Меган Салар
Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство
То, какие части тела вы выделили на своем рисунке, может многое сказать о том, как хранящаяся в бессознательном сенсорная информация трансформируется в поведенческие и физические реакции. Мозг и тело тесно связаны и вместе работают над вашей безопасностью. Мозг не только хранит и интерпретирует эмоциональные и физические ощущения, но и присваивает значение каждому сценарию, с которым вы сталкиваетесь в жизни.
Однако же самое классное свойство мозга заключается в том, что он умеет меняться: делать перепрошивку и заново перерабатывать старую информацию, придавая прошлому новое значение. То есть даже Эми способна расстаться со старыми негативными ассоциациями, когда больше нет нужды нести на себе такой груз.
1. Насколько изменилось бы ваше эмоциональное состояние или жизнь в целом, если бы вы смогли регулировать физические и эмоциональные симптомы так, чтобы они не сильно мешали?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
2. Какие эмоции вызывает у вас понимание того, что ваш мозг умеет меняться и переучиваться? Кажется ли это вам чем-то тяжелым? Дает ли это вам надежду? Возникает ли у вас желание узнать больше?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
3. Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вам больше не приходилось нести на себе груз травмы или симптомы больше не заставали вас врасплох?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Когда ваши симптомы активируются под влиянием триггеров, вы часто предполагаете, что это связано с текущей обстановкой. Вам может казаться, что именно в этот самый момент вы беспомощны и находитесь в опасности. Возможно, вы и правда бессильны в отношении своих мыслей, потому что ваш мозг запрограммирован на такую реакцию, но в целом вы не беспомощны – вы просто стараетесь выжить. Чем больше вы узнаете о своем теле, тем лучше будете понимать себя, что, в свою очередь, приведет к уменьшению физического напряжения в теле.
В рабочей тетради вы найдете чек-лист симптомов травмы, который поможет определить, какие у вас есть эмоциональные, психологические и физические симптомы. Чтобы по-настоящему запустить процесс исцеления, важно как можно больше узнать об имеющихся у вас симптомах, связанных с травмой.
Прощаемся с тяжелой ношей самоосуждения
Даже не сомневайтесь в том, что у вас получится исцелиться. Верьте в свою жизнестойкость – она все это время была при вас и помогла прийти туда, где вы сейчас находитесь, пусть эта дорога и была тернистой. Каким бы маленьким или, наоборот, огромным ни казался бы вам ваш опыт по сравнению с опытом других людей и как бы много раз вам ни говорили, что нужно уже просто забыть про это или перестать остро реагировать, если пережитое продолжает вас беспокоить, это значит, что оно заслуживает времени и внимания. Ваш пережитый опыт заслуживает того, чтобы вы по нему погоревали, почтили его, поняли и исцелили. Иначе легко стать жертвой сравнений и обесценить симптомы собственной травмы или ПТСР.
Возможно, вы слышали истории намного более печальные и невероятные, чем ваша, из-за чего часто задаетесь вопросом, как «мелочи», с которыми вам все время приходится сражаться, могут иметь хоть какое-то значение. За годы практики я работала со многими клиентами, прошедшими через ужасающий опыт. Я помню девушку, которая рассказывала, что, пока она росла, до нее сексуально домогался отец, а в наказание за игру с зажигалками ей жгли кончики пальцев до тех пор, пока на них не вздувались волдыри. Кроме того, ее постоянно избивали до синяков и крови, и она жила в постоянном страхе, не зная, чего ожидать дальше. Причем описывала она все так, словно это было чем-то обыденным. Она просто не понимала, что может быть как-то иначе, пока наконец не узнала, что все эти акты насилия были трагическими и травмирующими. Даже люди, пережившие из ряда вон выходящую травму, склонны к тому, чтобы сомневаться или преуменьшать свой опыт, притуплять чувства, чтобы ради выживания больше не чувствовать боль. Вы можете так же, как и моя клиентка, задаваться вопросами, что с вами не так, как так получается, что много людей с похожими проблемами или даже проблемами похуже так хорошо, на первый взгляд, со всем справляются. Я хочу, чтобы вы перестали сравнивать свой опыт с опытом других. Я хочу, чтобы вы были свободны от внутреннего осуждения и начали сопереживать себе. То, что с вами случилось, имеет значение, даже если вы думаете, что всему остальному миру все равно.
