Светлана Григорьева
Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
Движение «Перед началом»
Исходное положение: сидя – стопы на ширине плеч.
Выполнение: сладко потянуться, вытянув руки вверх (можно сцепить их в замок), а потом разводя в стороны. Почувствовать, как расправляются плечи, распрямляется спина, и конечно, – удовольствие (возможно, после третьего раза, когда оно перейдет в колоссальное удовольствие).
Блок потягиваний для шеи
Через две недели после его выполнения вы наверняка почувствуете, как мышцы шеи окрепли, стали более тренированными.
Микронаклоны головы «Вперед-назад»
Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч, руки на коленях.
Выполнение: слегка наклонить голову вперед с потягиванием в верхнем отделе шеи (фото 1).
Фото 1
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения с потягиванием назад.
Микронаклоны головы «Вправо-влево»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: слегка наклонить голову с потягиванием вправо.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения с потягиванием влево.
В движение включаются верхний, средний и нижний отделы шеи!
Микроповороты головы «Вправо-влево»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: слегка повернуть голову с потягиванием вправо.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения с поворотом и потягиванием влево.
Во время движения важно почувствовать, как гармонично работает каждый позвонок шеи.
Движение «Наклоны головы вперед-назад»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: осторожно наклонить голову дугообразным движением вперед в срединном отделе шеи с одновременным потягиванием (фото 2).
Фото 2
Мягко вернуться в исходное положение.
Выполнить те же движения с потягиванием назад. Плечи можно расправить, тогда выполнять движение станет легче.
Движение «Привет черепахи»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: осторожно вытянуть и потянуть шею вверх (фото 3).
Фото 3
Мягко втянуть шею «в панцирь».
Выполнять движения не плечами, а шеей!
Движение «Яблочко на тарелочке»
Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч, руки на коленях, голову слегка наклонить вперед.
Выполнение: осторожно, мягко перекатить голову в одну и другую сторону по «полумесяцу».
Очень осторожно «нарисовать полумесяц», слегка отклонив голову назад.
Не делать резких движений! Не поднимать плечи! Поначалу при выполнении движения возможен небольшой хруст позвонков.
Движение «Потянем “холку”»
Для тех, кто забыл: «холкой» называется начало шеи «от спины».
Исходное положение: сидя – спина ровная, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: слегка вывести плечи вперед, немного опустить шею и голову вниз, потягиваясь седьмым шейным позвонком (фото 4).
Фото 4
Мягко вернуться в исходное положение.
Осторожно сделать аналогичную «потягушку» назад.
Потягивая «холку» вперед, подбородок к груди не прижимать! Наклоняются шея с головой, к которым как бы присоединяются плечи. Можно представить, что нас кто-то плавно тянет за затылок.
Потягивание идет не от шеи, а от мышц «в глубине», и распространяется также на спину и плечи.
Блок движений «Потянем “место сборки”»
Движение «Почувствуем крылья»
«Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья.
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, кисти – под коленями, голову слегка наклонить.
Выполнение: слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопатками.
Плавно вернуться в исходное положение.
Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.
Потягивания выполняются «местом сборки», но не поясницей!
Движение «Посмотрим в стороны»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.
Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево (фото 5).
Фото 5
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.
Мы можем заметить, что воздуха в легкие пришло гораздо больше.
Блок движений «Разбудим плечи и позвонки»
Движение «Только вверх»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: потянуть плечи вверх, к ушам.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.
Во время движения важно почувствовать «место сборки», а также, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.
Вы заметили ощущение приятного тепла в шейном отделе?
Движение «Асимметрия»
Исходное положение: то же.
Выполнение: потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое. При движении голова слегка опускается нижними шейными позвонками к левому плечу.
Плавно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.
Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.
Движение «Потягивание кошки»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под коленями.
Выполнение: осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой (фото 6).
Фото 6
Плавно вернуться в исходное положение.
Переместив ладони под бедра, повторить движение, потягиваясь назад.
Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается ровным! То есть тянемся «верхушкой» спины.
Дышать стало еще легче, правда?
Движение «“Потягушки” в стороны»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под бедрами.
Выполнение: осторожно потянуться вправо грудным отделом позвоночника.
Плавно вернуться в исходное положение.
Повторить движение, потягиваясь влево.
Поясница в потягиваниях не участвует!
Блок «Скрутки в положении сидя»
Движение «Мягкая скрутка»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки (фото 7, а).
Фото 7, а
Выполнение: осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону (фото 7, б).
Фото 7, б
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.
Во второй части этого упражнения нужно выполнить аналогичную скрутку при слегка наклоненном корпусе вперед.
Движение идет не от рук, а из глубины нашего могучего тела.
Не забываем о счете от «одного» до «десяти»!
Движение «Плавные повороты»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Выполнение: плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону (фото 8).
Фото 8
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение в левую сторону.
Мы выполняем «потягушку» за счет околопозвоночных мышц. Бедра и ноги в ней не участвуют!
Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, которые слишком свободны, – слегка «собрать».
Движение «Красивые прогибы»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке (фото 9).
Фото 9
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение с потягиванием назад. Голова направлена вверх.
