Сет Дж. Гиллихан
Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы
Это не вы, а ваша лимбическая система
В последние 20 лет появились исследования, помогающие нам понять роль мозга в производстве эмоций. Ученые определили ключевые структуры мозга, отвечающие за наш эмоциональный опыт, и назвали их лимбической системой. Эта система включает в себя гиппокамп, мозжечковую миндалину, поясную извилину, обонятельную луковицу (участвующую в распознавании запахов), таламус и гипоталамус.
Источник: OpenStax College, учебник «Анатомия и физиология».
Через гипоталамус, контролирующий гормональную систему, лимбическая система активирует реакцию нашего тела на стресс. Благодаря лимбической системе мы можем испытывать сильные эмоции, избегать опасности, формировать новые воспоминания, испытывать наслаждение. Она отвечает и за многие другие жизненно важные функции.
Считается, что лимбическая система и префронтальная кора головного мозга дополняют друг друга: отделы лимбической системы генерируют эмоции, а префронтальная кора управляет ими. Например, активность мозжечковой миндалины повышается, когда мы напуганы, а префронтальной коры – когда пытаемся контролировать свои эмоции.
Иногда лимбическая система может разбалансироваться. Например, многие психиатрические состояния, такие как посттравматическое стрессовое расстройство и клиническая депрессия, связаны с гиперактивностью мозжечковой миндалины.
Легко винить себя за психологические трудности. Они ведь затрагивают наши чувства и поведение. В то же время мы часто переоцениваем ту власть, которую имеем над собственным мозгом. Например, когда мы пережили серьезную психологическую травму, скорее всего произойдут изменения в гиппокампе, и это никак не связано с нашей волей или силой характера.
Множество факторов, лежащих вне нашего контроля, способны влиять на мозг и эмоции. К примеру, мы с коллегами из Университета Пенсильвании обнаружили, что активность мозга зависит от генетических особенностей, текущего настроения, изменений погоды – даже от бедности, как показали исследования Марты Фарах. Иногда мы во власти реакции нашей нервной системы на провокации извне.
И все же мы – не пассивные реципиенты состояний нашего мозга. Как опыт, лежащий вне нашего контроля, может формировать наш мозг, так и мы можем корректировать его в зависимости от того, как думаем и поступаем. Например, мы в состоянии буквально изменять структуру нашего мозга через медитацию. Мы также можем успокаивать нашу гиперактивную лимбическую систему и увеличивать активность ключевых областей префронтальной коры головного мозга с помощью различных приемов терапии.
Так что хорошие новости есть: хотя мы и не выбираем, с каким мозгом родиться, и не можем контролировать все, что с нами происходит, мы в состоянии использовать свой мозг, чтобы отремонтировать его. Помните: работая с КПТ, вы тем самым изменяете свой мозг.
Краткое содержание главы и домашнее задание
Данная глава посвящена постановке ваших целей – то есть к чему вы стремитесь, работая с КПТ. Мы рассмотрели основные сферы жизни, в результате чего вы осознали, что в них идет хорошо (включая ваши сильные стороны), а что вы хотели бы улучшить. Эти сферы включали базовые жизненные функции – еду и сон, – а также вещи более высокого порядка, вроде веры и смысла жизни. Хотя мы прошлись по каждой из этих сфер в отдельности, все они влияют друг на друга – например, качество сна может улучшить наши взаимоотношения. Из этой главы должно быть понятно, что благополучие многогранно. Чтобы поддерживать наши лучшие стороны, мы должны делать это комплексно.
1. Дайте себе некоторое время, чтобы осознать, чему вы научились в этой главе. Поняли ли вы что-то важное о себе?
2. Обязательно запишите свои цели: они должны быть ясно выражены и легко запоминаться.
3. Внимательно подумайте о поставленных перед собой целях. Вдохновляют ли они вас? Достаточно ли они конкретны? Подходит ли вам избранный уровень трудности?
4. Я рекомендую вам держать список под рукой и перечитывать его несколько раз в ближайшие дни.
5. Может быть, вы так же расскажете о своих целях кому-то из близких? Так вы узнаете их мнение и возложите на себя некоторую ответственность. Когда мы лишь рассказываем кому-то о своих намерениях, это повышает нашу мотивацию.
