Наталья Фомичева
Ешь спокойно. Как дружить с едой и не ссориться с телом

4) У меня бывают приступы бесконтрольного потребления пищи, во время которых я не могу себя остановить.

5) Я делю свою еду на мелкие кусочки.

6) Я знаю, сколько калорий в пище, которую я ем.

7) Я в особенности воздерживаюсь от еды, содержащей много углеводов (хлеб, рис, картофель и так далее).

8) Я чувствую, что окружающие предпочли бы, чтобы я больше ел(а).

9) Меня рвет после еды.

10) Я испытываю обостренное чувство вины после еды.

11) Я озабочен(а) желанием похудеть.

12) Когда я занимаюсь спортом, я думаю о том, что сжигаю калории.

13) Окружающие считают меня слишком худым (худой).

14) Я озабочен(а) мыслями об имеющемся в моем теле жире.

15) На то, чтобы съесть еду, у меня уходит больше времени, чем у других людей.

16) Я воздерживаюсь от еды, содержащей сахар.

17) Я ем диетические продукты.

18) Я чувствую, что вопросы, связанные с едой, контролируют мою жизнь.

19) У меня есть самоконтроль в вопросах, связанных с едой.

20) Я чувствую, что окружающие оказывают на меня давление, чтобы я ел(а).

21) Я трачу слишком много времени и мыслей на вопросы, связанные с едой.

22) Я чувствую дискомфорт после того, как поем сладости.

23) Я соблюдаю диету.

24) Мне нравится ощущение пустого желудка.

25) После еды у меня бывает импульсивное стремление вызвать рвоту.

26) Я получаю удовольствие, когда пробую новые и вкусные блюда.

Начисление баллов

За ответы «Всегда» на вопросы с 1 по 25 начислите по 3 балла.

За ответы «Обычно» на вопросы с 1 по 25 начислите по 2 балла.

За ответы «Часто» на вопросы с 1 по 25 начислите по 1 баллу.

В вопросе 26 начислите 3 балла за ответ «Никогда», 2 балла за ответ «Редко» и 1 балл за ответ «Иногда».

За остальные варианты ответов поставьте 0 баллов.

Результаты

• 0—15 баллов: расстройств пищевого поведения, скорее всего, нет.

• 16–30 баллов: низкая вероятность наличия расстройств пищевого поведения.

• 31–45 баллов: средняя вероятность наличия расстройств пищевого поведения.

• 46–60 баллов: повышенная вероятность наличия расстройств пищевого поведения.

• 61–75 баллов: скорее всего, есть расстройство пищевого поведения.

Этот тест можно проходить и в период лечения от расстройства, оценивая, как постепенно меняется поведение, мысли, чувства, отношение к еде и своему телу.

Часть 2
Здоровое пищевое поведение

В этой главе мы поговорим о следующих вещах:

• что такое образ тела;

• как он помогает или мешает нам наладить здоровое пищевое поведение;

• как человек со здоровым пищевым поведением относится к еде;

• как такое отношение наладить;

• какие 3 модели здорового пищевого поведения могут помочь вам это сделать.

5. Что такое образ тела и как он относится к пищевому поведению

В предыдущей главе я писала, что, поскольку еда влияет на наше тело, восприятие телесности и ее особенностей влияет на то, как мы относимся к еде: извлекаем из нее пользу, получаем удовольствие или чувствуем вину. Пришло время разобраться в этом более подробно.

Нашу индивидуальную внутреннюю реальность, связанную с ощущениями тела и представлениями о нем, психологи называют образом тела. Понятие «образ тела» отличается от схемы тела, то есть от того, как в мозге представлены различные телесные зоны. Схема тела нарушается редко, например, у человека с ампутированной конечностью бывают фантомные боли, когда конечности нет, а в схеме тела она сохранилась. А вот образ тела очень часто бывает искаженным. Например, при анорексии девушка может быть уверена в том, что она «жирная», в то время как от недостатка массы тела у нее пропадают месячные.

Так происходит потому, что образ тела, в отличие от схемы тела, – психологический конструкт. Он включает в себя несколько понятий.

1. Интероцептивная осознанность.

Это способность осознавать сигналы, идущие от тела (голодны вы или сыты, приятно вам или неприятно, холодно или тепло).

Интероцептивная осознанность начинает развиваться с рождения. Обстоятельства жизни человека могут тормозить ее развитие или уменьшать, когда она уже сформировалась. Чаще всего интероцептивная осознанность нарушается в результате повторяющихся ситуаций, которыми человек не может управлять. Например, если ребенка кормят насильно или, наоборот, ему приходится подолгу терпеть голод, – у него не формируется крепкая связь между чувством голода и удовлетворением потребности в еде. Чувство голода ему ни о чем не говорит, и он не учится ориентироваться на свои ощущения, привыкает не замечать этот вид дискомфорта и не отслеживать сигналы тела, особенно слабые. Такой ребенок может вырасти человеком, который плохо ощущает, когда он голоден, а когда нет. Он может не есть целыми днями или переедать, не замечая, что уже сыт, пока его не начнет тошнить. Нашей психике проще ослабить или вовсе отключить сигналы дискомфорта, чем продолжать принимать их во внимание, когда потребность систематически не удовлетворяется. При нарушенной интероцептивной осознанности психика не доверяет телу, и процесс этот бессознательный.

