Наталья Зубарева
Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга»

Три страшных буквы – ГМО

Генетически модифицированные организмы – бояться или доверять? В последние годы на эту тему ведутся крайне жаркие споры. Я выскажу свое мнение, но приведу вам и другие точки зрения, чтобы быть объективной. А вы решайте сами.

Итак, первый генетически модифицированный продукт был получен в 1972 году, а год спустя уже появился на свет первый ГМ-микроорганизм – кишечная палочка с человеческим геном, отвечающим за синтез инсулина. Несколько лет методику проверяли и отрабатывали, а затем препарат запустили в производство.

В 1980-х годах настала очередь трансгенного табака и кукурузы, а позже появились другие удивительные продукты. Например, помидоры, которые могли в полузрелом состоянии месяцами храниться в прохладном помещении и краснели, только оказываясь в тепле. Это замечательное свойство они получили благодаря соединению с генами камбалы.

А дальше – «пошла вода в хату»: вечно желтые бананы, одинаковые, как по линейке подогнанные ягоды и фрукты, овощи кубической формы и т. д. Всего было создано около тысячи культур, и лишь десятая часть из них получила разрешение на промышленное производство. В том числе помидоры, соя, кукуруза, рис, пшеница, арахис, картофель. Например, трансгенная соя (или белок трансгенной сои) есть в очень многих пищевых продуктах – ведь он намного дешевле мяса, заменителем которого является. Любите колбаску? Читайте этикетку: если в составе указаны растительные компоненты, то наверняка есть и ГМО.

Сторонники генно-инженерных технологий утверждают, что продукты с ГМО безопасны, опираясь в своей аргументации на тот факт, что технология их производства абсолютно выверена и исключает какие бы то ни было непредсказуемые результаты. Если объяснить упрощенно, то в ДНК организма, который хотят «улучшить», внедряют так называемые «целевые гены» – они содержат качества, необходимые новой версии, из нескольких вариантов выбирают самый жизнеспособный ГМО, проверяют на возможную токсичность и аллергенность – и готово, можно употреблять.

Гены ведь меняются и естественным путем – это происходит в каждом поколении у всех живых организмов, в том числе у людей. Есть примеры, когда путем обычной селекции выводили новые сорта картофеля, а потом выяснялось, что в них повышенное содержание органического ядовитого соединения соланина. А генные инженеры знают, какой ген они меняют, зачем и почему – случайности исключены! Вот и Всемирная организация здравоохранения считает, что нет принципиальных отличий между ГМО и не ГМО.

Казалось бы, в чем здесь может быть подвох? В том, что мы не знаем, как аукнется это в дальнейшем – что произойдет и с самим трансгенным продуктом (скажем, с тем же помидором), и с человеком, который такими помидорами питался регулярно, а также с его, человека, да и помидора, потомками. Овощи-мутанты, неубиваемые бактерии и прочие «ужастики» – не такая уж фантастика, если вдуматься. Пенициллин в середине XX века тоже боготворили.

В Великобритании были проведены исследования, результаты которых заставляют насторожиться: трансгены имеют свойство оставаться в организме человека. Более того – благодаря так называемому «горизонтальному перенесению» они встраиваются в генетический аппарат бактерий кишечного тракта. Прежде данный факт отрицался. В то же время Американская Академия экологичной медицины приводит данные, согласно которым продукты с ГМО вредят пищеварительной, репродуктивной и иммунной системам, а также ускоряют процессы старения.

И до сих пор неизвестно, как влияют на организм трансгенные белки и насколько ГМ-продукты токсичны, являются ли они канцерогенными (то есть способны ли приводить к возникновению и развитию злокачественных новообразований).

И в довершение еще кое-что: маркерные гены устойчивости к антибиотикам, которые используются при производстве ГМО, могут перейти в микробиом человека, а соответственно, и у людей может возникнуть резистентность (то есть невосприимчивость) к антибиотикам.

26 декабря 2018 года в России и других странах Евразийского экономического союза вступило в силу решение совета Евразийской экономической комиссии об обязательности маркировки специальным знаком пищевой продукции с ГМО. В то же время производителям дали еще полтора года на адаптацию к новым требованиям. Знак должен наноситься на упаковку, если содержание ГМО в продукте превышает 0,9 процента. Надпись «ГМО» следует размещать рядом с единым знаком обращения продукции на рынке ЕАЭС, при этом необходимо, чтобы знак «ГМО» соответствовал по форме и размеру единому знаку обращения.

