Павел Стариков
Эффект самовнушения для тех, кто не хочет стареть

Биологическая обратная связь для молодости организма

Ещё в 1960 году начались первые эксперименты с биологической обратной связью. В это время нейробиолог Нил Миллер предположил, что люди могут научиться ментально влиять на физиологические процессы так же просто, как ребенок учится управлять велосипедом⁸. Дело остается за малым ‒ найти возможность сделать видимыми, чувствуемыми реальные биологические показатели.

С помощью датчиков и визуализации на компьютерных экранах люди осваивают управление температурой тела, уровнем альфа-ритма мозга. Практически каждый телесный процесс, который можно измерить с помощью приборов, даже отдельные нейроны, контролирующие мышечное волокно, подвластны человеческому контролю. Сегодня биологическая обратная связь стала признанной терапией для лечения любых хронических заболеваний, от лечения травм позвоночника до климактерического синдрома.

Представьте себе, что к вам подключили датчики, фиксирующие пульс, кровяное давление и степень влажности кожи. Эти приборы измеряют уровень вашего эмоционального возбуждения и стресса. С подключенными к вашей коже датчиками вы сидите перед экраном монитора и играете в обучающую игру, созданную по принципу биологической обратной связи.

На экране перед вами руль гоночной машины. Есть одно важное условие игры – обратная связь устанавливается по уровню стресса: если вы начинаете нервничать, то автомобиль все больше перестает вас слушаться, и единственный способ снова вернуть управление – уменьшить уровень стресса. При этом, подобно всем обучающимся, вы не знаете, как и на какие «кнопки» мозга следует нажать, чтобы сохранить эмоциональную стабильность.

Поэтому постепенно вы будете учиться по принципу нейрофидбека, т.е. биологической обратной связи. Методом небольших изменений (попробовать успокоить дыхание, сосредоточиться или другие пробные шаги) набирается опыт, на уровне подсознания определяются значимые компоненты настройки.

Через некоторое время, чаще всего через несколько дней, ко многим практикующимся приходит способность контролировать уровень своего стресса, даже если не совсем понятно, как именно это происходит.

Поразительные способности обучающих программ по принципу обратной связи сегодня быстро развиваются. Ученым и инженерам осталось найти и понять верные показатели здоровья и нездоровья, успешности и неуспешности, старения и антистарения, по которым можно было бы научиться настраивать свой организм.

Глава 2. Психологические индикаторы реакции активации

Давайте рассмотрим признаки реакции активации, по которым можно научиться настраивать свой организм. Физиологи, открывшие это ресурсное состояние, выявили 10 сопутствующих психологических индикаторов. Вы можете прямо сейчас исследовать себя на предмет того, в каком состоянии вы находитесь: хронический стресс – норма – стойкая реакция активации.

Программа измерения с дополнениями и рядом других тестов, определяющих биологический возраст организма, воспроизведена в наших приложениях. Приглашаем желающих зайти в нашу группу ВКонтакте «Исследования вдохновения» и оценить своё состояние (удобно найти приложение через меню страницы).

В приведенном ниже тесте, разработанном учеными из группы Л.Х. Гаркави, вы можете подсчитать вручную баллы, сделать приблизительную оценку своего состояния (стресс – норма – реакция активации) и ближе познакомится с характерными чертами стресса, стойкой реакции активации.

Тест на реакцию активации

Для каждого показателя следует выбрать один вариант ответа из семи, наиболее подходящий Вашему состоянию в данный момент времени.

1.Тревожность

(7 баллов) – "меня могут встревожить только жизненно важные ситуации, я спокоен (спокойна)";

(6 баллов) – "я спокоен (спокойна), меня могут встревожить, кроме жизненно важных, лишь значительные неприятности";

(5 баллов) – "я спокоен (спокойна), но меня могут встревожить и незначительные неприятности";

(4 балла) – "пожалуй, я спокоен (спокойна), но не уверен(а), что так будет весь день";

(3 балла) – "я тревожусь по пустякам и одновременно о здоровье своем и своих близких, о будущем и т.д.";

(2 балла) – "малейшая угроза изменения обычного существования вызывает у меня тревогу";

(1 балл) – "я весь(вся) охвачен(а) беспричинным беспокойством и тревогой".