Как только вы начнете раскапывать корни симптомов, вы поймете, что ваши реакции на самом деле абсолютно нормальны. Любой другой человек, оказавшийся в тех же обстоятельствах, тоже стал бы реагировать в нехарактерной для него манере. Хорошая новость заключается в следующем: как только вы определите, что именно запускает эти реакции, вы начнете работать над освоением навыков, которые помогут взять симптомы под контроль.
Давайте вместе поработаем над тем, чтобы вы смогли отпустить стремление себя осуждать. Это поможет ослабить чувство изоляции и одиночества, а также поток негативных мыслей и эмоций. Для начала нам нужно понять, какой именно паттерн самоосуждения для вас характерен.
Каким образом вы склонны судить или обесценивать себя, сравнивать себя с другими? Поставьте галочки у тех пунктов, которые вам подходят.
□Вы часто ловите себя на том, что сравниваете свой опыт с опытом других
□Вы минимизируете или обесцениваете болезненный опыт, который вам пришлось пережить
□Вы верите, что негативные события в вашей жизни случились по вашей вине
□Вы очень суровы к себе и предъявляете к себе более высокие требования, чем к другим
□Вам трудно простить себя или перестать страдать из-за прошлых ошибок
□Вы считаете, что вы слишком чувствительны и чересчур остро на все реагируете, тогда как остальные люди более эмоционально стабильны
□Вы недооцениваете себя как личность и считаете себя хуже других
□Вы глубоко стыдитесь того, что вам довелось пережить
□Вы хронически чувствуете себя так, словно с вами что-то не в порядке, и полагаете, что другие справляются с жизнью гораздо лучше, чем вы
Чтобы бросить привычку осуждать себя и сравнивать себя с другими, вам надо сначала понять, как по-другому к себе относиться.
Налаживаем контакт с самими собой
Для того чтобы наладить контакт с собой, потребуются уязвимость, доверие и самоисследование. Возможно, у вас возник вопрос, что именно я имею в виду под «контактом». Поясню. Контакт с собой – это умение осознавать свои чувства, типичные паттерны поведения, физические ощущения и реакции. Это умение настраиваться на свой внутренний мир без осуждения и с эмпатией. В контексте отношений с другими людьми это умение показывать уязвимость, быть честными и чуткими по отношению к близким. Налаживание контакта требует сопереживания, а не сравнения, благодаря ему мы получаем чувство безопасности, так как понимаем, что на самом деле мы не одни.
Налаженный контакт – это противоядие от боли: контакт с любовью, контакт с прощением, контакт с уязвимостью, контакт с честностью, контакт с поддержкой. Контакт с вашим истинным, неподдельным «Я». Контакт с теми, кто может разглядеть в вас силу и способности.
Выделите время и подумайте о том, что контакт значит для вас.
Контакт с самим собой значит:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Опишите самую важную часть себя, с которой вы хотите наладить контакт и которую хотите больше полюбить.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Я хочу бросить вам вызов: каждый день настраивайтесь на ту часть себя, которую вы только что описали. Чтобы это сделать, достаточно, например, вовремя ловить себя на осуждении, находить способы проявить к себе уважение или порассуждать в дневнике о той части себя, которую вы чаще всего осуждаете и которой не хватает сочувствия. Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что для налаживания контакта с важной частью своего уникального существа достаточно просто предпринимать сознательные усилия.
Занимаясь этим, позвольте себе просто быть любопытными. Когда вам интересно больше узнать о себе, вам становится легче проявлять к себе самосострадание. Скорее всего, вы уже не один раз успели жестко осудить себя. Когда вы решаете быть любопытными и относиться к себе с пониманием, то обнаруживаете, что у вас получается не только наладить контакт с травмированными и недопонятыми частями себя, но и начать их исцелять.