На данный момент в нашей стране разрешены генетически модифицированные растения, которые прошли процедуру государственной регистрации и были проверены с точки зрения безопасности: кукуруза, соя, рис и сахарная свекла.

Любое включение чужеродного гена в организм – это изменения, которые в отдаленной перспективе предугадать никто не может. И лично мое мнение – продукты с ГМО скорее опасны, чем безопасны.

Ну и в продолжение аграрной темы я хочу еще раз напомнить о том, что вашему микробиому абсолютно не все равно, каким образом была произведена та или иная продукция. Чем кормили ту же корову, которая дала вам молоко? Все ли было в порядке у нее с микробиомом, не лечили ли ее постоянно антибиотиками, например? А если лечили – знайте, этот продукт точно вреден для вашего здоровья. Как и овощи-фрукты-зерна, выращенные на химически обработанных полях и получившие свою дозу пестицидов, гербицидов и т. д.

Мы постоянно контактируем с окружающей средой, чем бы ни занимались. И, по большому счету, составляем с ней единую экосистему. Из материалов прессы ясно, что мы уже сейчас сталкиваемся с угрозой природному разнообразию, загрязнением натуральных растений трансгенными видами, появлением чуждых экосистеме вирусов, инфекций и бактерий, мутациями человеческого организма и животных. Агрессивное воздействие человека на природу, развитие промышленности, применение «химии» всякого рода в питании и в быту, а также несоблюдение банальных экологических норм приводит к нарушению микробного равновесия природы, и как следствие, к изменению микробиома человека.

Глава 4. Свои среди чужих, чужие среди своих. Как разные продукты ведут себя в кишечнике и чем, в конце концов, питаются микробы

«На самом деле мы – это не то, что мы едим. Мы – это то, что мы усваиваем».

Алехандро Юнгер

Ферменты, клетчатка, углеводы: третий не лишний

Группа американских исследователей несколько лет назад провела интересный эксперимент. Они разделили подопытных грызунов на две группы, одну из которых растили в стерильных условиях, то есть с минимальным разнообразием микробиома, а другую поместили в среду с богатым микробиомом. Кормили и тех и других привычным для мышей кормом, и хотя животные, обделенные бактериями, слегка отставали в весе от своих сородичей, сначала все шло нормально. Но потом обе группы были посажены на так называемую «западную диету», богатую жирами и углеводами, – ну, собственно, так и многие люди питаются. И пока обычные грызуны с богатым микробиомом набирали вес, их «коллеги» по эксперименту с бедным микробиомом оставались такими же худыми, так как поступающие из пищи вещества просто не усваивались.

В ходе уже другого исследования, проведенного профессором Джастином Зонненбургом из Стэндфордского университета, одной группе мышей давали пищу, богатую клетчаткой, а другая группа получала рацион с недостаточным количеством волокон. В итоге у первой группы наблюдалось качественное разнообразие микроорганизмов, а у второй это разнообразие резко сократилось. Более того, недостаток клетчатки в рационе сказывался на характере мышей – они становились агрессивными и не давались в руки лаборантам. Но стоило только вернуть нужное количество клетчатки в меню хвостатых подопытных, микробное разнообразие восстанавливалось, а нрав менялся к лучшему.

Главный вывод напрашивается сам собой: нехватка растительных пищевых волокон катастрофически сказывается на разнообразии микробиома и, как вы теперь понимаете, на здоровье организма, физическом и эмоциональном. Раньше, когда люди жили в основном собирательством и земледелием, а охотникам и рыболовам удача улыбалась далеко не каждый день, микробиом кишечника был существенно богаче. Сегодня же, даже построив свой рацион по всем правилам здорового питания, мы не можем быть уверены, что все у нас в этом плане благополучно: как я писала в предыдущей главе, огромное негативное влияние оказывают современные методы ведения сельского хозяйства с применением «лучших достижений» химической промышленности, а также повсеместное распространение ГМО, причем не всегда открытое.

