Трудные чувства. Понять себя, простить других

Кристофер Гермер
Трудные чувства. Понять себя, простить других

Моей маме, объяснившей мне смысл самосострадания


the mindful path to self-compassion

Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions

CHRISTOPHER K. GERMER, PhD

Foreword by Sharon Salzberg

© 2019 The Guilford Press

A Division of Guilford Publications, Inc.

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2021

© Издание на русском языке ООО Издательство «Питер», 2021

© Серия «Когнитивно-поведенческая психотерапия», 2021

Отзывы

В этой важной книге Кристофер Гермер освещает множество взаимодействий между осознанностью и состраданием. Он предлагает виртуозные и эффективные способы удостовериться, что мы приглашаем себя окунуться в добросердечие осознания и действий, которые вытекают из столь разумного и оригинального подхода, а также извлечь из него пользу.

Джон Кабат-Зинн, профессор, автор книги «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач»

Самосострадание – основа любого эмоционального исцеления, и доктор Гермер создал по нему бесценный путеводитель. Написанная с большой ясностью, психологической мудростью и теплотой, эта книга станет прекрасным помощником любому, кто ищет действенные и мощные инструменты для освобождения сердца.

Тара Брах, автор книги «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды»

Эта книга объединяет науку и практику развития доброты по отношению к себе и другим. Доктор Гермер предлагает мощные и доступные способы преобразования нашей жизни изнутри. Никогда не поздно ступить на этот путь.

Дэниел Дж. Сигел, доктор медицинских наук, автор книги «Внимательный мозг»

Изящное практическое руководство по воспитанию самосострадания от преданного своему делу, мудрого клинициста и учителя медитации. Автор предлагает проверенные временем практики и упражнения, позволяющие осветить и трансформировать фоновую внутреннюю «болтовню» сознания, которое в значительной степени определяет ход нашей жизни.

Сэмюэл Шем, доктор медицинских наук, автор книги The House of God («Божий дом»)

Предисловие

Мы с удовольствием дарим доброту окружающим, но почему же так сложно проявлять ее по отношению к себе? Может, потому, что в традиционном западном понимании сострадание – подарок, и преподносить его самому себе эгоистично и неуместно. Но древняя мудрость Востока учит, что любящая доброта – нечто, в чем нуждается и чего заслуживает каждый, и она включает в себя в том числе самосострадание. Без него мы виним себя в наших проблемах и неспособности решить их; виним за боль, которую испытываем, когда происходят травмирующие события; и все это обычно заканчивается тем, что мы чувствуем еще бо́льшую боль.

Идея самосострадания может показаться настолько дикой, что мы не знали бы, с чего начать, даже решив, что она способна стать хорошей отправной точкой для развития. Современная неврология и психология лишь начинают изучать то, что в медитативных традициях культивировалось годами: сострадание и любящая доброта – навыки, а не дар, который дается при рождении, и любой из нас, без исключения, может их развить и укрепить, привнеся в свою повседневную жизнь.

Здесь на первый план выходят шаги «Осознанного Пути к Самосостраданию». В этой книге доктор Кристофер Гермер излагает структуру развития данного навыка: свободу, предлагаемую состраданием; значительную роль самосострадания и путь его внедрения в жизнь вместо размышлений о том, как это сделать, а также рабочие инструменты, например осознанность, которые нужны для преображения.

Буддистская психология рассматривает такие качества, как любящая доброта, в роли главного противоядия от страха. Каждый раз испытывая сдерживающий страх, что мы недостаточно хороши и никогда не станем такими, или чувствуя бешеный страх, пронизывающий нас, когда не видно выхода из сложной ситуации, или ощущая всепроникающий страх, когда нужно сделать шаг вперед, но мы не знаем, как и где, – во всех этих случаях, находясь в эпицентре страха, мы страдаем. Любящая доброта и сострадание, в противоположность страху, вновь подтверждают целительную силу сплоченности, распространение могущества, эффективность доброты как катализатора обучения. Неважно, направлены они на нас или на других, совокупность любящей доброты и сострадания – основа для мудрых и сильных, порой мягких, а иногда яростных действий, которые могут привнести изменения как в нашу собственную жизнь, так и в жизнь окружающих. Истинное развитие самосострадания есть основа бесстрашия, великодушия, включения, устойчивой любящей доброты и сострадания к другим.

