Мишель Франк
На свой счет. Книга для тех, кто слишком глубоко чувствует, остро сочувствует и ярко переживает эмоции
Итоги главы
☼ Женщины с СДВГ часто чувствуют стыд, связанный с полученными в детстве сигналами о том, что особенности и отклонения – это плохо.
☼ В какой-то момент женщинам с СДВГ нужно начинать процесс принятия своих особенностей.
☼ Этот процесс требует работы и является скорее постепенным, чем внезапным решением.
☼ Принятие – это не капитуляция. Принятие – это отказ от осуждения себя и переход к самоуважению и интеграции в существующую реальность. А это, в свою очередь, помогает женщинам с СДВГ подойти к своей жизни и своим трудностям, вооружившись силой и сочувствием.
Глава 2
Начните смело
Узнайте, как ваша самооценка переплетена с вашими трудностями
Путешествие, которое завершится отвязыванием СДВГ от нашей основной идентичности, начинается с понимания нашего уникального жизненного опыта. Чтобы узнать, насколько тесно наша самооценка переплелась с трудностями, нужно окинуть внимательным взглядом наше прошлое и взгляды на себя. Это требует смелости и «прыжка веры», веры в то, что мы найдем там что-то полезное. В конце концов, «смелость – это не отсутствие страха, а решение, что в данный момент есть нечто важнее, чем страх» (Redmoon 1991).
Страх – это голодный зверь. Пора перестать его кормить.
Страх – это яростный противник, который конкурирует с нами за качество жизни. Мы не всегда можем полностью перестать бояться неудачи или того, что нас «выведут на чистую воду», но тем не менее можем перестать давать страху силу, достаточную, чтобы остановить нас. Мы победим, не отрицая страх, а перестав кормить его. Вместо этого можно примириться с его существованием.
Один из полезных способов концептуализации в данном случае – представить себе страх в виде несносного пассажира в поезде, который везет вас через всю страну. Мы наслаждаемся живописными видами из окна, встречами с новыми людьми, волнуемся, прибывая в новые места, где нам всегда хотелось побывать, и при этом позволяем надоедливому, раздражающему, иногда навязчивому пассажиру существовать где-то в другом вагоне. Или же, с другой стороны, мы можем решить:
«Я вообще никуда не поеду, если этот противнейший тип тоже поедет со мной одним поездом!» Выбрав такой вариант, мы, конечно, избежим неприятных эмоций (страха), но при этом лишим себя поездки (Hayes, Strosahl, and Wilson 2016)! Все потому, что мы даем страху власть и возможность отнять у нас радость.
Отвязываем основную идентичность от трудностей
Самая трудная часть вашего путешествия – разрушение токсичного эффекта от коварных, вредных «посланий» стыда и стигматизации, которые вы, женщина с невидимыми особенностями, получили и усвоили в течение жизни. Избавление от ложных убеждений о себе – это не менее важная часть жизненного пути с СДВГ, чем использование инструментов и стратегий для приспособления. Вот что вам нужно понять в первую очередь, потому что эта связь – та, что связывает ваши трудности с чувством собственного достоинства, – намного хуже, чем любой возможный симптом невнимательности.
Избавление от ложных убеждений о себе – это не менее важная часть жизненного пути с СДВГ, чем использование инструментов и стратегий для приспособления.
Многие из нас, даже те, кто добивается значительных успехов в различных областях, все равно не могут избавиться от стыда за нашу уникальную программу мозга, полученную от СДВГ.
Возможно, у вас было чувство, словно вы попали в паутину, ограничивающую ваше мироощущение. И вы задавали себе вопрос: может ли все быть иначе? Ответ: да, безусловно! Вы в самом деле можете жить с СДВГ, чувствуя силу и гордость. Вы можете распознать и начать распутывать крепко сплетенный гобелен стыда и скрытности, который искажает ваше драгоценное самоощущение, и вступить на путь аутентичности и силы, наиболее для вас подходящий.
Выживаем смело: как жить до «отделения»
Если СДВГ не диагностировать, не лечить, не контролировать или неверно понимать, то трудности, связанные с этой особенностью работы мозга, кажутся подавляющими. Многие из нас чувствуют, что ходят по тонкому льду или вообще едва выживают.
На первых этапах жизни с недиагностированным СДВГ вам, возможно, казалось непосильной задачей даже пережить день: проявлялись ничем не сдерживаемые симптомы, «СДВГ-разум» захватывал над вами полный контроль, бушевали эмоциональные штормы, и каждый день казался постоянной борьбой с пожарами. Очень трудно чувствовать себя гордой и сильной, когда вы чувствуете хроническую усталость – и физическую, и эмоциональную.
