Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Понедельник, четверг
1. Приседания со штангой на спине – 1×10, 3×9–6, 1×8–10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений – это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от девяти до шести повторений. Такой прием называют «пирамидой»; суть его – в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.
Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это еще один своеобразный метод, называемый «пампсет», – то есть подход, который обеспечит приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорит восстановление.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 1×10, 3–5×6, 1×6–8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов – 3–5×6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в пяти подходах по шесть повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу, – 1×10–15, 6×8–5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле «пирамида».
Вторник, пятница
4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги стоя над нею «седлом» – 1×10, 6×5–3 («пирамида»).
5. Жим гантели лежа на наклонной скамье головой вверх – 1×9–10, 5–4×5.
6. Сгибания рук со штангой стоя – 1×9–10, 5–7×5.
7. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх – 1×10, 4×5.
Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.
Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора-двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.
Еще раз напоминаем: не торопитесь с наращиванием веса снарядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, а в период восстановления.
Важный методический аспект – длительность пауз между подходами. В течение всего примерно 8–9-месячного периода тренировок начального уровня вы должны придерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5–2 минут, между упражнениями – 2–3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами примерно на 10–15 секунд, до тех пор, пока не найдете оптимальную величину.
К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений – и соревновательных, и вспомогательных.
Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упражнения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.
Понедельник, пятница
1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле – 3×8.
2. Тяга штанги к подбородку стоя – 3×8.
3. Приседания со штангой на спине – 6×8.
4. Жим штанги лежа – 6×8.
5. Жим из-за головы сидя – 3×8.
6. «Французский» жим штанги лежа – 3×8.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске – 3×10–15.
В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:
8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле – 3×8.
9. Приседания со штангой на груди – 6×8.
10. Становая тяга – 6×8.
11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками – 3×8.
12. Жим тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье – 3×8.
13. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер – 3×8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).
14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке – 3×10.
Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1–2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы.
Внимание! Любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1–2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению либо к травме, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев (рис. 3).
Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5–7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.
Рис. 3. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковую по объему и интенсивности нагрузку
В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.
Цикл начальной соревновательной подготовки
Этот цикл длительностью в год (макроцикл) разделен на два периода длительностью по полгода каждый.
Цель первого полугодового периода – совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.
Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в одном-двух повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма. В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в одном-трех повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.
Пример комплекса занятий первого полугодия тренировочного соревновательного цикла
Понедельник
1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 1×8, 1×6, 1×4, 1×1, 1×6.
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4×7–8.
3. Жим штанги с груди стоя – 4×6–8.
4. Сгибания рук со штангой стоя – 4×5–7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке – 4×8–10.
6. Приседания со штангой на груди – 4×8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×15–20.
Среда
8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.
9. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.
10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе – 4×6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.
12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) – 4×6.
13. Становая тяга стоя на подставке 10–15 см – 4×8–10.
14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью – 4×8.
15. Подъемы ног к перекладине в висе – 4×10.
Пятница
16. Приседания со штангой на груди в стиле «пирамида» – 1×10, 1×7, 1×5, 1×3, 1×1, 1×5.
17. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 4×8.
18. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4×8.
19. Жим штанги с груди сидя – 4×8.
20. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4×10.
21. Подъем на носки сидя на специальном устройстве – 4×10.
22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена – 4×10–15.
Каждый раз перед тем, как вы приступаете к этому комплексу занятий, вы должны тщательно разминаться. Разминка может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным упражнением для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является растягивание, или стретчинг.
Очень важно выбрать величину отягощений. Ее выбирают таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес снарядов не превышал 95 % от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70 % от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который позволял бы выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощений минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.
Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее – повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!
Пример комплекса занятий второго полугодия тренировочного соревновательного цикла
Понедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 2×10, 1×5, 1×3, 1×2, 2×1, 2×3.
2. «Пуловер» – 4×6.
3. Жим штанги лежа узким хватом от груди – 4×6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.
5. Приседания со штангой на спине – 4×6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2–3 секунды (этот прием называется «стоп-присед» и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании), – 2×6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине – 4×8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×10–15.
Среда
9. Жим штанги от груди сидя – 4×6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.
13. Становая тяга с помоста – 3×6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота – 10–15 см), – 3×6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом – 4×8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук, – 4×10–15.
Пятница
17. Приседания со штангой на плечах в стиле «пирамида» – 2×8, 1×5, 1×3, 2×1, 2×3.
18. Жим ногами лежа на специальном устройстве – 2×8.
