Катерина Суратова
Телесная психология: услышать тело – исцелить душу
Три разновидности нарушенных отношений с телом
Дистанцирование от тела, невозможность и нежелание с ним отождествляться из-за накопленного и не получившего выражения опыта – это и есть основная причина всех телесно-психических проблем, которые нарастают со временем как снежный ком.
Вот основные факторы, которые приводят к склонности дистанцироваться от собственного тела, а затем формируют и закрепляют привычку «складывать» в тело сложные «неудобоваримые» переживания:
• опыт насилия в детстве или взрослом возрасте;
• критические замечания по поводу тела и внешнего вида ребенка, которые в семье были в порядке вещей, постоянное сравнение его с другими детьми, особенно по телесным параметрам;
• отсутствие телесного контакта в семье (объятий, поглаживаний, разговоров глаза в глаза);
• отношения с мамой, построенные лишь на функции кормления (эмоционального контакта не было, но мама закармливала или, наоборот, сажала на диеты);
• гиперопека, отсутствие свободного пространства (например, запрет на самостоятельный выбор одежды, прически, внешнего вида, навязывание своих норм поведения, постоянный контроль, подглядывание, нарушение границ ребенка со стороны взрослого).
Все эти факторы, особенно если они влияют на ребенка начиная с самого раннего детства и вплоть до позднего подросткового возраста, приводят к тому, что негативные чувства накапливаются в теле – и, как следствие, человек дистанцируется от него.
Обычно первые сигналы, свидетельствующие о нарушении отношений с телом, появляются в подростковом возрасте. Зачастую они перетекают и во взрослую жизнь.
Нарушения отношений с телом чаще всего проявляются в виде трех основных проблем.
1. Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание, а также менее выраженные, но все же неприятные затруднения: склонность «заедать» проблемы, приступы вины за съеденное и другие проявления сложностей в отношениях с едой).
2. Проблемы с физическим здоровьем (не проходящие или хронические соматические заболевания, психосоматические расстройства и психосоматозы, а также склонность к самоповреждениям).
3. Недовольство своей внешностью, приступы ненависти к себе, гиперстеснение, когда подросток и далее взрослый человек болезненно стесняется собственного тела, неспособность к свободному самовыражению через тело.
Побочный эффект дистанцирования от тела, отсутствия связи с ним – дисбаланс между телесной и психической активностью. Он возникает, когда телесные процессы (режим сна и бодрствования, голод, сексуальная активность) рассогласованы с психической деятельностью, то есть не соответствуют желаниям нашего внутреннего Я. В итоге телу просто недостает энергии для решения наших повседневных задач. О некоторых других проявлениях подобного дисбаланса мы подробно поговорим в следующей главе.
Самодиагностика: насколько вы недовольны собой?
Давайте перейдем от теории к практике. Если вы уже поняли, что все сказанное имеет хотя бы малейшее отношение к вам, попробуйте сейчас отбросить предвзятость и проявить максимальную честность по отношению к себе. Все, что вы узнаете о себе, не диагноз и не приговор. Рассматривайте это как информацию, которая необходима для того, чтобы вы могли осуществить для себя перемены к лучшему.
Давайте попробуем определить, насколько вы недовольны собой и до какой степени у вас потерян контакт с телом. Для этого отметьте утверждения, на которые вы бы ответили положительно.
1. Я испытываю дискомфорт и/или недовольство при взгляде на себя в зеркало.
2. Я не люблю покупать одежду, потому что во время примерки меня расстраивает мой внешний вид.
3. Мне не нравится быть в центре внимания окружающих, мне все время кажется, что другие видят мои недостатки и про себя критикуют и осуждают меня.
4. Я избегаю ситуаций, в которых окружающие могут увидеть мое тело (например, в бассейне или на пляже).
5. Я стесняюсь своего тела в присутствии определенных людей – эмоционально значимых для меня или тех, которых я считаю физически привлекательными.