Запишите, что вызывает у вас любопытство. О чем вы хотите узнать больше?
У меня вызывают любопытство следующие чувства:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
У меня вызывают любопытство следующие события из прошлого:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
У меня вызывают любопытство следующие привычки:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
У меня вызывают любопытство следующие стратегии поведения:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Продвижение к своей цели
В изучении чувства связи с самими собой и с другими таится много силы, без этого будет невозможно прорабатывать свою травму или симптомы ПТСР. Чувство контакта помогает снова вдохнуть в нашу душу жизнь и дает возможность не просто выживать, но и процветать в любых обстоятельствах.
Вы были созданы с определенной целью и намерением. Одно из важнейших дел на пути к исцелению – узнать или заново открыть, в чем заключается ваша жизненная цель. Те обстоятельства, через которые вам пришлось пройти, далеко не обязательно должны определять то, кем вы являетесь; наоборот, когда запускается процесс исцеления, наличие прошлого негативного опыта даже усиливает страсть к жизни и чувство цели. Боль и отчаяние способны сделать вас сильнее, они могут поднять вас на более высокие уровни, если вы научитесь постоянно поддерживать контакт с собой и быть в текущем моменте.
Будьте храбры, у вас все еще есть жизненная сила и своя правда, они просто ждут, чтобы вы их заново обнаружили. Так что на пути к исцелению в моей компании вы снова обретете и внутреннюю правду, и любовь к себе, и желанную цель.
Сила воображения
На протяжении многих веков в разных культурах люди не обходились без воображения и рассказывали истории. Истории оказывали и продолжают оказывать влияние на общество, учить, вселять надежду и способствовать единению. Для того чтобы сочинять и воспринимать истории, требуется воображение. Воображение прочно встроено в наш мозг точно так же, как и механизмы выживания. Доказано, что сила воображения способствует исцелению, и мы будем использовать ее в работе с этой книгой. Вот пример того, как сила воображения способна вселить в человека жизнь, надежду и исцеление.
Джордан выросла в крайне небезопасной семейной обстановке. Ее родители привыкли к жестокому обращению, злоупотребляли наркотиками и имели проблемы с психическим здоровьем. За годы тяжелой жизни в родном доме она и ее брат постоянно подвергались физическому, эмоциональному и психологическому насилию, сменявшемуся продолжительными периодами полного игнорирования. Когда родители находились под воздействием наркотиков или на неопределенный срок уезжали куда-то из дома, она ежедневно ходила в местный продовольственный банк за едой для себя и брата. В конце концов социальная служба забрала детей из семьи.
Когда Джордан пришла на первую консультацию, ей уже было за двадцать, у нее были муж и четверо детей. Она рассказала, что постоянно испытывает приступы тревоги, панику, мучается от флешбэков и ночных кошмаров, а также ее терзает всепоглощающий парализующий страх, который мешает нормально жить и работать. После тщательного обследования я поставила Джордан диагноз ПТСР, возникший на базе ранней травмы. Я знала, что для начала полезно научить ее одной из техник преодоления стресса, чтобы немного облегчить повседневную жизнь. Я рассказала ей о ДПДГ и познакомила с упражнением «Спокойное место». Я объяснила, что ей предстоит представить место, которое будет символизировать для нее спокойствие и умиротворение. Джордан тут же усомнилась в том, что сможет представить нечто подобное. Она пояснила, что не помнит, чтобы когда-то чувствовала себя по-настоящему спокойной. Я попросила ее просто в порядке эксперимента посмотреть, что придет ей на ум, и она с неохотой позволила мне провести с ней это упражнение.
Джордан рассказала, что представила, как сидит на холме и смотрит вниз на местную церковь. Потом она в ярких красках описала красивый пышно цветущий луг и распахнутое настежь голубое небо. Вспоминая о том, что она увидела, когда посмотрела вниз на городок, Джордан описала, как муж мирно играл с их детьми в траве и цветах. Она сказала, что просто наблюдала за тем, как они играют. Тут по ее щекам начали медленно катиться слезы, и, когда Джордан наконец нашла в себе силы, чтобы продолжить, она пояснила, что очень давно не чувствовала себя настолько умиротворенной. Удивленная тем, что пришло ей в голову, Джордан сказала, что ее слезы – это выражение облегчения и благодарности за то, что она смогла испытать такое умиротворение. Мы продолжили упражнение, и я предложила Джордан подобрать мантру или установку, которую ей бы хотелось связать с выбранным местом. В итоге она придумала фразу: «Теперь я в безопасности».