Вероятно, вы уже ищете пути для освобождения от страданий через медитативные практики, например осознанность, или просто открыты для любой информации, способной унять душевную боль и остановить внутренний диалог. Эта книга станет вашим вдохновляющим проводником. На ее страницах вы найдете научные объяснения и практическое пошаговое руководство по раскрытию еще большей любящей доброты и самосострадания каждый день жизни.

Шерон Зальцберг,
Общество медитации прозрения, Барре, Массачусетс

Благодарности

Писательство могло бы стать для меня затворничеством, если бы не все те люди, которые поделились своими историями на страницах этой книги. Мне выпала честь озвучить голоса доброты и вдохновения многих, звучащих в моем сознании уже долгое время – учителей, семьи, друзей, пациентов, – и почти два года наслаждаться их компанией до поздней ночи. Сейчас, когда проект завершен, я с удовольствием назову некоторые имена.

Вначале я хочу поблагодарить удивительную команду редакторов из The Guilford Press: Китти Мур, Линду Карбон и Криса Бентона. Вера Китти в проект, ее редакторский стиль и практическая мудрость воплотили едва зародившуюся идею в реальность. Искусное редактирование Линды улучшило качество рукописи в разы. А концептуальная ясность Криса подарила книге общую согласованность и плавность повествования. Если бы эти преданные своему делу люди не были редакторами, они стали бы моими соавторами.

Друзья и коллеги из Института медитации и психотерапии сыграли неоценимую роль не только в формировании содержания книги, но и в безмерной эмоциональной поддержке. Это было поистине семейное предприятие, в самом хорошем смысле слова. Спасибо, братья и сестры, в том числе Пол Фултон, Труди Гудман, Сара Лазар, Билл и Сьюзан Морган, Стефани Морган, Эндрю Олендзки, Том Педулла, Сьюзан Поллак, Рон Сигел, Шарль Стирон и Джен Сюррей. Я в особом долгу перед Сарой – за ее советы относительно научной составляющей книги; перед Энди – за открытие для меня традиций буддистской психологии 2500-летней давности; перед Роном – за то, что сделал этот проект реальным; перед Джен – за ее тонкое и неизменное чувство взаимосвязи и перед Труди – за придание нежности описываемой теме.

Моя собственная практика самосострадания началась с вдохновения трудами некоторых учителей и их присутствия в моей жизни. Это Его Святейшество далай-лама, Шерон Зальцберг, Джон Кабат-Зинн, Тара Брах, Пема Чодрон, Джозеф Голдштейн, Джек Корнфилд и Тит Нат Хан. Более того, обучение самосостраданию не сдвинулось бы с мертвой точки, если бы не фундаментальный труд моего друга и коллеги Кристины Нефф, а также исследователей Пола Гилберта и Марка Лири; не смелый инновационный подход к терапии Марка Эпштейна, Стивена Хайеса, Марши Линехан, Зиндела Сигела и их сотрудников. Также хочу поблагодарить Ричарда Дэвидсона, Дэниеля Гоулмана и Дэниеля Сигела – за то, что вдохновили меня и бессчетное число читателей по всему миру взглянуть на человеческие эмоции и межличностные отношения с неэгоистичной и научной точки зрения.

Также я признателен друзьям и коллегам, благодаря которым эта книга увидела свет: Джей Эфран – которая научила меня в старших классах, что все психологические теории требуют доказательств; Лес Хавенс – за то, что показала, как важно оставаться человеком в психотерапии; Ричу Саймону – за его ободрение и тактичные уроки писательства; Роберту и Барри – за лучшее топливо для писательства на этом берегу реки Чарльз; Кэрол Хозмер – за мотивацию продолжать практику; Робу Гаретту – давшему шанс осознанности и самосостраданию; а также Чипу Хартранфту, Гибу и Фае Хендермонам, Клаудии Ладензон и Марку Соренсену – за то, что они и в беде остаются моими истинными друзьями.

