Коллектив авторов
Гимнастика и активный образ жизни во время беременности

ДОРОГИЕ БУДУЩИЕ МАМЫ!

Беременность – особое и прекрасное время в жизни каждой женщины. Это огромный дар, которым будущая мама должна гордиться. Если вы хотите провести столь неповторимый период своей жизни насыщенно и интересно, желательно подготовиться к нему заранее: спланировать время зачатия, подкорректировать свою диету, заблаговременно начать принимать витамины и повышать физическую активность, чтобы ваше тело было готово к переменам.

Беременность предъявляет организму женщины большие претензии и требует от нее индивидуальности, опыта, внутренней силы. Вы легко справитесь со всем этим, если будете вести правильный активный образ жизни.

Будущая мама должна избегать слишком большой физической нагрузки и душевных стрессов, ее новый стиль жизни должен соответствовать состоянию. Часто случается, что беременная женщина не знает, к какому виду спорта лучше обратиться, чтобы получить от занятий максимум пользы и удовольствия и не навредить малышу. Помните, беременность – не время для совершенствования фигуры, и занятия должны быть направлены не на покорение спортивных высот!

Психика женщины тоже терпит перемены, в том числе и под влиянием разного рода информации, зачастую, к сожалению, неверной.

Вслед за общемировой тенденцией отношения к беременности и родам изменилось и отношение российских врачей и акушерок, повысился общий уровень дородовой подготовки. Поэтому эта книги очень актуальна в настоящее время.

I ТРИМЕСТР

Первый триместр – это период между зачатием и 13 неделей беременности. Как правило, признаки беременности появляются у женщины в течение первых шести недель. Кроме отсутствия менструации, это могут быть отсутствие аппетита или, наоборот, повышенная тяга к определенным продуктам, чувствительность к запахам, усталость, утренняя тошнота, изжога, запор, чувствительность или даже болезненность в груди, переменчивое настроение. Однако некоторые женщины не сталкиваются с такими проблемами и поэтому не считают нужным менять свой образ жизни.

! → Будущие мамы, даже те, которые не испытывают подобных проблем во время беременности, должны избегать больших физических нагрузок, прыжков, ударов и рывков.

→ Особенно осторожно следует вести себя во время даты предполагаемой менструации!

Умеренная физическая нагрузка очень полезна будущей маме. Она позволяет ей чувствовать себя активной и бодрой, способствует нормализации артериального давления, увеличивает насыщенность крови кислородом и улучшает кровоснабжение плаценты. Помимо этого, правильно организованные и подобранные индивидуально тренировки помогут беременной поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, устранить боли в спине, бороться с бессонницей, улучшить психологическое состояние и сохранить привлекательность.

Женщины, которые до беременности вели активный образ жизни: занимались в тренажерном зале, посещали бассейн и т. д., после консультации с врачом могут продолжать свои занятия с условием, что интенсивность физических нагрузок будет снижена в несколько раз.

Не следует во время беременности начинать осваивать то, чем раньше вы никогда не занимались, за исключением специальной гимнастики для беременных и плавания, проводимых под наблюдением опытного специалиста – инструктора для беременных.

Посоветуйтесь с врачом, наблюдающим вашу беременность, прежде чем приступить к занятиям, о целесообразности тренировок, а также их объеме и интенсивности.

При отсутствии противопоказаний заниматься спортом можно 3 – 4 раза в неделю, но даже при меньшей интенсивности тренировок следует строго соблюдать их режим. Единичные упражнения являются стрессом для организма будущей мамы и ее малыша.

Важно, в какой одежде вы тренируетесь. Предпочтение отдавайте одежде из натуральных тканей, хорошо пропускающих воздух и не позволяющих организму перегреваться. Одежда должна быть свободной и не стеснять ваших движений. Позаботьтесь также о том, чтобы обувь была удобной.

Препятствия к занятиям спортом

При некоторых проблемах, связанных с началом беременности, придется свести к минимуму даже те упражнения, которые вполне подходят для беременных.

Утренняя тошнота, рвота

Обычно говорят об утренней тошноте, потому что чаще всего она появляется в утреннее время, после пробуждения. Однако это недомогание может появиться в любое время дня, а иногда даже ночью. Конечно, такая проблема может существенно скорректировать планы женщины и отобрать у нее волю и энергию к спортивным занятиям.

Как будущей маме справиться с этой проблемой.

→ Правильно питайтесь, старайтесь употреблять в пищу продукты с достаточным количеством витаминов, минералов и белков.

→ Чтобы избежать обезвоживания, пейте 2 – 3 литра жидкости в сутки. Вам может стать легче, если вы выпьете немного холодной воды.