На этом этапе особенности, вызванные СДВГ, и поведение, которое, в свою очередь, вызывается ими, часто считают изъянами в характере. Вместо того, чтобы воспринимать симптомы просто как симптомы, затруднения, связанные с СДВГ, очень легко истолковать с точки зрения стыда: «Я плохая». Возможно, на этом этапе вы начинали автоматически вести с собой критические, а то и откровенно злобные внутренние диалоги и чувствовали при этом сильные и весьма некомфортные эмоции.
Когда мы пытаемся объяснить наши трудности другим, мы нередко сталкиваемся с негативными, лишающих сил реакциями: осуждением, пренебрежением, недоверием. Подобное общение лишь еще усиливает неприятные внутренние диалоги, создавая разочаровывающий цикл и еще сильнее укореняя в нас ограничивающие убеждения. Когда такое происходит, наши отрицательные мысли превращаются в мировоззрение, полностью окрашенное нашим внутренним опытом и убеждениями, несмотря на то, что призма, сквозь которую мы смотрим, искажена, а убеждения нам мешают.
Поисковый вопрос. Насколько вы смело выживаете?
Давайте исследуем стадию выживания немного подробнее и выясним, где вы находитесь сейчас. Просмотрите эти распространенные описания чувств женщин на этом этапе путешествия – насколько они относятся к вам? Можете смело дополнить список.
❑ Все вертится и кружится
❑ Ошеломление, дезориентация
❑ Жизнь в хаосе
❑ Хронический стресс, усталость
❑ Подавленность
❑ С ума схожу
❑ Едва выживаю
❑ Запуталась и застряла
Поскольку мы склонны искать подтверждения тому, во что уже верим, слои постепенно накапливаются. Если все время жить в ожидании неприятия и осуждения, это может привести к пророчествам, которые исполняют сами себя, и бесполезным, нацеленным только на избегание защитным механизмам. Бывало ли у вас такое, что вы переставали видеться с друзьями, целую неделю только и делали, что смотрели сериалы, совершали налеты на буфет с целью эвакуации его несчастных обитателей или начинали с одного бокальчика вина, а потом внезапно заканчивали целой бутылкой? Все эти защитные механизмы выполняют определенную роль (защиту), но при этом высасывают из вас ресурсы и мешают перейти к более благоприятным и полезным при СДВГ паттернам мысли и поведения.
Изучаем ваши убеждения
Если вы не понимаете или пока еще не идентифицировали своих трудностей, связанных с СДВГ, возможно, вам едва удается выживать день за днем. Вполне понятно, что за этим могут последовать негативная самооценка и опасения. Прибавьте к этому сигналы, которые получаете сами или слышите в обсуждении кого-нибудь другого – «Ты всегда опаздываешь», «Да она думает только о себе», – и вот вам готовый рецепт для падения в штопор. Возможно, вы не чувствуете себя слишком храброй, но на самом деле требуется немалая смелость, чтобы каждый день просыпаться и упорно, и стойко заниматься повседневными делами, несмотря на все трудности. Смелость сопровождает вас даже в фазе выживания.
Что вы на самом деле говорите себе?
Язык – это определяющая часть человеческого опыта, инструмент, с помощью которого мозг осмысляет все вокруг. То, как мы говорим с собой и о себе, оказывает глубокое влияние на наши отношения с другими, с миром и с собой. Поскольку взрослые с СДВГ чаще ведут негативные внутренние диалоги, чем люди, у которых нет этой болезни, очень важно проследить, как именно вы говорите с собой (Mitchell et al. 2013).
Возможно, вы храните в себе ту или иную версию распространенных страхов, убеждений и старых, глубоко укоренившихся историй, которые обычно превращаются во внутренние диалоги. Возможно, вы даже до конца не осознаете этих мыслей, если они появляются у вас часто и автоматически. Со временем и с практикой эти мысли можно будет перенаправить, но распознавать их нужно без осуждения. (Иногда мы даже осуждаем себя за то, что осуждаем себя за то, что осуждаем себя! Знакомо звучит?)
Поисковый вопрос. Перепись внутренних диалогов
Ниже приведен список очень обобщенных и откровенно преувеличенных негативных высказываний о себе, распространенных среди женщин с СДВГ. В частности, эти характеристики связаны с тем, как вы сами смотрите на себя, а не только с вашим опытом жизни с особенностями, невидимыми остальным.