Друзья дарят нам крылья, семья – корни. Мой отец, который покинул нас в 2006 году, сопровождал меня во многих жизненных перипетиях духовного развития, в том числе в двух поездках в Индию, пока это было ему под силу. Моя мама – с самого начала мой верный союзник в интересе к самосостраданию, великодушно проверяет самосострадание на практике и делится со мной результатами. Это очень много для меня значит. Также я благодарен трем моим братьям-хулиганам, которые каждый раз полагали, что книга должна была быть закончена вчера, и второй семье моего отца – Марии, Энил и Камале.

Глубокий поклон также всем моим клиентам, так как я не могу поблагодарить каждого из них в отдельности и поименно. Они помогли этому проекту стать реальностью, как только слова пролились на бумажные страницы, придав ему смысл и жизнеспособность.

Особая благодарность моей жене Клэр. Я отчетливо осознаю жертву, на которую моя супруга пошла ради этой книги. Кроме чувства покинутости партнером, озабоченным работой, еще были эмоциональные качели, бесконечная вереница неожиданных заданий, связанных с книгой, и неизбежные потери в доходах. Оставаться в отношениях в подобных обстоятельствах – акт веры. Клэр продемонстрировала чувство баланса, которое я пытался передать через книгу: она знала, когда нужно поцеловать, а когда – пнуть. Более того, просматривала каждую строчку рукописи перед тем как я отправлял ее редакторам. После десятилетий брака у нас до сих пор случаются прозрения – моменты, когда мы чувствуем себя любимыми больше, чем любим себя сами. Мне не хватит слов, чтобы описать мою благодарность Клэр.

 

Забегая вперед, я хочу смиренно признать все усилия читателей, которые впустят в свое сердце самосострадание и оживят его. Это путь мира, и истинное благословение разделить его с вами.

* * *

Нижеперечисленные издатели и/или авторы любезно дали согласие на перепечатку материалов с указанием авторства (в порядке использования в книге):

The Cartoon Bank, for Jack and I… by Robert Weber (cartoonbank.com, 1994). Copyright 1994 by The New Yorker Collection. All rights reserved.

Beacon Press, for «Mindful» by Mary Oliver, from Why I Wake Early (Boston: Beacon Press, 2004). Copyright 2004 by Mary Oliver.

Black Sparrow Books, an imprint of David R. Godine, Publisher, for «Suddenly the City» by Linda Bamber, from Metropolitan Tang (Jaffrey, NH: Black Sparrow, 2008). Copyright 2008 by Linda Bamber.

The Cartoon Bank, for «Your own tedious thoughts…» by Bruce Eric Kaplan (cartoonbank.com, 2002). Copyright 2002 by The New Yorker Collection. All rights reserved.

The Cartoon Bank, for «Lately I’ve been…» by Lee Lorenz (cartoonbank. com, 1988). Copyright 1988 by The New Yorker Collection. All rights reserved.

Coleman Barks (trans.), for «The Guest House» by Rumi, from C. Barks and J. Moyne, The Essential Rumi (San Francisco: Harper, 1997). Originally published by Treshold Books. Copyright 1995 by Coleman Barks and John Moyne.

The Guilford Press, for an adaptation of «Table 1.1. Examples of Maladaptive Coping Responses» by Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko, and Marjorie E. Weishaar, from Schema Therapy: A Practitioner’s Guide (New York: Guilford Press, 2003). Copyright 2003 by The Guilford Press.

Farrar, Straus and Giroux, for «Love after Love» by Derek Walcott, from Derek Walcott: Collected Poems, 1948–1984 (New York: Farrar, Straus and Giroux, 1987). Copyright 1986 by Derek Walcott.

Columbia University Press, for «I Can Wade Grief» by Emily Dickinson, from The Columbia University Anthology of American Poetry (New York: Columbia University Press, 1995).

Far Corner Books, for «Kindness» by Naomi Shihab Nye, from Words under the Words: Selected Poems (Portland, OR: Far Corner Books, 1995). Copyright 1995 by Naomi Shihab Nye.

New Directions Publishing Corp., for «When the Shoe Fits» by Tomas Merton, from The Way of Chuang Tzu (New York: New Directions, 1965). Copyright 1965 by the Abbey of Gethsemani.

The Cartoon Bank, for «Yeah, well, the Dalai Lama…» by Bruce Eric Kaplan (cartoonbank.com, 2003). Copyright 2003 by The New Yorker Collection. All rights reserved.

