Ольга «Йога» Данилова
Шевелись
Продолжаем работать над прессом с помощью классических подъемов прямых ног. Здесь никаких “фокусов” нет, главное не прогибать поясницу.
Для этого можно расположить ладони под тазом либо даже воспользоваться пледом- цель: немного приподнять таз (в случае, если поясница не прижата к полу. 2 подхода по 25-30 раз. Дыхание простое: на подъеме ног – выдох, при опускании ног – вдох. И никак иначе!
Упражнение “обратные скручивания”. Исходное положение: то же, лежа на спине. Ладони либо под тазом, либо вдоль корпуса. Ноги согнуты под углом 90 градусов. С выдохом, плавно, усилием мышц пресса, отрываем таз от пола, со вдохом опускаем вниз. 2 подхода по 30 раз.
Продолжаем упражнения из исходного положения “лежа на спине”. Следующее упражнение очень здорово снимает напряжение с области поясницы и пресса. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят вместе, руки в стороны, ладони развернуты в пол. Поочередно опускаем ноги направо на пол и налево. Всего 30-40 раз. Колени не разъединять! Если хочется усложнить упражнение, то топы можно держать на весу, не опуская их на пол.
Следующее упражнение похоже на предыдущее, но оно статическое. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны на высоте плеч. Сначала согни правую ногу в колене, зацепись правой стопой за левую голень, затем опусти правое колено на пол с левой стороны, сохраняя “зацеп”. Плечи при этом остаются на полу. Задержись в таком положении 1 минуту, спокойно и ровно дыша, затем поменяй стороны.
После этой небольшой растяжки выполним очень хорошее упражнение из йоги для спины и ягодиц “Железный мост”.
Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Отрываем таз от пола и подаем как можно выше, задерживаемся наверху на 1-2 минуты. Два варианта: облегченный (с помощью блока под тазом) и обычный. Всё внимание на грудную клетку: она должна “раскрываться” как можно больше. Всего две точки опоры: плечи и стопы. Обрати внимание на плечи на картинке: именно так они должны располагаться в этом упражнении. Постарайся их поставить как можно ближе друг к другу. Помни, это не упражнение “ягодичный мост”, где достаточно лишь напрячь и поднять ягодицы. В положении “Железный мост” мы раскрываем грудную клетку!
После того, как мы закончим упражнение “железный мост”, нам необходимо снять напряжение с области спины и, в частности, поясницы. Для этого идеально подойдет “поза плуга”.
Основной упор здесь также, на плечах. Шея свободна, голова расслаблена. Новичку допустимо помогать себе руками (подставить ладони под поясницу). А, в случае, если грудная клетка давит и тяжело дышать, то можно даже положить свернутый плед или одеяло под плечи. Ноги нужно держать выпрямленными. Однако, если это невозможно, то ничего страшного, если колени будут немного согнуты. Со временем и регулярными тренировками возможно “разогнуть” даже самые “деревянные” колени. Если ни один из вариантов “позы плуга” выполнить невозможно по любым причинам, то есть элегантный выход из положения: просто лежать у стены с прямыми ногами и прижатым тазом.
Есть замечание по поводу этого упражнения: его не следует выполнять женщинам в дни менструации (как и любые другие перевернутые асаны). И нужно быть крайне осторожным и внимательным при его выполнении. Но и избегать всего “перевернутого”, необычного и нестандартного тоже не стоит. Просто начни с малого. И закончи этим:
Это отличное упражнение для завершения тренировки. Всё тело расслаблено, дыхание ровное и спокойное. Полежи так пару минут, затем аккуратно, помогая себе руками, сядь на коврик. Тренировка окончена.
2. “Противоположности притягиваются”. Мышцы-антагонисты.
