Кэти Мортон
Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни

Научный редактор Валерия Почуева

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Copyright © 2021 by Happyable, Inc. This edition published by arrangement with Hachette Go, an imprint of Perseus Books, LLC, a subsidiary of Hachette Book Group Inc., New York, New York, USA. All rights reserved

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

* * *

Моим клиентам и подписчикам, которым хватило мужества поделиться своими историями и позволить мне узнать, что значит быть травмированным на самом деле. Каждому, кто когда-либо чувствовал себя не в состоянии справиться со своей болью и оставался с ней один на один. Эта книга для вас.

От автора

Все истории клиентов и других людей, о которых идет речь в книге, опубликованы с их любезного разрешения на безвозмездной основе. Многие истории, которыми я делюсь, очень личные и произошли с теми, кого я знаю, и со мной самой. Чтобы сохранить конфиденциальность, все имена и детали, по которым можно было бы догадаться о героях этой книги, изменены. Эти истории публикуются для иллюстрации того, как психическое здоровье может оказывать влияние на все прочие аспекты человеческой жизни. Эта книга написана для того, чтобы придать вам сил обратиться за помощью, в которой вы нуждаетесь и которую заслуживаете. Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой психотерапевтическому лечению. Если вы вынуждены справляться с той или иной проблемой, связанной с психическим здоровьем, рекомендую вам обратиться за профессиональной помощью как можно скорее.

Введение

Я надеюсь, что эта книга поможет решить сразу несколько задач. В первую очередь я хотела бы рассказать вам, что значит быть травмированным. Я публикую статьи в интернете уже более девяти лет, и с тех пор каждый день мне приходят сообщения с вопросом о том, можно ли считать травмой то, что переживает отправитель, или же нет. Большинству из нас неизвестны детали и диагностические критерии, которые помогают специалистам определить посттравматическое расстройство у клиента. Получается, этой информацией владеют только те, кто в состоянии обратиться за профессиональной помощью. Мне кажется, тему травмы следует обсуждать открыто, честно и настолько часто, насколько это необходимо близкому вам человеку. Если он переживает нечто ужасное, то сможет ощутить вашу поддержку и безбоязненно рассказать о своих проблемах. Моя цель – делиться информацией о психическом здоровье с теми, кому это необходимо. Я придерживаюсь этой цели при работе и над YouTube-каналом, и над подкастом, а теперь и над книгой. Если мы не будем знать, что такое травма и как она проявляется, то не сможем справиться с ней. Мы не получим помощь, если не знаем, с чем именно нам нужно помочь.

Когда мы называем то, что испытываем, то признаём некое состояние и получаем отправную точку. Информация наделяет нас силой и языковыми средствами, позволяющими выразить запросы о помощи. Мы можем определить, к какому именно специалисту стоит обратиться и что спросить на первом сеансе. Весьма полезно разбираться в различных симптомах травмы и в том, как они проявляются, чтобы быстрее донести до тех, кто может нам помочь, что именно с нами происходит. Это значит, что мы сможем незамедлительно получить доступ к полезным инструментам и навыкам и тем самым сократить время, в течение которого вынуждены терпеть боль или страдать от непонимания. Я надеюсь, что, познакомившись с этой информацией, вы почувствуете себя готовыми обратиться за помощью, в которой нуждаетесь, к которой стремитесь и которую заслуживаете получить.

Я не считаю себя специалистом по работе с травмой. Моя карьера до этого этапа строилась в основном на помощи тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, и тем, кто наносит себе повреждения. После окончания учебы я работала в центре лечения расстройств пищевого поведения, а затем открыла частную практику. Но вскоре я отметила кое-что любопытное. Чем больше я помогала клиентам справляться с самоповреждающим поведением, тем больше осознавала, что их попытки заглушить свой голос или исчезнуть связаны с травмами прошлого. Травма объединяла все психические расстройства и лежала в основе всех проблем, с которыми я сталкивалась каждый день. Не разобравшись в том, что такое травма и как с ней работать, я не смогла бы эффективно вести терапию и помогать своим клиентам, когда им это было больше всего необходимо. Я стала исследовать проблематику травмы и подробно обсуждать ее со своим онлайн-сообществом и в результате решила написать эту книгу. Я хочу, чтобы каждый, кто справляется с травмой или ищет информацию по этой теме, получил ответы и ресурсы, необходимые на пути к исцелению.