David Sipress, for «May these people who cut in line…», from Shambala Sun (November 2007, p. 17). Copyright 2007 by David Sipress.

The Cartoon Bank, for «Are we there yet?» by David Sipress (cartoonbank. com, 1998). Copyright 1998 by The New Yorker Collection. All rights reserved.

Steven J. DeRose, for «The Compass DeRose Guide to Emotion Words», by Steven J. DeRose (www.derose.net/steve/resources/emotionwords/ewords. html, July 6, 2005). Copyright 2005 by Steven J. DeRose.

Введение

Жизнь – сложная штука. Несмотря на наши лучшие намерения, иногда что-то идет не так, а порой совсем не по плану. 90 % людей вступают в брак, полные надежд и оптимизма, однако 40 % браков заканчиваются разводом. Мы боремся изо всех сил, чтобы соответствовать требованиям жизни, лишь затем, чтобы обнаружить себя нуждающимися в спасении от проблем, связанных со стрессом: высокого кровяного давления, тревожности, депрессии, алкоголизма или ослабленного иммунитета.

Как мы обычно реагируем, когда все разваливается на глазах? Чаще, чем хотелось бы, чувствуем стыд и критикуем себя: «Что со мной не так?», «Почему я не могу справиться?», «Почему это случилось со мной?» Вместо того чтобы дать себе передышку, будто стремимся идти по пути наибольшего сопротивления.

Не имеет значения, как сильно мы пытаемся избежать эмоциональной боли, – она преследует нас повсюду. Трудные чувства: вина, злость, одиночество, страх, отчаяние, смятение – возникают внезапно. Они появляются, когда дела идут вразрез с нашими ожиданиями, когда мы расстаемся с любимыми, а также как составляющая часть болезни, пожилого возраста и смерти. Не испытывать негативных эмоций невозможно.

Но что возможно, так это научиться справляться со страданием и горем другим, более здоровым способом. Вместо того чтобы кидаться на борьбу с трудными чувствами, можно свидетельствовать в пользу нашей боли и относиться к ней с добротой и пониманием. Это и есть самосострадание – заботиться о себе так, как мы заботимся о тех, кого сильно любим. Если вы ругаете себя в периоды печали или одиночества, прячетесь от мира, стоит совершить ошибку, или если вы одержимы мыслями о том, как можно было предотвратить неверный шаг, самосострадание способно показаться радикальной идеей. Но почему вы должны отказывать себе в тех нежности и теплоте, которыми делитесь с другими, кто в этом нуждается?

Борясь с эмоциональной болью, мы увязаем в ней. Негативные эмоции становятся разрушительными и калечат разум, тело, дух. Эмоции застревают в нас – замораживаются на время, – а мы застреваем в них. Счастье, к которому мы стремимся в отношениях, ускользает от нас. Удовлетворенность в работе лежит за пределами нашей досягаемости. Мы уныло плетемся из одного дня в другой, споря с нашими физическими болями и недомоганиями. Обычно не осознаем, как много этих испытаний коренится в том, как мы относимся к неизбежному дискомфорту в жизни.

Изменение происходит само собой, когда мы открываемся для эмоциональной боли с непривычной для нас добротой. Вместо осуждения, критики и попыток контролировать себя (или кого-то другого, а то и целый мир), когда все идет наперекосяк и мы чувствуем себя плохо, можно начать с самопринятия. Вначале – сострадание! Этот простой шаг способен кардинально изменить жизнь.

Представьте, что ваш партнер только что раскритиковал вас за то, что вы наорали на дочь. Это ранит ваши чувства и приводит к конфликту. Вероятно, вы почувствовали себя непонятым, униженным, нелюбимым или непривлекательным. Может, использовали неверные слова, описывая свои чувства, но, скорее всего, партнер был слишком зол или занял оборонительную позицию, чтобы вас услышать. Теперь представьте, что вы сделали глубокий вдох и сказали себе до конфликта: «Больше, чем чего бы то ни было, я хочу быть хорошим родителем. Когда я кричу на моего ребенка, это сильно ранит меня. Я люблю свою дочь больше всего на свете, но иногда забываю об этом. Я лишь человек. И хотел бы научиться прощать себя за ошибки, сделать так, чтобы мы нашли способ жить в мире и согласии». Чувствуете разницу?

