Кристин Лоберг
Еда и мозг на практике. Программа для развития мозга, снижения веса и укрепления здоровья

Подлинная природа этой зависимости раскрыта недавно. Страдающие диабетом по определению имеют высокое содержание сахара в крови, потому что их организм не может правильно снабжать клетки глюкозой. Если ее излишки остаются в крови, глюкоза может связываться с белками в процессе белковой гликации, провоцируя воспаления и высвобождение свободных радикалов. Именно они – гликация, воспаления и свободные радикалы – основные виновники болезни Альцгеймера и рассеянного склероза. Даже преддиабетические состояния, когда уровень сахара еще только начинает расти, связаны со снижением когнитивных функций и риском развития болезни Альцгеймера.

В 2016 году профессор Университета Нью-Йорка Мелисса Шиллинг дополнила понимание связи между диабетом и болезнью Альцгеймера, обнаружив общую черту: энзимы, которые разрушают инсулин. Те же самые энзимы разрушают и белок бета-амилоид, который создает так называемые амилоидные бляшки в мозге страдающих болезнью Альцгеймера. Когда у человека вследствие неправильного питания, ожирения или диабета вырабатывается аномальное количество инсулина (такое расстройство носит название гиперинсулинемии), энзимы оказываются слишком занятыми разрушением излишков инсулина и их энергии уже не хватает на разрушение бета-амилоидов, что и приводит к накоплению этого белка. Работы Шиллинг выявили новый поразительный факт: в США примерно в половине случаев болезнь Альцгеймера развивается из-за гиперинсулинемии. К счастью, с этим заболеванием можно бороться и победить его, используя методики профессора Шиллинг.

В нашем организме есть еще два гормона, связанных с обменом веществ и имеющих определенное отношение к инсулину: лептин и грелин. Это главные гормоны аппетита. Если инсулин контролирует использование и формирование запасов энергии, получаемой из пищи, то лептин и грелин управляют чувством голода и насыщения. Лептин (от греч. – тонкий, стройный) участвует в десятках процессов, происходящих в организме, – от противодействия воспалениям до подавления желания продолжать есть. Он снижает излишний аппетит, воздействуя на особые центры мозга. Как любит говорить диетолог Нора Гедгаудас, лептин первым сообщает, что «охота была удачной», и тогда вы можете отложить вилку и перестать есть. Это работает так: начиная заполняться и расширяться, жировые клетки синтезируют лептин. Когда же эти клетки сжимаются, расходуя свое содержимое на энергию, «кран» постепенно закручивается и в наш организм поступает меньше лептина. Затем мы снова можем почувствовать голод благодаря выработке грелина. Цикл повторяется.

Грелин, или гормон голода, синтезируется, если желудок пуст, именно он повышает наш аппетит. По мере заполнения желудка закрывается другой «кран», и выработка грелина приостанавливается. Легко понять, что любые нарушения в балансе этих гормонов в нашем организме могут привести к различным расстройствам: булимии, нарушению чувства насыщения и ожирению. Люди, страдающие резистентностью к лептину, не чувствуют насыщения (и не могут прекратить есть). Гедгаудас называет устойчивость к лептину чашей Грааля ожирения. Так же как присутствие в организме слишком большого количества инсулина способствует развитию у человека инсулинорезистентности (и диабета), излишек лептина, вызываемый неумеренным потреблением углеводов и сахара, приводит к лептинорезистентности. Высокий уровень инсулина делает мозг менее чувствительным к лептину.

Сегодня из-за широкого распространения синдрома резистентности к инсулину в организме большинства людей – независимо от их веса – на одно и то же количество глюкозы вырабатывается вдвое больше инсулина, чем это было 30 лет назад. Столь высокий уровень инсулина в крови становится причиной 75–80 % случаев ожирения.

Вполне очевидно, что наша цель – достичь оптимального содержания сахара в крови, поддерживая нормальный уровень инсулина, сохранить баланс между лептином и грелином и повысить чувствительность организма к лептину. Добиться этого можно не только изменив рацион, но и нормализовав сон и увеличив физическую активность. Недостаток сна снижает содержание лептина, поэтому мозг получает сигнал потреблять дополнительные калории. Физические упражнения, наоборот, повышают восприимчивость мозга к лептину (так же, как и чувствительность организма к инсулину).