Так или иначе элементы такой “техники” есть на каждом моем занятии. Что же это за способ? А заключается он в том, чтобы работать с мышцами или группами мышц, выполняющими противоположные анатомические функции. Например:
пресс – поясница;
грудь – спина;
бицепсы – трицепсы ;
бицепсы бедер (двуглавая мышца бедра, сзади) – квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра, спереди) ;
передние/средние пучки дельт – спина;
и другие.
Из названий мышц-антагонистов уже сейчас понятно, что нужно тренировать “в паре”, но я всё же поясню на простых примерах.
Если мы на тренировке “занимаемся” мышцами пресса, например, выполняем упражнение “скручивание” (на картинке), то одним из следующих упражнений мы обязательно проработаем мышцы поясницы.
Например, с помощью полюбившегося нам упражнения “лодочка” или “бэтмен”.
Эффективность упражнений увеличивается в разы, при этом усталость от выполнения упражнения ощущается не так остро, чем без использования такой техники построения плана тренировки.
В качестве примера связки “грудь-спина” приведу эти два упражнения:
Упражнение для укрепления мышц спины: “лодочка”, но статичная. Делаем мы ее часто , однако всё же повторюсь, куда смотреть на этой картинке. А смотрим мы на область плеч и шеи, где ничего не должно быть “зажато”.
А для груди в пример приведу то самое упражнение, которое не любят все девочки- отжимания. Идеальны для проработки мышц груди. Сюда же входят отжимания от стены, отжимания на коленях, отжимания от скамьи – да какие угодно отжимания. Все они одинаково полезны и необходимы. Просто нужно проявить немного терпения и упорства для того, чтобы научиться отжиматься.
Пример связки “бицепсы- трицепсы” это: “горизонтальные подтягивания” (классное упражнение на бицепс, но в книге мы его рассматривать не будем)
и “обратные отжимания” (работа трицепса)
Что касается связки мышц бедер, то здесь вообще всё просто: “приседания”
и “ягодичный мост” отлично сочетаются между собой на одной тренировке. А уж такое упражнение, как “ягодичный мост”, позволяет фантазии разгуляться на полную мощь, поскольку у этого упражнения есть масса интереснейших вариаций.
Например, вместо обычного “ягодичного моста”, можно попробовать версию на одной ноге:
Или взять фитнес-резинку для увеличения нагрузки:
А для особых “эстетов” и более-менее подготовленных пользователей есть моя любимая вариация этого упражнения со штангой:
Однако, если штанги нет – не страшно. Можно воспользоваться абсолютно любым утяжелителем (бутылки, гантели, гири, «блины» от штанги). Молодым мамочкам, например, даже и придумывать ничего не надо – малышам очень нравится это упражнение, даже, когда ребенок выступает в качестве утяжелителя.
3. “От большого к малому”.
В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Все же слышали про “день ног”, который, кстати, многие пропускают? Именно поэтому он существует: на ногах самая большая мышечная группа, поэтому для нее лучше выделять целый тренировочный день.
А уж после того, как позанимались крупными мышцами и мышечными группами, можно переходить к “мелким”. Объясню, почему. Дело в том, что когда мы работаем с крупными мышцами, так или иначе задействованы и небольшие мышечные группы. Большие мышцы требуют много сил и энергии, и именно они создают тот самый красивый рельеф. А “малые” же мышцы чрезвычайно полезны и нужны, но работа над ними заметна всё же меньше. Поэтому основные усилия в начале тренировки мы уделяем именно крупным группам. Грубо говоря, иначе на них просто не останется сил. Тема эта чрезвычайно обширная и требует знаний анатомии и физиологии человека, а также тренировочного опыта, поэтому не будем уделять значительного внимания ей сейчас.
Вот основные три принципа, которым лично я придерживаюсь при построении плана занятия. Есть еще два, но я их применяю только тогда, когда уверена в физических возможностях группы или отдельного занимающегося человека. Это принцип с бытовым названием “кручу-верчу” (когда чередуются разносторонние упражнения: вертикальные и горизонтальные, лежа и стоя, на спине и на животе и т.п.) и принцип “быстро-медленно” (чередование статических и динамических упражнений). Но, повторюсь, такой подход к тренировке может быть использован скорее для разнообразия и для подготовленных людей.
