Татьяна Якубовская
Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство

Введение

В современном мире, где есть место для стресса и негатива, многие из нас стараются найти путь к свободе от разрушающих чувств и обрести спокойствие. Людям хочется больше не раздражаться по пустякам, не тревожиться, быть уверенными в себе и радоваться простым мелочам жизни. В отношениях с близкими и коллегами общаться без напряжения, не бояться ссор и понимать, как их решать.

Представьте, что вы уже испытываете мир в душе и безмятежность. В таком состоянии вы:

● не дергаете своих родных бесконечными звонками, сообщениями и не злитесь, когда они не отвечают;

● не испытываете тревогу и страх за будущее;

● адекватно реагируете на стрессовые ситуации;

● живете с удовольствием и радуетесь каждому дню;

● наслаждаетесь отношениями с членами семьи;

● умеете без крика и истерик решать конфликты;

● чувствуете уверенность в себе;

● положительно реагируете на негатив;

● даже в потенциально тревожных ситуациях понимаете, что со всем справитесь.

Как же обрести стабильность своих эмоций и смотреть на все сквозь призму позитива?

Все возможно! Радость и счастье уже есть у вас внутри. Нужно только найти к ним доступ. Тогда все невзгоды обыденной жизни вы будете воспринимать по-другому, не зависая в тревоге, страхе и раздражении.

Именно на такой результат нацелена данная книга. Понятная теория и примеры из практики помогут вам погрузиться в эту актуальную тему, а практические упражнения, при условии их выполнения, обязательно приведут к положительному результату. На страницах издания мы будем исследовать способы преодоления страха, гнева, тревоги, беспокойства, шаг за шагом обретая душевное спокойствие.

Все имена клиентов изменены в целях соблюдения конфиденциальности, любые совпадения случайны.

1. Тревога, беспокойство, тревожность

Любой из нас хоть раз в своей жизни испытывал тревогу и беспокойство. Эти близкие понятия похожи, но имеют ряд различий по степени воздействия на организм человека, его активность и качество жизни. Давайте рассмотрим каждое в отдельности.

Беспокойство – когнитивный процесс, возникающий на уровне мыслей о негативных ситуациях, происходящих в реальном или будущем времени. Часто беспокойство возникает с вопросов. «А вдруг?» К примеру, малыша отдают в детский сад. Пока идет адаптация и ребенок привыкает к новым условиям, мама не находит себе места.

«А вдруг сын плачет, а воспитатели не обращают внимания и не подходят?»

«А что, если он не кушает и целый день голодный?»

«А вдруг на прогулке ребенку не наденут шарф и перчатки – его продует и он заболеет?»

Еще один вариант беспокойного состояния: сотрудник фирмы готовится к аттестации, и чем ближе дата, тем больше волнение. В голове возникают негативные мысли.

«Если я не отвечу на вопросы аттестационной комиссии, то меня могут уволить».

«Вдруг, готовясь к ответу, я все забуду».

«У меня слишком мало опыта, я многого не знаю».

Тревожные мысли имеют под собой почву, так как события, люди, отношения и ситуации, с ними связанные, значимы для человека. Беспокоясь, он мысленно пытается взять под контроль возможные угрозы и решать будущие проблемные ситуации. Чтобы снизить градус эмоций, та самая мама, волнующаяся за ребенка, может попросить воспитателя обратить внимание на малыша ввиду особенностей его поведения в период адаптации к новой обстановке. Работнику же фирмы стоит приложить усилия к более глубокому изучению документации, найти техники расслабления или практиковать навыки саморегуляции, эффективные при волнении.

Тревога – эмоция, появляющаяся в момент реальной или будущей опасности. Она сопровождается разными проявлениями со стороны тела в качестве ответа на угрозу: учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью, головной болью, проблемами с желудочно-кишечным трактом, непреодолимым желанием двигаться, мышечными болями, невозможностью уснуть.

С точки зрения эволюции тревога – это естественная реакция человека на мир, который был полон опасности в древние времена. Чтобы выжить, нашим давним предкам приходилось защищать себя и потомство от диких зверей, неблагоприятных природных условий, с трудом добывать пищу. Тревога помогала быть начеку и в случае реальной опасности защищаться или спасаться бегством.

Сегодня мир круто изменился, изменились и мы, а тревога осталась. Если она адекватна, то не о чем переживать. Но в современном обществе возникновение тревоги часто не имеет реальных оснований для атаки или бегства. Однако многие люди продолжают ощущать себя в опасности. Почему так происходит? Всему виной ошибки мышления или когнитивные искажения, мешающие адекватно воспринимать и обрабатывать поступающую информацию, логично мыслить.

Для большего понимания есть смысл рассмотреть некоторые виды ошибок мышления.

1. Черно-белое мышление

Человек склонен мыслить категориями «хорошо-плохо», «нормально-ненормально», «умный-дурак». Промежуточного варианта восприятия информации в таких случаях не существует.

Примеры:

«Ненормально делать все по-своему, не слушая советов старшего поколения»;

«Только дурак уйдет с престижной работы, где платят хорошие деньги».