6. Наконец, если вам в голову придут еще цели, внесите их в свой список.
Глава 3
Активизируем поведение
Когда нас накрывает депрессия, мы часто воздерживаемся от активной жизни, поскольку не хватает ни сил, ни интереса. И хотя такая реакция понятна, она часто ведет к усугублению симптомов депрессии.
У Бет депрессия началась так незаметно, что она даже не обратила внимания. Она была занята, разрываясь между новыми обязанностями на работе и началом учебного года у своих детей. Затем заболела ее мать, что добавило стресса и забрало у Бет еще больше времени. Почувствовав, что начинает выматываться, она бросила свои занятия физкультурой, чтобы сохранить немного энергии. Она также заметила, что ей стало трудно концентрироваться, поэтому перестала читать перед сном. Раньше Бет ходила обедать с коллегами несколько раз в неделю, теперь же оставалась на рабочем месте.
Иногда по выходным Бет урывала несколько мгновений, чтобы посидеть на крыльце и полюбоваться деревьями и птицами или посмотреть телешоу с мужем. Но в остальном дни Бет были заполнены выполнением многочисленных обязанностей на работе, по дому и по уходу за больной мамой.
Депрессия заставила мир Бет сжаться, что происходит у многих. Ее настроение стало портиться, она перестала делать что-то в свое удовольствие и начала считать, что заниматься спортом или встречаться с друзьями – выше ее сил. Она по-прежнему выполняла дела на работе, но находила мало радости или удовольствия в своей жизни. Бет чувствовала, что за прошедший год постарела лет на 10. Она хотела чувствовать себя лучше, чтобы вновь стать активной.
Обстоятельства, сложившиеся в жизни Бет, – идеальный «рецепт» для депрессии: эмоциональное перенапряжение и очень мало событий, которые доставляли бы ей удовольствие. Для хорошего самочувствия необходим баланс приятного и важного – или, словами доктора Аарона Т. Бека, нужны переживания «удовольствия и мастерства»[7].
Если мы будем гнаться только за удовольствиями и пренебрегать нашими обязанностями, то лишим себя радости от собственных достижений. С другой стороны, для баланса труд нужно перемежать с развлечениями. Если повезет, определенные действия будут давать нам и то, и другое. Например, некоторые находят приготовление ужина вдвойне полезным: как приятный эстетический опыт и как выполнение первоочередной нужды – кормить семью.
Почему мы избегаем активности
Тот факт, что Бет стала избегать различных активностей, станет понятнее, если мы рассмотрим кратко- и долговременные последствия ее поведения. Например, когда коллеги зовут ее на обед, она думает о том, сколько энергии ей придется собрать для поддержания разговора и что ответить на вопросы о своих делах. Все это кажется ей неподъемным, а ланч за своим рабочим столом – безопасным и предсказуемым. Каждый раз, когда Бет закрывает дверь своего кабинета и ест в одиночестве, она испытывает чувство облегчения, которое еще больше подпитывает ее паттерн избегания.
В то же время Бет забывает о позитивной стороне обеда с коллегами. Если поначалу она и чувствовала себя неловко, то затем стала по-настоящему наслаждаться совместными ланчами. Часто она возвращалась к себе в офис, чувствуя, что зарядилась энергией на день. Отказываясь же, она лишала себя и дружеской поддержки.
Два мощных фактора лежат в основе избегания действий:
1. Немедленное чувство облегчения в результате уклонения от того, что нам кажется трудным.
2. Мы не получаем «вознаграждение» за участие в активности, тем самым снижая мотивацию делать это в дальнейшем.
Метод поведенческой активации способен сломать эти паттерны.
Действуйте первыми
Как и Бет, многие из нас ждут, когда же мы почувствуем себя лучше, чтобы вновь начать делать то, что когда-то приносило нам удовольствие. На самом деле гораздо эффективнее постепенно снова начать заниматься любимыми делами, даже если нет особого желания. Интерес последует за действием.