“Мне нужно больше нагрузки!”
Вот и наступила любимая часть моей работы – включение фантазии и творчества. Мне хочется донести до читателя главную мысль:
фитнес вовсе не обязательно скучный, однообразный и монотонный.
Почти у каждого упражнения есть несколько вариаций и аналогов. Почти любое упражнение можно усложнить или упростить, в зависимости от подготовки и ситуации. В конце концов, мир физической культуры настолько разнообразен, что каждый сможет найти для себя что-то интересное. А для тех, кто любит “потяжелее”, всегда найдутся варианты тренировок и упражнений с большим уровнем нагрузки. И для этого понадобятся парочка инструментов, которые вполне могут если и не заменить фитнес-зал, то уж точно к нему приблизиться по уровню эффективности:
Фитнес-резинка.
Вот уж где фантазия может “разгуляться” на всю катушку! В большинство упражнений можно “вставить” этот волшебный инструмент и получить шикарный результат.
Какие бывают резинки для фитнеса?
1. Эластичная лента. Как правило, длина составляет 2-2,5 метра. При этом около 50 см наматывается на руки. Не слишком удобное приспособление, лучше использовать следующий вариант.
2. Петля. Это круглый многослойный эспандер, имеющий окружность в 50-60 см и ширину 5-10 см. Продаются в комплектах из 3-5 штук разной жесткости.
3. Длинная петля. Это круговая эластичная лента с шириной в 1-9 см и окружностью примерно в два метра. Ленты продаются как отдельно, так и в наборах 2-7 см различного уровня жесткости. Длина дает возможность тренироваться со сложенной в несколько раз лентой. На мой взгляд, самый лучший вариант из всех, так как дает возможность выполнять большее количество упражнений.
4. Длинная петля. Это круговая эластичная лента с шириной в 1-9 см и окружностью примерно в два метра. Ленты продаются как отдельно, так и в наборах 2-7 см различного уровня жесткости. Длина дает возможность тренироваться со сложенной в несколько раз лентой. Ручки удобны для использования пожилыми и неподготовленными людьми.
Резинки могут иметь разные цвета. Они отличаются в зависимости от производителя. Как правило, эспандеры с минимальным сопротивлением (от 2 кг) имеют желтый либо оранжевый цвет, а наиболее жесткие (сопротивление 30-80 кг) – черный либо темно-синий. Комплекты отличаются у разных изготовителей, но сопротивление указывается.
Новичкам лучше выбирать ленты желтого, красного и фиолетового цвета, с показателем от 2 до 12 кг. Постепенно нагрузку нужно повышать.
Обычно резинки представлены в наборах из пяти изделий, отличающихся по цветам:
Желтые – мягкие, с минимальным сопротивлением, предназначенные для новичков.
Красные – просто мягкие.
Зеленые – средняя жесткость для людей с подготовкой.
Синие – довольно жесткие.
Черные – очень жесткие с максимальным сопротивлением, для спортсменов с опытом
Упражнения с фитнес-резинками
1) Упражнение для ягодиц и бедер с помощью резинки значительно увеличивает его эффективность. Исходное положение: на четвереньках, резинка зафиксирована на стопе, взгляд направлен перед собой. Одновременно с выдохом выпрямляем одну ногу, с вдохом возвращаем в исходное положение (2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу)
2) Махи ногами, усиленные резинкой. Исходное положение: на четвереньках, резинка располагается на бедрах, немного выше коленей. С выдохом поднимаем согнутую ногу вверх, пятка направлена в потолок. Затем согнутую ногу опускаем вниз, накрест с голенью противоположной ноги. 2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.