→ Утреннюю тошноту и рвоту после еды хорошо снимают: прохладная вода с добавлением грейпфрутового или лимонного сока; сироп шиповника, отвар мяты или мелиссы, который надо пить натощак, маленькими глотками.

→ Ешьте небольшими порциями, 5 – 6 раз в день.

→ Не ложитесь спать на голодный желудок. Наоборот, вечером перед сном следует съесть что-нибудь, чтобы за ночь не упал уровень сахара в крови.

→ Заранее положите что-нибудь съедобное, например, печенье рядом с кроватью, чтобы съесть утром. Вставайте только через 10 – 15 минут после этого.

! Перед сном нанесите 1 каплю эфирного масла перечной мяты на носовой платок и положите рядом с подушкой. Пары мяты помогут сохранить желудок в спокойном состоянии и предупредят утреннюю тошноту.

→ Занимайтесь гимнастикой только в то время дня, когда вы чувствуете себя хорошо и упражнения вам приятны (конечно, вы должны понимать, не можете вы или не хотите делать эти упражнения).

→ Делайте гимнастику не раньше чем через 30 – 60 минут после еды.

! Если у будущей мамы появляются серьезные проблемы с приемом пищи, выраженная потеря веса, обезвоживание, она должна срочно обратиться к врачу и отложить занятия гимнастикой на более поздние сроки беременности!

→ Больше отдыхайте, старайтесь чаще находиться на свежем воздухе.

→ Избегайте стрессов!

Как правило, у большинства женщин к 12 – 13 неделям тошнота и рвота прекращаются, и после 16 недель состояние полностью нормализуется.

Усталость, бессонница, страх

Усталость и проблемы со сном оказываются неожиданностью для многих будущим мам. Только что они были полны сил и энергии и вдруг чувствуют себя уставшими и сонными. У многих женщин, наоборот, возникают проблемы с засыпанием, или они просыпаются слишком рано и не могут снова уснуть. Как ни покажется это странным, но при таких симптомах гимнастика будет верным способом решения проблем. Подходящие упражнения помогают организму эффективно функционировать, физическое и психическое состояния обычно улучшаются, и ночной сон нормализуется.

Что делать в этом случае.

→ Избегайте стимуляторов, таких, как кофеин. Осторожней с напитками типа кока-колы!

→ Не перенапрягайтесь и не взваливайте на себя всю домашнюю работу.

→ Старайтесь не спать в течение дня.

→ Делайте гимнастику днем, а не перед сном, иначе ваш организм перевозбудится и не сможет расслабиться.

→ Вечером примите душ и выпейте стакан теплого молока с медом.

Правильная осанка

Большинство людей даже не задумываются о своей осанке. Они ходят, стоят, сидят и лежат так, как научились этому в детстве, зачастую с множеством ошибок и вредных привычек (горбятся, сутулятся и т. п.)

Во время беременности правильная осанка намного важнее, чем в любое другое время. Это объясняется дополнительной нагрузкой на позвоночник, вызванной гормональными изменениями и весом растущего малыша. Живот тянет вас вперед, поэтому для равновесия вы отклоняетесь назад и выгибаете спину. Старайтесь не делать этого: так вы напрягаете мышцы и провоцируете боль в спине. Если вы будете следить за тем, чтобы правильно стоять, сидеть, ходить и поднимать тяжести, вам удастся не допустить появления боли.

→ При ходьбе ставьте ступни параллельно – если вы выворачиваете их носками наружу и «переваливаетесь», у вас могут возникнуть боли в крестцово-подвздошном сочленении (задняя часть таза), что спровоцирует боли в ягодицах, нижнем отделе позвоночника и тазобедренных суставах.

→ Отдавайте предпочтение обуви на низком каблуке, так как на высоких трудно удерживать равновесие.

→ Не носите тяжелую сумку на одном плече.

! Если у вас сильно болит спина, не терпите. Обратитесь за помощью к врачу.

Неправильная осанка не только некрасива, она неблагоприятно влияет на деятельность всего организма и, в частности, на работу сердца, легких, печени, желудка и кишечника.

Учимся правильно держать осанку (рис. 1).

→ Встаньте перед большим зеркалом, чтобы видеть себя полностью.

→ Сдвиньте ступни, они должны стоять параллельно. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.

→ Не прогибайте колени назад, они должны быть свободными.

→ Руки держите свободно вдоль тела, плечи опустите вниз и немного отведите назад.

→ Голову выровняйте так, чтобы подбородок не был выставлен вперед, а составлял прямой угол с грудной клеткой.

→ Вытяните шею так, как будто вы марионетка и вас кто-то подтягивает за макушку веревочкой.

→ Подтяните ягодицы и копчик. Середину таза подтяните вперед и вверх.

Зафиксируйте это положение и старайтесь сохранить его как можно дольше.

Рис. 1

а – правильная осанка; б, в – неправильная осанка