Фумио Сасаки
Привет, привычки! 22 практики для воспитания в себе таланта

С хорошим настроением можно и маршмеллоу подождать

Результаты маршмеллоу-теста могут разниться в зависимости от психологического состоянии испытуемых. Дети, которым сказали, что «можно подождать вторую порцию, думая о чем-то веселом», терпели почти в три раза дольше. А дети, которым посоветовали думать «о чем-то грустном», почти не выдержали ожидания.

Вот какой эксперимент провел канадский психолог Эдвард Харт из Уинсорского университета. Двум группам людей показали кино перед началом работы.

Группа А – смотрела веселый фильм.

Группа В – смотрела грустный фильм.

Ответов, что после просмотра работалось эффективнее, в группе А было на 20 % больше, чем в группе В.

На студии в кинокомпании Pixar установлена горка для катания, а офис Google раскрашен и полон игрушек, как детский сад для взрослых.

«Горячая» и «холодная» системы

Невыполненное дело вызывает беспокойство и тормозит выполнение дальнейших задач. Как же образуется этот злосчастный порочный круг? Давайте заглянем в структуру человеческого мозга. Старые, более примитивные слои обволакиваются новыми, рожденными в процессе эволюции слоями, образуя структуру наподобие луковицы. Многие исследователи считают, что в мозге существуют две системы, отвечающие за так называемое «горячее» и «холодное» мышление.

(1) «Горячая» – эмоциональная система – это инстинкты, быстрые рефлексы. Система, принимающая решения на основе эмоций и интуиции. Это так называемый «старый» мозг, связанный с лимбической системой головного мозга и контролирующий полосатое тело (corpus striatum) и миндалевидное тело (corpus amygdaloideum).

(2) «Холодная» – когнитивная, рациональная система – замедленная скорость реакции, не работает без осознания. Система отвечает за мышление, воображение и планирование. Это так называемый «новый мозг», лобная доля и другие части наиболее сильно эволюционировавшей области мозга, ответственной в том числе за абстрактное мышление.

У этих двух систем много разных названий, но здесь мы будем следовать терминам автора маршмеллоу-теста Уолтера Мишела – (1) «горячая» система и (2) «холодная» система. В этих терминах можно запутаться, но, надеюсь, графическое изображение поможет прояснить картину.47

(1) «Горячая» система побуждает нас действовать автоматически, не задумываясь. Пылкий образ, движимый эмоциями и желаниями (Ура! Маршмеллоу. Полакомимся!).

(2) «Холодная» система – образ спокойного анализа и хладнокровного принятия решения (Если потерпеть и не съесть угощение прямо сейчас, можно получить двойную порцию).

Когда одна из систем включена, активность другой слабеет, но они постоянно взаимодействуют, дополняя друг друга.

Две информационные системы мозга

2

Рациональная «холодная» система

1

Эмоциональная «горячая» система

«Горячая» система – спутник стресса

Когда мы чувствуем тревогу или испытываем негативные эмоции, активизируется инстинктивная «горячая» система. Как я писал выше, физическая структура человека сформировалась в далекие от нас эпохи. Большинство причин для стресса в то время, должно быть, заключалось в вопросе добычи пищи. Поэтому лучшим способом справиться с тревогой была трапеза, отдых или безделье.

В наше время, даже если вы испытываете стресс на работе, он никоим образом не связан с жизненно важным поиском пищи. А вот реагируем мы на него неизменно.

Дело в том, что в таких случаях на первый план выходят инстинкты. А мозг услужливо предлагает «рациональный» выход – потребление калорийной пищи или эскапизм. Этим объясняется переедание и прокрастинация.

«Холодная» система реально охлаждает

«Холодная» система сдерживает «горячую», не давая ей выйти из-под контроля.

Допустим, в дождливый день вы идете по тротуару, и внезапно вас обдает брызгами мчащийся мимо автомобиль. Кого бы из нас это не вывело из себя, не разозлило, не заставило ругнуться вслед? Это реакция «горячей» системы. Однако, она может быть подавлена «сознанием», за которое отвечает «холодная» система.