6. Мне постоянно хочется есть, притом что я нормально питаюсь, либо меня все время тянет что-то пожевать, хотя я не ощущаю голода, – в результате я ем больше, чем требуется телу.
7. Я испытываю негативные переживания в ситуациях, связанных с сексом (соблазнение, флирт, раздевание, сам сексуальный акт и следующая за ним коммуникация)
8. Я чувствую, что друзьям и членам моей семьи становится неловко, когда они смотрят на меня.
9. Обычно я ищу недостатки во внешности других людей и сравниваю себя с ними, чтобы убедиться, что я не хуже всех, – есть кто-то, кто еще полнее, чем я, или менее ухожен, или имеет другие более серьезные дефекты, чем у меня.
10. Мне сложно получать удовольствие от работы и вообще любой деятельности из-за того, что я испытываю неловкость в связи со своим внешним видом.
11. Я испытываю чувство вины или стыд в связи со своим весом или состоянием кожи, волос, зубов, черт лица и т. д.
12. Я часто думаю о себе плохо, занимаюсь самокритикой, ругаю себя за то, как я выгляжу.
13. Я не умею принимать комплименты, теряюсь и смущаюсь, когда мне говорят, что я хорошо выгляжу.
14. Когда я смотрюсь в зеркало, то обращаю внимание главным образом на те части тела, которые нуждаются в улучшении.
15. Я беспокоюсь о своем весе (или состоянии кожи, волос, зубов, наличии мышечной массы), но, как ни стараюсь, ничего не меняется, все усилия напрасны, я не могу прийти к какому-то удовлетворительному результату и успокоиться по поводу своей внешности.
16. Я беспокоюсь о своем здоровье – неважно себя чувствую, подозреваю у себя наличие заболеваний, но либо опасаюсь проходить обследования, либо прохожу их, но они меня не успокаивают.
Если вы ответили утвердительно на шесть или более вопросов, то ваш уровень недовольства собой и потери контакта с собственным телом уже достаточно высок. А если положительные ответы вы дали более чем на десять вопросов – этот уровень можно назвать очень высоким.
Что можно сделать?
Методы телесно-ориентированной психологии сейчас признаны и применяются уже почти во всех психологических направлениях, особенно тогда, когда проблемы пациента связаны именно с телом. Есть масса современных подходов к коррекции пищевого поведения, к улучшению самооценки и остальным проблемам, о которых мы говорили. Некоторым из этих методов будут посвящены следующие главы. Наиболее эффективна личная терапия, когда пациент работает в паре с психологом. Но не так уж мало вы можете сделать и самостоятельно! Упражнения, которые вы найдете здесь, помогут вам улучшить отношения с собственным телом, уменьшить степень дистанцирования, наладить и укрепить контакт с ним.
Практика
Метод 1. Сенсорный дневник
Один из самых простых и эффективных способов, позволяющих наладить связь между телом и сознанием – сенсорный дневник. Я всегда рекомендую его людям, у которых есть любые проблемы телесного характера (психосоматика, неприятие собственной внешности, расстройства пищевого поведения), а также многим пациентам, страдающим от аффективных расстройств и навязчивых мыслей и состояний.
Сенсорный дневник – это просто запись собственных ощущений. Когда вы это делаете, то волей-неволей направляете внимание внутрь себя, в тело. В итоге вы словно бы фиксируете себя в себе и таким образом создаете в себе внутреннюю опору, заземляетесь, возвращаетесь в реальность – учитесь находиться в текущем моменте. Все это заново формирует некогда нарушенную связь с телом. Вы начинаете слышать его, а ведь оно может ответить на многие ваши вопросы! А главное – вы словно бы возвращаетесь домой, ведь таким домом, где мы всегда чувствуем себя в безопасности, и должно быть для нас наше тело.