ГЕНЫ ПОД КОНТРОЛЕМ

Если говорить о ДНК, унаследованном вами генном коде, то, наверное, прежде всего надо ответить на вопрос, какие свойства и факторы риска передались вам от родителей. Они подарили вам голубые глаза, атлетическое сложение и высокую вероятность сердечных болезней? Мы привыкли думать о ДНК как о постоянном маркере хромосом. Мы не можем изменить их набор. Но сегодня мы знаем, что, хотя гены, закодированные в ДНК, и характеризуются высокой устойчивостью (чтобы предотвратить возможность мутаций), их экспрессия^[5] может быть весьма изменчивой.

Ранее я упомянул одну из областей науки – эпигенетику. Это и есть изучение экспрессии генов, сводящееся прежде всего к изучению тех участков ДНК человека (называемых маркерами), которые определяют, как ваши гены действуют и ведут себя. Проще говоря, маркеры определяют перспективы здоровья и продолжительности вашей жизни и жизни ваших детей. Эпигенетические процессы влияют на риски развития различных заболеваний или расстройств даже у ваших внуков. Но эти же маркеры могут измениться и преобразовать экспрессию генов, снизив имеющиеся риски.

Эпигенетические факторы влияют на нас от утробы матери и до смерти. На протяжении всей жизни мы встречаемся со многими «окнами» сверхчувствительности к факторам окружающей среды, которая способна изменить внутренние биологические процессы и вызвать такие негативные эффекты, как деменция (слабоумие) и рак мозга.

Хочу обратить ваше внимание на молекулу, которая связана со способностью контролировать экспрессию генов, – Nrf2. Если организм испытывает сильный оксидативный (окислительный) стресс, проявляющийся в дисбалансе между выработкой свободных радикалов и способностью клеток противостоять их вредному воздействию, он бьет тревогу и задействует Nrf2 – белок, присутствующий в каждой клетке. В нормальных условиях этот белок «спит», неспособный к движению или действию, но под воздействием окислительного процесса он активируется, проникает в ядро клетки и присоединяется к ее ДНК в определенном месте, что создает условия для массовой выработки ряда важных антиоксидантов и энзимов, борющихся с токсичными веществами. В результате токсины выводятся из организма и снижается уровень воспаления.

Главная задача белка Nrf2 в том, чтобы защищать клетки от внешних стрессовых факторов, таких как токсины и канцерогены. Этому жизненно важному белку посвящено много научных работ, особенно в контексте борьбы с болезнями Альцгеймера и Паркинсона, рассеянным склерозом и даже аутизмом.

Однако не стоит ждать, пока организм подаст сигнал тревоги и активирует синтез Nrf2. Вы можете сделать это сами, употребляя в пищу определенные продукты и ограничивая себя в количестве калорий. В качестве активатора выработки белка Nrf2 действуют жирные полиненасыщенные кислоты группы омега-3, которые в изобилии содержатся в рыбе. Кроме того, его синтез запускают брокколи, куркума, зеленый чай и кофе. Вы увидите эти продукты в рекомендациях по питанию. Потребление калорий будет ограничено благодаря низкоуглеводной диете, а также периодическим голоданиям (подробнее об этом ниже).

Недавно ученые обнаружили, что выработку Nrf2 стимулируют и лактобациллы – полезные бактерии, которые составляют значительную часть микрофлоры кишечника и во множестве присутствуют в пребиотиках. В ходе научных экспериментов было установлено, что эти бактерии позволяют организму лучше сопротивляться стрессам и создают условия для лучшей экспрессии генов.

Я никогда не обсуждал в своих книгах, написанных ранее, вопрос о теломерах, однако наука дает нам ключ к пониманию того, насколько они важны для организма и что может им навредить. Теломеры – это концевые участки хромосом. Поскольку они защищают наши гены и делают возможным деление клеток, следовательно, играют исключительно важную роль в формировании здоровья. Считается, что именно в теломерах скрыта тайна старения человека и вероятности появления у него тех или иных заболеваний. Например, в том, что касается заболеваний мозга, ученые из Каролинского института в Швеции доказали, что теломеры участвуют в механизмах возникновения и развития болезни Альцгеймера.