2.Раздражительность

(7 баллов) – "даже если меня будут обвинять или оскорблять – у меня не появится раздражения и даже желания рассердиться";

(6 баллов) – "в случае обвинений и оскорблений у меня появится небольшое раздражение";

(5 баллов) – "только если близкие люди будут конфликтовать со мной, они смогут ненадолго «вывести меня из себя»";

(4 балла) – "пока со мной все дружелюбны, меня сегодня ничто не раздражает";

(3 балла) – "я, пожалуй, могу вспылить и даже накричать на кого-нибудь, если представится случай";

(2 балла) – "только троньте меня – вам же будет хуже: вспылю и накричу";

(1 балл) – "все окружающие, и чужие, и свои, меня сильно раздражают, так бы и «побил» кого-нибудь".

3.Утомляемость

(7 баллов) – "на мне можно «воду возить», и я не устану, или мгновенно восстановлюсь";

(6 баллов) – "я могу довольно много работать без устали";

(5 баллов) – "пожалуй, я не очень устаю сегодня";

(4 балла) – "пожалуй, я устаю сегодня от обычной работы, но лишь немного";

(3 балла) – "после обычной работы я сегодня слишком утомляюсь";

(2 балла) – "я очень устаю сегодня, даже немного поработав";

(1 балл) – "при малейшей нагрузке я сразу сильно устаю".

4.Угнетенность

(7 баллов) – "я совершенно не угнетен(а), радуюсь жизни, почти летаю, хочется петь и смеяться, настроение приподнятое";

(6 баллов) – "угнетенности нет, настроение хорошее";

(5 баллов) – "я скорее в хорошем настроении, чем в плохом";

(4 балла) – "я не угнетен(а), но легкости и веселья тоже нет";

(3 балла) – "немного угнетен(а), у меня неважное настроение";

(2 балла) – "угнетен(а), грустно, тяжесть на душе";

(1 балл) – "я совсем угнетен(а), подавлен(а), в мерзком настроении, самые мрачные и тяжелые мысли".

5.Работоспособность

(1 балл) – "я могу продуктивно работать только очень краткими периодами с большими перерывами";

(2 балла) – "долго непрерывно работать не смогу";

(3 балла) – "я мало пригоден к длительной непрерывной работе";

(4 балла) – "пожалуй, длительно работать могу, но с трудом";

(5 баллов) – "пожалуй, смогу работать довольно долго";

(6 баллов) – "смогу работать много часов без усталости";

(7 баллов) – "смогу работать хоть с утра до ночи".

6.Работоспособность по времени

(1 балл) – "я совсем не способен работать быстро, производительность крайне низка";

(2 балла) – "я работаю не интенсивно, не быстро";

(3 балла) – "темп (интенсивность) работы невысок";

(4 балла) – "работать могу, но не очень быстро (интенсивно)";

(5 баллов) – "могу работать, пожалуй, достаточно быстро (интенсивно)";

(6 баллов) – "могу работать очень интенсивно (быстро)";

(7 баллов) – "я могу работать с очень большой скоростью (интенсивностью)".

7.Аппетит

(Необходимое уточнение: имеется в виду не зависимые от психологических стрессов желания съесть что-нибудь вкусненькое, сладкое, просто чтобы утешиться, а удовольствие, получаемое от употребления простой здоровой пищи)

(1 балл) – "даже мысль о еде неприятна";

(2 балла) – "аппетита нет, равнодушие к еде";

(3 балла) – "что-нибудь съем, хотя без удовольствия";

(4 балла) – "аппетит средний, любимое блюдо съем";

(5 баллов) – "сегодня есть аппетит, хотя и не очень большой";

(6 баллов) – "хороший аппетит, ем с большим удовольствием";

(7 баллов) – "зверский аппетит, во время еды получаю наслаждение".

8. Сон

(1 балл) – "сон почти отсутствовал, ужасная ночь";

(2 балла) – "хорошего сна почти не было, за всю ночь спал(а) мало";

(3 балла) – "сон был неудовлетворительный: либо заснул(а) не сразу, либо просыпался(лась) среди ночи, либо не выспался(лась), хотя долго спал (а)";

(4 балла) – "сон не вполне достаточен, но и большого недосыпа нет";

(5 баллов) – "сон удовлетворительный";

(6 баллов) – "хорошо спал (а) и выспался(лась)";

(7 баллов) – "сон отличный, мгновенно засыпаю, глубоко сплю, просыпаюсь отдохнувшим(ей) и бодрым(ой)".