Кроме трудного опыта в детстве есть и другие причины нарушений интероцептивной осознанности, например, при СДВ (синдроме дефицита внимания), состояниях аутистического спектра, депрессии, некоторых других состояниях и особенностях. Люди с СДВ могут переедать ради ощущения острого или соленого вкуса во рту, не замечая, что уже сыты. Человек с депрессией может почти не чувствовать вкуса еды, и, чтобы почувствовать хоть что-то, выбирает очень сладкую или очень острую пищу. Серьезно снижает интероцептивную осознанность и тревога: в этом случае добавляются биохимические механизмы (повышенный кортизол снижает аппетит, а его резкое снижение заставляет внезапно ощутить голод).

Интероцептивная осознанность снижается и у людей, которые сидят на жестких диетах, ограничивают себя, долгое время заставляют себя игнорировать сигналы организма (голод). Они становятся нечувствительными к этим сигналам, чтобы испытывать меньше дискомфорта от насилия над собой.

Для всех этих ситуаций верно одно: при нарушениях интероцептивной осознанности ощущения тела находятся не в фокусе внимания человека, он не очень хорошо ощущает, что именно с ним происходит. Поэтому он может плохо питаться или переедать, не замечая этого.

2. Чувства по поводу собственного тела.

Мы можем испытывать по отношению к собственному телу радость и удовольствие, стыд, отвращение и другие эмоции. Они зависят от нашего опыта, убеждений и стереотипов.

Маленький ребенок относится к своему телу с интересом и любопытством, ему приятно играть со своими ножками, тащить предметы в рот, испытывать новые тактильные ощущения. Подросток может стыдиться особенностей своего тела, считать их некрасивыми и стараться спрятать или испытывать смущение от чужих взглядов. Чтобы изменить это, он или она может начать ограничивать себя в еде.

Очень частое чувство, о котором говорят мои клиенты по отношению к еде и телу, – вина: расплата за любое удовольствие, за любое вкусное блюдо, которое человек себе позволил. Вообще, при эмоциональном нарушении образа тела неприятные чувства возникают намного чаще приятных. Тело и его части становятся источником эмоциональных страданий, а не удовольствия. Так возникает описанный в первой главе круг, при котором человек сначала ограничивает себя, затем стремится вознаградить (или срывается в импульсивное поведение, не выдержав долгого насилия над собой), а потом чувствует вину. Жертва и преследователь в одном лице, он или она «заряжает» еду огромным количеством эмоций, а собственное тело становится предметом ненависти и подозрений. Взвешивание заставляет колотиться сердце, лишние 500 гр веса портят настроение на целый день.

3. Мысли и убеждения о собственном теле.

Часто убеждения о собственном теле идут вслед за чувствами, но бывает и наоборот: привычные, стереотипные мысли заставляют человека расстраиваться из-за того, что кажется ему изъяном. Например, он или она может считать, что люди с лишним весом недостойны секса, или что из-за веса его (ее) не возьмут на хорошую работу, или что «с такими жирными боками нельзя есть на людях».

Мысли могут быть навязчивыми: например, человек может все время думать о своем весе или жире, и это мешает ему не только нормально питаться, но и сосредоточиваться на учебе, отношениях с другими. Когда образ тела «перекошен», то измененными становятся и представления о мире. У людей с нервной анорексией это особенно заметно: их образ тела мучительно искажен. Хотя у них нет не только лишнего, но и здорового, нормального веса, сами они считают себя толстыми.

4. Поведение по отношению к собственному телу.

Люди по-разному относятся к своему телу и ведут себя с ним. Одни заботятся о нем, другие стремятся усовершенствовать и сделать более соответствующим своему идеальному представлению, даже если это вредит здоровью, третьи – пренебрегают. Поведение по отношению к собственному телу выражается в том числе и в пищевом поведении. Люди, которые относятся к своему телу менее заботливо и более жестко, могут изнурять себя диетами, отказывать себе в удовольствиях. У других стремление «вознаградить себя» чередуется с наказаниями: лишениями удовольствий, строгостью, ограничениями, и одно следует за другим.

У многих современных людей есть разные нарушения образа тела, поскольку он формируется в детстве и юности и бывает очень уязвимым. Интероцептивная осознанность, чувства, мысли по поводу тела и поведение по отношению к нему могут меняться под влиянием слов и поступков окружающих взрослых.

Наш образ тела влияет на пищевое поведение и порой определяет его.

