Стивен Гиз
Как быть несовершенным. Новый путь к принятию себя

Что говорит наука

Прежде чем узнать, как стать имперфекционистом, нам необходимо разобрать понятие «перфекционизм». Если вы примерно понимаете устройство автомобиля, это не гарантирует, что вы сможете его собрать. Если вы имеете общее представление о том, что такое перфекционизм и как он на вас влияет, это не значит, что вы сможете им управлять. Вот почему нам нужно изучить его очень подробно.

Хорошая база для его понимания уже имеется. Но одна проблема до сих пор остается нерешенной. Исследователи так и не пришли к согласию относительно того, как всесторонне проанализировать перфекционизм.

Исследование перфекционизма

В 1990-м году профессор Рэнди Фрост разработал так называемую «Многомерную шкалу перфекционизма Фроста (FMPS)²». Вот шесть признаков перфекционизма по шкале Фроста с их общими сокращениями:

• Беспокойство об ошибках (Concern over Mistakes, CM)

• Личные стандарты (Personal Standards, PS)

• Родительские ожидания (Parental Expectations, PE)

• Родительская критика (Parental Criticism, PC)

• Сомнения в действиях (Doubts about Actions, DA)

• Организованность (OR)

В 1998 году профессор Йоахим Штойбер предположил, что их можно упростить и сократить всего до четырех. Ученый отметил, что некоторые результаты исследования «могут указывать на то, что исходные шкалы FMPS действительно измеряют важные различия, по крайней мере, в клинических примерах»³.

В 1991-м году Хьюитт и Гордон Флетт разработали «Многомерную шкалу перфекционизма». Шкала состояла из 45 пунктов, классифицированных в соответствии с зоной перфекционизма ⁴:

• Ориентированный на себя: «нереалистичные стандарты и перфекционистская мотивация для себя»

• Ориентированный на других: «нереалистичные стандарты и перфекционистские мотивации для других»

• Социально предписанный: «вера в то, что значимые другие люди ожидают от тебя совершенства».

В 2004 году исследователи из Аппалачского государственного университета взяли эти две шкалы перфекционизма, проанализировали их, провели собственные исследования и создали новую модель, включающую следующие восемь разновидностей перфекционизма, организованных по двум основным категориям ⁵:

Сознательный перфекционизм:

• Организованность

• Стремление к совершенству

• Стремление строго соответствовать плану

• Высокие стандарты для других

Самооценивающий перфекционизм:

• Беспокойство об ошибках

• Потребность в одобрении

• Нахождение под давлением родителей

• Склонность к зацикленности на мыслях, чувствах

Эти сложные аспекты выросли из одного понятия. У вас возникает ощущение, что ни одна из концепций не может полностью охватить все значение перфекционизма. Исследователи создавали его модель, стремясь определить понятие и проблемы, которые он вызывает, а не находить решения на основе этой информации. Это не критика. Их цель: продемонстрировать результаты исследований, а не решать проблемы, вызванные перфекционизмом.

Я не собираюсь вдаваться в дискуссию про истинное действие перфекционизма с технической точки зрения. Мы здесь для того, чтобы найти решение проблемы. Вопрос, который меня всегда интересует: «Как применить эту информацию на практике?»

Я проанализировал эти исследования. Затем выбрал пять наиболее важных областей перфекционизма. Вот список целей, по которым мы будем наносить несовершенные удары:

• Нереалистичные ожидания (мое дополнение)

• Склонность к зацикленности на мыслях, чувствах (Хилл)

• Потребность в одобрении (Хилл)

• Беспокойство об ошибках (Фрост)

• Сомнения в действиях (Фрост)

Я опустил «хорошие» формы перфекционизма, такие как стремление к совершенству и организованность, потому что они не являются проблемами и от них не нужно избавляться. И лично я бы даже не стал считать их проявлениями перфекционизма, но мы вернемся к этому немного позже.