19. «Пуловер» с выпрямленными руками – 3×8.
20. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4×5.
21. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4×8.
22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) – 4×5.
23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук – 4×10–15.
Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75–80 % от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле.
Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса – это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5–7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.
Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Приседания
Приседание – это первое упражнение в пауэрлифтинге. Как оно выполняется?
В исходном положении – штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения – присесть с наибольшим весом один раз!
Зачем и как штангисты делают это упражнение? В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в «разножку», то есть в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже «разножка», тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).
Далее, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую «взрывную» силу. Особенно «взрывная» сила важна во время подрыва. Да и в «разножке», со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.
Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время «проходки» или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.
Наконец, во время обычной тренировки штангисты работают в приседаниях с весами 70–80 % от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100 %-ная нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, так как техника приседаний была отработана лишь для весов 70–80 % от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.
Особенности техники приседаний в тяжелой атлетике:
• Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штангу кладут наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.
• Ноги ставят на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и естественное положение, которое используется в «разножке» для рывка и подъема на грудь.
• Приседание выполняют глубоко, в «отбой», то есть в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения – средний или высокий. «Отбой» несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит – «взрывную» силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70–80 % от максимума еще не являются травмоопасными.
• Во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.
В бодибилдинге (культуризме), как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц, а в некоторых случаях – повышение их силы (но это второстепенная задача!). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.
Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие «взрывной» силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для «накачки» мышц. Веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50–80 % от максимальных.
Особенности техники приседаний в бодибилдинге:
• Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).
• Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).
• Приседания неглубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний – средний.
• Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.
Какая цель приседаний в пауэрлифтинге?
В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Неважно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.
Чтобы присесть с максимальным весом, необходимо «подключить» не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются в первую очередь мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить.
Как реально осуществить «подключение» максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.
Обратимся к физике, а точнее, к механике:
А = mgΔh,
где Δh = h2–h1 – работа, затраченная на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h (рис. 4). В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А – это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу – Аmax. Это та работа, которую мы можем сделать прямо сейчас. Возможно, когда-нибудь позже (после тренировок!) мы сможем выполнить большую работу, но сейчас это абсолютный максимум для нас! Большее просто не по силам!
Положим, что Amax = const = mgΔh.
Кроме того, известно, что g прибл. = 9,8 м/с2. Далее можно получить, что mg = const/Δh. То есть масса, которую мы можем поднять, обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять наибольший вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Что это означает физически? Это означает, что для преодоления максимального веса следует приседать неглубоко! Полуприсед или, еще лучше, четвертьприсед! Тогда преодолеваемый в приседании вес станет огромным!
Рис. 4. Схема вставания атлета из седа
Но, к сожалению, на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения (укорочения) амплитуды движения.
Проанализируем глубину седа в пауэрлифтинге. Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе судейство на соревнованиях является достаточно жестким.
Глубина седа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного суставов либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том и в другом случае точка на бедре должна быть ниже точки на колене.
Чтобы добиться необходимой глубины седа, можно, например, приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина седа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов:
• в этой технике, как уже указывалось выше, включаются лишь мышцы бедра (и то не все) и частично спина. А значит, преодолевается вес меньше максимально возможного;
• имеет место большая нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами на больших весах;
• длина траектории движения штанги Δh – максимальна, а значит, ожидать выдающегося результата не следует;
• глубина седа ограничена объемом бедра и голени (обычно супертяжеловесам трудно, а иногда и невозможно, достичь необходимой глубины седа из-за слишком массивных мышц).
Какие же есть плюсы? Плюс единственный: естественная и простая техника, наиболее легкая в изучении.
Как видно, минусов намного больше, чем плюсов. Следует искать что-нибудь более эффективное!
Хотя некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено, в первую очередь, индивидуальными причинами и целым рядом других факторов.
Что можно предпринять для достижения максимальных результатов?
Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить, что значит «более широкая», практически весьма затруднительно. Обычно постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь нет. Можно посоветовать следующий способ (возможно, и не самый лучший!). Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:
• во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;
• уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);
• повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.
Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|Ax| – усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его «действенное» значение (рис. 5).
Рис. 5. Схема постановки ног приседающего атлета: а – правильно; б – неправильно
Рис. 6. Схема постановки стоп: а – правильно; б – неправильно
Однако следует избегать слишком широкой постановки ног, так как это, во-первых, может привести к травмам коленей и паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень не перпендикулярна полу!). Если же вы решили все-таки приседать с очень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки таким образом, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп. Это позволит избежать многих неприятностей (рис. 6).