Отметьте галочкой те мысли, которые кажутся вам знакомыми или близкими. Прочитав их все, снова просмотрите список и отметьте звездочкой три самых актуальных. Постарайтесь выполнить это упражнение максимально искренне и с сочувствием, а не осуждением! И не забывайте: эти высказывания – часть вашего же негативного внутреннего диалога и определенно не являются «истинной правдой о вас»!
❑ Со мной что-то не так.
❑ Я сломана, и меня нужно починить.
❑ Я не знаю, смогу ли когда-нибудь жить так, как хочу.
❑ Я никогда не реализую свой потенциал.
❑ Такой меня никто не примет.
❑ Я полная развалина.
❑ Нельзя дать другим узнать настоящую меня.
❑ Я, должно быть, схожу с ума.
❑ Я не могу делать простые вещи, которые должна делать.
❑ Я – разочарование. Катастрофа.
❑ Я лентяйка и неряха.
❑ Я обуза.
❑ Я безответственна.
❑ Из меня вышел ужасный взрослый.
❑ Я одинока.
❑ Я самозванка, мошенница.
❑ Меня никто не хочет.
❑ Другим людям приходится со мной слишком много возиться.
❑ Я недостаточно хороша.
Вопрос для размышления. Исследуем ваш внутренний диалог
Когда вы читали примеры выше, не пришли ли вам в голову какие-нибудь другие примеры, уникальные именно для вашего опыта? Если да, то опишите их здесь подробнее.
__________________________________________________
__________________________________________________
Когда эти мысли обычно у вас появляются?
__________________________________________________
__________________________________________________
Какие ситуации служат самым сильным триггером?
__________________________________________________
__________________________________________________
Когда вы обдумываете эти мысли, и они кажутся вам верными, какие ощущения возникают в вашем теле?
__________________________________________________
__________________________________________________
Какие три трудности, вызванные СДВГ, являются самыми сильными триггерами для негативного внутреннего диалога?
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Опишите или нарисуйте ситуацию, о которой вам достаточно даже просто подумать, чтобы почувствовать унижение, страх или желание спрятаться.
Что в этой ситуации особенно болезненно?
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Разбираемся в триаде вашей идентичности
СДВГ неизбежно воздействует на чувство вашей идентичности в следующих трех областях:
• Ваше чувство глубинного «я»
• Ваше отношение к собственному мозгу
• Ваши отношения с окружающим миром
Если мы растем, не зная ничего о СДВГ и не понимая ни наших сильных сторон, ни особенностей, то наше чувство собственного «я», взаимоотношения с нашим уникальным мозгом и с другими людьми с годами сильно запутываются. И чем больше перепутываются три этих области, тем сильнее становится стыд, превращаясь в большой, тяжелый узел скрытности и самоограничения.
Напротив, чем лучше мы распутаем три этих аспекта нашей идентичности (глубинное «я», мозг и отношения с миром), тем легче будет уменьшить силу стыда и заменить его уверенностью в себе и более сильным, полным самоощущением.
Поскольку вырваться из пут, которые вы не видите и не можете объяснить, очень трудно, давайте начнем с малого: прольем свет на взаимодействие между вашим чувством собственного «я», отношением к особенностям работы мозга и взаимодействием с другими людьми.
Ваше чувство глубинного «я»
Ваше чувство глубинного собственного «я» в данном случае обозначает уникальную, полную нюансов композицию из всего, что вы собою представляете: всех ваших качеств, особенностей и опыта. СДВГ – это определенно часть вашего основного «я», наряду с интересами, убеждениями, ценностями, сильными сторонами, трудностями, жизненным опытом и общественными ролями. Это вы в целом, так сказать, «большая картина» вас.
Ваше чувство глубинного «я» находится в центре всего. Это сущность вашего истинного «я», правда о том, кто вы есть – сложное человеческое существо, которое делает все от него зависящее. Ваша миссия – если, конечно, вы ее примете, – это сформировать сочувственные, увлеченные, радикально принимающие, безусловно любящие отношения с вашим глубинным «я». (Или, давайте уж начистоту, поддерживать такие отношения с собой чаще, чем не поддерживать. Но стремиться все равно надо к максимуму!)