Я хочу предложить вам терапевтические инструменты и техники, рассказать о наиболее эффективных методах терапии, чтобы вы могли переосмыслить произошедшее, встать на путь исцеления, оставить случившееся позади и жить дальше той жизнью, которую вы заслуживаете. Мне хотелось бы, чтобы истории других людей помогли вам принять ваши чувства и напомнили, что вы не одиноки в своей ситуации. Я постараюсь разъяснить, что такое травма и какие ощущения она вызывает, дать ресурсы для работы над решением проблем. Надеюсь, я помогу многим людям почувствовать себя видимыми, понять, что их слышат, и обрести силы вернуть себе свою жизнь.

Пережить травму невообразимо сложно, равно как и начать замечать хоть что-то хорошее вокруг. Я верю: эта книга станет тем долгожданным напоминанием о том, что в мире все еще есть место доброте: мы можем быть вместе и признать боль, которую испытывает каждый из нас, можем поддерживать друг друга в сложные времена и делиться информацией и проверенными способами исцеления. Сегодня мы связаны больше, чем когда-либо прежде. Так давайте используем это во имя общего блага, делясь состраданием, знаниями и поддержкой.

Глава 1. Коллективная травма

Как социальные сети влияют на психическое здоровье

В последние годы нам пришлось нелегко. Мы столкнулись с пандемией, стали свидетелями множества миграционных кризисов, а Америка пребывает в состоянии войны уже так долго, что многие из нас забыли, когда было иначе. В любое время дня и ночи на нас из новостей обрушивается волна пугающих историй. Мы узнаем про экологические катастрофы, болезни, беспорядки, стрельбу в школах и сексуализированное насилие; подробности и кадры с мест событий больно смотреть и часто невозможно выкинуть из памяти.

Мы сталкиваемся со шквалом информации не только в традиционных источниках новостей. Каждый день мы узнаем о мнениях и опыте других людей в YouTube, Facebook, Instagram, Twitter и других социальных сетях. Там есть полезный и увлекательный контент – так мы узнаем многое о других культурах и можем легко поддерживать связь с теми, кого любим. Но есть и разрушающая, травмирующая информация. Кажется, нет ни одного шанса зайти в интернет и не утонуть в море тревожных новостей, как и не ощутить свою полную беспомощность и невозможность остановить хоть что-то.

Осознаём мы это или нет, ураган негативной информации сильно влияет на наше психическое здоровье. Мир начинает казаться страшным и небезопасным; мы сомневаемся, можно ли доверять соседям; решаем пореже бывать на людях. На днях я шла в кофейню рядом с домом и услышала резкий громкий звук. В голове мгновенно пронеслись все возможные сценарии дальнейшего развития событий. Может, забежать в мебельный магазин и спрятаться внутри? Или лучше свернуть в ближайший переулок? Эти мысли появились автоматически, и каждая была основана на моем убеждении, что рядом со мной кто-то стреляет. Я никогда не была в зоне вооруженного конфликта и не присутствовала при террористическом акте, тем не менее в тот момент я была убеждена, что моя жизнь в опасности. Такую цену мы вынуждены платить за связь друг с другом и за доступ к изображениям и информации, которые могут нас расстраивать – двадцать четыре часа в сутки и семь дней в неделю.

И это я еще не упоминала, что из-за COVID-19 нам велели оставаться дома и беречь здоровье; нам рекомендуют носить маски и соблюдать дистанцию не менее полутора метров. Должна признаться, что все это заставило меня – в некотором смысле – побаиваться других людей. Я стала переживать, что кто-то мог прикоснуться к моим вещам, и думать, продезинфицировала ли я все должным образом. Теперь я проверяю и перепроверяю весь алгоритм действий, потому что если я этого не сделаю, то я сама или кто-то, кого я люблю, можем заболеть, а без протокола лечения или вакцины болезнь превратится в вопрос жизни или смерти. Постоянный стресс во время пандемии означает, что практически никому из нас не удастся справиться с ситуацией без той или иной реакции на травмирующие события, особенно когда все новостные агентства только и делают, что ведут статистику смертей и говорят о влиянии пандемии на экономику. Я неоднократно ловила себя на ощущении, что просто не смогу на все это не смотреть, даже если попробую. Паника и печаль повсюду, куда ни бросишь взгляд.