Некоторые разновидности перфекционизма опущены ради простоты и единообразия. Например, навязывание родителями «будь лучше всех» проявляется у нас в нереалистичных ожиданиях и потребности в одобрении. Решение этой конкретной проблемы ничем не отличается от базовой. А теперь давайте проникнем в разум перфекциониста, чтобы выяснить, почему так много людей мыслит подобным образом.

Глава 2
Разум перфекциониста

«Если искать совершенства, то никогда не будешь доволен».

– Лев Толстой

Три стандарта перфекциониста

Перфекционизм подобен мороженому: существует большое разнообразие уникальных вкусов, но его основой всегда является молоко и сахар. Трудно всесторонне, и при этом кратко, описать каждый аспект перфекционизма, но можно обсудить его общие свойства. В этой главе мы рассмотрим стремление к «совершенству» в широком смысле.

Люди придерживаются трех типов эталонов ситуации: контекста, качества и количества. Есть три области, где он проявляется чаще всего.

Идеальный контекст

В данном случае перфекционизм делает человека зависимым от ситуации и тормозит его способность действовать. На примере с тренировками я покажу, из чего состоит контекст.

1. Местоположение. То, где мы находимся, сильно влияет на наши действия. Тем не менее решительный человек не забудет о физической активности ни в поезде, ни в церкви, ни на вечеринке. Это примеры мест, в которых мы никогда бы не подумали о тренировке, и все же это возможно. В машине вы могли бы опустить руки на сиденье и поднять вес своего тела, напрячь мышцы живота или поднимать и опускать колени, сидя на месте. Если бы вы отстегнули ремень безопасности (в момент остановки движения машины), у вас было бы гораздо больше вариантов! Моя семья выполняла упражнение «звездный прыжок»^[1] в зонах отдыха, когда мы путешествовали на машине.

2. Время суток. Готовы ли вы заниматься спортом только до 16 часов дня? Если да, то это значительно сокращает ваши возможности, особенно если вы работаете с 9 до 17. В таком случае вы будете готовы тренироваться только до или во время работы. Хотя занятие в 21:00 вечера – это не идеальный вариант, но я никогда не жалел об этом. Потому что любая поздняя тренировка лучше, чем ее отсутствие.

3. Ресурсы. Некоторые люди готовы заниматься только в специальной одежде, со спортивным инвентарем и тренажерами. Давайте будем честны: все, что вам нужно, – это только собственное тело. Если, конечно, вы не перфекционист.

Идеальное качество

О данном проявлении перфекционизма все знают. Люди, страдающие этой разновидностью, сходят с ума от постоянного стремления к безупречному качеству. Подобное чаще всего встречается на рабочем месте, но может быть и важной частью семейной жизни. Например, родители часто требуют идеального порядка или только высоких школьных оценок.

Идеальное количество

Количественный перфекционизм – это неудовлетворенность действием, если оно опускается ниже определенного числового порога. Если бы вы спросили меня, какой процент людей сталкивался с перфекционизмом, я бы сказал, что 95 %. Люди часто стремятся к идеальным показателям.

Качественный перфекционизм – самый распространенный. Он проявляется в желании быть идеальным во всем: внешность, аккуратность, способность работать и взаимодействовать с обществом. Однако в таком мышлении есть более разрушительная особенность. Она настолько привычна, что ускользает от нашего взгляда – это идеально достигнутая масштабная цель. Эту грань проблемы должным образом не рассматривали, потому что она не очевидна. Размер цели становится одним из самых главных показателей.

Почти все неосознанно становятся перфекционистами, копируя масштаб цели окружающих их людей.

Каждая «нормальная» цель совершенна с точки зрения количества, и почти у всех есть такие цели: сбросить 15 килограммов за шесть месяцев, написать книгу в этом году, зарабатывать шестизначную сумму в год, читать одну книгу в неделю. Их можно достигнуть, но они слишком «совершенные», потому что небольшой прогресс на пути к поставленной цели обесценен. Когда я мыслил подобным образом, мои тренировки должны были длиться не менее 20 (а лучше 30) минут. Меньше меня не удовлетворяло.