Сознание позволяет посмотреть на реальность не в визуальной плоскости, а с другого ракурса. «Может, за рулем была беременная женщина, которая торопилась в больницу, потому что у нее внезапно начались роды». Если думать о происшествии в таком ключе, гнев утихнет. Уолтер Мишель называет это охлаждением. Именно это он имеет в виду, когда говорит, что «холодная» и «горячая» системы взаимодействуют друг с другом.

Сила воли – это врожденная способность?

Это второй волнующий меня вопрос, связанный с «маршмеллоу тестом». Если по результатам теста, как нас уверяют, можно спрогнозировать успехи в будущем и даже состояние здоровья, означает ли это, что сила воли проявляется уже в возрасте 4–5 лет? По словам Уолтера Мишела, почти все дети, которые во время тестирования продемонстрировали завидное терпение и через 20 минут дождались двойной порции маршмеллоу, реально проявляли незаурядную силу воли в будущем. Но он недаром сказал «почти» все. Ведь были и те, чьи способности впоследствии не проявлялись. И наоборот, часть нетерпеливых детей научилась контролировать себя во взрослом возрасте. И это обнадеживающая история.

Меняется ли сила воли с изменением среды?

Результаты «маршмеллоу теста» сильно зависят от условий:

• Когда лакомство не ставили прямо перед детьми, а показывали картинки с проектора, способность к ожиданию увеличилась вдвое.

• Когда лакомство было прикрыто крышкой, дети могли ждать в десять раз дольше.

Короче говоря, когда угощение находилось вне поля зрения детей, они могли терпеть гораздо дольше.

Еще на первом тесте было замечено, что некоторые дети во время ожидания пели песенки, корчили гримасы, имитировали игру на пианино или дремали. И хотя лакомство находилось прямо перед ними, они инстинктивно пытались отвлечь от него внимание. Дети, которые продолжали в упор смотреть на маршмеллоу, долго не выдерживали.

Испытание искушением

Не кажется ли вам, что дети не могли дождаться двойной порции лакомства не из-за слабой воли, а потому, что «искушение» было многократным? Ребенок, который пытался дождаться второй порции маршмеллоу, но не выдержал и съел то, что было перед ним, все это время пристально смотрел на угощение, подпитывая мозг хорошо знакомым ему вкусом лакомства. И, в конце концов, поддался искушению.

Если же говорить о детях, которым велели «ждать, думая о маршмеллоу», то они едва смогли выдержать даже короткий промежуток времени.

Дофамин бывает и вреден

Вы наверняка потерпите неудачу, если будете неотрывно смотреть на маршмеллоу. Это потому, что нейромедиатор дофамин в некотором смысле «вредитель». Принято считать, что он вырабатывается во время процессов, от которых человек получает удовольствие – ест вкусную еду, получает деньги или занимается сексом с любимым. Это объясняется тем, что эффект удовольствия закрепляется в мозгу, а дофамин заставляет хотеть продолжения. Но функция этого гормона немного сложнее.

Нейробиолог Вольфрам Шульц проводил опыты с обезьянами, давая им различные «вознаграждения». Когда капля фруктового сока попадала на язык обезьяны, стриатум (полосатое тело), где концентрируется дофамин, давал мгновенную реакцию. Но если прежде, чем дать сок, обезьянам подавали какой-нибудь сигнал, например, включали лампочку, дофамин реагировал уже не на сок, а на свет лампочки. То есть дофаминовые нейроны возбуждаются не только от самого действия, но и от «предварительного сигнала».

Думаю, это применимо и к человеку. Тому есть немало примеров. Первый импульс возбуждения человек получает уже при красном сигнале об уведомлении в соцсети или по СМС, а не когда читает само сообщение. Щелчок открываемой банки с пивом или звук льющегося пива в бокал вызывает желание его выпить, не так ли?

В качестве примера приведу еще один опыт с дофамином. Крысам давали препарат, блокирующий этот гормон, и даже если перед ними был самый любимый корм, они отказывались есть и умирали от голода. Если дофамин не вырабатывается, это парализует само «желание». И какой бы вкусной ни была еда, и как бы ни были голодны крысы, они напрочь отказывались есть.