Есть ли плюсы использования соцсетей?

Мне не хочется, чтобы вы считали, что социальные сети представляют собой только зло, поскольку в возможности быть постоянно на связи есть и много плюсов. Мы можем найти других людей, таких же, как мы сами, чтобы напомнить себе, что мы не одиноки и что не странно и не плохо чувствовать себя так, как мы себя чувствуем, и думать о том, о чем мы думаем. Быть на связи – значит быть свободными и принимать себя, а такие ощущения благотворно влияют на психическое здоровье. Многие в моем онлайн-сообществе рассказывают о том, как им повезло найти других людей с подобными трудностями, ведь каждый делится тем, что ему помогает, а в трудные времена все друг друга поддерживают. Вместо того чтобы чувствовать себя неудачником, теперь у каждого есть доступ к ресурсам, а через них к группам единомышленников, даже если они живут на другом конце света. Такие возможности невероятны и способны полностью менять жизни.

Можно вдохновляться другими людьми, наблюдая за тем, над чем они работают, какие цели себе ставят и как их достигают. Это отличная мотивация для тех из нас, кто идет по своему пути в одиночку, без карт и попутчиков, которые могли бы подсказывать направление. Близость к людям дает нам силы менять не только свою жизнь, но и жизни других и, в свою очередь, поддерживать тех, кто переживает непростой период. Мы можем помочь собрать деньги для пострадавших от пожаров в Австралии или оказать финансовую помощь родителю, чей ребенок страдает от хронической болезни, просто добавив кнопку «Пожертвовать» к своим публикациям. Поднимая различные темы онлайн, мы говорим о проблемах, выходим за пределы своего ближайшего окружения, учимся друг у друга, обмениваемся опытом и знаниями. Присутствие онлайн означает помощь и поддержку. Это средство, которое поможет вам добиться перемен к лучшему, но для этого необходимо сделать выбор в пользу обращения к соцсетям именно таким образом.

Способ использования социальных сетей определяет и наше общее благополучие. Если мы заходим в интернет, чтобы быть на связи и поддерживать, то будем чувствовать, что нам отвечают тем же. Но если с помощью соцсетей мы разносим в пух и прах других людей, распространяем ненависть и боль, тогда мы начинаем думать, что и нам мир не может предложить ничего хорошего. Проявление большей осознанности при выборе модели поведения онлайн и тех, на кого мы подписываемся, во многом определяет эффект, который оказывают на нас соцсети. Согласитесь: если употреблять в пищу блюда, не имеющие питательной ценности, будешь чувствовать себя не так хорошо, как если бы съел что-то полезное. То же самое относится и к тому, что вы позволяете «потреблять» своим глазам и своему разуму. Обратите внимание на свои ощущения после того, как посмотрите что-то в интернете. Вам становится лучше или хуже? Испытываете ли вы зависть? Наполняет ли вас ненависть? Просмотренное вдохновило или взволновало вас? Уделите внимание всем своим ощущениям. Если после обращения к соцсетям вы пребываете в состоянии эмоционального спада, то постарайтесь переосмыслить, как вы ведете себя онлайн и на какие аккаунты подписываетесь.

Я знаю, что разговоры о соцсетях и осознанности могут показаться глупыми и несущественными, но, уверяю вас, эта тема невероятно важна. Нам стоит выяснить, как пользоваться социальными сетями – как мы это делаем перед применением любого другого технического средства, чтобы извлекать пользу, а не причинять себе вред. И конечно, не следует использовать социальные сети все время, не делая перерывов. Я знаю, что, вероятно, вы не смогли удержаться от громкого восклицания или же задумались, зачем вообще начали читать эту книгу, но важно усвоить, что умеренность должна сопровождать все, чем мы занимаемся. Нам следует прислушиваться к себе и принимать решения, которые помогают нам расти и меняться. Если же практика использования соцсетей создает стрессовые ситуации и лишает спокойствия, наполняя нас негативными мыслями о самих себе и о том, что нас окружает, стоит задуматься, как скорректировать свое присутствие онлайн.