Установлено, что оксидативный стресс, запускающийся как следствие сильного психологического стресса или избытка в организме сахара и углеводов, укорачивает длину теломеров и нашу жизнь. Чем короче теломеры, тем быстрее мы стареем. Курение, плохая экология и ожирение тоже способны вызывать оксидативный стресс и таким образом уменьшать длину теломеров. Мы можем защитить их аэробными упражнениями, снижением объема сахара в рационе, употреблением большего количества клетчатки и незаменимой полиненасыщенной жирной кислоты ДГК (докозагексаеновой кислоты). Этих рекомендаций достаточно, чтобы помочь теломерам.

СБАЛАНСИРУЙТЕ ЖИЗНЬ

Все мы хотим этого – сбалансированности жизни. Больше равновесия между работой и отдыхом, больше сил для противодействия трудностям, особенно неожиданным. Любого из нас что-то может выбить из колеи. Я надеюсь, что если вы последуете изложенным в этой книге рекомендациям, то сможете наслаждаться более сбалансированной и лучшей жизнью.

Глава 3. Правила питания

Наш организм – невероятно динамичная саморегулирующаяся система, организованная так, чтобы всегда поддерживать равновесие. Если вы, например, пропустите одно занятие в спортзале, это не означает, что за ночь вы наберете 10 кг. Межклеточный обмен происходит каждую секунду и без нашего ведома. Он помогает поддерживать общий баланс и предпочтительные для нашего тела условия. Мы называем это гомеостазом. Себя как личность следует воспринимать примерно так же. Ваше душевное, эмоциональное и физическое состояние остается относительно постоянным, хотя бывают и хорошие, и плохие дни.

Гормоны и биомолекулы путешествуют по вашему телу как им положено, нейроны работают правильно, а иммунная система трудится на пользу, а не во вред. Проблемы могут возникнуть, когда вы перенапрягаете системы, поддерживающие гомеостаз. И тогда обнаруживается, что вы уязвимы перед недомоганиями, расстройствами и болезнями. Но ничто не может так широко распахнуть двери различным дисфункциям, как тот вред, который мы наносим организму режимом питания.

Я рекомендую вести дневник и отмечать, что происходит в вашей жизни. Попробуйте фиксировать не только причины, по которым вы предпринимаете те или иные шаги, но и мысли, цели и события, оказывающие на вас наибольшее влияние, а также принятые вами решения. Регулярно записывайте чувства и эмоции, в том числе касающиеся пищи и процесса ее приема. Отмечайте те моменты, когда вы едите, не обращая на это внимания, например будучи просто уставшими или находясь в состоянии стресса. Найдите связь между хорошим эмоциональным самочувствием и тем, что вы выбираете. Практический подход к жизни и ее перспективам оказывает большое влияние на повседневные решения и здоровье. Чувство удовлетворения и разочарование можно использовать в качестве факторов, мотивирующих на успех. В неудачные дни, которые все же неизбежны, обратите особое внимание, как проблемы или трудности меняют ваше поведение и мешают придерживаться здорового образа жизни. Такое самоосознание позволит внести в жизнь позитивные изменения и перестать переживать из-за неработающего торгового автомата или коллеги, который принес на работу коробку с вкусно пахнущими жирными пончиками.

Я очень хочу, чтобы вы привыкли к тому образу жизни, который сможете поддерживать в течение долгого времени. На данном этапе все, о чем я вас прошу, – максимально точно следовать моим рекомендациям и настраивать себя на изменения. За раз вам необходимо будет корректировать всего один день, всего один прием пищи, всего одну мысль – и со временем вы увидите, как эти изменения складываются в систему. Так что сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и приготовьтесь открыть себя заново.

Сначала необходимо запомнить некоторые правила питания.

• Избегайте глютена.

• Потребляйте меньше углеводов, больше жиров и клетчатки.

• Избегайте сахара (натурального, рафинированного или искусственного).

• Избегайте генно-модифицированных продуктов (ГМО).

• Не потребляйте слишком много белков.

• Полюбите волшебную пищу – яйцо.