Думайте об этом как о программе тренировок. Поначалу у вас может совсем не быть желания идти в тренажерный зал. Ваше тело может быть непривычным к физическим нагрузкам и после занятий будет испытывать больше боли, чем наслаждения. Но, если вы продолжите, баланс начнет смещаться. Вам начнут нравиться тренировки из-за высокого выброса эндорфинов. Вы заметите, что у вас появилось больше энергии, и это будет мотивировать вас двигаться дальше. Вам может даже захотеться завести новых друзей в тренажерном зале. Если бы вы ждали, когда наконец захотите заниматься, то никогда бы не начали. Поведенческая активация работает по тому же принципу.
Кажется, что действие следует за чувством, но на самом деле они идут рука об руку; управляя действием, которое подконтрольно прямой воле, мы можем косвенно воздействовать на чувство, которое прямому воздействию воли не поддается.
Уильям Джеймс (1911)
Стратегии для достижения целей
В предыдущей главе вы определили важные для себя цели. Поведенческая активация дает вам системный план, который может быть решающей частью достижения этих целей.
Примерно 5 лет назад Стив страдал от тяжелой депрессии и излечился с помощью КПТ. Вдруг он встал перед лицом множества трудных задач и почувствовал, что вновь погружается в депрессию. Он понял, что самое время задействовать техники, которые узнал из КПТ.
ШАГ 1. ПРОЯСНИТЕ ЦЕЛИ ДЛЯ КАЖДОЙ ОБЛАСТИ ЖИЗНИ
Первый шаг в поведенческой активации – определить, что важно для нас в той области жизни, которую мы пытаемся изменить. Что для нас в этой области ценно? Когда мы ясно видим наши ценности, у нас больше шансов найти конструктивные действия, из них вытекающие.
У Стива было несколько целей, которые касались его взаимоотношений, страдавших в последние месяцы. Продумывая эти цели, он осознал, что для него действительно важно показывать любовь к своей жене. Он так же хотел, чтобы его дети чувствовали, как он дорожит ими. Еще ему были важны встречи и развлечения с друзьями.
Посмотрите на свои цели. К каким областям жизни они относятся и что для вас важно в каждой из этих областей? Вы можете воспользоваться формой «Ценности и действия» (стр. 58), чтобы записать ваши ценности для каждой из сфер жизни.
Если чувствуете, что вам трудно сформулировать ценности, не зацикливайтесь на этом шаге. Спокойно переходите к шагу 2 и заполняйте действия. Иногда проще сформулировать ценности исходя из того, что мы любим делать. Например, посмотрев на записанные действия, я понял, что мне важно встречать новых людей. Осознание этой внутренней ценности затем поможет мне придумать, как я мог бы заводить новые знакомства.
Ценности могут помочь нам определить действия, которые их подкрепляют. В свою очередь, действия, приносящие нам внутреннее удовлетворение, могут натолкнуть на то, что является для нас ценным.
ФОРМА «ЦЕННОСТИ И ДЕЙСТВИЯ»
ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Вы также можете найти эту форму на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.
Что означают ценности в поведенческой активации
Слово «ценности» может иметь множество значений. В поведенческой активации это означает просто то, что для вас важно – и ничего сложнее. Поведенческая активация помогает вам распределить ценности по областям жизни, чтобы их легче было увидеть. Помните следующее:
• Ценности не имеют конечной точки. В отличие от целей и действий, они бесконечны.
• Обычно они отвечают на вопрос «что делать?». Например: быть хорошим другом, наслаждаться природой, познавать мир. В отличие от этого, «записаться на курс ботаники» отвечает на вопрос «что сделать?». Это активность, у которой есть завершение.
• Ценности часто тесно связаны с нашим самоощущением, представлением о себе, поскольку отражают, каким человеком мы хотим быть.
• Они могут быть настолько великими, насколько вы этого хотите.
• Ценности – вещь личная, и они отличны у разных людей.
ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ЖИВОТВОРНЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Стив задумался, как он раньше демонстрировал жене свою любовь: массировал ей плечи, готовил завтрак по выходным. Он начал составлять список действий, которые хотел бы совершать чаще.