Как лучше взаимодействовать с соцсетями?

Первым делом, чтобы изменить привычки, связанные с соцсетями, необходимо задуматься, для чего мы вообще ими пользуемся. Развеяться после долгого дня? Или же узнать, как дела у друзей и родственников? Или, может быть, чтобы следить за тем, что происходит в мире? Причина может меняться день ото дня или же зависеть от нашего самочувствия. Подумайте, зачем вам нужны соцсети, а затем посмотрите, как это соотносится с тем, что они вам дают. Если вы не получаете желаемого, возможно, стоит запланировать перерыв или отписаться совсем и/или выключить уведомления от некоторых аккаунтов. Уделите этому около недели, а затем проанализируйте, изменились ли ваши отношения с социальными сетями и ощущения в лучшую сторону.

Если же вам непросто отложить гаджеты и сделать передышку, не беспокойтесь: такое случается не только с вами. В июле 2019 года исследовательский центр Пью в Вашингтоне опросил взрослых американцев, как много времени они проводят онлайн. Среди респондентов 80% ответили, что выходят в интернет каждый день, а 28% тех, кто ежедневно бывают онлайн, отметили, что находятся в Сети «почти постоянно»^[1]. И я такая же. Мне пришлось бы напрячься, чтобы вспомнить день, когда я не выходила в интернет хотя бы раз за сутки (обычно я провожу в Сети большую часть дня), так как моя работа подразумевает пребывание онлайн, а соцсети помогают мне охватить как можно больше людей. Поверьте, я знаю, что это такое и насколько сложно не проверять постоянно ленты из страха что-то пропустить. Новейшие исследования показывают, что зависимость от соцсетей вызывает симптомы, схожие с теми, что сопутствуют химической зависимости: значительные перемены в поведении, сложности в отношениях, невозможность контролировать время в соцсетях^[2]. Хотя нам все сложнее избавиться от привычки постоянно проверять телефон, это не означает, что мы не в состоянии время от времени делать паузы. Такие паузы могут быть больше похожи на один вечер в неделю без гаджетов или хотя бы один час, когда вы не притрагиваетесь к смартфону. Суть в том, чтобы регулярно устраивать себе отдых от социальных сетей и уделять время себе и своему психическому здоровью.

Если мы неспособны изменить способ взаимодействия с соцсетями или как минимум справляться с их влиянием, мы продолжаем транслировать другим травму и огорчения, с которыми сталкиваемся онлайн. Передача или распространение травмы не новое понятие. Психологи впервые отметили эту особенность еще в 1996 году, когда большинство клиентов одной психиатрической клиники оказались детьми и внуками тех, кто пережил холокост^[3]. Специалисты были шокированы и не могли понять, почему такому количеству этих людей необходима психологическая помощь. Специалисты пребывали в недоумении, ведь те, кто обращался к ним, не пострадали лично во время холокоста – почему же они так нуждались в помощи? Оказалось, что эти люди прочувствовали влияние холокоста на себе через своих родителей. И так как передавалось это из поколения в поколение, такой феномен получил название межпоколенческой травмы.

Я росла не в еврейской семье и среди моих родственников нет никого, кто пережил бы холокост, но я помню, какое влияние оказала на мою прабабушку и всю мою семью Великая депрессия. Каждый раз, когда мы ужинали всей семьей вне дома, прабабушка, прежде чем выйти из заведения, складывала в сумочку оставшиеся пакетики с солью и перцем, хлеб и сливочное масло. Недоеденное мною она тоже забирала. Я очень стеснялась и даже порой умоляла ее остановиться. Но она никогда не выполняла мои просьбы, а вместо этого отвечала: «Кэти, здесь всего много, а ты не можешь быть уверена, что тебе точно не понадобится эта еда, поэтому лучше забрать ее». Моя мама старалась объяснить мне, но пока я не подросла и не узнала про Великую депрессию, не понимала, почему прабабушка так беспокоится, что ей или близким не хватит еды.