Техника выполнения
Выполнять это упражнение очень просто: каждый вечер, после рабочего дня, записывайте наиболее яркие ощущения, испытанные вами за день, – по одному на каждый из пяти сенсорных каналов (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание): что особо запомнилось и впечатлило из увиденного, затем – услышанного, какие запахи были самыми яркими, что произвело впечатление из еды, напитков, что самое заметное было из осязательных ощущений: прикосновения, ощущения от чего-то, с чем контактировала ваши кожа, руки, лицо, волосы и т. д.
При этом рекомендуется записывать не самые приятные, а именно самые яркие воспоминания – к примеру, вам может сильнее всего запомниться запах мокрого асфальта после дождя, вкус переслащенного кофе, цвет закатного неба, звук непрерывного звонка телефона в соседнем кабинете, прикосновение прохладной руки вашего ребенка.
Как это работает
Первые несколько дней вам, скорее всего, будет сложно – просто из-за отсутствия привычки. Сначала вам может показаться, что вы вообще не помните никаких ощущений. Так происходит очень часто – большинство людей обнаруживают, что вообще не присутствуют в своем теле, и не замечают, что с ним происходит, поскольку постоянно пребывают в своих мыслях, заботах и переживаниях. Не пугайтесь, если и с вами такое случится. Осознать, что вы не замечаете ощущений, – это уже очень важный шаг, с которого обычно и начинается путь возвращения к самому себе.
Да, иногда поначалу приходится «выжимать из себя» воспоминания или даже трогать и нюхать разные вещи в доме в конце дня, чтобы было что записать в дневник. Но уже на третий, максимум на пятый день все изменится. Ваш мозг запомнит, какой стресс он испытывал в несколько последних вечеров из-за необходимости заполнять дневник. А потому начнет уделять внимание сенсорным ощущениям – причем это будет происходить уже вне вашего сознательного контроля.
В итоге все ощущения обострятся – запахи, цвета, звуки, вкусы, прикосновения. И постепенно день за днем вы начнете ощущать, что жизнь становится более яркой и – что еще ценнее – более настоящей.
Постепенно вы почувствуете, что у вас появилась внутренняя опора и вы стали увереннее в себе. А еще вы обретете убежище от сложных чувств и запутанных мыслей – такое «место» внутри себя, где все просто, где вы есть, вы здесь, и у вас все в порядке.
Метод 2. Медитации
Еще одна прекрасная практика, которую можно выполнять ежедневно, – телесные медитации.
О пользе медитаций и их благотворном влиянии на тело и ум написано уже множество книг и статей. Думаю, можно не останавливаться на этом вопросе, а сразу перейти к делу. Для наших целей лучше всего подойдут телесные медитации – то есть те, в которых мы концентрируемся на ощущениях в теле, телесных процессах.
В течение почти десяти лет я преподавала йогу, иногда совмещая это с психологическим консультированием. И до сих пор активно использую медитации в психологической практике, поскольку на своем опыте убедилась в их эффективности.
Вам потребуется всего лишь десять минут в день – и это станет большой инвестицией и в ваше здоровье, и в лучшее понимание себя. Эти десять минут, в течение которых вы просто находитесь наедине с собой, выполняя простую практику концентрации внимания, могут создать в вашей жизни то самое пространство, в котором вы последовательно наладите отношения с собой, на-учитесь слышать и понимать себя, обретете опору в себе, в своем внутреннем мире, узнаете, что это такое – быть в состоянии покоя, к которому вы со временем научитесь возвращаться в любой момент повседневной жизни.
Техника выполнения
Основное требование – оставаться неподвижным на протяжении выбранного времени. Я рекомендую начинать с 10 минут, чтобы не перегружать себя (особенно если у вас нет опыта медитации), и постепенно доводить время практики до 20–30 минут, в зависимости от того, как вам комфортнее.
Сядьте в любую удобную позу. Какое-то особенное положение (поза лотоса и т. п.) не требуется, поза не так уж и важна, главное – по возможности держать спину прямой.