Во время одной из следующих сессий Джордан поделилась со мной, что теперь, когда хочет почувствовать спокойствие или заземлиться, часто делает это упражнение самостоятельно. В такие моменты она заново представляла себе это место, где позволяла себе расслабиться, осознать ощущение глубокого спокойствия и присутствия в текущем моменте.
За все время терапии мы не раз возвращались в спокойное место Джордан после работы с некоторыми из самых болезненных ее травм, связанных с ПТСР. Каждый раз у нее получалось увидеть себя в кругу любимых людей, свободной от кошмаров абьюза, который ей пришлось пережить. Во время одной из сессий, когда надо было работать с детскими воспоминаниями, Джордан представила, как возвращается назад во времени, берет маленькую себя за руку и уводит из абьюзивного дома в свое спокойное место. Она представила, как опускается на колени и говорит маленькой себе, что та может остаться здесь и наконец просто побыть ребенком. Джордан представила, что она в безопасности, свободна от насилия, играет со своими детьми и мужем.
У Джордан не хватало слов, чтобы описать чувство облегчения, которое она испытала, представив маленькую себя в безопасном месте. Через какое-то время она договорилась с кем-то, чтобы ей нарисовали картину с изображением этого спокойного места. Джордан повесила ее дома на стену как напоминание о том, что всегда можно найти красоту, мир и безопасность, пусть даже где-то на горизонте нашего воображения.
Я и вас хочу провести через выполнение упражнения «Спокойное место». Оно было придумано создательницей ДПДГ Фрэнсин Шапиро (Shapiro, 2018). Однако прежде чем мы начнем, я хочу познакомить вас с дополнительным видом стимуляции, которым мы воспользуемся во время выполнения некоторых других заданий, представленных в этой книге. Я пользуюсь этим методом со всеми своими клиентами, в том числе с Джордан. В следующей главе я подробнее расскажу, зачем рекомендую дополнительные виды стимуляции, а также как они связаны с ДПДГ.
Пока что остановимся на конкретном методе, который называется «Объятие бабочки». Мы задействуем его и в упражнении «Спокойное место», которое последует далее.
Объятие бабочки
Скрестите руки на груди так, словно вы обнимаете себя: каждая ладонь должна лежать на противоположном плече или предплечье. Находясь в таком положении, начните медленно похлопывать ладонями по плечам или предплечьям, чередуя право и лево; темп и сила должны быть комфортными, но ощутимыми. Выполняя похлопывания, представьте качание маятника. Делайте это упражнение около минуты, просто фокусируясь на дыхании, старайтесь оставаться в настоящем моменте и замечать свои текущие физические ощущения.
А теперь совместим «Объятие бабочки» с упражнением «Спокойное место». Это будет наше первое занятие по методике ДПДГ.
Спокойное место
«Спокойное место» – это упражнение, которое поможет вам справляться с симптомами и триггерами вашей травмы или ПТСР. Оно относится к группе упражнений на изменение состояния (Shapiro, 2018). Это значит, что вы можете научиться изменять собственные чувства, регулировать эмоции, а также создавать спокойное и умиротворяющее место внутри своего сознания. Чтобы вам было проще и удобнее в процессе, я записала аудиоверсию этого упражнения[1]. Возможно, вам будет проще слушать инструкцию, чем читать ее. Используйте любой вариант, который вам больше подходит.
Для начала выберите место, которое кажется вам спокойным и расслабляющим. Это может быть реальное место, где вы были или о котором просто знаете, либо воображаемое. Постарайтесь выбрать пространство, которое будет символизировать для вас умиротворение, безмятежность и радость. Позже вы сможете задействовать это место в медитациях, заземляющих упражнениях или для расслабления. Как и в случае с Джордан, мы еще не раз вернемся к этому упражнению за время совместной работы.