ИЗБЕГАЙТЕ ГЛЮТЕНА

Я много написал о глютене в книге «Еда и мозг», назвав его липким белком, содержащимся в пшенице, ячмене и ржи. Это наиболее опасный в наши дни элемент с точки зрения провоцирования воспалений в организме человека. Я утверждал в упомянутой книге, что, хотя высокой чувствительностью к глютену и склонностью к заболеванию глютеновой энтеропатией обладает небольшой процент людей, практически каждый может столкнуться с чрезвычайно опасной и трудно обнаруживаемой реакцией на глютен. Сегодня моя позиция подкреплена многими опубликованными в течение 2015 года исследованиями первоклассных ученых из Гарвардского университета, Университета Джона Хопкинса, Университета Мэриленда и Военно-морского медицинского центра. Когда я писал книгу, мои взгляды могли казаться слишком смелыми, даже агрессивными, а кроме того, противоречивыми и неприемлемыми. Однако с момента ее выхода мои слова постоянно подтверждались в научной литературе. Так что позвольте познакомить вас с некоторыми деталями и предоставить последние научные доказательства моей гипотезы.

Чувствительность к глютену – с развитием глютеновой энтеропатии или без – увеличивает выработку в организме человека цитокинов^[6], тесно связанных с воспалительными процессами и играющих центральную роль в развитии нейродегенеративных заболеваний. Наш мозг наиболее восприимчив к разрушительному воздействию воспалений. Глютен – это яд, который оказывает на организм человека сильный и длительный негативный эффект, при этом сам человек об этом не догадывается. Люди с синдромом повышенной чувствительности к глютену обычно жалуются прежде всего на неожиданно возникающие боли в животе, тошноту, диарею, запоры и дискомфорт во внутренних органах. Они могут страдать и от неврологических симптомов: головных болей, затуманенности сознания, неожиданной усталости после еды, содержащей клейковину, сонливости и вообще ощущения внутренней разбалансированности. Однако большинство людей не чувствуют ничего подобного, но это еще не значит, что их тело не подвергается атакам. Проблемы, связанные с повышенной чувствительностью к глютену, могут начаться с необъяснимых головных болей, хронической усталости и способны быстро ухудшить состояние человека вплоть до развития депрессивных расстройств и слабоумия. Важно помнить, что «дырявый кишечник» не обязательно манифестирует серьезными гастроэнтерологическими симптомами. Как я упоминал в главе 2, он может проявлять себя и в виде различных заболеваний, таких как экзема, псориаз, болезни сердца, а также целого спектра расстройств, связанных с мозгом.

Еще недавно бушевали споры, может ли человек, не страдающий глютеновой энтеропатией, иметь повышенную чувствительность к клейковине, но сегодня наука расставила все по своим местам. В медицине уже принят диагноз «чувствительность к глютену, не связанная с целиакией» (NCGS). В одном из последних исследований, результаты которого были опубликованы в журнале Clinical Gastroenterology and Hepatology, группа итальянских ученых поставила цель определить воздействие низких доз глютена на людей с подозрением на наличие синдрома NCGS. По случайному принципу участников просили принимать в течение недели каждый день либо 4 г клейковины (что соответствует двум кускам белого хлеба), либо безглютеновый продукт (рисовый крахмал). В течение этой недели участники не знали, получают они глютен или нет. После этого еще неделю ни один из испытуемых не получал клейковину, а затем исследователи поменяли группы местами. В результате была обнаружена четкая связь между глютеном и кишечными расстройствами, высыпаниями вокруг рта, а также помутнением сознания и признаками депрессии, то есть внекишечными симптомами. Ученые написали в отчете: «Мы обнаружили, что общее число проявлений различных симптомов при потреблении глютена было значительно больше, чем при использовании плацебо».

Сегодня клейковина встречается повсюду, несмотря на то что среди производителей пищевых продуктов ширится движение за еду без глютена. Клейковина везде – от хлебобулочных изделий и мороженого до кремов для рук. Она даже используется в качестве добавки в те продукты, которые рекламируются как не содержащие пшеницу. Каждый день я слышу от многих людей об эффекте глютена. Вне зависимости от того, какими расстройствами они страдают – головными болями, тревожными состояниями или целым набором неврологических болезней, – я сразу же рекомендую им одно: полный отказ от глютена. И результаты меня поражают. Я больше не спрашиваю моих пациентов о чувствительности к клейковине. Нужно исходить из того, что все мы чувствительны к глютену и потому следует полностью исключить его из рациона.

Важно понимать, что глютен состоит из двух групп белков: глютенинов и глиадинов. У вас может быть чувствительность к каждому или к одному из двенадцати веществ, входящих в состав глиадина. Реакция на любое из них может привести к воспалению. Последние исследования указывают на то, что глиадин особенно опасен для нашего организма, поскольку оказывает разрушительное воздействие на эпителий, выстилающий внутреннюю поверхность кишечника, делая его проницаемым. По словам Алессио Фазано из Гарвардского университета, «глиадин повышает проницаемость кишечника у всех людей без исключения, независимо от того, страдают они целиакией или нет».