Теперь рассмотрим положение штанги на плечах.
В тяжелой атлетике ее кладут наверх трапеции выше ости лопатки, что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, так как они нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, как бы переложив на нее часть нагрузки. Штанга может скатиться на шею, что не очень приятно. Во избежание этого штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место – задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ость лопатки, скользить вниз. Но в этом месте штанга уже не может лежать без поддержки, как на верху трапеции. Ее нужно жестко фиксировать руками. Это несколько неудобно, поскольку увеличивается нагрузка на суставы запястья и локти, но другого выхода нет. Поверьте, это неудобство пройдет после некоторой тренировки и привыкания к такому положению.
Кроме того, это положение имеет еще одно преимущество: снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе – длины «плеча») штанги, поскольку l2 < l1 (рис. 7).
Рис. 7. Схема положения штанги на плечах
Это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину. Итак, мы добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги. Осталось добиться необходимой глубины седа! Не нарушая ранее сформулированных условий, добиться этого за счет смещения линии из центра тяжести, с центра стопы на пятку (рис. 8).
Как видно из рис. 8, б, имеет место не только смещение центра тяжести. Здесь используются все вышеописанные технические новшества:
1. Штанга лежит ниже ости лопатки, то есть фактически на задней поверхности дельтовидной мышцы.
2. Спина наклонена несколько вперед.
3. Ноги поставлены шире плеч, что делает стойку более устойчивой.
4. И, наконец, последнее: линия из центра тяжести атлета смещена с середины ступни на пятку.
Рис. 8. Схема смещения линии центра тяжести: а – атлет 1; б – атлет 2
За счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто и мелочей здесь нет! Каждая мелочь – это плюс или минус несколько килограммов.
Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтинге касается темпа. Движение при выполнении приседания должно быть плавным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой. В отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирают низкий. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать «золотую середину».
Идеальная техника приседаний сводится к следующему:
1. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.
2. Расстановка ног – шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.
3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.
4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.
5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.
6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы (рис. 9).
Рис. 9. Правильное выполнение приседания. Позиции атлета в приседании. Точка «В» – верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» – верхушки коленей
Вспомогательные упражнения для тренировки приседаний
Теперь рассмотрим вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Возможно, далеко не все упражнения будут вами использоваться, но знать и уметь их правильно делать – необходимо.
Приседания классические – это те же приседания, техника которых была рассмотрена выше. В тренировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях, – это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.
Полуприседания – выполняются на скамье или без нее. Вырабатывают «привычку» к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения – идентична приседаниям классическим, но глубина четвертьприседания чуть глубже в зависимости от веса штанги.
Перегрузка – удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 секунд. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги па плечах и расстановка ног – как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, подготавливает организм к субмаксимальным весам. Вес на штанге обычно составляет 110–150 % от максимальных приседаний.
Приседания медленные – техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два варианта:
а) медленное опускание около 3–5 секунд плюс медленное вставание 3–5 секунд;
б) медленное опускание около 3–5 секунд плюс быстрое вставание.
Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес и/или меньше повторений.
Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, так как используются веса 50–60 % от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его «по ходу дела».
Приседания с задержкой – техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, но в движении делаются 3–4 задержки на 1–3 секунд. Цель упражнения – та же, что и приседаний медленных. Возможны варианты:
а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро;
б) задержки делаются и в движении вниз, и в движении вверх. Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений – как видите, огромное поле для поиска.
Приседания с задержкой в седе – выполняются в несколько ином стиле, ближе к штангистским приседаниям. Штангу кладут чуть выше на трапецию, а ноги ставят чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, но в самом низу делается задержка 2–3 секунды. Целесообразно в седе несколько расслабить верх спины и как бы «лечь» грудью на колени. При этом сед – максимально глубокий. Это позволит в полную силу нагрузить и бедра, и длинные мышцы спины, особенно их середину.
Наклоны-приседания – положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняют наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижными, а таз опускается до нижней точки.
Вставание выполняют в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 с, между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.
Приседания в «ножницах» – можно выполнять на подставке или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одну ногу ставят на полшага вперед, другую – на полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаются пола и возвращаются в исходное положение. Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, то есть полностью сгибают бедро. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышцы, а также квадрицепс бедра.
Приседания с узкой расстановкой ног – применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штангу кладут высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.
Приседания Гаккеншмидта – штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.
Приседания в Гакке – приседания в станке Гаккеншмидта.
Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.
Жим ногами – выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически, имитируя приседания), но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.
Разгибания ног в станке – нагружают квадрицепс бедра.