• Человек с хорошей интероцептивной осознанностью вовремя чувствует голод и сытость, может выбирать продукты, которые ему хочется съесть в данный момент.

• Если тело вызывает в нас позитивные чувства – нам легче заботиться о нем, соотносить наши желания с тем, какую еду мы выбираем.

• Если наши мысли по поводу своего тела соответствуют реальности, то мы можем оценить, какая пища поможет нам поддерживать его здоровым и активным.

• Если мы ведем себя с собственным телом разумно и гуманно – еда приносит нам больше удовольствий и меньше страданий.

Что можно сделать, чтобы улучшить свой образ тела?

1. Внимательно исследуйте свои убеждения и стереотипы по поводу тела.

Задайте себе вопросы из списка ниже и ответьте на них письменно, хотя бы несколькими предложениями на каждый.

• Если бы моих друзей или людей, которые хорошо ко мне относятся, попросили сказать, за что они уважают меня, то что бы они ответили? (Приведите хотя бы 5 аргументов)

• Какие качества я считаю важными в людях, кроме их веса и размеров?

• Известны ли мне толстые и одновременно очень успешные люди? (Приведите хотя бы 5 примеров)

• Говорила ли моя мать что-либо по поводу того, как должно выглядеть мое тело?

• Есть ли травмирующие комментарии других людей по поводу моего тела, которые засели в моей голове и выскакивают, когда я смотрю в зеркало?

• Что я имею в виду, когда чувствую себя толстой или некрасивой?

Поразмышляйте над своими ответами. Попробуйте представить, что читаете ответы своей лучшей подруги, дочери или сестры (друга, сына или брата). Достаточно ли этот человек справедлив и милосерден к себе? Заслуживает ли он уважения и сочувствия? Какие его убеждения верны, а какие – ложны? Что бы вы ему сказали, посоветовали?

Сам процесс работы над этим упражнением поможет вам стать мягче по отношению к себе, критически пересмотреть некоторые жесткие убеждения по поводу тела, прояснить их источник. В этом и есть цель упражнения – испытать чувство милосердия и справедливости по отношению к собственной телесности, прийти к ощущению, что вы имеете право быть такой(им), какая(ой) вы есть, и в этом состоянии принимаете себя. Впоследствии, если вас начнет охватывать стыд по отношению к собственному телу, попробуйте вспомнить это ощущение доброты к себе и собственной правоты, и стыд будет понемногу смягчаться. Именно так человек может постепенно прийти к принятию своего тела и его особенностей, улучшая такие составляющие образа тела как чувства, мысли и поведение.

2. Концентрируйте внимание на чувствах и ощущениях, называйте их.

Если у человека нарушена интероцептивная осознанность, то, что ему нужно, – усилить или восстановить чувствительность к сигналам собственного тела, сделать их конкретными и осознанными.

• Обращайте пристальное внимание на собственные ощущения. Спрашивайте себя, что вы чувствуете в данный момент, и отвечайте на этот вопрос как можно конкретнее. Например: «У меня сильно зябнут руки, я чувствую слабый запах кофе, побаливают мышцы после того, как несла тяжелую сумку».

• Вы можете специально фокусироваться на определенных стимулах. Например, попробуйте регулировать температуру воды в душе и спрашивать себя, какая вода все еще кажется вам теплой, а какая – уже прохладной, и насколько высокую или низкую температуру вы готовы терпеть без дискомфорта. Такие же вопросы вы можете задавать себе по поводу чувств голода и сытости (подробнее об этом далее).

• Несколько раз в день фокусируйтесь на дыхании, позе. Обращайте внимание на положение отдельных частей тела и чувство (не)удобства, когда сидите, на мышечные зажимы. Почаще обращайтесь сознанием к телу! Задавайте себе самые разные вопросы о собственных потребностях: «Насколько сильно я устал(а) сейчас?», «Может быть, я хочу спать?», «Не пора ли мне попить воды – есть ли жажда?». Это упражнение особенно полезно мамам маленьких детей, которые часто забывают о своих потребностях, перестают их ощущать, так как телесно «подключаются» к удовлетворению потребностей ребенка.

• Называйте и описывайте ваши физические чувства как можно четче и подробнее. Говорите о них себе именно в тот момент, когда испытываете их. Таким образом вы присваиваете себе собственные ощущения. Многие люди только после этих упражнений могут обнаружить, что у них действительно есть живот, лопатки, слюна. Или что их ягодицы – это не неведомый «жирный монстр», а неотъемлемая часть тела, которой может быть мягко или жестко, которая может расслабляться и напрягаться, и о которой безусловно стоит заботиться.

В следующей главе мы продолжим говорить об интероцептивной осознанности и считывании сигналов тела применительно к голоду и сытости, так как речь пойдет о здоровом пищевом поведении и о том, как его наладить, если сейчас оно нарушено.