Светлана Кузина
40 способов борьбы с тревогой

Предисловие

Сначала пройдите тест «Насколько высок ваш уровень тревоги и депрессии?»

Дорогой читатель, прежде чем решить, нужно ли вам читать эту книгу, пройдите тест, выявляющий ваш уровень тревожности. Выясните, насколько вас одолели депрессивные состояния, связанные с бесконечным напряжением, страхом перед будущим, недовольством жизнью. Разберитесь в себе, воспользовавшись опросником американского психиатра Аарона Бека, предназначенным для диагностики тревожных состояний.

Вам нужно выбрать один вариант ответа из четырех. Отмечайте то высказывание, которое лучше всего описывает ваше самочувствие в течение последней недели, включая сегодняшний день. Присвойте себе балл, который находится у ответа, к которому вы склоняетесь. Если несколько утверждений из одной группы кажутся вам одинаково хорошо подходящими, то суммируйте баллы обоих вариантов ответа. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочли все утверждения в каждой группе.

1-й ВОПРОС

0 Я не чувствую себя расстроенным, печальным.

1 Я расстроен.

2 Я все время расстроен и не могу от этого отключиться.

3 Я настолько расстроен и несчастлив, что не могу это выдержать.

2-й ВОПРОС

0 Я не тревожусь о своем будущем.

1 Я чувствую, что озадачен будущим.

2 Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.

3 Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.

3-й ВОПРОС

0 Я не чувствую себя неудачником.

1 Я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.

2 Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач.

3 Я чувствую, что как личность я – полный неудачник.

4-й ВОПРОС

0 Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

1 Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

2 Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.

3 Я полностью не удовлетворен жизнью, и мне все надоело.

5-й ВОПРОС

0 Я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым.

1 Достаточно часто я чувствую себя виноватым.

2 Бо́льшую часть времени я чувствую себя виноватым.

3 Я постоянно испытываю чувство вины.

6-й ВОПРОС

0 Я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо.

1 Я чувствую, что могу быть наказан.

2 Я ожидаю, что могу быть наказан.

3 Я чувствую себя уже наказанным.

7-й ВОПРОС

0 Я не разочаровался в себе.

1 Я разочаровался в себе.

2 Я себе противен.

3 Я себя ненавижу.

8-й ВОПРОС

0 Я знаю, что я не хуже других.

1 Я критикую себя за ошибки и слабости.

2 Я все время обвиняю себя за свои поступки.

3 Я виню себя во всем плохом, что происходит.

9-й ВОПРОС

0 Я никогда не думал покончить с собой.

1 Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять.

2 Я хотел бы покончить с собой.

3 Я бы убил себя, если бы представился случай.

10-й ВОПРОС

0 Я плачу не больше, чем обычно.

1 Сейчас я плачу чаще, чем раньше.

2 Теперь я все время плачу.

3 Раньше я мог плакать, а сейчас не могу, даже если мне хочется.

11-й ВОПРОС

0 Сейчас я раздражителен не более, чем обычно.

1 Я более легко раздражаюсь, чем раньше.

2 Теперь я постоянно чувствую, что раздражен.

3 Я стал равнодушен к вещам, которые меня раньше раздражали.

12-й ВОПРОС

0 Я не утратил интереса к другим людям.

1 Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.

2 Я почти потерял интерес к другим людям.

3 Я полностью утратил интерес к другим людям.

13-й ВОПРОС

0 Я откладываю принятие решения иногда, как и раньше.

1 Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.

2 Мне труднее принимать решения, чем раньше.

3 Я больше не могу принимать решения.

14-й ВОПРОС

0 Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно.

1 Меня тревожит, что я выгляжу старым и непривлекательным.

2 Я знаю, что в моей внешности произошли существенные изменения, делающие меня непривлекательным.

3 Я знаю, что выгляжу безобразно.

15-й ВОПРОС

0 Я могу работать так же хорошо, как и раньше.

1 Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.

2 Я с трудом заставляю себя делать что-либо.

3 Я совсем не могу выполнять никакую работу.

16-й ВОПРОС

0 Я сплю так же хорошо, как и раньше.

1 Сейчас я сплю хуже, чем раньше.

2 Я просыпаюсь на 1–2 часа раньше, и мне трудно заснуть опять.

3 Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и больше не могу заснуть.

17-й ВОПРОС

0 Я устаю не больше, чем обычно.

1 Теперь я устаю быстрее, чем раньше.

2 Я устаю почти от всего, что я делаю.

3 Я не могу ничего делать из-за усталости.

18-й ВОПРОС

0 Мой аппетит не хуже, чем обычно.