3) ягодичный мост с фитнес-резинкой. Упражнение это нам знакомо. Но с резинками оно “играет другими красками”. Во время выполнения этого упражнения мы выполняем несколько движений: подъем таза, разведение ног, секундная задержка, затем сведение ног и возвращение в исходное положение. Как дышать? С выдохом – поднимаем таз, разводим ноги; со вдохом сводим ноги вместе и опускаем таз. И так от 12 раз в 2-3 подхода.
4) Становая тяга с фитнес-резинками здорово прорабатывает всю заднюю поверхность тела (спина, ягодицы, бедра).
Исх. положение: расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты; нижняя часть спины должна иметь прогиб. Техника выполнения: согнуться в талии и в коленях, держась за резинку. Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.
Новичкам рекомендуется 2 подхода по 5-8 повторений, остепенно увеличивая до 10-12 раз.
5) Махи ногами с фитнес-резинкой. (Махи ногами вперед и в сторону). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Не наклоняясь корпусом ни вперед, ни в стороны, отводим ногу назад или в сторону ( в зависимости от упражнения) до максимально возможного натяжения. Задержавшись в крайней точке на секунду, возвращаемся в исходное положение. Повторить по 30-50 раз на каждую ногу.
6) упражнение для спины, плеч и рук с фитнес-резинкой. Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги выпрямлены, стопы вместе. Помести резинку так, как показано на рисунке (закинуть “петлю” на стопы, взяться за концы руками). Упражнение: одновременно с выдохом сгибай руки, подводя их к корпусу так, чтобы твои кулаки коснулись таза. Локти согнуты, лопатки сведены, плечи развернуты назад. С вдохом выпрями руки обратно. Повторить 15-20 раз за 2-3 подхода.
7) Упражнение для бицепса с помощью фитнес-резинки. Все знают это упражнение. Просто обычно его выполняют с помощью гантелей (или штанги). Но, если у нас есть в наличии фитнес-резинка, то поему бы не использовать ее? Итак, исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, резинка под стопами, спина прямая, взгляд – прямо перед собой. Берем в руки резинку так, как показано на картинке, и плавно, одновременно с выдохом, сгибаем руки в локтях и приводим предплечья к плечам. С выдохом – плавно возвращаем руки в исходное положение. В зависимости от силы сопротивления фитнес-резинки, я рекомендую начать с 12-15 повторов, 3 подхода.
8) Упражнение для дельтовидных мышц с помощью фитнес-резинки. Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, фитнес-резинка под стопами, спина прямая. Не отклоняясь назад, не прогибаясь в пояснице, на прямых руках поднимаем перед собой обе руки с резинкой до уровня плеч. Задерживаемся на секунду, затем возвращаемся в исходное положение. 8-10 повторов, 2-3 подхода.
9) Упражнение для укрепления плечевого пояса с помощью фитнес-резинки. Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, один конец резинки – под стопой, другой – в руке. Расположи одну руку на поясе, другую, с фитнес-резинкой так, как изображено на картинке (локоть на уровне с плечом, предплечье вертикально). С выдохом выпрями рабочую руку вверх , затем вернись в исходное положение. 2-3 подхода по 8-12 повторений.
10) Приседания на коленях с фитнес-резинкой. Исходное положение: стоя на коленях, резинка на бедрах, колени разведены шире ширины бедер. Упражнение простое, но нужно делать его в спокойном темпе, с прямой спиной и не забывать напрягать ягодицы и чуть выводить таз вперед в исходном положении (стоя на коленях). 2-3 подхода по 15-20 раз.
11) Разведение ног в приседе с фитнес-резинкой. Супер-эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Исходное положение: стоя, стопы на ширине бедер, фитнес-резинка на бедрах, над коленями. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: «присесть – развести бедра – вернуть обратно – встать» или «присесть – развести бедра пошире – вернуть обратно – вснова развести бедра пошире … ( и так повторить 10-15 раз) – затем встать». Вторая версия упражнения тяжелее, чем первая, ведь при его выполнении нагрузка почти непрерывная. В случае выполнения первого варианта упражнения 2-3 подхода по 15-20 раз. При второй версии – 3-5 подходов по 10-15 раз.