Момент самосострадания наподобие этого может изменить ваш день, а череда подобных моментов – курс вашей жизни. Освобождение себя из ловушки деструктивных мыслей и эмоций через самосострадание повышает самооценку, снижает депрессию и тревожность, даже помогает придерживаться диеты.

И выгода тут не только личная. Самосострадание – основа сострадания по отношению к другим. Далай-лама сказал: «[Сострадание] – это стремление к тому, чтобы объект нашего сострадания не испытывал страданий… На первом месте – вы сами, затем, по мере развития осознанности, это стремление охватит и других». Разумно, не правда ли? Мы не можем сопереживать другим, если не позволим себе испытывать те же чувства: отчаяние, страх, неудачу, стыд, – живущие внутри нас. И как уделить хоть толику внимания окружающим, если мы с головой увязли во внутренней борьбе? Когда наши проблемы вновь выйдут на первый план, мы сможем относиться с добротой к другим, тем самым способствуя улучшению отношений и повышая общую удовлетворенность жизнью.

Самосострадание – самая естественная вещь в мире. Задумайтесь об этом на минуту. Порезав палец, вы стремитесь продезинфицировать его, перевязать и скорее вылечить. Это врожденное самосострадание. А куда оно девается, когда под угрозой оказывается наше эмоциональное благополучие? То, что эффективно для выживания, когда вы один на один с саблезубым тигром, бесполезно в сфере эмоций. Мы инстинктивно начинаем сражаться с неприятными эмоциями, как с внешними врагами, но внутреннее сражение усугубляет ситуацию. Сопротивление беспокойству может вызвать полноценную панику, подавление горя – привести к хронической депрессии, попытки заснуть изо всех сил – спровоцировать бессонницу на всю ночь.

Находясь в ловушке боли, мы сражаемся против самих себя. У тела есть три основных защитных механизма – бей, беги или замри. Но когда нам бросают эмоциональный вызов, эти механизмы становятся порочной троицей самокритики, самоизоляции и самоедства. Здоровая альтернатива состоит в формировании нового отношения к самим себе, обозначенного в исследовании психолога Кристин Нефф как доброе отношение к себе, чувство единства с остальным человечеством и гармония осознания. Другими словами, самосострадание.

Из этой книги вы узнаете, как привнести самосострадание в повседневную эмоциональную жизнь при крайней необходимости – в минуты, когда вы сгораете от стыда, скрипите зубами от ярости или страха, чувствуете себя слишком уязвимыми перед очередной семейной встречей. Самосострадание даст любовь, в которой вы нуждаетесь, за счет повышения врожденного желания быть счастливым и свободным от страданий.

Взаимодействовать с душевной болью, не усугубляя ее, – суть буддистской психологии. Идеи этой книги основаны на данной традиции, особенно концепции и практике, которые подтверждены современной наукой. То, что вы прочитаете, похоже на старое вино в новых бутылках – древние учения в современной психологической обертке. Вы не обязаны верить во что-то, чтобы практики принесли вам пользу. Можете быть христианином, иудеем или мусульманином, ученым или скептиком. Лучший подход – быть открытым, гибким и готовым к экспериментам.

Клиницисты открыли медитацию в 1970-х годах, и сейчас это один из наиболее исследованных психотерапевтических методов. Последние 15 лет исследования в основном концентрировались на изучении осознанности, или, другими словами, «осознании текущего момента и его принятии». Осознанность считается основополагающим фактором в эффективной психотерапии и лечении эмоциональных проблем в целом. Когда терапия проходит удачно, пациенты (клиенты) развивают принятие ко всему, что испытывают в комнате психотерапии, – страху, гневу, грусти, веселью, облегчению, скуке, любви. И это доброжелательное отношение переносится и на повседневную жизнь.

Осознанность сосредоточена на опыте человека, как правило, на ощущении, мысли или чувстве. Но что мы делаем, когда экспериментатора захлестывает эмоция – возможно, стыд или сомнение в себе? Когда такое происходит, мы не просто ощущаем себя плохо, а считаем себя плохими. Можем настолько обеспокоиться, что станет трудно переключить внимание на другое. Что мы делаем, оставаясь ночью одни и комкая простыни на кровати, если снотворное не действует, а прием у терапевта только через неделю? Обычно нам нужен хороший друг с сочувствующим сердцем. Если таковой не находится, все равно можно окружить себя добротой – при помощи самосострадания.