«На сложных щах» – чем углеводы похожи на девушек?

Где же брать в таких условиях еду для микробиома? Сюрприз – нам для этого очень-очень нужны сложные углеводы. Они крайне важны для правильной работы организма, поскольку являются основным источником энергии. Еще в первой книге «Вальс гормонов» я рассказывала, что углеводы необходимо употреблять в нормальном количестве – то есть таком, который определяется физиологическими нормами, с учетом вашего пола, роста, веса, активности. Это очень важно – учитывать именно свои особенности, а не подражать бездумно «фитоняшкам» из Инстаграм!

О необходимости для организма сложных углеводов я говорю постоянно, но, конечно, одного моего голоса, да и голосов других специалистов, пока недостаточно, чтобы вернуть «у́глям» их добрую славу.

Мгновенное удовольствие – или долговременная польза?

Углеводы, как девушки, бывают простые и сложные. Первые так и липнут, причем во всех смыслах слова! Они призывно смотрят на вас с витрин кондитерских, с полок магазинов, так и норовят сами запрыгнуть к вам в рот. Эти «сладкие крошки» быстро перевариваются и усваиваются в тонком кишечнике, обеспечивают вам моментальное чувство насыщения – но так и не успевают попасть «на стол» к микробам. Глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза – запомните эти «имена» (хотя на этикетках они чаще всего обозначены просто как «сахар»). Наслаждаясь общением с ними, помните, что быстрые углеводы коварно повышают уровень сахара в крови, замедляя обменные процессы. Вроде бы так приятно съесть кусочек шоколадки, а то и плитку целиком, не тратя время на приготовление чего-то посущественнее. И вот вы, кажется, бодры и веселы, но уже через несколько минут после приема пищи шоколадка превращается в сахар, а он, в свою очередь, откладывается в виде жира у вас на талии.

Медленные углеводы – сложные (именно такими девочки из хороших семей кажутся разным гопникам). Чтобы они стали вашими, то есть усвоились, требуется довольно продолжительное время. Но и положительный эффект от таких «отношений» налицо: организм будет с лихвой обеспечен энергией, вы почувствуете себя сытыми, полными сил, и, что немаловажно, ваш ЖКТ тоже будет рад.

Так что выражение «на сложных щах» (которое, вообще-то, имеет значение «с серьезным видом») в нашем случае вполне можно понимать буквально: лучше питаться сложными углеводами – если мы в самом деле серьезно относимся к своему здоровью!

Когда углеводов мало, а с их недостатком сталкиваются многие «худеющие» и «сушащиеся», начинается голодание клеток мозга, в итоге снижается способность к концентрации, ухудшается память, человек становится рассеянным и невнимательным.

Простое под видом сложного

Сложные углеводы бывают нескольких видов. Один из них – крахмал, который содержится в очень многих пищевых продуктах растительного происхождения. Его основные источники – мучные изделия и крупы, а также картофель, кукуруза, горох, рис. В процессе пищеварения крахмал трансформируется в глюкозу – сахар, который, как и все простые углеводы, всасывается в тонком кишечнике. Правда, для этого обычно нужно, чтобы продукты были предварительно термически обработаны.

И по калорийности крахмал тоже почти равен сахару – вот и получается, что по сути это тот же сахар, и сколько ни убеждай себя, что питаешься сложными углеводами в виде пасты из белых макарон и картофельной запеканки, на весах это отразится только в сторону увеличения.

Крахмал крахмалу рознь

Но есть еще и резистентный крахмал – то есть устойчивый к перевариванию в тонком кишечнике. Неочищенный бурый рис, цельное пшено, гречка, ячмень по своему поведению в ЖКТ напоминают клетчатку. Резистентный крахмал, или «неперевариваемый крахмал», – это крахмал, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Основные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где, соответственно, переваривается и основная часть обычных крахмалов. А резистентный крахмал по свойствам схож с растительной клетчаткой – как и она, переваривается не полностью. В организме человека нет нужных ферментов, которые расщепляли бы его. Но этот устойчивый крахмал служит отличной пищей для микробиома кишечника, ведь он переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями вместе с содержащейся в пище клетчаткой. В итоге образуются важные продукты – короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК, КЦЖК). Наиболее ценная среди них – масляная кислота (вернее, ее соли, известные как оксибутират или бутират). Она дает питание клеткам кишечника и полезной микрофлоре, оказывает противовоспалительное и противораковое действие.