Гантели, гири или обычная бутылка с водой.
Ведь бутылка вполне может заменить гантели!
1) И начнем мы, конечно, с моего любимого – гири. Если есть гири и хочется ее как-нибудь использовать, то самый лучший вариант – это вот это упражнение: «Румынская становая тяга с гирями» (можно, кстати, использовать гантели или даже фитнес-резинку). Очень полезное и эффективное упражнение для мышц спины, ног и кора. Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, спина прямая, в руках – гиря или другой «утяжелитель». Прогнув спину, избегая «горба», чуть сгибая колени, наклоняемся вниз, «скользя» гирей по ногам по направлению к полу (зависит от уровня растяжки, но, однозначно, ниже коленей). С выдохом, плавно, сохраняя прогиб в спине, возвращаемся вверх, в вертикальное положение. Руки прямые! 2-3 подхода по 12-15 раз.
2) Приседания с утяжелением – гирей. Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, спина прямая, гиря – в руках. Выполняем всё те же приседания, только с небольшим дополнительным весом. Выдох – при подъеме вверх. 3 подхода по 15-20 раз ( в зависимости от веса утяжелителя).
3) Подъемы на носочки с утяжелением (гантелями). Возьми в каждую руку по утяжелителю (гире или гантели), выпрями спину, взгляд – перед собой. Плавно поднимись на носочки, задержись на секунду, затем – также, плавно, вернись в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает икроножные мышцы. 3 подхоода по 15-30 раз.
4) Махи руками с гантелями (утяжелением). Исходное положение: стоя, спина прямая, взгляд- перед собой, в руках – гантели (здесь я не советую брать большой вес. Гантели весом 0,5-1 кг вполне подойдут). Вытяни руки с утяжелителем (гантелями) прямо перед собой, на уровне плеч. Далее разведи руки в стороны, затем, с выдохом, верни руки в положение «вытянуты перед собой». Делай подход без перерыва, не опуская руки (это важно). 3 подхода по 20-30 раз. Для чего это упражнение нужно? Для красивых рук и хорошего кровообращения в плечевом поясе.
5) Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение для рук, плеч, грудных мышц и спины (при условии правильной техники). Здесь, в зависимости от задач, можно взять для работы любой вес. Гантели большого веса и малое количество повторов в подходе, если хочется «увеличить объем мышц», и гантели малого веса, но с большим количеством повторов, если хочется «постройнеть». Итак, исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, спина с небольшим прогибом, в наклоне (диагональ), в руках –гантели, локти прямые. С выдохом, держа локти близко к корпусу, подводим гантели к груди, а с вдохом – возвращаем в исходное положение. 3-5 подходов по 6 (в случае с большим весом) – 20 раз (если гантели малого веса).
Это упражнение можно усложнить и сделать более многофункциональным, если добавить еще одно движение.
6) Планка с гантелями (многосоставное упражнение). Упражнение, конечно, не для начинающих, но среднему и продвинутому уровню стоит попробовать. Исходное положение: панка на вытянутых руках, в руках – гантели, опора – на них же. С выдохом, подтягиваем одну гантель к груди, затем, с вдохом, возвращаем обратно. Затем – меняем стороны. 4-6 подходов по 6-10 раз на каждую руку.
Это же упражнение можно еще усложнить (настоятельно рекомендую упражнения усложнять чаще). Исходное положение: планка на вытянутых руках, на гантелях. С выдохом, притягиваем гантель к груди, держа локоть как можно ближе к корпусу. Затем, аккуратно, не спеша, отводим эту же руку наверх, выходя в боковую планку. Далее снова возвращаем руку с гантелью к груди, и, наконец, возвращаемся в исходное положение. 4-6 подходов по 6-10 раз на каждую сторону. 