Дофамин действует как мотиватор, побуждая нас чего-то «хотеть» и действовать в этом направлении.

То есть цепочка идет от мысли к действию. Если дофамин не срабатывает заранее, не возникнет и желания, а значит не последует действия.

«Осознание» – навык, которому можно научиться

Ребенок, который не смог удержаться и съел маршмеллоу, должно быть, уже пробовал его раньше. Это закрепляется в памяти и регенерируется в головном мозге. Поэтому стоило ребенку увидеть лакомство вблизи, как он представил удовольствие от его поедания. Дофамин вызывает желание поесть и побуждает к этому действию. Если человек неоднократно подвергается такого рода «искушению», то, в конце концов, терпение заканчивается.

Чтобы дождаться «двойной порции маршмеллоу» (награды в будущем), надо не поддаться мгновенному искушению. Этому может помочь когнитивная сила «холодной» системы, которая дает нам осознание реальности.55

• Если представить маршмеллоу в виде округлившегося пухлого облачка, терпение удвоится.

• Если заставить себя думать о маршмеллоу, как о «ненастоящем», можно прождать 18 минут.

Детям предложили подумать, что лежащее перед ними угощение – это «просто облачко» или «ненастоящее лакомство», и они смогли ждать дольше. Мотивационная функция дофамина ослабла, уменьшилось и число факторов искушения. Возможно, дети, внутренне готовые к ожиданию, отвлекали свое внимание от маршмеллоу интуитивно. Специально их этому никто не учил. Хотя наверняка их когнитивные способности, заключенные в «холодной» системе, (сила осознания) априори были превосходны.

Но теперь, узнав об этой особенности мозга, можно применять ее на практике. Это навык, которому можно научиться.

«Холодную» систему можно обмануть

Думать, что маршмеллоу «ненастоящее», или представлять его «пухлым облачком» – это сложная мозговая деятельность «холодной» системы по восприятию предмета. И, на мой взгляд, если что-то и можно натренировать, так это именно когнитивные способности, а не такое абстрактное понятие, как сила воли.

Некоторые дети эффективно используют «холодную» систему для жульничества. Напомню, «холодная» система – это также система рассуждений, расчетов и планирования. Поэтому во время эксперимента один ребенок выскреб внутреннюю часть маршмеллоу, а внешнюю оставил, чтобы казалось, что он ничего не ел. Другой ребенок разделил угощение на две половинки, слизал крем изнутри и склеил обратно. Некоторые дети виртуозно пользуются «холодной» системой, чтобы систематически получать «вознаграждение».

Если представить маршмеллоу в виде «облака», можно дождаться двойной порции.

Я хочу сбросить лишний вес, но «потом наверняка проголодаюсь, поэтому поем сейчас». Я не голоден, но «обед-то уже приготовлен» или «сегодня можно в честь праздника». «Я терпел и вчера, и позавчера, поэтому сегодня должен вознаградить себя». Все эти отговорки служат оправданием наших действий, и предоставляет нам их тоже «холодная» система.

Тщательно спланированное, изощренное преступление, как в фильме «Одиннадцать друзей Оушена», это тоже работа «холодной» системы.

Итак, сила воли, каким бы волевым вы себя ни считали, подвержена влиянию эмоций и ненадежна.

«Холодную» систему можно использовать для своей выгоды. Ситуация близка к цугцвангу^[1]. Что же делать?

Человек с сильной волей не поддается соблазнам

Позвольте привести в пример еще один эксперимент, проведенный в Германии. Исследователи хотели выяснить: «Сколько раз в день человек подвергается соблазнам?» Более 200 участникам эксперимента раздали пейджеры и предупредили, что им будут звонить в произвольном порядке не менее 7 раз в день. Потом их просили рассказать, какие желания они испытывали в момент звонка пейджера или незадолго до него. Результаты показали, что люди тратят около 4 часов в день, чтобы противостоять тому или иному искушению. «Хочу еще поспать, но нужно вставать», «хочу гулять, но нужно работать», «хочу вкусняшку, но мне нельзя»… Фактически это тот же самый соблазн, что был в детском маршмеллоу-тесте. И такого рода соблазны (искушения) преследуют человека ежедневно и многократно.