1 Мой аппетит стал хуже, чем раньше.

2 Мой аппетит теперь значительно хуже.

3 У меня вообще нет аппетита.

19-й ВОПРОС

0 В последнее время я не похудел или потеря веса была незначительной.

1 За последнее время я потерял более 2 кг.

2 Я потерял более 5 кг.

3 Я потерял более 7 кr.

Я намеренно стараюсь похудеть и ем меньше (отметить крестиком).

Да_________ Нет_________

20-й ВОПРОС

0 Я беспокоюсь о своем здоровье не больше, чем обычно.

1 Меня тревожат проблемы моего физического здоровья, такие как боли, расстройство желудка, запоры и т. д.

2 Я очень обеспокоен своим физическим состоянием, и мне трудно думать о чем-либо другом.

3 Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием, что больше ни о чем не могу думать.

21-й ВОПРОС

0 В последнее время я не замечал изменения своего интереса к близости.

1 Меня меньше занимают проблемы близости, чем раньше.

2 Сейчас я значительно меньше интересуюсь межполовыми отношениями, чем раньше.

3 Я полностью утратил интерес к сексу.

Результаты теста:

• 0–9 баллов. Симптомы тревоги отсутствуют. Ваше психоэмоциональное состояние в норме и не вызывает никаких опасений.

• 10–15 баллов. Признаки легкого волнения. Пора задуматься о своем психическом состоянии.

• 16–19 баллов. Симптомы умеренного беспокойства. Депрессия на данном этапе создает определенные трудности для нормальной жизни и опасна быстрым переходом на следующую стадию.

• 20–29 баллов. Признаки выраженной тревожности (средней тяжести), которая на этой стадии создает преграды для нормальной жизни и легко может перейти в тяжелую депрессию. Такое состояние уже нельзя оставлять без внимания и медицинского контроля.

• 30–63 балла. Симптомы тяжелой депрессии. Это последняя, самая опасная стадия уровня тревоги, с которой вряд ли получится справиться в одиночку. Необходимо в срочном порядке обратиться за помощью к психологу. И прочитать эту книгу!

Почему люди боятся?

Как уверяют психологи, человечество становится все беспокойнее. За последние 20 лет количество фобий в мире возросло почти в три раза: с 600 в 2000-м до 2030 в 2021-м. Обычная мировая «норма тревожности» увеличилась с 20 процентов до 50. А в 2024 году, пугает Всемирная организация здравоохранения, депрессия как заболевание вообще выйдет на первое место среди всех других, обогнав нынешних лидеров – инфекционные и сердечно-сосудистые недуги.

Более того, психологи отмечают, что страх сильно «помолодел». Сегодня больше всего боятся молодые люди до 30 лет. Также специалисты установили, что страхи стали овладевать людьми с высоким коэффициентом интеллекта. Воистину, как говорил Экклезиаст, многие знания приносят много печали.

В нынешнем веке арсенал широко распространенных невротических страхов заметно пополнился. Так, например, мы получили космикофобию (боязнь космических явлений) – а вдруг метеорит упадет? Киберфобия (боязнь работы за компьютером) касается пожилых людей, которые боятся даже притронуться к клавиатуре, чтобы что-нибудь не испортить в программах. Прософобия (боязнь прогресса) – вдруг нами начнут командовать роботы и клоны? Гелленологофобия (боязнь научных терминов) – вдруг что-то не пойму, и меня за дурака примут? Эргофобия (боязнь работы) – а может, я ничего не умею, работодателю не понравлюсь и меня выгонят? Масла в огонь добавляют косметические и фармацевтические фирмы, играющие на фобиях потенциальных покупателей. Насмотревшись рекламных роликов, мы стали мучиться от верминофобии – боязни микробов, фалакрофобии – страха облысеть, ритифофобии – страха перед морщинами, дисморфобии – страха непривлекательности своего тела, осмофобии – страха перед естественным запахом своего тела, обезофобии – страха растолстеть. Удивительно, что самый распространенный страх – боязнь спускаться в метро – возникает не у приезжих, а у местных жителей, которые практически ежедневно пользуются подземкой. Этой напасти подвержены почти 10 процентов коренных москвичей. Но вот парадокс: они спокойно ездят в машинах с неопытным водителем и по плохой дороге. И конечно, страх третьей мировой войны испытывает почти каждый нормальный житель Земли.