Ученые нашли способ искусственно синтезировать оксибутират, на его основе производятся препараты, нашедшие применение в медицине – как снотворное, анестетическое, седативное (снимающее раздражение), рекреационное (восстанавливающее работоспособность) средство. Но многие люди, принимавшие этот препарат, начали жаловаться на различные осложнения. Позже было выяснено, что причина – в передозировке лекарства. Однако Министерство здравоохранения США сочло нужным запретить свободный оборот бутирата, что и было сделано в 1990 году. Вследствие запрета начали распространяться фальсификаты, вызывающие привыкание и опасные для здоровья. По сути, бутират кустарного производства превратился в наркотик, отравляющий и разрушающий организм уже с первой дозы.

В России бутират не входит в официальный список наркотических веществ, запрещенных к свободной продаже. Но принимать можно только сертифицированный препарат и только по назначению врача в терапевтических дозах.

О важной клетчатке замолвите слово

Метелка для организма

Клетчатка – это пищевые растительные волокна, структурная часть растения, его клетки. Они различаются по своему строению, происхождению, источникам.

Что полезного дает нам клетчатка? Давайте поговорим предметно. Хочу, чтоб вы ее любили и уважали – как я и как микробы, которые ею питаются.

Такие продукты, как яблоки, морковь, апельсины, сливы, цельнозерновая овсянка, богаты водорастворимой клетчаткой. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Соответственно, она помогает регулировать уровни сахара и инсулина.

Инсулинемический, или инсулиновый, индекс (ИИ) определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление продукта. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут иметь при этом высокий ИИ. Например, низкоуглеводные продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом.

По уровню ИИ продукты делятся на:

• повышающие количество инсулина, к ним относятся хлеб, картофель, выпечка, все молочные продукты;

• со средним ИИ – говядина, рыба в чистом виде;

• с низким ИИ – овсянка ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ, гречка, яйца, некрахмалистые овощи.

Хочу напомнить, что гормон инсулин действительно запускает процесс накопления жира, но вовсе не от него зависит набор веса. В этом смысле наши враги – малоподвижный образ жизни, переедание и присутствие в рационе продуктов с высоким инсулинемическим (в просторечии – инсулиновым) индексом, неправильные сочетания продуктов (например, простых углеводов и насыщенных жиров), да еще и прием пищи в самое неподходящее время. Именно поэтому мои пациенты едят много медленных углеводов, если у них нет никаких заболеваний, требующих иного подхода к меню.

Нерастворимая в воде клетчатка – тот самый ключ от запоров (вы, конечно, понимаете, о чем я). Этого вещества особенно много в овощах и различных цельнозерновых культурах. Двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ. Правда, здесь есть один секрет – клетчатка поможет избежать запоров только при условии достаточного употребления воды, в противном случае мы можем добиться прямо противоположного эффекта. Помните: нужна простая вода, а не любая жидкость!

Совет: если накануне вы питались не самым правильным образом, а, скорее, наоборот, устройте разгрузочный день на грубой клетчатке. Растительные волокна мигом вынесут из вашего организма всякую гадость.

Клетчатка – просто musteat для всех, кто следит за здоровьем и, в частности, за весом, ведь она быстро увеличивается в объеме при контакте с жидкостью, дарит чувство насыщения и долго переваривается.

Musteat – от английского «надо есть», превратилось в устойчивое выражение, встречающееся в Интернете в качестве хэштега и названия ресурсов, посвященных вкусной и полезной еде. Здесь используется в качестве синонима к слову «необходимость».

Клетчатка – словно метелка для самых потаенных уголков нашего организма: например, в двенадцатиперстной кишке она активно всасывает вещества, входящие в состав желчи (желчные кислоты, билирубин, холестерин), что защищает от образования камней в желчном пузыре и способствует понижению холестерина.