Итак, выберите или придумайте место, которое вызывает у вас чувство спокойствия и безопасности. Для начала советую заранее ознакомиться со всеми шагами, прочитав их несколько раз, чтобы вам потом было проще делать все по памяти.
1. Найдите подходящее тихое место и примите удобное положение. Я дам вам знать, когда нужно будет начинать выполнять «Объятие бабочки» и когда его заканчивать. Каждый раз вы будете делать «Объятие бабочки» примерно по 30–60 секунд.
2. Итак, теперь, пожалуйста, начните выполнять «Объятие бабочки», о котором я уже рассказывала выше. Помните, что эту стимуляцию нужно выполнять в комфортном для вас темпе.
3. Продолжая выполнять похлопывания, закройте глаза и какое-то время просто побудьте собой в текущем моменте. Обратите внимание на то, какие мысли, эмоции, чувства и ощущения присутствуют сейчас в вашем теле. Просто прислушивайтесь и наблюдайте, настраиваясь на свой внутренний мир. Секунд через тридцать откройте глаза и прервите «Объятие бабочки». Что, по вашим наблюдениям, происходит в вашем внутреннем мире?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
4. Теперь снова начните выполнять «Объятие бабочки» и продолжайте фокусироваться на образе выбранного места. Похлопывайте себя по плечам и одновременно думайте о следующих характеристиках места (будет полезно записать их, чтобы потом вам легче было настраиваться на это пространство).
Зрение. Обратите внимание на все, что вы можете увидеть в этом месте: цвета, время суток, виды, есть ли рядом с вами кто-то или вы одни.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Обоняние. Обратите внимание, чем пахнет в этом месте.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Слух. Прислушайтесь к звукам этого места. Какие они: тихие, мягкие, громкие, успокаивающие? Звучит ли музыка? Может быть, кто-нибудь разговаривает?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Вкус. Обратите внимание на то, пьете ли вы или едите что-то в этом месте.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Осязание/тело. Обратите внимание на то, что вы делаете в этом месте. Вы сидите, стоите или двигаетесь? Как вы себя чувствуете на физическом уровне в этом месте? Тепло здесь или прохладно? Как вы чувствуете себя эмоционально?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
5. После того как вы определите все ощущения, которые возникают у вас в спокойном месте, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом прервите «Объятие бабочки». Уделите время тому, чтобы записать все, что вы заметили, и возникшие на почве этого мысли.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Теперь сформулируйте позитивное утверждение или мантру по душе, чтобы эти слова напоминали вам о представленном месте и пробуждали в вас все эмоции, связанные с ним. Например, такими утверждениями могут быть фразы: «Я сильный(-ая)», или «Я достиг(-ла) умиротворения», или «Я в порядке». Рассмотрите все, что приходит вам в голову и вызывает у вас явственные ассоциации с этим местом.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
6. Закройте глаза, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом снова начните выполнять «Объятие бабочки». Вызовите в сознании образ своего спокойного места и обратите внимание на все ощущения: запахи, звуки, виды, эмоции, физические ощущения и т. д. По мере наблюдения за ощущениями произнесите про себя выбранное позитивное утверждение или мантру, продолжайте «Объятие бабочки». Через 30–60 секунд можете остановиться. Что вы заметили? Какие образы или ощущения показались вам особенно важными?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
7. Глубоко вдохните и выдохните, потом возобновите «Объятие бабочки» и продолжайте его выполнять, заново оживляя образ спокойного места. Теперь представьте, что вы можете в буквальном смысле взять спокойствие, которым оно наполнено, и распределить это ощущение по всему телу, пока не почувствуете себя полностью расслабленными и умиротворенными. Занимайтесь этим 30–60 секунд, а когда почувствуете полное расслабление, завершите «Объятие бабочки» и откройте глаза. Какие мысли, чувства, ощущения или образы показались вам особенно важными?