– Вообще страх – это нормальная человеческая эмоция, сигнал, предупреждающий об опасности и заставляющий остерегаться, – объясняет врач-психотерапевт Александр Моисеевич Полеев. – Все мы с опаской заглядываем в пропасть и цепенеем при звуках грома и вспышках молний. Если бы не было страхов, то человечество давно бы вымерло. Кроме того, не так давно в самом центре мозга была обнаружена зона, которая отвечает за чувство страха и недоверия – так называемая мозжечковая миндалина. Каждый раз, когда вы чувствуете приближение опасности, эта зона активизируется. И этому нельзя воспрепятствовать.

Если же это чувство вырывается из-под контроля, тогда обыкновенная боязнь приобретает иррациональный, нелогичный характер. Например, бояться агрессивной толпы на демонстрации, которая может вас затоптать, – это логично. Но опасаться толпы в супермаркете, которой нет до тебя никакого дела, – это уже патология, которую надо лечить.

Немецкие специалисты, изучая поведение животных во время стресса, провели интересный эксперимент. Известно, что белки, испытывая тревогу, распушают хвосты. В начале эксперимента ученые поместили животных в ограниченное пространство. Сначала все было в порядке, зверьки размножались. Но когда популяция достигла критической точки, у всех вдруг распушились хвосты. Самки стали сначала съедать потомство, потом самцов. Затем животные стали формироваться в отдельные группки, которые принялись биться между собой не на жизнь, а на смерть. Слабых начали косить болезни. В конце концов белки все же справились со стрессом, выжили самые сильные, и начался следующий этап жизни для тех, кто остался… Вам это ничего не напоминает из человеческой истории?

Хотя есть ученые, которые утверждают: в обычной жизни волнения даже необходимы человеку: они стимулируют развитие творческих способностей, не дают «застояться». Но только если беспокойство носит эпизодический характер. Непрерывная же череда стрессов просто страшна. И в первую очередь для здоровья: неврозы, бессонница, заболевания сердца и желудка, снижение половой функции – это только начальный «букет», на фоне которого сопутствующие облысение и кожные заболевания покажутся цветочками. Медики считают, стресс даже может запустить механизм развития рака. И отразиться на будущем потомстве у детей, у которых могут произойти изменения гормонального фона. Поэтому главное – не дать себе впасть в депрессию.

Легче переживают «шоковую терапию» люди, которые готовы активно сопротивляться обстоятельствам: убегать, драться, обивать пороги в поисках работы… У них в кровь выделяется жизненно важный гормон норадреналин. Те же, у кого выделяется гормон страха адреналин, ведут себя, как муха в банке: сначала побьется о стекло, а потом сядет и замрет. Так ведет себя и человек, который испытывает тревожно-депрессивное состояние. Вот его симптомы:

• Утрата интереса или неспособность получать удовлетворение от той деятельности, которая раньше доставляла удовольствие (в том числе потеря интереса к сексу).

• Ослабление умения сосредоточиваться, вызывающее ухудшение памяти, в том числе о самых простых событиях, самые обычные вещи начинают требовать серьезных усилий, и часто человек просто бросает их, считая слишком тяжелыми.

• Нарушения сна – многим не хватает сил, они быстро устают и тем не менее не могут спать по ночам.

• Расстройства аппетита – большинство людей теряет интерес к еде, так же как и ко всему остальному; некоторые же стремятся «вкусно поесть» и позволяют себе потреблять неумеренное количество углеводов.

• Снижение самооценки и уверенности в себе.

• Постоянное чувство вины и собственной никчемности.

• Мрачное и пессимистическое отношение к будущему – человек стремится исказить возможности развития будущего таким образом, чтобы получить самый худший.

• Утрата эмоций – при тревоге люди теряют желание выражать свои чувства или интерес к другим.

• Уменьшение терпимости – они с трудом переносят шум и яркий свет.

• Внутренний дискомфорт или ощущение, которое заставит совершать необдуманные поступки, будь то крик на близкого или другое деструктивное поведение.

• Нервные тики, например щелканье ручки или стук пальцами по столу.

• Зацикливание на навязчивых негативных мыслях. Последнее может занимать от 60 процентов всего времени и сопровождаться головными болями.

Парадокс XXI века: чем больше комфорта – тем сильнее депрессия

Существует миф, что стресс появился только в XX веке – во время «холодной войны», локальных боевых спецопераций по всему миру, противостояния двух ядерных мировых держав и пр. На самом деле нервное напряжение существовало всегда. Разве дележ охотничьей добычи нашими далекими предками мог обходиться без бурных эмоций, особенно когда вместо мамонта приходилось делить зайчонка? И вряд ли патриции, принявшие в сенате выгодный для них закон, не волновались, когда трибун накладывал на него вето. Но вот парадокс, возникший только в современном человеческом обществе: чем большим комфортом окружает себя человек, тем больше в его жизни бушует эмоциональных штормов. Более того, стресс грозит стать одной из основных причин смертности людей в ближайшие 20 лет, пророчат психологи. Почему же возник такой парадокс?