Вы и ваш мозг
Второй переплетенный слой вашей идентичности как женщины с СДВГ – это, собственно говоря, СДВГ: ваша уникальная программа мозга. Он проявляется в ваших отношениях с мозгом, в том, как вы воспринимаете и поддерживаете ваши уникальные сильные стороны, трудности и потребности. Именно здесь огромную пользу приносят стратегии приспособления, если применять их без стыда, осуждения или нереалистичных ожиданий. Это путешествие поможет вам избавиться от слоев стыда и осуждения, чтобы вы смогли честно, быстро и с сочувствием идентифицировать, оценить и удовлетворить ваши потребности как женщины с особенностями работы исполнительных функций. Это будет довольно просто после того как вы отвяжете отношения с вашим мозгом от эмоционального «багажа» жизни с СДВГ.
Вы и мир
Жить с СДВГ бывает тяжело; в неизбежных трудностях, которые его сопровождают, есть семена и самореализации, и самоудушения.
Самоудушение начинается, когда в жизненный опыт женщины с невидимыми особенностями проникают стыд, страх и скрытность, вызванные стигматизацией. И все это лишь усугубляется, если у вас есть какие-то еще видимые или невидимые особенности или вы страдаете от культурного давления, которое заставляет вас подчиняться нереалистичным ожиданиям от гендерной роли.
Чтобы погрузиться в мрачные глубины усвоенных за многие годы «месседжей» о том, что такое быть женщиной с невидимыми особенностями, вам придется совершить прыжок веры – поверить, что жить аутентичной жизнью и быть сильной и гордой важнее, чем страх и боль, которые вас сдерживают.
Как образуются узлы
Чтобы проиллюстрировать, как эта триада идентичности может перепутаться, давайте возьмем одну негативную черту, с которой сталкиваются многие женщины с СДВГ: неорганизованность. Мы можем проследить, как эта трудность, вызванная СДВГ, постепенно вплетается в основное «я» женщины.
Узел № 1. Петля стыда
Неорганизованность для вас может быть просто реальностью жизни. Но она не обязательно должна замещать собою всю картину. Зачастую главная проблема – это сами переплетения. Если вы страдаете от хронической неорганизованности, то можете, по крайней мере в определенных ситуациях, автоматически превращать ваши трудности в самокритику или стыд.
Многие женщины с СДВГ настолько привыкли к этой петле самокритики и стыда, что практически перестают ее замечать и удивляются, насколько же часто и автоматически начинают осуждать себя и вести негативные внутренние диалоги.
Давайте предположим, что из-за СДВГ вы страдаете от неорганизованности. Бывает ли такое, что вы автоматически превращаете простое описание затруднения, вызванного особенностями работы мозга (в данном случае – неорганизованности), в куда более широкую самокритику себя как личности? Или, может быть, вы стыдите себя, то есть превращаете внешний фактор во внутреннее глубинное представление о том, кто вы есть?
В этом случае «У меня беспорядок на столе/на кухне/в машине» (да где угодно!) превращается в «Я ЖУТКАЯ НЕРЯХА!» А это, в свою очередь, легко превращается в «Я ПЛОХАЯ!»
Возможно, вы вполне осознаете эти автоматические мысли. Но, вполне вероятно, вы не до конца понимаете, насколько эти автоматические утверждения могут задушить и ослабить ваше глубокое чувство собственного достоинства и способность выполнять эффективные действия с сочувствием и намерением в настоящий момент. Собственно говоря, этот цикл постепенно начинает все сильнее мешать вам справляться с симптомами СДВГ (Ramsay 2017). Вы можете чувствовать подавленность и отрешенность, избегать любых действий или, хуже того, стать перфекционисткой – идеальный рецепт для выгорания. Внутренний самокритик может снова и снова тащить вас к настрою «сильнее старайся делать все как нейротипичные люди» вместо того, чтобы позволить вам задуматься с сочувствием и свободой, что по-настоящему подходит именно вашей уникальной личности, что вы можете принять и что отпустить, какая именно поддержка вам необходима. Со временем эти узлы и переплетения накапливаются и угрожают вашему самоощущению.
Узел № 2. Петля изоляции и скрытности
Ваши отношения с другими людьми и окружающим миром, несомненно, пострадают от таких мыслей, как «Я недостаточно хороша». Подобные внутренние посылы могут повлиять на то, как вы позволяете другим с вами обращаться, как вы разговариваете с другими и позволяете им говорить с вами, и на ваши взаимодействия с миром в целом.
Некоторые женщины изолируются и полностью прячутся от мира из-за того, что не могут содержать дом в порядке (или у них какое-то другое затруднение, вызванное СДВГ), и это перерастает в общее убеждение вроде «Я ничего не стою для других. Я недостойна». Подобные убеждения демонстрируют, насколько сильны наши мысли и как быстро они могут повлиять на наше взаимодействие с миром и самими собой.
