм получает ее из углеводов: когда мы съедаем тот или иной продукт, в процессе переваривания происходит выброс сахара в кровь, который потом тело превращает в энергию. Осуществить это помогает гормон инсулин, вступающий в химическую реакцию с глюкозой.
Если в кровь резко поступило большое количество сахара (например, вы съели печенье), то организм отреагирует резким выбросом инсулина в кровь. Наш организм не может предсказать, как долго в него будет поступать глюкоза, поэтому сразу выделяет большое количество инсулина.
В итоге вместо энергии мы получаем понижение сахара в крови – иногда практически до нуля. Получается, что буквально через час после углеводного перекуса мы чувствуем себя уставшими, апатичными, голодными, сил ни на что нет. Нам закономерно снова хочется поесть, причем чаще всего при резком наступлении чувства голода мы вновь перекусываем быстро и чем-то простым: йогуртом, булочкой, шоколадным батончиком с газированным напитком. Таким образом, мы рискуем постоянно двигаться по замкнутому кругу.
Куда же девается сахар? Объясню при помощи метафоры: инсулин – ключик, который «открывает» клетку, чтобы в нее поступила глюкоза. При резких скачках сахара в крови клетка не успевает перерабатывать ее. Следовательно, она перестает принимать глюкозу и перерабатывать в энергию. Но сахар необходимо «убрать» из крови, иначе последствия будут критическими, может развиться сахарный диабет и даже сахарная кома. В итоге наш организм превращает его в жировые отложения.
Если на протяжении жизни человек питается хаотично, употребляя некачественные, переработанные продукты (о них поговорим чуть позже), перекусывая булочками и сладостями, то резкие скачки сахара приведут к развитию инсулинорезистентности – устойчивости к сахару, которая, в свою очередь, провоцирует возникновение сахарного диабета.
«Американские горки» в виде резких скачков сахара в крови ведут к гормональным сбоям. Постоянная усталость, резкая смена настроений и жировые отложения, особенно в области живота, становятся постоянными спутниками человека, появляются различные воспалительные процессы.
Основная наша задача – поддерживать нормальный уровень сахара в крови, избегая резких скачков. Это возможно, во-первых, когда знаешь, какие продукты провоцируют всплеск сахара – и понимаешь, что можно употреблять, а чего лучше избегать. А во-вторых, если умеешь организовать режим дня так, чтобы избежать возникновения сильного голода и быстрых углеводных перекусов.
Это базовая информация, необходимая каждому для поддержания здорового образа жизни. Когда организм реагирует адекватно и не расценивает поступление еды как чрезвычайную ситуацию, то планомерно перерабатывает поступающие нутриенты (питательные вещества).
Описанный выше биохимический закон позволил специалистам сделать вывод о том, что в пищу нужно употреблять определенные продукты, в состав которых входят медленные углеводы. Например: цельнозерновой хлеб, гречка, овсянка, перловка, киноа, полба, бобовые, свежие овощи, почти все фрукты и т. п. Глюкоза в кровь должна поступать постепенно и в небольшом количестве.
Гликемический индекс
Понятие «гликемический индекс» (ГИ) было введено в 1981 году ученым Д. Дженкинсом, который решил проверить, как различные продукты влияют на колебания уровня глюкозы в крови. Исследования велись много лет, в них приняли участие многочисленные добровольцы.
Сами исследования заключались в следующем: добровольцы употребляли исследуемый продукт в количестве, содержащем 50 грамм углеводов. Затем каждые 15–30 минут у них измеряли сахар в крови. Все данные сравнивались и составлялись таблицы гликемического индекса (ГИ).
Мы не будем углубляться в детали. Важно то, что продукты можно разделить на содержащие небольшое количество сахаров (углеводов), которые усваиваются достаточно продолжительный период времени, насыщая тело необходимой энергией, и те, что содержат большую «порцию» сахаров (углеводов), усваивающихся практически мгновенно и приводящих к росту глюкозы в крови.
Следовательно, нужно избегать продуктов из второй категории и сделать акцент на употреблении в пищу продуктов из первой группы.
Естественно, ученые создали таблицу гликемического[1] индекса продуктов. Все они ранжируются в зависимости от индекса: 0 – самый низкий показатель, 146 – самый высокий. Определяющими факторами гликемического индекса являются скорость переработки сахара в глюкозу, а также сама способность углеводов расщепляться.
Таблица гликемического индекса продуктов
Например, возьмем простой продукт – морковь, один и тот же размер и сорт, но ГИ свежей моркови – 35, а вареной – уже 85. Это говорит о том, что в свежем виде продукт будет усваиваться медленно и отдавать сахара постепенно. Вареная же морковка, которая даже в руках разваливается, усваивается гораздо быстрее. К тому же во время варки выделяется большое количество крахмала – отсюда и такой высокий гликемический индекс.
Следовательно, употребляя в пищу свежие продукты, получим больше пользы. Свежая морковь даст энергию печени, мозгу, организм ощутит прилив сил. Вареная подарит ему жировые отложения.
Самый высокий показатель гликемического индекса (быстро усваивается и много сахара) у финика.