9. Оптимизм

(1 балл) – "я резко пессимистичен(на), уверен(а), что все будет плохо";

(2 балла) – "от будущего хорошего не жду";

(3 балла) – "я скорее пессимистичен(на), чем оптимистичен(на)";

(4 балла) – "ни оптимизм, ни пессимизм во мне не преобладает";

(5 баллов) – "я скорее оптимистичен, чем нейтрален";

(6 баллов) – "оптимизма у меня достаточно";

(7 баллов) – "я прямо излучаю оптимизм и уверен(а), что все будет прекрасно".

10. Активность

(1 балл) – "абсолютно ничего не хочу делать, только бы оставили меня в покое";

(2 балла) – "за дело браться не хочу, но развлечься не против";

(3 балла) – "работать могу, но совсем без желания, только по необходимости";

(4 балла) – "особого желания нет, но работать могу";

(5 баллов) – "пожалуй, есть желание что-то делать";

(6 баллов) – "работать хочется";

(7 баллов) – "у меня жажда деятельности".

С характеристиками реакции активации (другое название – СНПС, т.е. состояния неспецифически повышенной сопротивляемости организма) целесообразно познакомиться и для того, чтобы находить подходящие моменты в своей памяти, и для того, чтобы настраиваться на включение полезных реакций организма в будущем.

Посчитайте сумму баллов, которую вы набрали. Если общее количество баллов меньше тридцати, то вы находитесь в области стресса. Если больше пятидесяти, то ваш организм пребывает в зоне умеренной реакции активации. Сумма баллов больше 60 – стойкая реакция активации.

Важно то, что реакция активации связана не только со здоровьем, но и с психоэмоциональным состоянием. И самое интересное, что реакция активации по всем приведенным характеристикам очень близка особым продуктивным состояниям: различным проявлениям вдохновения, пиковым переживаниям, потоковым состояниям.

Действительно, высокая физическая и умственная работоспособность настолько прочно закрепилась за состоянием вдохновения, что стала энциклопедической характеристикой. Под вдохновением понимается особое состояние человека, которое характеризуется, с одной стороны, высокой производительностью, с другой – огромным подъемом и напряжением сил человека. Так отражается суть вдохновения в современных словарях и энциклопедиях.

При развитии реакции активации отмечается высокая активность, оптимизм, жажда деятельности, отличное настроение, даже с оттенком эйфории (но без неправильной оценки реальности), общий подъем, отличный сон, повышение работоспособности (в первую очередь, по скорости работы, но и по длительности тоже). Тревожность, раздражительность, угнетенность, утомляемость при этом практически отсутствуют.

Вместе с тем, до сих пор считается, что вдохновение, пиковые переживания, другие особые продуктивные состояния не поддаются контролю. Это устаревшее представление. В последние десятилетия стали более понятны психологические закономерности, позволяющие управлять этими состояниями. В то же время, по-прежнему перед учеными стоит актуальная задача – искать простые и удобные интегральные показатели-индикаторы для настройки на полезные и продуктивные состояния.

Глава 3. Ощущения легкости – интегральный показатель для настройки организма на максимальный уровень физического и психического здоровья

Давайте обратим внимание на такой интегральный признак, как ощущение легкости.

Так, Н. Н. Исмуков наделяет состояние активации определенными характерными чертами. Признаки стабильной реакции активации, по Исмукову: легкость, бодрость, хорошее настроение, высокая физическая и умственная работоспособность, крепкий и качественный сон (для того, чтобы выспаться, нужно гораздо меньше времени, чем обычно; просыпаешься рано, хорошо отдохнувшим). В этом состоянии больные излечиваются от хронических болезней⁹.

Гаркави также использует в описаниях повышенной реакции активации и чувство легкости ‒ «не хожу, а летаю», и увеличение работоспособности и общей активности.

О легкости говорит и автор концепции потоковых состояний М. Чиксентмихайи, и А. Маслоу, и Х. Алиев, и многие другие авторы. Наши исследования выделяют именно этот признак в качестве наиболее характерного для состояния вдохновения.

Как-то журналисты спросили Софи Лорен – известную актрису, красавицу, почему она так прекрасно выглядит, уже в возрасте, так молодо?

Софи Лорен ответила, что не позволяет себе ни одного старческого жеста. Правильно ли это с научной точки зрения? Или – иллюзия?

Несомненно правильно. Дело в том, что с возрастом утрачивается какое-то ощущение легкости. Именно оно характерно для детства, юности, вдохновения. С возрастом человек "тяжелеет". Синхронно меняются и поведение, и внутренняя среда его организма.

С научной точки зрения, цепочка событий при этом напоминает постепенно затягивающую воронку водоворота: здесь и стресс, и изменения гомеостаза, и привычки… Но разорвать порочный круг совсем не трудно.