Достижение цели подобно прыжкам с шестом: неудача – это все, что ниже планки, а успех – все, что выше. Не важно, как высоко вы прыгнете. Важно только, преодолеете ли вы планку. Такое отношение к преодолению должно мотивировать нас добиться желаемого результата и даже превзойти его. Но это плохая стратегия, которая только усугубляет ситуацию.

Сколько ваших знакомых похвалятся тем, что сделали три отжимания? Почему нет веб-сайта для людей, которые хотят иметь на 30 % меньше долгов? Какая программа упражнений обещает повысить вашу физическую форму с плохой до «ниже средней»?

Все это представляет собой значительный прогресс, но вы вряд ли когда-нибудь увидите рекламу чего-то подобного. Мы совершаем серьезную ошибку, определяя маленький, частичный успех как неудачу. Если достижение не является масштабным и значительным, мы считаем его в лучшем случае неловким, а в худшем – унизительным. Это не просто глупо – это смертельно опасно для нашего развития и благополучия!

Перфекционисты не приемлют маленькие цели или частичный прогресс. Они хотят только больших, постоянных, идеальных успехов.

Установка на масштабные цели с четким пониманием успеха и неудачи широко распространена. Перфекционизм – это крайность. А что-то настолько распространенное не вызывает вопросов. Что ж, в данном случае крайность становится нормой.

Желание достигнуть цели идеального масштаба – самая разрушительная форма подобного мышления, потому что вы не будете разбираться с проблемой, которую не видите и таковой не считаете. Ожидается, что люди будут ставить перед собой цели сбросить 10, 20 или 40 килограммов и более. Никто не считает людей «перфекционистами», если они ставят себе такие трудно достигаемые цели. Когда нам не удается достичь их, это вызывает чувство вины и стыда, и мы возвращаемся к своему старому «я».

В этом разделе мы рассмотрели типы стандартов для перфекционистов, которые пронизывают наш мир. Такова сущность перфекционизма, и теперь пришло время изучить, откуда он берется.

Первые звоночки перфекционизма

Перфекционизм не возникает сам по себе. Это следствие других проблем человека, как симптом болезни, который провоцирует новые недомогания еще более сложных заболеваний. Я выделил четыре источника, которые приводят к его возникновению:

Неуверенность

Уверенные в себе люди менее склонны все идеализировать. Они воспринимают себя реалистично и фокусируются на хорошем. Грубый пример: если в ти́ре они попадут в цель пять раз из десяти, то на первом плане будут мысли о попадании, а не о промахах. Они не зацикливаются на своих недостатках так сильно, как перфекционисты.

В подростковом возрасте у меня были ужасные прыщи. Один ребенок (он был замечательным, честным учеником) дразнил меня из-за моей «бороды» в виде огромного количества прыщей на подбородке. Поэтому я был одним из самых застенчивых людей на земле. Позже, когда моя кожа улучшилась, я познакомился с несколькими ребятами, у которых ситуация с лицом была еще хуже, чем у меня. Они же были на 100 % уверены в себе и чувствовали себя комфортно. Это поразило меня. Тогда я понял, что мой заметный недостаток – не повод сомневаться в себе. Кто сказал, что я должен стесняться из-за своей неидеальной кожи?

Если вы испытываете неуверенность из-за какой-то вашей особенности, знайте: в мире есть люди, которые живут счастливо с такой же особенностью, как у вас. Это успокаивает и придает сил.

Комплекс неполноценности

Это сильная и постоянная неуверенность в себе, заниженная самооценка, ощущение превосходства окружающих над собой. Человек с этим комплексом реагирует одним из двух способов: он либо изо всех сил старается создать образ самого крутого, либо начинает прятаться. В первом случае вы начинаете вести себя, как «рыба фугу», которая раздувается в колючий шар для запугивания, во втором вы прячетесь в свой домик как черепаха.