Я столкнулся с самосостраданием, работая в двух направлениях – профессиональном и личном. Я практикую психотерапию уже 30 лет – как с теми, кто страдает беспокойством, так и с теми, кого оно переполняет, кто находится в состоянии депрессии либо переживает травму. Кроме того, работал в государственной больнице с людьми, страдающими хроническими и смертельными заболеваниями. На протяжении многих лет я был свидетелем силы сострадания и того, как оно раскрывает сердце, словно бутон, обнажая и залечивая скрытую печаль. Однако после терапии многим пациентам кажется, что они погружаются в пустоту, а голос терапевта звучит издалека. Я задался вопросом: «Что люди могут делать между приемами, чтобы чувствовать себя менее уязвимыми и одинокими?» Иногда спрашивал себя: «Существует ли способ интегрировать в жизнь терапевтический опыт быстрее, чтобы сделать его доступным?» Похоже, самосострадание вполне способно с этим справиться.

 

Сам я воспитывался матерью-христианкой и отцом, прожившим девять лет в Индии в начале взрослой жизни, который в ходе Второй мировой войны большую часть времени был интернирован британцами за то, что являлся гражданином Германии. Там мой отец познакомился с альпинистом Генрихом Харрером, который позднее бежал из лагеря для интернированных и отправился в путешествие через Гималаи в Тибет, чтобы стать наставником далай-ламы XIV. В детстве мама читала мне волшебные индийские сказки, поэтому ничего удивительного, что я отправился туда, окончив колледж. С 1976 по 1977 год я объездил Индию вдоль и поперек, общаясь со святыми, мудрецами и шаманами, а также учился буддистской медитации в пещере на Шри-Ланке. Так зародились мой интерес к медитации длиною в жизнь и более десятка поездок в Индию.

В настоящее время я практикую медитацию в традициях медитации прозрения в американских центрах, основанных Шерон Зальцберг, Джозефом Голдштейном и Джеком Корнфилдом. Эти глубокие и тонкие учения пронизывают всю мою книгу, и любое необоснованное отклонение от них – лишь моя ответственность. Я также в неоплатном долгу перед моими коллегами из Института медитации и психотерапии, с которыми состоял в ежемесячной переписке на протяжении 25 лет, и перед Джоном Кабат-Зинном, который внедрил буддистскую практику осознанности и сострадания в современную систему заботы о здоровье. Другие мои учителя – это клиенты, которые любезно поделились со мной историями из жизни, ставшими почвой для концепций и практик этой книги. Именно они сделали ее плодом любви. Их имена и прочие детали изменены в целях сохранения конфиденциальности, а некоторые клинические симптомы разных людей объединены.

Книга разделена на три части, главы логически следуют одна за другой. Первая часть, «Раскрывая самосострадание», рассказывает, как развить осознанность, и дает точное определение самосостраданию. Во второй части, «Практикуя любящую доброту», дана подробная инструкция к одной конкретной практике самосострадания – медитации любящей доброты, служащей основой для сострадательного образа жизни. Третья часть, «Настраивая самосострадание», предлагает советы по гармонизации практики с вашей личностью и обстоятельствами, а также показывает, как добиться от нее максимальной пользы. В конце книги, в приложениях, вы найдете дополнительные упражнения по самосостраданию и указатель литературы для более интенсивной проработки материала.

Эта книга не заставит вас работать в поте лица. На самом деле вся тяжелая работа позади – сражения и противостояние трудным чувствам, обвинение себя в них и причинах их возникновения. Фактически вы, наоборот, учитесь прикладывать меньше усилий. Это «книга самопомощи». Вместо того чтобы начать с заявления, что с вами что-то не так и это нужно исправить, я надеюсь показать, как реагировать на эмоциональную боль в новом, сострадательном и любящем ключе. Рекомендую практиковаться в течение 30 дней и посмотреть, что получится. Вы можете заметить, что стало легче и вы чувствуете себя счастливее, но это лишь побочный продукт принятия себя таким, какой вы есть.

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23 
Рейтинг@Mail.ru