Самый низкий – у куриной грудки и яичного белка.
Помимо прочего, есть продукты, понижающие гликемический индекс других, если употреблять их одновременно, например, продукты, в содержании которых много клетчатки. Если в один прием пищи съесть огурцы с продуктом, у которого высокий гликемический индекс, то они понизят его, замедлят скорость усваивания и всасывания сахаров в кровь.
Зная закон о выработке инсулина и гликемическом индексе, основным правилом разработанной технологии питания я сделала «каждый прием пищи должен начинаться с порции свежих овощей». Свежие овощи помогают ферментами переваривать пищу, усваивать ее, замедляя скорость всасывания сахара, тем самым не давая скачков инсулина, а перерабатываясь в энергию для тела и создавая гораздо больший период времени, когда не хочется кушать. Зная, как работает тело, можно простыми приемами оздоравливать организм.
Мне кажется, что человек должен всю жизнь изучать информацию о собственном теле – это те знания, которые останутся с вами навсегда и абсолютно точно пригодятся. Их мы должны передать по наследству своим детям, закладывая основы пищевого поведения. Мы с детства привыкли есть то, что готовит мама – и потом готовим то же самое. В основе семейной культуры, передаваемой из поколения в поколение, лежат в том числе и пищевые привычки. Здоровые продукты помогают в буквальном смысле оздоравливать население. Если человек не понимает, что плохо, а что хорошо, то просто питается так, как приучили родители. Мой пример тому доказательство.
Для меня было открытием, что люди, больные сахарным диабетом, часто пользуются таблицей гликемического индекса, а сахар в их крови все равно зашкаливает. Опять же, на помощь могут прийти знания о том, как работает организм. Зачастую скачок сахара происходит из-за неправильного смешивания продуктов.
В период коррекции веса рекомендованный уровень ГИ продуктов – не выше 50. Ежедневно составляя рацион, желательно не подниматься до продуктов с индексом выше 75, либо позволять это себе как можно реже.
Понимая механизмы работы тела, можно самому управлять рационом, напрямую влияя на самочувствие
Когда человек знает, что сегодня съел что-то неправильное, например бургер и или тортик, но в его основном ежедневном меню преобладают здоровые и правильные продукты, то понимает, что этот «срыв» не страшен.
Я часто слышу от участников курсов: «Да, вроде, все нормально ем, но не понимаю, почему полнею», или «Питаюсь правильно, почему у меня лишний вес? Я ж по чуть-чуть всего ем». Это сигнал, что человек не понимает механизма влияния употребляемых продуктов на организм. Начинаем разбираться, а в рационе вечером чай с финиками или человек «сидит» на рисе, в котором много крахмала и показатель гликемического индекса достаточно высокий. Конечно, вес стоит на месте, а человек не понимает, что не так.
Существуют продукты, которые увеличивают гликемический индекс, например жиры. Берем обычный хлеб, смотрим таблицу, где указан средний показатель ГИ. По сути не страшно, можно съесть. Но если хлеб кушать в один прием пищи с чем-то жирным, пережаренным, то включается другой процесс. Для переваривания жирного продукта выделяются определенные ферменты – сильная кислота, желчь, чтобы переварить и чтобы не раздражалась слизистая желудка и ЖКТ.
Соответственно, кислоты попадают и на хлеб, увеличивая скорость усваивания хлеба. За счет чего показатель гликемического индекса становится не тем, который написан в таблице, а гораздо больше. Если кусочек хлеба должен был отдать сахар за 10 минут, то вместе с кислотами отдаст за 3 минуты (время, конечно, приведено утрированно, для понимания процесса), вызвав сильный скачок. Значит энергия опять пойдет в жиры.
Например, любимая еда немцев – жирное мясо, булочка, поэтому наблюдается лишний вес у достаточно большого количества людей. При этом посмотрим на итальянцев, меня часто спрашивают: «Таня, а почему итальянцы такие худые, ведь у них пицца, ризотто, брускеты?» Но если взять их кухню, то первым делом в ресторане или в гостях всегда по умолчанию приносят тарелку со свежей морковью, сельдереем и свежими овощами. Мы же привыкли видеть уже извращенную кухню в ресторанах городов мира с минимальным количеством овощей. Взять любимое блюдо в Италии – парамеджано, это же просто баклажаны с томатами и сыром.
В Италии традиционно используют твердые сорта пшеницы с низким гликемическим индексом. Основные виды паст и пицц готовятся с помидорами, подаются с овощами. К тому же итальянцы очень любят морепродукты – устрицы, креветки, рыбу, которые добавляют в пасты, ризотто, супы. У них в рационе нет слишком жирных продуктов, но всегда много овощей, морепродуктов, в которых много белка и полезных жиров. В качестве заправки часто используется оливковое масло.
На мой взгляд, их кухня – идеальная, если говорить об аутентичных блюдах. Это ключевой момент. Со временем итальянскую кухню извратили, даже классический рецепт популярной пасты «Карбонара» отличается от того, по которому готовят в ресторанах. В блюдо добавляют и сахар, и всевозможные вкусовые усилители, и ароматизаторы.