Потянитесь макушкой вверх, опустите плечи и расслабьте все, что не требуется для поддержания такого положении тела, – лицо, ладошки, бедра, живот и т. д.
Закройте глаза и понаблюдайте некоторое время за дыханием, ничего не меняя в нем. Если ваш ум блуждает, какие-то мысли беспокоят вас, можно отсчитать выдохи в обратном порядке от 10 до 1, так вы поможете себе сконцентрироваться на процессе дыхания.
Затем переходите к практике концентрации. Решите, на чем именно в вашем теле вы будете концентрироваться, – это может быть дыхание (ощущение движения воздуха через нос, горло, в грудной клетке, животе), или движения живота, сердцебиение, ощущения на ладошках, чувство соприкосновения тела с поверхностью, опора тела, ощущения на поверхности тела, соприкосновение с одеждой и т. д. Вы можете концентрироваться также на звуках или запахах. Выбирайте то, что для вас более комфортно. Объекты концентрации можно чередовать.
Еще один вариант выполнения – перемещать внимание от одного ощущения к другому, в зависимости от того, куда внимание течет само в настоящий момент. Например, от живота – к лицу, от лица – к дыханию, от дыхания – к поверхности стоп.
Не переживайте, если почувствуете, что чуть ли не постоянно отвлекаетесь. Это естественно, особенно в первое время, когда ваш ум еще не привык к этому типу концентрации. Просто возвращайте внимание в тело и продолжайте практику.
Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение и тошноту – не волнуйтесь, просто откройте глаза и выполняйте упражнение с открытыми глазами. Старайтесь при этом не шевелиться. Если вам некомфортно долго сидеть в неподвижности, вы испытываете напряжение от этого – попробуйте медитировать на ходу, например в парке, во время не быстрой монотонной прогулки. Основное условие – по возможности непрерывно удерживайте внимание в теле – в его различных участках или процессах, происходящих в нем.
Как это работает
Как и с сенсорным дневником, вы прежде всего привыкаете направлять на свое тело внимание, укрепляете связь с ним, формируете ответственные за эту связь новые нейронные сети в мозгу. Вы наконец начинаете чувствовать, что ваше тело – живое, что в нем постоянно что-то происходит, что оно, в конечном итоге, и создает для вас вашу жизнь. Вы начинаете больше ценить тело и лучше, тоньше улавливать его потребности и состояния, что является важнейшим навыком для здоровой и гармоничной жизни.
Если у вас нет медитативного опыта, то медитации, скорее всего, будут поначалу даваться вам тяжело – как, впрочем, и любой новый навык, который вы только начинаете осваивать. Но со временем благодаря медитативной практике вы обретете то самое пространство отношений с собой, в которое с удовольствием будете возвращаться каждый вечер, впитывая исцеляющую силу внутренней тишины и покоя.
К медитативным практикам мы еще будем возвращаться в некоторых следующих главах, когда речь пойдет о более конкретных задачах. Очень хорошо, если к тому времени навык самонаблюдения и концентрации будет у вас уже достаточно развит. Тогда вы сможете выполнять более сложные и терапевтически эффективные упражнения, которые помогут в достижении важных для вас целей.
Метод 3. Освобождение от подавленных эмоций в теле
Сдержанные, невысказанные чувства и подавленные эмоции, «застрявшие в теле», являются одной из главных причин телесно-психического напряжения, мышечных блоков, спазмов, зажимов, формирующих нашу походку, осанку и мимику и в конечном итоге влияющих напрямую на то, как мы чувствуем, воспринимаем и позиционируем себя в мире. Они имеют прямое отношение к соматическим заболеваниям и сугубо психическим симптомам, к нашему недовольству своей внешностью и к нашему поведению, в том числе пищевому. Поэтому работа с ощущениями, чувствами в теле играет такую важную роль в терапии.
Для обнаружения подавленных эмоций и избавления от напряжения, связанного с ними, можно использовать это упражнение.