В 2015 году Фазано опубликовал важную работу, в которой объяснил, какой вред может нанести глиадин, и отметил, что глиадин способен стать виновником многих аутоиммунных заболеваний и различных видов рака. Дело в том, что глиадин запускает выработку другого белка – зонулина, разрушающего внутренний эпителий кишечника и вызывающего его проницаемость. Через поврежденные участки в кровеносную систему проникают вещества, которые должны были оставаться внутри кишечника. Они-то и запускают различные воспаления в организме. Открытие негативного эффекта, оказываемого зонулином, побудило ученых определить, какие болезни могут поражать человека вследствие повышенной проницаемости желудочно-кишечного тракта. Оказалось, что большинство аутоиммунных заболеваний – целиакия, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, диабет 1-го типа, воспалительные процессы в кишечнике – коррелируют с ненормально высоким уровнем зонулина и негерметичным кишечником. Зонулин настолько активен, что при введении его животным они за короткий промежуток времени заболевали диабетом 1-го типа. Этот токсин генерирует нарушения целостности эпителия кишечника, и животные, получившие его в виде инъекции, начинают вырабатывать антивоспалительные тела, которые проникают в клетки, производящие инсулин.

Глютен может помешать людям, пытающимся сбросить вес. Излишний вес и ожирение напрямую связаны с воспалением. И эта связь двусторонняя: воспаление приводит к набору веса, а лишние килограммы провоцируют воспаление. Во-первых, провоспалительные цитокины вызывают у человека резистентность к инсулину. Это объясняет, почему люди, имеющие в организме очаги воспаления, подвержены высокому риску возникновения диабета 2-го типа. Во-вторых, при ожирении воспаление охватывает и сами жировые клетки. Жир в нашем теле существует для определенных целей. И ни один человек без него обойтись не сможет. Сам по себе жир не имеет свойств воспалительной ткани, но когда его слишком много, это становится проблемой и провоцирует появление самоподдерживающегося цикла воспалений. Межклеточные воспаления в жировой ткани еще больше усиливают инсулинорезистентность и увеличение веса.

Воспаления, возникающие в мозге и желудочно-кишечном тракте, усугубляют положение. Помните, что лептин участвует в контроле аппетита и обменных процессов? Когда воспаление достигает мозга, в особенности гипоталамуса, появляется резистентность к лептину, что приводит к нарушениям процесса переработки глюкозы и жира. То же может произойти и в кишечнике: воспаления влекут за собой резистентность к лептину и инсулину, главным образом из-за того, что токсины из негерметичного кишечника попадают в кровеносную систему. Один из таких токсинов постоянно находится в кишечнике, он вырабатывается определенного вида бактериями. Речь идет о липополисахариде (ЛПС). Когда это макромолекулярное соединение через брешь в эпителиальном слое кишечника проникает в кровь, оно провоцирует не только воспаления, но и инсулинорезистентность и быстрый набор веса.

Есть и другие факторы, определяющие взаимосвязь между воспалениями и излишним весом или ожирением. Но хочу особо подчеркнуть: именно глютен делает избавление от лишнего веса практически невозможным. И не подсчитать, как много из знакомых мне людей смогли существенно похудеть, как только отказались от пищи, содержащей глютен. Я не ожидал такого эффекта, когда писал предыдущие книги.

В 2015 и 2016 годах появились новые исследования, касающиеся разрушительного воздействия глютена на микробиом человека. Вполне возможно, что весь каскад негативных последствий, возникающих в организме человека под воздействием клейковины, начинается именно с микробиома. Поэтому не подлежит сомнению следующее правило: вы должны полностью исключить глютен из своей жизни. В части II я покажу, как это сделать.