Продолжая аналогию с метелкой, отмечу, что клетчатка очищает ворсинки, покрывающие стенки кишечника. Тем самым стимулируется процесс всасывания питательных веществ в кровоток и лимфоток, а кроме того, снижается риск развития онкологии – ведь благодаря клетчатке канцерогены и другие вредные вещества быстро выводятся из кишечника, время их контакта со слизистой оболочкой существенно сокращается.

Далее непереваренные пищевые растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями, а другая часть покидает организм в своем первозданном виде.

Ферментация – это не что иное, как процесс брожения, когда пища под действием микроорганизмов получает новые полезные качества. Кефир, простокваша, йогурт, сыр, квашеная капуста, разные соленья – самые известные примеры ферментированных продуктов. Сбраживание клетчатки происходит и в толстом кишечнике под воздействием обитающих там микроорганизмов.

Надо сказать, что клетчатка бывает полностью ферментируемой, частично ферментируемой и совсем не ферментируемой. В этом смысле нас особенно интересует первая категория волокон, к которым относятся пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы, – именно они и составляют рацион нашего микробиома. В результате ферментации в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты (продукты обмена веществ), необходимые для работы организма.

Также клетчатка – наш верный помощник в борьбе с токсинами. Как я уже писала выше, из окружающей среды вследствие использования самых обычных вещей, без которых мы не представляем себе жизнь, от косметики и бытовой химии до кухонного пластика, к нам в организм попадают эстрогеноподобные вещества, нарушающие правильный «вальс гормонов», – так называемые эндокринные дизрапторы (вещества, атакующие нашу эндокринную систему и мешающие правильной выработке гормонов). Так вот, как раз клетчатка обладает способностью эти вещества связывать и выводить.

Пищевые волокна стимулируют все обменные процессы в организме. Так, увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома – сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Повышенное артериальное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно жировые отложения вокруг живота), превышение уровня триглицеридов и низкие показатели «хорошего» холестерина – всему этому противостоит клетчатка.

Как не переборщить?

Конечно, самое главное, как и во всем, – найти золотую середину. Переборщить с клетчаткой и отрубями очень легко, но этого делать точно не стоит.

Во-первых, начинайте вводить ее в рацион постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. Не делайте так, как мы привыкли: решив кардинально изменить образ жизни, сразу же начинаем пить непривычно большое для себя количество воды, есть по килограмму овощей за один раз и т. д. Резко увеличив количество клетчатки в своем рационе, вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота, – то есть создать крайне дискомфортное для себя состояние.

Во-вторых, не гонитесь за слишком большим количеством. Если мы начнем потреблять больше средней нормы клетчатки в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить из нее нужную дозу жизненно важных микроэлементов и питательных веществ. Он просто не справится с ее переработкой, и непереваренная пища покинет наш организм, так и не отдав нам все ценное и полезное, что в ней есть.

История пациента

Как-то ко мне обратился пациент, чье здоровье очень сильно пошатнулось после банального удаления аппендицита и профилактического курса антибиотиков. Операция была сделана отлично, антибиотики выбраны оптимально, но на тот момент медицина не особенно заостряла внимание на состоянии кишечника, и, конечно, о том, что после такого лечения необходим курс пребиотиков и восстановление микробиома кишечника, молодому человеку никто не сказал. Ко мне парень пришел со сбоями в работе желудочно-кишечного тракта, а также жалобами на недобор веса – при росте 181 см он весил всего 64 кг. Ну, чистый дрыщ – он, кстати, сам себя так и называл.

 

В первую очередь, мы стабилизировали его состояние, а затем занялись восстановлением нормального функционирования ЖКТ, на что ушло, честно говоря, несколько месяцев скрупулезного соблюдения лечебной диеты. И одним из важных ее условий было снижение количества простых углеводов в рационе и увеличение сложных. Огромной проблемой были запоры, и с ними мы как раз справились с помощью клетчатки и питьевого режима.

Как только наладилась перистальтика, мой пациент повеселел. Организм благодаря такому меню стал получать в достаточном количестве полезные вещества и вовремя избавляться от токсинов, что также не замедлило сказаться на самочувствии. Разнообразие кишечного микробиома было восстановлено – уже тогда, в 70-х, мне было совершенно точно ясно, что в этом и заключается секрет успеха.