2. Фокусировка на негативе

В тревожных и потенциально опасных ситуациях присутствует только плохое. Зачастую сквозь такую темноту сложно разглядеть свет.

Примеры:

«Все в округе болеют онкологией, вирусными инфекциями»;

«Ситуация в мире беспокойная, страшно жить»;

«Молодежь спивается, девушки рожают вне брака, парни косят от армии».

3. Катастрофизация

Для описания такого мыслительного процесса очень кстати подходит крылатое выражение «раздуть из мухи слона», когда во всем происходящем видится серьезная или неразрешимая проблема.

Примеры:

«У сына за год вышла двойка. Не сможет исправить – останется на второй год – будет работать дворником»;

«Муж забыл меня поцеловать перед уходом на работу – значит, появилась любовница».

4. Чтение мыслей

Ох, как же многим нравится додумывать за окружающих, делать выводы о людях, используя свои догадки и предположения о том, что они чувствуют и почему поступают определенным образом. Хотя истинное положение дел оказывается совершенно противоположным.

Примеры:

«Он думает, что я глупая»;

«Муж охладел ко мне чувствами и старается этого не показывать»;

«Шеф считает, что я не справлюсь с объемом работы на новой должности, поэтому не предлагает повышение».

5. Обобщение

Человек, имеющий в мышлении такое когнитивное искажение, стрижет всех под одну гребенку или переносит одну негативную ситуацию на всю жизнь.

Примеры:

«Все мужики – козлы»;

«Зачем повторять то, что когда-то не получилось?»;

«Все женщины – стервы».

Во избежание ошибок восприятия важно:

● проживать свои эмоции и управлять ими;

● прибегать к анализу своего душевного состояния и рационально смотреть на ситуации;

● не избегать, не блокировать тревогу;

● практиковать осознанность.

Виды тревоги

● Нормальная: адекватна ситуации, в которой есть какая-либо угроза. Такую тревогу мы осознаем и принимаем как вызов, мобилизуем ресурсы, чтобы справиться с возникшей проблемой.

● Невротическая: противоположна нормальной тревоге и объективно несопоставима с реальной опасностью. Она порождает беспомощность, отсутствие сил, блокирует готовность к действиям. Человек оказывается в состоянии жертвы и не может найти ресурсы, чтобы адаптироваться к угрожающим обстоятельствам. Такая тревога может присутствовать постоянно или волнообразно.

● Тревога как состояние: осознается и ощущается в покое, выражается психосоматическими проявлениями (синдром раздраженного кишечника, дрожь в конечностях, мышечные боли, нарушение сна и др.) и непреодолимым желанием двигаться. Движение в таком случае помогает снизить ее уровень, но не решает проблемы.

● Тревога как «сосуд с эмоциями»: связана с невыраженными и вытесненными чувствами: со страхом, злостью, стыдом, тоской, горем, которые не были экологично прожиты.

Особое внимание в этой главе стоит уделить тревожности как психологическому явлению, поскольку это не то же самое, что тревога и беспокойство.

Тревожность – склонность человека к переживанию тревоги по незначительным поводам, эмоциональное состояние, связанное с предчувствием опасности. Считается, что она связана с определенным типом темперамента, а может являться приобретенной особенностью. Единого мнения на этот счет не существует, поскольку разные психологические школы обосновывали свои исследования тревожных людей. Одни сходились во мнении, что тревожность является следствием научения на прошлом негативном опыте. Другие определяли ее причину в неблагополучных ранних отношениях со значимыми взрослыми, из-за чего формируется фоновая тревога, сопровождающая человека в течение жизни. Доминирующей выступает точка зрения, что тревожность – частично приобретенная и частично врожденная особенность человека.

Оптимальный уровень тревожности – важная составляющая нормальной адаптации к условиям жизни. Высокий уровень тревожности, длящийся шесть и более месяцев, – повод посетить специалиста.

Тест на уровень тревожности

Оцените свое эмоциональное состояние на уровень тревоги. Ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения.

1. Вы часто переживаете и беспокоитесь без видимой причины.

2. Вы часто или постоянно ощущаете физические симптомы тревоги, такие как дрожь, потливость, учащенное сердцебиение.

3. Вы нередко чувствуете напряжение и нервозность.

4. По причине тревожности и беспокойства вы склонны к избеганию социальных ситуаций.

5. Вам приходится испытывать страх и беспокойство по поводу возможных негативных событий.

6. Вы нередко переживаете беспокойство по поводу своего здоровья или здоровья близких.

7. У вас есть неадекватная тревога перед будущим.

8. Ваши беспокойные мысли и переживания создают препятствия в обыденной жизни.

9. Вам тревожно по поводу работы или учебы.

10. У вас случаются приступы паники и беспричинного страха.

Подсчитайте количество ответов «да». Оцените свою тревожность по шкале от 1 до 10.

1-3 балла

Низкий уровень тревожности: тревога не сильно мешает вашей жизни.

4-6 баллов

Умеренный уровень тревожности: требует внимания и, возможно, поддержки специалиста.

7-10 баллов

Высокий уровень тревожности: тревога серьезно влияет на вашу жизнь и требует профессиональной помощи.