В этом помогают образы, установки, словесные внушения, способные настраивать на лёгкость. Нет более простого и эффективного способа сохранять здоровье, грацию, пластичность и молодость.

Образы легкости постоянно и ощутимо присутствуют в нашей жизни. Например, часто мы говорим себе «это будет тяжело для меня», иногда жалуясь, жалея себя, как бы взывая к помощи и сочувствию окружающих, иногда не веря в свои силы, ресурсы. И потом действительно всё идёт тяжело.

Правильная настройка, установка, которую мы можем давать себе: «Я буду действовать с полной лёгкостью!» или «Я буду чувствовать приятную лёгкость». Настрой на лёгкость принципиально меняет ситуацию и подключает дополнительные ресурсы. Давайте познакомимся более детально с ощущениями легкости как эффективным индикатором настройки организма.

Ощущение лёгкости: всё полезное – просто и легко

Поблагодарим мудрую природу за то, что нужное она сделала легким, а тяжелое ненужным. Эти слова принадлежат древнегреческому философу Эпикуру. Его учение призывало настроиться на приятное в жизни, уметь получать от неё удовольствие.

Действительно, что мы знаем об ощущении лёгкости?

Прислушаемся к результатам исследований Абрахама Маслоу, к тому, как он описывает особые моменты в жизни людей – пиковые переживания, именно те моменты, когда проявляется истинная индивидуальность.

«Непринужденность, легкость. То, на что в другое время тратится множество сил и стараний, в пиковом переживании выполняется без всякого усилия, как бы «само по себе». Зачастую у человека появляется ощутимая грациозность во время этого беспрепятственного, легкого, не требующего усилий идеального функционирования»¹⁰.

Легкость синонимична слаженности всех частей тела, согласованности сознательных и подсознательных процессов. Неслучайно К.С. Станиславский назвал сверхсознанием такое состояние души и тела, в котором сознание и подсознание волнуются вместе.

Как писал Маслоу, «в это время люди выглядят спокойными, уверенными в себе и своей правоте, словно они точно знают, что они делают, и делают это без оглядки, искренне, не сомневаясь, не колеблясь. В это время есть только выстрелы в «яблочко». Великие спортсмены, художники, творцы, лидеры и руководители ведут себя именно так, когда функционируют наилучшим образом»¹¹.

Многие исследователи использовали и продолжают использовать образ лёгкости для того, чтобы описать полезные и продуктивные состояния, в которых могут находиться люди. В эти моменты их жизнь изменяется к лучшему.

Ощущения легкости, поиск легкости могут стать основой эффективных психотехнологий выхода из стресса, увеличения управляемости организмом, включения ресурсов и обретения новых возможностей. На это обстоятельство первым обратил внимание автор методики саморегуляции Хасай Алиев.

Искать лёгкость по методике Алиева

В 70-80-е годы двадцатого века доктор Хасай Алиев, изучая эффективные способы помощи себе, обнаружил простые методы, с помощью которых можно войти в особое полезное для организма и психики состояние, которое он назвал состоянием саморегуляции.

Обычные признаки состояния саморегуляции по Х. Алиеву¹² [40]:

1)      субъективное ощущение комфорта, приятного отдыха, когда все слышишь, понимаешь, но реагировать ни на что не хочется, состояние внутренней свободы;

2)      организм послушен воле: желания исполняются (устанавливается связь ума и тела). «Хотите освободиться от головной боли, и боль проходит; хотите почувствовать тепло, и … появляется ощущение тепла; захотелось чувства прохлады, и возникает ощущение свежести; захотелось улучшить настроение – и уже хочется улыбаться». Возможные задержки с выполнением желания возникают из-за напряженного ожидания.

Интересно, что основным способом вхождения в это состояние стал поиск лёгкости. По методике Алиева, этого достаточно. Просто надо найти такое действие, которое осуществляется без усилия, автоматично, как бы «происходит само по себе».

Например, хорошо работает техника найденного ритма покачивания тела.

Представьте себе, что через минуту вам предстоит выступить с речью. Организм застыл в напряженном ожидании. Ещё несколько секунд и надо будет начинать.

Или вы пишите текст. Идеи не приходят в голову. Растёт напряжение.

Или вы чувствуете скованность, апатию перед предстоящей скучной работой. Не можете заставить себя начать.