Согласно утверждениям генетиков, современный человек как вид возник 150 тысяч лет назад. Это означает простой факт: человек идеально приспособлен к тому образу жизни, который существовал именно в то время. А тогда были актуальны всего две основные опасности – хищники и соседние племена. В результате человеческий организм выработал единую реакцию на опасность – «нападение – бегство». Он моментально мобилизуется для борьбы, приходит в боевое состояние, готовится встретить врага или убежать.

Эта мобилизация происходит помимо нашего сознания – на подсознательном уровне. А в организме на уровне физиологии запускается целый завод по производству гормонов стресса. Первым делом непроизвольно напрягаются мышцы. Вместе с мускульным напряжением повышается частота сердечных сокращений, учащается дыхание, поднимается артериальное давление. Усиливается потоотделение. Гормоны стресса расщепляют животный крахмал (гликоген), накопленный в печени и мышцах, в результате чего в крови повышается уровень сахара (глюкозы) и жиров. Одновременно происходит торможение деятельности систем организма, которые не нужны на момент стресса, – пищеварительной и иммунной. Такая реакция на стресс была выработана всем ходом эволюции, она помогла нашим предкам выжить в условиях дикой первобытной природы.

Что же происходит в организме сейчас, когда мы уже не охотимся на диких зверей и не прячемся от хищников? Наша естественная реакция на стресс и тревогу стала не благом, а бедствием. Человек, который попал в автомобильную пробку и начал сердиться, вызывает в своем организме все те же самые «древние» изменения. Но при этом не двигается – не может потратить все свои запасы энергии. В результате давление остается повышенным в течение нескольких часов, а жиры, скопившиеся в крови, откладываются на стенках сосудов – возникает атеросклероз. То же самое происходит и на работе при общении с грозным начальством. Просмотр телевизора, чтение газет, разговоры за обеденным столом о работе и политике – также примеры получения стрессовой информации при полной неподвижности тела.

В итоге постоянная тревожность приводит к истощению и гибели нейронов и умственным нарушениям. Происходит уменьшение на 7–15 процентов важнейших структур мозга: гиппокамп, кора лобных долей, миндалевидное тело атрофируются. Хронические стрессы физически уменьшают размер мозга. И результатом является диагноз «клиническая депрессия». Поэтому каждое поколение становится все более и более восприимчивым к негативу.

Кроме того, за 150 тысяч лет появился очень важный отрицательный фактор, который мешает современному человеку жить спокойно и счастливо. Так, древний человек жил в племени, которое состояло примерно из 40–50 человек. Все эти люди являлись родственниками, и каждый из членов племени знал обо всех абсолютно всё. Появление любого незнакомца являлось событием из ряда вон выходящим и крайне опасным. Ведь для древнего человека встреча лицом к лицу с чужаком означала войну не на жизнь, а на смерть. Сейчас ничего не изменилось – мы по-прежнему воспринимаем незнакомцев как источник стресса. Все мы хорошо помним различие этих ощущений: состояние, когда ты один сидишь в комнате, разительно отличается от состояния, когда в комнату заходит кто-то еще. Другого человека, а тем более постороннего, начинаешь чувствовать, что называется, всей кожей. Поэтому человек чувствует неосознанную тревогу, когда находится и в метро, и в толпе демонстрантов, и даже в переполненном офисе. Он ее подавляет, но она никуда не исчезает – просто сидит в нас и разрушает организм. Все это напрягает, раздражает, вызывает усталость и опустошает человека. Но самое страшное, что тревога, депрессия, стресс, постепенно накапливаясь, преждевременно изнашивают тело и душу человека, приближая болезни и старость.

Самый наглядный пример пагубного воздействия тревожных состояний – это тот факт, что они замедляют процессы заживления ран. К этому выводу пришли британские исследователи из института психиатрии при Королевском колледже Лондона. Ученые провели исследование, которое показало, что скорость заживления ран в два раза быстрее у людей, которые находятся в спокойном, расслабленном состоянии.

Эксперимент заключался в следующем: вначале ученые попросили добровольцев заполнить анкету со стандартными вопросами, чтобы оценить уровень стресса участников. Затем им наносили колотые проникающие раны наподобие тех, что получаются при проведении биопсии. Далее в течение трех недель с помощью УЗИ наблюдали за скоростью затягивания раны. Медикам удалось установить взаимосвязь между присутствующим в крови уровнем кортизола (гормона стресса) и скоростью исцеления больных. Кроме того, выяснилось, что стрессы являются причиной астмы и даже рака.