Чем сильнее комплекс, тем больше вероятность того, что вы дойдете до крайностей. Если у вас агрессивный или экстравертный тип личности, он проявится в реакции «рыбы-фугу». Если у вас пассивный, застенчивый, интровертный тип – вы склонны к реакции черепахи.

Чем хуже вы думаете о себе, тем суровее будете относиться к своим действиям. Каждая ошибка – это очередное доказательство, подтверждающее ваше негативное мнение о своей личности, а каждый неверный шаг – катастрофа. Неуверенность в себе и комплекс неполноценности в равной мере делают вас сверхчувствительными к своим недостаткам. Вы создаете ложное чувство безопасности, если цепляетесь за идею, что осторожность и внимательность помогут избежать ошибок.

Единственная реальная безопасность – это знание и принятие того, что вы представляете из себя прямо здесь и сейчас.

Если вы принимаете свою индивидуальность с учетом собственных недостатков, вы защищены даже от самой жесткой критики. В противном случае образ, который вы представляете миру, подобен панцирю черепахи, а настоящий вы находитесь под ним, обнаженный, уязвимый и напуганный.

Если вы считаете себя хуже окружающих людей, то вы несправедливо оцениваете себя и других. Либо вы воображаете других людей совершенными существами без проблем (ха!), либо считаете себя хуже обычного человека (а может, и все вместе). Если вы переоцениваете других, вам придется быть совершенным, чтобы соответствовать их уровню. Если вы считаете себя неполноценным, вам нужно быть идеальным, чтобы ценить и любить себя. Комплекс неполноценности, основанный на несправедливом и искаженном взгляде на людей, заставляет быть перфекционистом.

Недовольство

Когда вам не нравится ваша жизнь, риск развития перфекционизма значительно возрастает. Дело не в том, что всем, стремящимся к идеалу, не нравится, как они живут. Но те, кому она не нравится, чаще становятся перфекционистами. Это парадоксальный факт: когда вы хотите лучшей жизни, возникает соблазн притворяться и настаивать на том, что это уже так. Несчастные, скорее всего, будут притворяться, что они довольны на 100 %.

Смотреть в лицо реальности, сталкиваться с недостатками и признаваться в несовершенстве жизни – нелегко. Это навык, который некоторые люди никогда не смогут освоить. И вот интересный вопрос: кто виноват в том, что у некоторых так и не развивается способность принимать несовершенство? Некоторые исследователи обнаружили связь между стилем воспитания и перфекционизмом у детей. Хотя родители, требовавшие совершенства от своих детей, очевидно, поспособствовали развитию такого мышления. Возлагать всю вину на них несправедливо. Образование тоже привнесло свои плоды.

Система образования

Оценки используются как показатель того, насколько хорошо учится человек. Это не такая уж плохая идея. Но она становится таковой, когда все внимание школы сосредоточено на получении пятерок с плюсом. И хотя тройка, как предполагается, представляет собой среднюю оценку, многие ученики и родители считают: единственная приемлемая – это пятерка. А все, что ниже, их разочаровывает. Вам это знакомо? Похожим образом большинство людей ставит перед собой цели. Школьные баллы напрямую связаны с развитием перфекционизма: идеальный результат (например, получение пятерки или потеря 20 килограммов) является идеальной целью.

Кроме того, школа учит нас, что, приложив максимум усилий, получишь идеальные результаты. Реальная жизнь показывает нам, что большие усилия дают нам только шанс на идеальные результаты. Выпускники университетов с красным дипломом выходят на рынок труда, отправляют резюме, ходят на собеседования и тем не менее не сразу получают работу. В среде обучения укрепляется перфекционистское мышление.

Эти проблемы оказывают общее негативное влияние, заставляя нас бояться и испытывать неуверенность. Все подобные модели поведения и мышления, включая перфекционизм, обеспечивают определенную выгоду, которая привлекает людей. Основываясь на общем влиянии обсуждаемых факторов, можете ли вы предположить, в чем основное преимущество перфекционизма?