Даже если мы уберем из этого уравнения слово травма, стоит задуматься о том, как мы учим наших детей вести себя хорошо. Мы сами говорим «пожалуйста» и «спасибо» и объясняем, в каких ситуациях им стоит использовать эти слова. Верно? Мы учим детей, что говорить и как себя вести, и повторяем инструкции до тех пор, пока дети не начинают выполнять их самостоятельно. Что произойдет, если мы не будем позволять детям подходить к дому соседей, потому что «кто-то может их обидеть», или будем вздрагивать каждый раз, когда раздается громкий звук? Понадобится совсем немного времени, чтобы дети перестали чувствовать себя в безопасности, выходя на улицу без сопровождения, и вздрагивали каждый раз при звуках автомобильного выхлопа.

Это не означает, что нам нельзя защищать своих детей или показывать, что нам страшно в какие-то особые моменты. Разумеется, можно! Но нужно отдавать себе отчет, что нашими действиями могут управлять старые непроработанные истории. Мозгу сложно обработать травмирующий или пугающий опыт. Мозг просто не знает, как завершить такую историю и превратить ее в воспоминание. Нам слишком сложно думать, анализировать и понимать, что произошло. И поэтому травмирующие воспоминания остаются без должного внимания; они продолжают существовать в виде обрывков мыслей, поскольку мы не в состоянии проработать случившееся. В голове остаются только отдельные моменты события и то, что мы усвоили из полученного опыта.

Это может привести к тому, что мы начинаем верить в вещи, не соответствующие действительности. Скажем, на кого-то в возрасте 22 лет напали и ограбили, угрожая оружием. Ужасное событие! Как найти хоть какую-то логику в том, что ни с кем и никогда не должно случаться? В голову не придет мысль о том, чтобы проанализировать страх, который человек испытывал в тот момент? Без терапии можно никогда и не приступить к такому анализу и верить в то, что ходить по какому-то кварталу или выходить на улицу без сопровождения либо в принципе выходить из дома всегда небезопасно. Радикальные решения, но, если задуматься, они в какой-то степени логичны. Все случилось на определенной улице, вне дома, никого из близких не было поблизости. Если мы не разберемся, что случилось в тот день, и не поймем, что не всегда можем помешать плохим людям делать плохие вещи, то проживем оставшуюся жизнь с мыслью, будто никогда больше не окажемся в опасности, всего лишь избегая того, что делали в тот день.

Можно пойти дальше и сказать, что жизнь через призму травмирующих воспоминаний сродни отказу гулять, потому что однажды на прогулке вы споткнулись и сломали ногу. Разумеется, если никогда не гулять, то, скорее всего, снова упасть и сломать ногу не получится, равно как и не случится прогулок по пляжу, путешествий и жизни, от которой вы получаете удовольствие. Так мы можем и своих детей заставить поверить в то, что гулять где бы то ни было небезопасно и им не стоит этого делать, если этого не делаем мы сами. Нельзя беспечно относиться к подобным долгосрочным последствиям травмы, которую мы не понимаем и с которой никак не работаем. Замешательство, испытываемое после травмирующих событий, – это ничто по сравнению с тем расстройством, с которым в результате могут столкнуться наши дети.

Одна из главных причин, по которой так сложно распознать и проработать межпоколенческую травму, – это то, что люди, которым передали эту травму, не переживали ее непосредственно. У них нет ни истории, в которой они могли бы разобраться с помощью терапии, ни обрывков воспоминаний, которые могли бы что-то объяснить. Есть лишь некое ощущение, перенятое от тех, кто заботился о них в детстве, которое они не в состоянии облечь в слова. Это может быть тревога, которую они ощутили, когда мама схватила их за руку крепче обычного во время прогулки по городу или же когда звук отцовского голоса стал ниже во время рассказа об определенных периодах его жизни. Если люди, которым мы больше всего доверяем, тем или иным образом сообщают нам, будто что-то не так, мы им верим, не задавая вопросов и не требуя объяснений.