При «потягушке» мы не сгибаем позвоночник, а как бы плавно скручиваем его в глубине.
Движение делать осторожно, не теряя контроль! Возвращаться в исходное положение нужно постепенно, при прогибе вперед, начиная с шейного отдела позвоночника, при прогибе назад – с поясничного отдела.
Тем, у кого проблемы со спиной, выполнять эту «потягушку» не рекомендуется.
Кто забыл, какой бывает дуга в идеале, подсмотрите, как это делает кошка.
Движение «Плавные наклоны в стороны»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение с потягиванием в левую сторону.
Движение «Растем»
Исходное положение: стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.
Выполнение: осторожно потянуться вверх, распрямляя тело.
Во время движения тянуться каждым позвонком. Не подниматься на носки!
Вы заметили, как грудная клетка раскрывается еще больше?
Движение «Потянемся от пяток до макушки»
Это потягивание можно выполнять, стоя спиной к опоре, например, к стене.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки лежат в области тазобедренных суставов.
Выполнение: мягко наклониться вперед, чтобы верхняя часть туловища заняла положение параллельно полу, продолжая потягивание корпуса вперед (фото 10).
Фото 10
Осторожно вернуться в исходное положение.
Во время движений ноги остаются прямыми, тянемся мышцами задней поверхности бедра.
«Горб» убираем, на цыпочки не становимся, макушку тоже стараемся слегка потянуть вперед.
Не теряем контроль равновесия при прогибе! Если голова кружится, вернемся к этой скрутке в другой раз.
Блок «Скрутки в положении стоя»
Движение «Скрутка вниз»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Левую руку положить с левой стороны поясницы, правая опущена вниз.
Выполнение: мягко потянуться корпусом вперед и влево так, чтобы пальцами правой руки подтянуться к носку левой стопы (фото 11).
Фото 11
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вперед и вправо.
Колени не сгибать!
Если поначалу не получается дотянуться до пальцев стопы, ничего страшного. Со временем восстановится тонус мышц, позвоночник станет более гибким, и выполнять скрутку не составит труда.
Движение «Скрутка от ног до макушки»
Эту скрутку делаем плавно, медленно, последовательно включая в движение голову, грудной, поясничный отдел позвоночника, область таза, ноги. Во время скрутки слегка сжимаем мышцы живота.
Исходное положение: стоя – слегка согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: мягко повернуться, потянувшись вправо и слегка назад, чтобы по возможности увидеть то, что находится сзади.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием влево и назад.
Во время движения позвоночник и голова остаются на одной линии. «Вид сзади» нужно «увидеть корпусом», а не головой.
Если движение выполняется правильно, то возможные болевые ощущения должны уменьшаться или вызывать чувство приятной усталости.
Кому движение понравилось, можно повторить, и не раз!
Движение «Скрутка назад»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: слегка наклониться назад, потянувшись в правую сторону вслед за правой рукой. В этом положении постараться увидеть левую пятку (фото 12).
Фото 12
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием в левую сторону.
Стараемся все-таки увидеть пятку за счет скрутки, а не наклона головы.
Живот не выпячиваем.
Движение «Потянемся к небу»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и сцеплены в замок.
Выполнение: осторожно потянуться вверх, вытягивая руки к небу, поднимаясь на носки и распрямляя тело, потом в стороны… Представим, как по позвоночному столбу проходит свежий целебный воздух, наполняя его силой и здоровьем. Как хорошо! Кто не почувствовал, повторите движение (или всю гимнастику целиком).
* * *
Гимнастика «потягушек» завершается в положении сидя. Нужно опустить руки, расслабить тело. Встряхивая плечами, руками, снимаем напряжение в мышцах. Мы готовы к активной работе и плодотворному дню!
Глава 2. Позвоночник – наша основа
Насколько жизнеспособна и прочна наша «ось жизни»?
В словах «опорно-двигательная система» первым идет «опора», каркас, на котором базируется здоровье всего организма. Когда нездоров наш «остов», нарушается расположение внутренних органов, и как следствие, они начинают болеть.
Наши позвоночники в большинстве случаев, к сожалению, не блещут здоровьем. Прежде всего, это связано с малоподвижным образом жизни. Каждый день позвоночник, мышцы должны получать полезную физическую нагрузку. Когда ее нет или она нерациональна, одни позвонки и мышцы «перетружены», другие – не задействованы. Неработающие мышцы постепенно атрофируются, заставляя перегруженных «сотоварищей» работать «за себя, и за того парня».
Ситуацию усугубляет нерациональное несбалансированное питание, непрочность «материала», из которого сделан наш основной каркас…
Об этом можно много говорить, но лучше пройти тест, позволяющий оценить «жизнеспособность» нашей «оси жизни». Возможно, тест станет хорошей мотивацией обратить внимание на свой «звоночек», который так устал от непосильных нагрузок и просит помощи.
Сохраните для себя ответы. Через какое-то время вы можете вновь вернуться к тесту. Вполне вероятно, результаты окажутся другими и приятно удивят. Значит, занимаясь гимнастикой, мы на правильном пути к здоровью и бодрости.