7) Еще одна планка с гантелями. Мощнейшее упражнение для всего кора и, в частности, для развития и укрепления плечевого пояса. Для среднего и продвинутого уровня подготовки. Исходное положение: в планке, в руках – гантели. Поочередно, не заваливаясь и сохраняя правильное положение тела в планке, вытягиваем одну руку, задерживаемся на секунду, затем – меняем стороны. 3 подхода по 6- 12 раз на каждую руку.
8) Выпады с гантелями. Исходное положение: стоя, спина прямая, в руках – утяжелитель (гантели, гири). Выполняем широкий шаг назад так, чтобы колено ноги, которая осталась впереди, не заходило за носок и сохраняло угол боле 90 градусов, коленом ноги, которая сзади, мягко касаемся пола. Далее возвращаемся в исходное положение, и меняем стороны. 3 подхода по 12-20 раз на каждую ногу.
9) Упражнение на бицепсы с гантелями. Классика жанра. Все знают это упражнение. Сразу хочется предостеречь от ошибок: держи корпус статично! Самая распространенная ошибка – «проваливаться» в пояснице и «болтать» корпусом при подъеме гантели. Если не получается зафиксировать корпус неподвижно – возьми меньший вес. Исходное положение : стоя (можно и сидя, кстати), спина прямая, в руках – гантели. С выдохом , не расставляя локти широко (держи их ближе к корпусу), притяни гантели к груди. С вдохом – плавно вернись в исходное положение. 3 подхода по 15-20 раз. Можно, кстати, взять гантели другим хватом (на картинке 2) и чередовать виды упражнения (чтобы не скучно было)
10) Махи руками с утяжелением (руки вытянуты перед собой). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. С выдохом поднимаем руки с утяжелителем (гантелями) перед собой, до уровня плеч. Затем, с вдохом, возвращаемся в исходное положение. 3 подхода по 10-12 раз.
11) Жим гантели одной рукой. Это же упражнение мы рассматривали, когда разговаривали о фитнес-резинках. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутая в локте рука держит гантель на уровне с головой. С выдохом поднимаем гантель вверх, на вытянутой руке. С вдохом возвращаемся в исходное положение. Это упражнение можно выполнять одновременно двумя руками. 3 подхода по 10-15 раз.
12) Подъем плеч с утяжелением (гантелями или гирями). Исходное положение: стоя (можно сидя с прямой спиной), стопы на ширине плеч, взгляд – прямо перед собой, в руках – гантели. Упражнение простое: поднимаем плечи вверх, к ушам, затем опускаем в низ, в исходное положение. В зависимости от веса утяжелителей выполнить 3-5 подходов по 6-15 раз.
13) Хорошо знакомое нам упражнение для укрепления мышц спины на четвереньках. Исходное положение: стоя на четвереньках, гантель в руке. Поочередно глядя вниз, на пол, вытягивай противоположные руку и ногу, задержись наверху на 3-5 секунд, затем – поменяй стороны. Не бери большой вес гантели. 0,5-1 кг более, чем достаточно.
12) Жим гантелей к груди на фитболе. Обожаю это упражнение. Мало того, что гантели надо жать, так еще и баланс поймать требуется. А это, сразу, включение в работу всех групп мышц и увеличение энергии, затрачиваемой на выполнение упражнения. Итак, исходное положение: лежа животом и тазом на фитболе, стопы стоят на полу на ширине плеч, колени – прямые, грудь – на весу (не расслабляйся, держи «планку» на фитболе), руки с гантелями – внизу. Одновременно с выдохом, не разводя широко локти, притяни гантели к груди. Затем, с вдохом, вернись в исходное положение. 3 подхода по 12-20 раз.
13) «Румынская тяга» на одной ноге с гирей. Исходное положение: стоя на одной ноге, в противоположной руке – утяжелитель (кстати, можно в двух руках). С вдохом наклоняемся вперед, опуская гирю (утяжелитель) к полу до тех пор, пока нога не будет параллельна полу, затем, с выдохом, поднимаемся наверх. Повтори необходимое количество раз, затем поменяй стороны. 3 подхода по 12-20 раз.