В этот момент, по методике Алиева, стоит переключиться на поиск действия, которое осуществляется с легкостью, например, небольшое ритмичное покачивание головы или корпуса тела. Оно станет своеобразным образцом, подсказкой – метафорой для вашего подсознания. Уже через несколько мгновений, когда поймана легкость движения, ощущение найденной свободы распространяется на весь организм. В результате, вы выходите на пик своей формы.

С точки зрения Х. Алиева, принцип минимального усилия – это универсальный принцип оптимальности, совершенства, творчества. Поэтому, когда человек учится выполнять работу с минимальными усилиями, осуществляет поиск легкости, свежести, этим самым он оптимизирует свое внутреннее пространство, настраивает его на гармонию.

Наши исследования по выборке более тысячи человек показали, что «ощущение легкости, парения» находится в самом центре позитивных переживаний, выступает ключом к благополучию и совершенствованию, обозначает точку интеграции как результат равновесия двух форм активности: действия и созерцания. Это близко по смыслу восточному принципу недеяния ‒ подходу к гармоничному существованию в даосских духовных практиках (у-вэй). Адепты даосизма провозглашали следование принципу недеяния как основу достижения долголетия и обретения других феноменальных способностей. В этом смысле ощущения и переживания легкости ‒ неотъемлемый атрибут вдохновения, особых продуктивных состояний, здоровья, мудрости и целостности.

А как интерпретировать результаты такого опыта? Как влияет на работоспособность человека вызванная в гипнозе иллюзия лёгкости?

Внушение легкости

К. И. Платонов сообщает о ряде исследований, в которых изучалась способность организма восстанавливать свою силу и работоспособность. Как мы уже рассматривали ранее, такие свойства – один из признаков состояния неспецифически повышенной сопротивляемости организма (СНПС, реакции активации)¹³.

Вообразите мужчину 36 лет, крепкого телосложения, обладающего большой мышечной силой. Над ним ставится эксперимент по внушению легкости.

Эксперимент начинается с того, что в состоянии бодрствования испытуемый выполняет на эргографе работу: поднимает груз весом 10 кг в ритме ударов метронома (104 удара в минуту). При выполнении этой работы явное утомление наступает на 4-й минуте.

Через некоторое время после необходимого отдыха экспериментаторы приступают к выполнению второй части исследования. После полуминутной работы мужчина приводится на 5 секунд в состояние внушенного сна, в котором ему внушается: «Груз весит не 10 кг, а 5 кг, проснитесь и продолжайте работать». При этом аналогичная картина полного утомления наступала только на 7-й минуте работы, то есть внушение легкости нагрузки увеличило работоспособность практически в два раза.

М. Л. Линецкий сделал попытку выяснить пределы возможных внушений об облегчении физической работы. После того как при работе на эргографе у испытуемых наступало утомление, делалось внушение: «Поднимаемый вами груз облегчен в два раза». После этого работоспособность тотчас же восстанавливалась. Когда утомление снова наступало, вновь делалось внушение, что груз облегчен еще в 2 раза. И так много раз подряд. Работоспособность многократно восстанавливалась. Однако степень восстановления становилась все меньшей и меньшей. В конце концов, работоспособность совсем не восстанавливалась¹⁴.

Но как только было сделано новое внушение о том, что нагрузка уменьшена в 4 раза, работоспособность снова резко возросла. Затем, когда снова наступило утомление, было сделано такое же внушение, и так многократно. Наконец, наступил такой момент, когда внушение об облегчении груза в 4 раза оставалось уже без эффекта.

Тогда было внушено, что груз уменьшен в 10 раз. Опять работоспособность восстановилась и опять наступил момент, когда это внушение уже не влекло за собой восстановления работоспособности. Тогда было внушено, что груз уменьшен в 20 раз. И снова произошло восстановление работоспособности. На этом исследование было прервано. Повторные исследования дали тот же эффект.

Для сравнения отметим, что методы исследования утомляемости используются и при изучении адаптогенов – насколько эти вещества способны увеличить работоспособность организма, обеспечивать быстрое восстановление сил.

Эффекты увеличения работоспособности при внушении образа легкости были продемонстрированы и другими исследователями. В.М. Василевский показал, что при внушении легкости оптимизируется обмен веществ, уменьшается газопотребление и частота пульса. Наоборот, при внушении несуществующей реально тяжести испытуемые часто дышали, увеличивались потоотделение и частота пульса. Специальные исследования Р. П. Ольнянской выявили, что одни только суждения о «легкости» или, наоборот, «трудности» (тяжести) выполняемой работы влияют на её эффективность¹⁵.

В этом контексте понятна рекомендация использовать ощущения легкости для настройки своего организма.