ПОТРЕБЛЯЙТЕ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ, БОЛЬШЕ ЖИРОВ И КЛЕТЧАТКИ

Что лучше: потреблять меньше углеводов или жиров? Давайте обратимся к медицинским исследованиям. В одном из научных экспериментов, проведенном в 2014 году в Тулейнском университете, половине группы из 148 мужчин и женщин с признаками ожирения, но без симптомов сердечно-сосудистых заболеваний или диабета была предложена низкожировая диета, а остальным – низкоуглеводная. Ученые наблюдали за участниками эксперимента в течение года. Результаты оказались очень убедительными: «Диета с низким содержанием углеводов более эффективна для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и веса, чем низкожировая». Участники эксперимента, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, похудели, улучшили показатели содержания холестерина в крови (у них стало больше хорошего и меньше плохого холестерина) и добились существенного снижения триглицеридов, которые являются одним из важнейших факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему в этой книге, которая в целом посвящена проблемам мозга, я обращаю внимание на вопросы, связанные со здоровьем сердца? Сердечно-сосудистые заболевания и ожирение – основные факторы риска развития заболеваний головного мозга. Разумеется, общим знаменателем всех этих недугов становятся воспалительные процессы. В упомянутом выше эксперименте у участников, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, отмечалось существенное снижение содержания С-реактивного белка^[7] в плазме крови. А те участники эксперимента, кто соблюдал низкожировую диету, напротив, продемонстрировали рост показателей наличия С-реактивного белка в крови.

На мой взгляд, эти результаты поразительны. На протяжении последних шестидесяти с чем-то лет нам постоянно вбивали в голову, что жир делает нас толстыми и исключение из нашего рациона натуральных жиров (оливкового и кокосового масла, животного жира, орехов, авокадо и яиц) в пользу обработанных, рафинированных лучше для здоровья и талии. В результате люди в большинстве своем перешли на рацион с высоким содержанием углеводов, в котором много места занимал сахар и искусственные жиры. Результаты оказались ужасными.

Кампания против жира началась несколько десятилетий назад. В 1950 году профессор Университета Миннесоты Ансель Кейс решил доказать связь между потреблением некоторых видов жиров, особенно насыщенных и содержащих холестерин, с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Он изучил статистику таких расстройств в различных странах. Стремясь получить линейную зависимость между этими двумя явлениями, он опустил некоторые детали, чтобы добиться четкой корреляции между потреблением жира и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Из своих наблюдений Кейс исключил страны с противоречивой картиной. Например, Голландию и Норвегию, где люди потребляют много жиров, но почти не страдают болезнями сосудов и сердца. А также Чили с ее высокими показателями заболеваемости, несмотря на небольшое содержание жиров в рационе людей. В результате появилась работа Кейса, известная под названием «Исследование в семи странах», не опиравшаяся на строгий научный метод. Однако ученый связал свои наблюдения и идеи так, что виновником всех бед был объявлен холестерин.

Позвольте мне привести несколько коротких фактов из жизни этого так называемого обвиняемого. Холестерин как питательное вещество, поддерживающее функционирование наших нейронов, играет важнейшую роль. Он важен также для строительства межклеточных мембран. Кроме того, холестерин – антиоксидант и вещество-предшественник молекул витамина D, равно как и стероидных гормонов (например, тестостерона и эстрогена, отвечающих за половую функцию человека). Мозг нуждается в большом количестве холестерина как источнике энергии. Люди с пониженным уровнем холестерина имеют повышенный риск возникновения неврологических проблем, таких как депрессия и деменция (слабоумие).

Однако пищевая индустрия хотела заставить нас думать иначе. Когда холестерин объявили «плохим парнем», корпорации, производящие продукты, начали разрабатывать и продвигать потребителю гидрогенизированные субстанции, напоминающие сливочное масло, рафинированные растительные масла, а также продукты, содержавшие эти ингредиенты. Продукцию, которая была наполнена опасными трансжирами, стали позиционировать как содержащую мало холестерина или вообще свободную от него. И вот в качестве последствий процесса замены натуральных продуктов искусственными мы столкнулись с катастрофическим ростом хронических болезней, причина которых – в воспалительных явлениях. По иронии судьбы этими заболеваниями стали как раз те недуги, распространение которых пытались предотвратить, а именно диабет и сердечно-сосудистые дисфункции.