Соответственно, на данном этапе мысль «Я неряха» уже спутывается с вашими представлениями об отношениях и приобретает еще один вредный смысл:
У меня беспорядок на столе/на кухне/в машине, следовательно, я плохая и должна держаться подальше от других.
Некоторые другие версии этого спутанного убеждения – возможно, уже вам знакомые, – перечислены ниже. Помните, что иногда подобные убеждения работают ниже уровня осознанного восприятия. И они могут укорениться настолько, что вы даже не будете пытаться поставить их под сомнение.
У меня беспорядок на столе/на кухне/в машине, следовательно:
• Я не могу внести никакого полезного вклада.
• Они имеют право неуважительно обращаться со мной.
Вопрос для размышления. Опишите ваш мозг
Мы постоянно описываем свое тело, но редко задумываемся о том, как описать свой мозг и опыт жизни с ним.
Как бы вы закончили это предложение? Рассмотрите, например, следующие слова: медленный, быстрый, сложный, сломанный, интересный, уникальный, раздражающий, просторный, запутанный, занимательный и т. д.
Мой мозг ___________________________________________________
Вы ответили с точки зрения страха и сомнений или ясности и сочувствия? Отметьте (не осуждая себя), какие слова приходят в голову первыми. Подумайте, какие еще прилагательные можно добавить, чтобы описать динамичную, сложную, полную нюансов личность – вас!
• Другим людям трудно меня терпеть, и они никогда меня не примут – так что зачем вообще пробовать?
• Я не могу быть собой на людях.
• Я не заслуживаю близких отношений, любви и поддержки.
Если ваши убеждения о СДВГ и о себе негативны, то вы будете воспринимать и весь мир как негативное, отвергающее, враждебное место (Rucklidge et al. 2000). Когда такое происходит, вы с большой вероятностью ожидаете негативных результатов и прячетесь, чтобы защитить себя от той самой уязвимости, которая на самом деле может сводить людей вместе.
История Джины. Загнанная и запутавшаяся
Джина понимала, что у нее кризис: она чувствовала себя загнанной и подавленной. Она три десятилетия выкладывалась полностью, чтобы быть хорошей женой и матерью. Теперь же, когда дети вылетели из родительского гнездышка, а муж ушел на пенсию, Джина решила, что пора наконец-то поставить на первое место себя.
У Джины СДВГ диагностировали в 50 лет. До этого она всегда считала себя глупой и незаметной, хотя на самом деле в этом были виноваты недиагностированные особенности развития мозга. Она откладывала свои мечты в долгий ящик, потому что погоня за ними казалась невыносимо тяжелым делом, с которым просто невозможно справиться, когда нужно заниматься еще и повседневными задачами. «Я такая дура, я ничего не могу сделать нормально», – только и слышала она. История с глупостью была ей очень хорошо знакома: она сопровождала Джину с самого детства, когда у нее начались трудности с учебой. «Я не могу всерьез думать о том, чтобы ходить на курсы испанского языка, – говорил ее внутренний критик. – Я же не могу даже вовремя забрать одежду из химчистки!» Джина заметила, что ее внутренний критик лезет во все ее дела, не стесняясь в выражениях.
Но вот в более спокойные моменты Джина понимала, что она совсем не глупая, хотя, конечно, и испытывает определенные уникальные трудности. Когда Джина осознала свой внутренний диалог и поняла его происхождение, ее внутренний критик перестал быть таким уж доверенным источником. Джина сумела развить другой взгляд на себя – более добрый, учитывающий различные нюансы. Это, в свою очередь, помогло ей набраться уверенности и все же записаться на те курсы испанского. Джина постепенно отдалялась от негативной истории о своих трудностях и смогла сблизиться с людьми и занятиями, которые сделали ее жизнь лучше.
Вопрос для размышления. История Джины
Какие мысли, чувства или жизненный опыт Джины вам близки?
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Итоги главы
☼ СДВГ – это генетический мозговой синдром, который вызывает трудности с исполнительными функциями.
☼ Ваше чувство идентичности может пострадать, когда трудности, вызванные СДВГ, крепко перепутываются с вашим самоощущением и убеждениями о своем характере.
☼ Критический внутренний диалог и ограничивающие убеждения о себе оказывают еще более негативное влияние на отношения с другими людьми и на ваше восприятие и ориентирование в мире.
☼ Процесс распутывания помогает вам переписать рассказ о том, кто вы на самом деле такая: вы достойная, исключительная женщина с СДВГ.