А профессор Тиан Ху, генетик из университета Йеля, утверждает, что множество разных причин может стать пусковым механизмом запуска смертельной болезни – рака. И среди них не только инфекции и воспаления, но и самое главное – постоянное тревожное состояние. Не зря мудрые люди говорят: все болезни – от нервов. Теперь это научно доказано. Ученые нашли убедительные подтверждения тому, что ежедневный стресс является детонатором для роста опухолей.

– Физические и эмоциональные травмы, которые имеют отпечаток на нашем душевном состоянии, могут спровоцировать мутацию раковых клеток и создать из них «убийственный коктейль», – объясняет профессор Тиан Ху.

Особенно подвержены влиянию стресса женщины, и потому они в первую очередь находятся в группе риска. По словам специалистов, у них значительно больше шансов заболеть раком груди. Если работа морально изматывает, то риск этого недуга повышается на 30 процентов. Это подтвердили медицинские наблюдения за 36 тыс. шведскими женщинами в возрасте от 30 до 50 лет. И у 767 из них врачи нашли прямую связь между нервным напряжением и появлением рака груди.

Кстати, понятие «стресс» ввел ученый Ганс Селье в середине XX века. И получил за это Нобелевскую премию. Он выяснил, что в сложных ситуациях в организме запускается ряд однотипных реакций: учащенный пульс, повышенное артериальное давление, напряжение в мышцах, затрудненное дыхание. Если подобные ситуации часто повторяются, они могут привести к развитию психосоматических болезней. Здесь следует сделать одно уточнение – все свои открытия Ганс Селье делал на белых лабораторных крысах. Он морил их голодом, заставлял плавать в ледяной воде, травил ядами, заражал болезнями. В результате оказалось, что на все эти совершенно разные неприятности организм крыс выделял особые гормоны (глюкокортикоиды), которые помогали бедным животным хоть как-то сопротивляться этим жестоким экспериментам.

Впоследствии другой ученый – Ричард Лазарус установил, что в отличие от животных люди реагируют на неприятности по-другому, потому что они как бы преломляют возникающие проблемы через свой жизненный опыт, убеждения и психологические установки. Однако общие механизмы ответа на стресс есть у всех организмов – как обладающих разумом, так и действующих на основе инстинктов. Оказывается, что на первой стадии испытаний, которые устраивал крысам Ганс Селье, эти гормоны существенно усиливали защитные силы организма, в том числе – их иммунитет. Так выяснилось, что стрессы бывают полезными. Но вот если мучения крыс затягивались, стресс начинал делать свое черное дело – защитные силы постепенно падали, пока крысы не погибали.

Ученые, конечно, ищут механизмы появления тревожности с тем, чтобы ее контролировать. Медики разработали много форм терапии страха, например, фармакологическое лечение, психоанализ, разные формы когнитивной терапии. Но не всегда беспокойство поддается лечению, потому что иногда не ясны причины его появления. Одну из версий появления стресса выдвинули ученые из Университета Айова-Сити. По их мнению, чувство тревоги может возникать от врожденного страха перед удушьем и основано на механизме, направленном на предупреждение угрожающего смертельного удушья.

Дело в том, что у людей с повышенным содержанием углекислого газа в крови в состоянии испуга чувства обострены. И во избежание угрозы смертельного удушья возникает реакция страха на повышенную концентрацию углекислого газа в крови. Исследователи заинтересовались, как действует сигнал тревоги в головном мозге. В своих опытах они выявили, что в возникновении страха принимает участие специальный белок под названием ASIC 1a. Этот белок реагирует на изменение водного баланса: он падает, когда содержание углекислого газа в крови поднимается. Ученые предположили, что и сам ASIC 1a также действует как сенсор двуокиси углерода. Чтобы проверить это предположение, ученые наблюдали за мышами с различной концентрацией углекислого газа в крови. При пятипроцентной концентрации животные занимали открытые площади. А это симптом испуга, поскольку открытые площади предоставляют врагам немало возможностей для нападения. При повышении концентрации до 10 процентов мыши цепенели, замирали. У многих животных такое поведение служило показателем серьезного испуга.

Некоторым мышам ученые выключали ASIC 1a в миндалине, таким образом показатели уровня кислотности (pН) в данном участке их мозга не изменялись, и животные не проявляли таких признаков испуга, как при повышенной концентрации углекислого газа. Возможно, что эти научные выводы помогут в разработке новых методов лечения людей с повышенным чувством тревожности. Но пока в будущем…