Последние официальные рекомендации относительно рациона американцев уже не поддерживают идею сокращения потребления насыщенных жиров. После их обнародования в 2015 году многие так называемые эксперты в области здравоохранения были шокированы, что оттуда исчезли старые указания по снижению потребления богатых холестерином продуктов и был поощрен кофе – как элемент более здорового питания. Представьте себе, оказывается, наибольшая угроза нашему здоровью исходит от замены насыщенных жиров провоспалительными углеводами и сахаром! Теперь возвращение насыщенных жиров в рацион приветствуется. Мы можем есть больше натуральных жиров и не бояться диет, составленных на их основе. При этом необходимо снизить количество потребляемых углеводов. Хуже всех те рационы, где много глютена и углеводов: они не только нарушают процесс обмена веществ и вызывают воспаления, но еще и вредят бактериям в кишечнике. Исследование за исследованием показывает, что диета с высоким содержанием натуральных жиров действует, только если она подразумевает малое потребление углеводов. И что чем больше мы едим клетчатки, тем лучше. Помните: именно клетчатка служит основным источником питания микроорганизмов в кишечнике и является залогом здоровья желудочно-кишечного тракта.

В части II этой книги я предложу вам использовать в рационе больше оливкового масла, особенно в свете последних исследований, проведенных по программе PREDIMED (Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты), целью которых была оценка эффекта средиземноморской диеты в сравнении с низкожировой, рекомендуемой пациентам с раком молочной железы, заболеваемость которым в мире почти удвоилась с 2008 года.

Средиземноморская пища богата питательными веществами, в ней приветствуется обилие жиров и подразумевается ограничение употребления сахара. Исследования, участницами которых стали почти 4200 женщин в возрасте от 60 до 80 лет, продолжались шесть лет. Участниц эксперимента разделили на три группы. Первой предложили средиземноморскую диету с добавлением различных орехов. Вторая употребляла в пищу в основном блюда средиземноморской кухни с большим содержанием оливкового масла. Третья придерживалась низкожировой диеты. Через 4,8 года у 35 участниц был выявлен рак молочной железы. Риск возникновения этого заболевания в первой группе оказался на 34 % ниже, чем в третьей. У участниц из второй группы (средиземноморская диета с большим количеством оливкового масла) он был на 55 % ниже, чем у женщин из третьей группы.

Если при помощи одной только диеты можно оградить себя от риска столь серьезного заболевания, как рак, представьте себе, от скольких менее страшных болезней вы защититесь. Другие исследования поддержали PREDIMED и пришли к таким же выводам. В одном из них, опубликованном в том же журнале в 2015 году, было особо подчеркнуто, что «средиземноморская диета, дополненная употреблением орехов и оливкового масла, улучшает когнитивную функцию человека».

Для меня абсолютно ясно, что произошедший в течение предыдущего века поворот на 180 градусов в наших пищевых предпочтениях стал причиной многих сегодняшних бед. Переход от потребления большого количества натуральных жиров, клетчатки и минимума углеводов к режиму питания с небольшим содержанием жиров, клетчатки и избытком углеводов привел к тому, что мы страдаем многими хроническими расстройствами, которые поражают в том числе и наш мозг. Поэтому будьте готовы питаться так же, как и ваши предки – охотники и собиратели.

ИЗБЕГАЙТЕ САХАРА

Сахар скрывается под разными названиями – тростниковый сахар, ячменный солод, кристаллическая фруктоза, выпаренный тростниковый сок, карамель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин, но это всё сахар (есть более 60 известных его разновидностей). Американцы потребляют 22 чайные ложки сахара в день, или более 50 кг в год. За последние сто лет в США в пять раз увеличилось потребление фруктозы, которая содержится во фруктах, но преимущественно потребляется в качестве продуктов высокой степени переработки, содержащих кукурузный сахарный сироп. Фруктозу обвиняют в развитии жировых поражений печени, не связанных с алкоголем, то есть такого расстройства, которое вызывает отложение в печени жира и запускает в ней процесс воспаления. Фруктоза может даже спровоцировать цирроз. Ее употребление приводит к повышению резистентности к инсулину, высокому содержанию в крови липидов и гипертонии. Она в семь раз чаще, чем глюкоза, приводит к образованию липких карамелевидных соединений белков, которые называются конечными продуктами гликирования и вызывают оксидативный стресс и воспаления. Фруктоза не способствует выработке в организме инсулина и лептина, поэтому ее избыток в рационе становится причиной ожирения и нарушений обмена веществ, которые провоцируют дисфункции мозга. Кроме того, сахар – причина негативных явлений в межклеточных мембранах, артериях, гормональной и иммунной системе, желудочно-кишечном тракте и центральной нервной системе.