Фитбол
А вот и он! Тот самый тренажер, который чаще других валяется на балконе! Его покупают детям как игрушку. Он есть почти у всех. Но лишь немногие умеют и используют его в своих тренировках. И зря. Попробую убедить тебя смахнуть пыль с резинового друга:
– изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. А уж нам- то, проблемным, сам доктор прописал использовать его в своих тренировках!
– подходят людям с любым уровнем физической подготовки;
– занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. По-простому: на льду не упадешь, на неровной дороге ноги не подвернешь. Уже этого пункта, думаю, достаточно?
– за счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий;
– упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Фитбол мягко снимает нагрузку с позвоночника, благодаря чему подходит для людей с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.
Убедила? Нет? Давай договоримся, что ты хотя бы попробуешь. Достанешь фитбол из закромов своего балкона, встряхнешь пыль и используешь его по прямому назначению.
Упражнения с фитболом
Упражнений с фитболом великое множество. Но мы рассмотрим лишь некоторые из них – те, которые можно выполнить самостоятельно и безопасно.
1) Жим гантелей к груди на фитболе. Мы уже рассматривали это упражнение в предыдущей главе. Итак, исходное положение: лежа животом и тазом на фитболе, стопы стоят на полу на ширине плеч, колени – прямые, грудь – на весу (не расслабляйся, держи «планку» на фитболе), руки с гантелями – внизу. Одновременно с выдохом, не разводя широко локти, притяни гантели к груди. Затем, с вдохом, вернись в исходное положение. 3 подхода по 12-20 раз.
2) Планка на фитболе. Голени и стопы – на фитбол, ладони – под плечи, взгляд – в пол. Держи корпус прямым! Держи положение столько, сколько сможешь. Желательно, от 40 секунд.
3) Планка – стойка на руках. Ох, сложное упражнение! Для подготовленных, конечно. Исходное положение: планка на фитболе. С выдохом, сокращая мышцы пресса, опираясь на руки и стопы, «подкатываем» фитбол ближе к корпусу. С вдохом – возвращаемся в исходное положение. Опытные «пользователи» точно знают, сколько раз нужно (по ощущениям) выполнить упражнение. Но, всё же, от 2-3 подходов по 10-12 раз. Если очень тяжело, но хочется, то можно опираться и голенями тоже (оставив ноги согнутыми).
4) Упражнение для мышц кора. Исходное положение: на коленях, перед фитболом. Размести руки на фитболе, локти прямые. Зафиксируй положение корпуса в жестком, прямом положении и как бы «прокатись» предплечьями по фитболу до локтей. Получается своеобразная планка на коленях с руками на фитболе. Далее ( и это самое тяжелое), вернись в исходное положение. Главное: не прогибай поясницу! 3-4 подхода по 6-12 раз.
5) Выпады с фитболом. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, фитбол на вытянутых руках, спина прямая. Поочередно отшагиваем назад, «в выпад». Следи за тем, чтобы колено не выходило за носок и не образовывало острый угол. 3 подхода по 10-18 раз.
6) Планка на предплечьях на фитболе на одной ноге. Здесь всё предельно просто: встаем в планку, предплечья располагаются на фитболе. Поочередно поднимаем одну ногу, задерживаемся на несколько секунд, затем меняем ногу. 3-4 подхода по 5-12 раз.
7) Отжимания на фитболе. Исходное положение: бедра, таз и живот – на фитболе, руки на полу, ноги – прямые, на весу. Сгибаем локти, сохраняя прямое положение корпуса и ног. Отжимаемся, с выдохом выпрямляя руки. 3-4 подхода по 10-12 раз.
Стул
В первую очередь, можно использовать стул для того, чтобы было легче растягиваться.