Подумайте о действиях, которые подошли бы для каждой из сформулированных целей, и запишите их. Убедитесь, что это именно те действия, которые с высокой долей вероятности принесут вам либо радость, либо чувство удовлетворения от достигнутого. В противном случае они бесполезны. Не бойтесь записать те действия, которые вы пока выполнить не можете – полезно иметь градацию по сложности выполнения, чтобы было к чему стремиться. Не волнуйтесь, что некоторые из ваших действий могут показаться банальными: важен каждый шаг на пути к восстановлению.
Если вы столкнулись с трудностями в шаге 1, посмотрите на ваш список действий – может быть, он наведет на какие-то мысли. Затем используйте список целей, чтобы придумать дополнительные действия.
Не преуменьшайте значение удовольствия при поведенческой активации. Порой мы считаем чувство удовольствия легкомысленным, полагая, что у нас есть занятия поважнее на повестке дня. На самом деле найти в чем-то удовольствие – вещь серьезная, и это один из лучших способов облегчения депрессии.
ШАГ 3. ОПРЕДЕЛИТЕ СТЕПЕНЬ ТРУДНОСТИ ДЛЯ КАЖДОГО ДЕЙСТВИЯ
Вероятно, какие-то из записанных действий вы уже выполняете, и они кажутся сравнительно легкими. Другие могут показаться чересчур трудными для выполнения на данный момент. И будут такие, которые попадают между этими крайними точками. Я применяю трехступенчатую шкалу для определения трудности: 1 – для легких заданий, 2 – для действий средней сложности, 3 – для трудных. Но вы можете использовать любую удобную для вас шкалу. Важно, чтобы все действия были оценены по трудности относительно друг друга.
Стив определил, что ему легко найти время, чтобы поиграть с детьми, а вот выделить время на романтический вечер с женой потребует от него больше усилий. Также он знал, что ему нужно спланировать семейный отдых на выходные, и это уже казалось ему неподъемным. Стив соответствующим образом распределил эти действия по уровню трудности.
Пройдитесь по своему списку и определите уровень трудности для каждого действия. Если вы затрудняетесь в определении уровня, исходите из наиболее вероятного предположения.
ШАГ 4. ВЫБЕРИТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ
Когда вы хорошо представляете уровень трудности каждого действия, можете решить, с каких действий начать. Не обязательно выстраивать четкую последовательность выполнения: выберите 5–10 действий, с которых можно начать. Таким образом, у вас появится «дорожная карта», которой вы будете следовать в ближайшие дни. По мере продвижения вы сможете вносить в нее коррективы. Чтобы получить наибольшую пользу, включите в нее действия, относящиеся к различным областям вашей жизни.
ШАГ 5. СОСТАВЬТЕ ГРАФИК ДЕЙСТВИЙ
Чем точнее мы подойдем к разработке и написанию наших планов, тем вероятнее будем им следовать.
• Для каждого из намеченных действий выберите время и включите в свой график. Старайтесь выбрать наиболее удобное для вас время. Например, тренировка ранним утром подойдет «жаворонку», но никак не «сове».
• Планируйте действия не менее чем за день до выполнения, чтобы утром вы знали, что сегодня по графику.
• Если действие требует подготовки, например путешествие, планируйте его заранее.
• Большую задачу лучше разбить на мелкие и запланировать их соответственно (см. раздел «Разбивайте большие задачи на части» на стр. 67).
Если вам не хочется организовывать график полностью, попробуйте запланировать хотя бы одно действие. Большинству из нас легче что-то сделать, если мы выделили для этого время. Иначе легко откладывать дело до бесконечности.
ШАГ 6. ЗАВЕРШАЙТЕ ДЕЙСТВИЯ
Когда придет время, приложите все усилия, чтобы выполнить намеченное действие. Это, может быть, особенно трудно поначалу, когда мотивация еще низкая. Помните, что каждое совершенное действие будет приближать вас к цели.
При выполнении каждого действия максимально в него погружайтесь. Например, если вы в тренажерном зале, посмотрите вокруг, прислушайтесь к звукам, прочувствуйте свои ощущения. Полностью будьте в переживаемом вами опыте. Такой уровень присутствия поможет извлечь максимальную пользу из каждого действия и предотвратит зацикливание на проблемном типе мышления, например излишнем беспокойстве. Более глубоко мы рассмотрим данную тему в главе 6.