Однако этот эксперимент выявил, что люди, которые, как считалось, обладают сильной волей, тратили меньше времени на то, чтобы устоять перед соблазном. Причина крылась не в том, что они были настолько волевыми и могли раз за разом противостоять искушениям. Просто самих искушений у них было мало, поэтому сил и времени на оказание сопротивления им требовалось меньше.

Беспокойство = вызов сознания

Тот факт, что человек мог сообщить о «внутренней борьбе», которую вел в момент звонка пейджера, говорит о том, что он четко «осознавал» проблему и мучительно размышлял, как поступить. Когда я бегу марафон, и все идет нормально, я «выключаю сознание». Олимпийский призер, стайер Арата Фудзивара говорит: «Первые 30 км я бегу, как во сне». Возможно, это состояние близкое к медитации.

Но это не тот случай, когда, например, заболело колено. «Сколько еще осталось?» «Еще 10 километров…» «Может, сойти с дистанции?» «Когда финиш? Вау, я продвинулся всего на 500 метров…» При болезненных ощущениях кажется, что время тянется медленно, потому что вы начинаете осознавать его. Я пишу эту книгу в библиотеке. И если все идет гладко, с головой погружаюсь в работу и забываю о времени. Это так называемое состояние «потока». Но когда, например, логика не стыкуется с текстом или мучаешься над лексическим оборотом, то невольно задумываешься о паузе. Я даже пытался посчитать, сколько у меня было таких пауз. Когда дошел до десяти, не выдержал и покинул библиотеку.

Принятие решений иррационально, как подбрасывание монеты

В принятии человеком решений есть много иррациональных моментов. К примеру, подбрасывая монету, можно делать ставку на любую сторону. Обычно это происходит без раздумий. Но если спросить, почему выбран аверс или реверс, вряд ли человек сможет объяснить. Решение он принял самостоятельно, но как именно, сам толком не знает. Когда человек заблудился, решение пойти налево или направо он зачастую принимает неосознанно.

Полагаю, то же самое происходило с детьми, перед которыми стоял вопрос – есть ли маршмеллоу или нет. Вот как описывает один случай сам Уолтер Мишель. «Во время теста один ребенок внезапно поднял руку и стал изо всех сил звонить в колокольчик. Я увидел, как он, подавленный случившимся, поворачивает голову и, не говоря ни слова, смотрит на свою руку, не понимая, как это могло произойти. С одной стороны, это был акт его выбора, но, похоже, хотя бы наполовину это произошло помимо его воли».

Привычка = неосознанное поведение

Я думаю, искушение маршмеллоу подобно подбрасыванию монеты, на аверсе которой написано «Не ешь это, подожди!», а на обратной стороне – «Съешь это!»

Если повезет, несколько раз подряд может выпасть «Не ешь это, подожди!»

Но чем чаще вы будете подбрасывать монету, тем вероятнее сделаете то, чего не хотели.

Причина, по которой ребенок не мог потерпеть и дождаться двойной порции маршмеллоу, возможно, заключалась ни в слабой воле, а в том, что он «слишком часто подбрасывал монету». В таких случаях контрмера заключается в том, чтобы не бросать монету, то есть, не взывать к сознанию. К нему обращаются, когда сталкиваются с какой-то «заморочкой».

Например, вряд ли кто-то будет заморачиваться вопросом – взять 100 иен или 1000 иен. Решение принимается без помощи разума. Но когда человек видит перед собой два схожих предмета, то задумывается, какой ценнее. Взять ли одно яблоко сегодня или два яблока завтра. Обычно к сознанию взывает мучительный выбор.

Что есть действие, совершаемое без обращения к сознанию? Я думаю, это привычка. Тогда, что же такое «сознание» (разум), к которому апеллируют в затруднительных случаях? Как можно выработать привычку и действовать без обращения к сознанию?

Рассмотрим это подробно в следующих двух главах.