1) Растяжка спины с помощью стула. Встань так, как показано на картинке: ладонями опираемся о стул, руки вытянуты. Постарайся расслабиться и поглубже «провиснуть» на руках. Грудной клеткой стремимся вниз, к полу. Задержись в таком положении на 1 минуту.
2) Поза «угла» на стуле. Сядь одним бедром на стул, другую ногу – вытяни. Предплечье одной руки помести на согнутом бедре, другую руку вытяни в диагональ, взгляд наверх. Задержись в таком положении на 1-2 минуты, затем поменяй стороны.
3) Упражнение «кошка-корова» на стуле (разминка для позвоночника). Это упражнение отлично можно использовать в течение рабочего дня для разминки. Здесь все просто: с вдохом прогни спину, выставляя грудную клетку вперед, а с выдохом – округляй спину, тянись лопатками назад. 12-20 раз.
4) Расслабление и растяжка поясницы, сидя на стуле. Здесь всё очень просто: сидя на стуле, «ложимся» животом на бедра, свешиваем расслабленные руки вниз, как веревки, и расслабляемся в течение 2 минут.
5) Растяжка ягодиц сидя на стуле. Закинь голень одной ноги на бедро другой так, чтобы они были перпендикулярны и стопа была свешена. Слегка наклонись к ноге, задержись на 1-2 минуты, затем поменяй стороны.
6) Растяжка передней поверхности бедра. Всё просто: стоим прямо, держимся за спинку стула, обхватываем стопу одной ноги рукой и притягиваем ее к бедру. Держим 1минуту, затем меняем стороны.
Но не только для растяжки хорош стул. Для отличных, результативных упражнений (которые, кстати, вполне могут заменить кардио в зале) часто достаточно одного стула.
7) Упражнение «зашагивания». Об этом мы уже говорили. Зашагивания – это супер-упражнение для того, чтобы здорово подтянуться, постройнеть и похорошеть. Главное: держи спину прямой и не задерживай дыхание! От 10 минут. Лучше сразу рассчитывать на 20 минут.
8) Приседания со стулом. Спина прямая, стопы на ширине таза. Руки можно вытянуть перед собой, а можно сложить удобно. С вдохом садимся, чуть касаясь стула. С выдохом – поднимаемся. 12-20 раз за 2-3 подхода.
9) “Обратные” отжимания от стула. Это то самое упражнение от дряблых рук. Для тех, кому тяжело – ноги согнуты. Кто готов к нагрузке – выполняем упражнение с прямыми ногами. Как дышать? Главное не задерживать дыхание! Вдох – садимся, выдох – выпрямляем. Выдох там, где нагрузка. От 12-15 раз 2-3 подхода.
10) Упражнение на пресс и ноги, сидя на стуле. Исходное положение: сидя на краю стула, руками держась за него. Ноги согнуты в коленях, поближе к груди. С вдохом выпрямляем ноги, отклоняясь корпусом назад, с выдохом, подводим колени к груди. 3 подхода по 12-20 раз.
11) «Болгарский сплит – присед». Это особая, эффективная версия упражнения «выпад». Стопу одной ноги помести на стуле, другую – перед собой. Сгибай колено опорной ноги так, чтобы бедро «рабочей» ноги оказалось параллельным полу. Выполни необходимое количество повторов, затем – поменяй ноги. 3 подхода по 8-15 раз
И так с любым упражнением: его можно видоизменить, улучшить, усложнить или, наоборот, упростить. Есть тысячи и миллионы самых разных упражнений, движений и связок. Сотни направлений физической культуры, спорта, фитнеса. Каждый сможет найти для себя что-то интересное даже если когда-то “не сложилось”. Не оглядывайся, пробуй. Мы все разные. У нас разная скорость, гибкость, сила. У нас разные данные: рост, вес, возраст. Мы правда разные! Но и спорт тоже может быть разным. Просто найди что-то “свое”. Просто попробуй.