Носители межпоколенческой травмы, вероятно, даже и не знают, что таковыми являются. Многое из того, что мы делаем, кажется нам нормальным или логичным. Мы так много всего перенимаем от родителей или опекунов, что часто считаем их предпочтения или странности сами собой разумеющимися. Я даже покупаю в супермаркете продукты определенных производителей, потому что именно такие покупали мои бабушка и мама. Попробовала ли я те же продукты других марок и решила, что те, которые я беру, лучше? Нет. Я просто считала, что родные знают лучше, и, честно говоря, никогда в этом не сомневалась. Я привожу этот пример только для того, чтобы показать, как легко мы повторяем все то, что делали и продолжают делать наши близкие. Мы им доверяем, подражаем им и, вероятно, хотим быть такими, как они. Не говоря уже о том, что мы можем и не знать другой жизни, кроме той, которой живут наши родные. Так зачем же нам испытывать какие-то сомнения, ведь мы даже не представляем, что бывает иначе? Вот мы и не сомневаемся.

Травма не только передается от поколения к поколению; она может транслироваться и друзьям, и другим людям из нашего окружения. Это может происходить, когда мы делимся фотографиями или историями в интернете, или даже тогда, когда пытаемся помогать другим. Я часто слышу от тех, кто оказывает всевозможную первую помощь, что у них сложная и травмирующая работа и им непросто справляться с тем, с чем они сталкиваются. Даже если нам самим не больно, видеть тех, кто испытывает боль, бывает сложно. Доводилось ли вам отводить взгляд или прекращать чтение, когда вы смотрели в новостях сюжет или читали статью о чем-то ужасающем? Да, такое и со мной бывало. Иногда воспринимать что-то выше моих сил, и порой я даже испытываю тошноту. Все это потому, что нам свойственна эмпатия. Мы заботимся о других людях и их благополучии. Если кому-то больно или грустно, мы можем чувствовать себя в каком-то смысле ответственными за то, что происходит, и изо всех сил пытаемся исправить ситуацию.

И это еще одна причина, по которой нам следует быть избирательными в том, что мы видим и говорим онлайн. Если мы проведем весь день, смотря и читая о людях, которым причинили боль, которые оказались в небезопасной ситуации или же делали с другими нечто ужасное, нам будет сложно думать о мире, сохраняя позитивный настрой. Думаю, все согласятся, что в плохое легче верить и проще запомнить, но знали ли вы, что этому есть объяснение? Как существа, которым постоянно необходимо адаптироваться, мы должны быть все время настороже и следить за тем, чтобы нашей жизни ничто не угрожало. Ради безопасности и сохранения жизни наш мозг уделяет такое внимание любым предостережениям и возможным опасностям. Мозгу надо быть уверенным в том, что тревожная информация никак нам не угрожает. Мы наблюдаем и обдумываем все детали до тех пор, пока не убедимся, что можем отпустить ситуацию. И иногда отпустить что-то не удается целую вечность. Поверьте мне, я тоже часто думаю о чем-то негативном.

Позитивные ситуации и мысли, напротив, нам ничем не угрожают, поэтому их так просто игнорировать или забывать. Передавать позитив детям или друзьям куда сложнее, ведь это не то, что занимает наши мысли в первую очередь. А значит, нам необходимо время от времени проводить инвентаризацию всего того, о чем мы разрешаем себе думать, и заставлять себя и свой мозг фокусироваться на позитиве.

Эмоциональные связи с родственниками и друзьями не позволяют остановить передачу коллективной травмы. Общий опыт и убеждения являются частью того, что нас объединяет, дает нам цель и определяет нашу идентичность. Если мы не чувствуем близости со своей семьей и друзьями, мы вынуждены задаваться такими вопросами, как «Кто я?», «Где мое место?», «Во что я верю?». Когда мы находимся среди тех, кто думает и поступает так же, как мы сами, у нас есть безопасный фундамент. Опираясь на него, мы можем расти и самостоятельно выстраивать отношения. Так как же нам сохранять близость и не передавать при этом травму? Это достаточно непросто, но, имея правильные инструменты, мы сможем с этим справиться.