Техника выполнения
Выпишите те эмоции, с которыми вы хотите поработать в этом упражнении. Для начала я рекомендую базовый набор эмоций – гнев, страх, грусть, радость, удивление, интерес, отвращение. В дальнейшем вы сможете что-то добавлять к этому списку, особенно если знаете, с какими чувствами и эмоциями у вас возникают сложности, – например, стыд, усталость (и другие психофизиологические состояния) и более сложные чувства – любовь, ревность, обида, вина и др.
Выберите первую эмоцию, с которой будете работать. Допустим, это гнев. Закройте глаза и вспомните о чем-то, что вызывает у вас злость, гнев. Можете вспомнить последнюю ситуацию, которая вас разозлила, или просто нафантазировать что-то, чего не было, но что могло бы вас разгневать. Цель – испытать чувство гнева. Усильте его, «накрутив себя», чтобы гнев, охвативший вас, стал как можно сильнее.
Теперь переведите внимание с ситуации, которая вызывает гнев (с придуманной вами, или с воспоминания о реальном событии) на само чувство гнева. Где оно? Как оно ощущается в теле? Можете углубиться в это чувство – попробуйте почувствовать, какой оно температуры, какими ощущениями отзывается в теле (холод, покалывание, мурашки, горячо, чешется и т. д.), какого оно могло бы быть цвета, формы. Как можно детальнее изучите все проявления гнева в теле.
А теперь представьте, что снимаете с этого состояния ярлык «Гнев». И посмотрите на него просто как на некую энергетическую форму, ведь ею в конечном счете и является любая эмоция. Это просто реакция на среду – энергия, выделенная телом для совершения определенных действий. Убрав ярлык «Гнев», посмотрите на это состояние просто как на энергию. А затем попробуйте расслабиться – и позвольте ему измениться. Пусть эта энергия (напряжение, тепло) распределится по всему телу, станет более нейтральной, свободной, несковывающей.
Проделайте то же самое с остальными эмоциями по очереди. Опирайтесь на простой алгоритм: вспомнить/вообразить ситуацию, чтобы спровоцировать эмоцию – усилить эмоцию – перевести внимание с ситуации на саму эмоцию и то, как она ощущается в теле, – убрать ярлык-название эмоции и посмотреть на это явление как на нейтральную энергетическую форму – позволить ей перетечь в другую форму, «остыть» или распределиться равномерно по всему телу.
Как это работает
Эта практика позволяет, во-первых, выявить проблемные эмоции – те, которые вы запрещали себе чувствовать. Именно они становятся источником названных в этой главе телесных проблем, формируют блоки, нарушают связь с телом.
Во-вторых, это упражнение дает пример того, как вообще следует проживать и воспринимать эмоции. Оно учит безоценочному отношению, на которое потом можно будет успешно опираться в жизни. По сути эмоции – это просто выделенная телом энергия, необходимая, чтобы жить и действовать в той или иной ситуации, то есть всего лишь реакция организма на внешнее воздействие. Подобные реакции не являются ни плохими, ни хорошими. Они естественны, так как необходимы организму. Если, выполняя это упражнение, вы научитесь именно такому отношению к эмоциям, такому их восприятию и проживанию – ваши реакции на обстоятельства жизни уже не будут настолько неконструктивными, как прежде, потому что вы начнете внимательнее относиться к своему внутреннему миру. Вы поймете, что в любой момент можете перевести внимание с неприятной ситуации или с человека, который вызвал какое-то сложное чувство, на само чувство, на то, как вы ощущаете его, как оно проявляется в теле. Таким образом вы избежите и губительного подавления чувств, и ненужных импульсивных поступков. А кроме того, эта техника помогает прожить те эмоции, которые, возможно, были подавлены – например, выплакать и освободить себя от всего эмоционального напряжения и его последствий. Это упражнение также, возможно, поможет вам понять причины некоторых соматических явлений (мышечных блоков, спазмов, боли), которым вы до этого не могли найти объяснение.