Дэвид Перлмуттер
Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Болезнь Альцгеймера: новый тип диабета?

Вернемся на мгновение к охотникам-собирателям. Их мозг не слишком отличается от вашего. Оба настроены на поиск продуктов с высоким содержанием жира и сахара. В конце концов, это механизм выживания. Проблема в том, что ваши охотничьи усилия быстро сходят на нет, потому что вы живете в век изобилия и легко найдете обработанные жиры и сахара. Пещерные предшественники тратили немало времени на поиски, прежде чем получали животный жир или натуральный сахар из растений и ягод, да и то только в соответствующий сезон (причем те растения и ягоды были куда менее сладкими, чем представляется, когда вы думаете о плодах). Иначе говоря, хотя мозг работает приблизительно так же, у вас совершенно другие источники питания. Взгляните на схему, отражающую основные различия в рационе доисторических и современных людей.

Источник: K.A. Walker, et al. “Midlife Systemic Inflammatory Markers Are Associated with Late-Life Brain Volume: The ARIC Study”. Neurology 89. № 22 (2017): 2262–2270.

Какую же роль играют эти различия в том, насколько безболезненно мы стареем и будем ли страдать от неврологических нарушений или заболеваний?

Огромную.

Исследования, описывающие болезнь Альцгеймера как диабет 3-го типа, начали появляться в 2005 году^[24], но связь между болезнью и неправильным питанием (в частности, с высокой долей углеводов) была установлена совсем недавно^[25]. Эти исследования и ужасают, и вдохновляют. Идея, что можно предотвращать болезнь Альцгеймера простым изменением рациона, скажем так, открывает глаза. Она распространяется и на другие мозговые нарушения, о чем мы будем говорить дальше. Но прежде всего – о том, что общего у диабета и мозга. Название «диабет 3-го типа» звучит поначалу несколько странно, но все типы диабета объединяет следующая черта: плохие отношения с инсулином, одним из наиболее важных веществ для клеточного метаболизма.

В ходе эволюции наши тела развили превосходную способность превращать энергию, полученную с пищей, в энергию, которую используют клетки. На протяжении практически всего существования нашего вида глюкоза – основной источник энергии для большинства клеток организма – была дефицитом. Это подталкивало организм искать способы хранения и вырабатывать механизмы ее получения из других веществ. При необходимости организм производит глюкозу из жиров или белков с помощью процесса, который называется глюконеогенез. Однако он требует больше энергии, чем более простая реакция – получение глюкозы из крахмалов и сахара.

Процесс получения и использования глюкозы клетками довольно сложен. Они не просто захватывают молекулы глюкозы, которые проносятся мимо с кровотоком. Жизненно необходимая молекула сахара сначала должна получить разрешение войти в клетку. Пропуск дает гормон инсулин, вырабатывающийся в поджелудочной железе. Его функция – переправлять глюкозу из крови в мышечные, жировые и печеночные клетки. Как только глюкоза попадает туда, ее можно использовать как топливо. У нормальных здоровых клеток высокая чувствительность к инсулину. Но из-за постоянного потребления глюкозы (что в основном вызвано избытком в рационе продуктов, наполненных рафинированным сахаром) наши клетки подвергаются воздействию уровня инсулина, значительно превышающего здоровые границы. Тогда они приспосабливаются, уменьшая число инсулиновых рецепторов на своей поверхности. Иначе говоря, клетки снижают чувствительность к этому гормону, восставая против его количества. Возникает так называемая резистентность к инсулину: она позволяет клеткам игнорировать инсулин, но одновременно препятствует поступлению глюкозы из крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина. Теперь, чтобы глюкоза попала в клетку, необходим еще более высокий уровень инсулина. Так формируется порочный цикл, который в итоге приводит к диабету 2-го типа. Высокий уровень сахара в крови у больных диабетом вызван тем, что их организм не способен перемещать сахар в клетки, где он безопасно хранится для получения энергии. Словно отрава, сахар наносит вред, приводя к слепоте, инфекциям, поражению нервов, заболеваниям сердца, болезни Альцгеймера и даже смерти. По всей этой цепи в организме свирепствует воспаление.

Подчеркну, что инсулин можно считать соучастником событий, которые происходят, когда сахар в крови не поддерживается на должном уровне. К сожалению, он не просто эскортирует глюкозу в клетки. Это анаболический гормон, то есть он стимулирует рост, способствует образованию и задержке жира и поддерживает воспаление. При высоком уровне инсулин оказывает неблагоприятное действие на другие гормоны, повышая или снижая их концентрацию, что, в свою очередь, еще больше сеет хаос в организме и нарушает его способность к восстановлению нормального метаболизма^[26].

Конечно, здесь задействована генетика: она определяет, станет ли диабетиком тот или иной человек, в какой момент клетки перестанут справляться со слишком высоким сахаром в крови и разовьется болезнь. Для справки: диабет 1-го типа – самостоятельное заболевание, считающееся аутоиммунным расстройством, – составляет лишь 5 % всех случаев диабета. У людей с диабетом 1-го типа вырабатывается мало инсулина или это вообще не происходит, потому что их иммунная система нападает на клетки поджелудочной железы, ответственные за синтез инсулина, и разрушает их. Для поддержания баланса сахара в крови таким больным необходимы ежедневные инъекции этого важного гормона. В отличие от диабета 2-го типа, который обычно диагностируется у взрослых после того, как их организм долгое время страдал от избытка глюкозы, диабет 1-го типа, как правило, выявляется у детей и подростков. И в отличие от обратимого 2-го типа, который можно корректировать диетой и изменением образа жизни, диабет 1-го типа неизлечим, хотя с ним относительно неплохо можно справляться с помощью препаратов и диеты. Следует иметь в виду, что, хотя риск развития диабета 1-го типа сильно зависит от генов, свой вклад вносит и окружающая среда. Давно известно, что диабет 1-го типа – результат воздействия обоих факторов, однако рост заболеваемости в последние десятилетия привел некоторых исследователей к выводу, что экологические моменты играют здесь более важную роль, чем представлялось ранее.

Печально, но факт

Свыше 193 тысяч человек моложе 20 лет страдают диабетом (1-го или 2-го типа)^[27]. Диабет 2-го типа известен как «диабет зрелого возраста», но при таком количестве больной молодежи от этого термина следует отказаться. Новые научные данные показывают, что у детей болезнь развивается быстрее, чем у взрослых. К тому же у молодых ее труднее лечить. Диабет – седьмая по порядку причина смертности в США. Болезнь Альцгеймера идет на шестом месте^[28].

 

Мы начинаем понимать, что суть «диабета 3-го типа» – явление, когда нейроны мозга не могут больше реагировать на инсулин, необходимый для выполнения основных задач мозга, например памяти и обучения. Что касается болезни Альцгеймера, то резистентность к инсулину приводит к образованию печально известных бляшек, которые присутствуют в заболевшем мозге. Состоящие из белка бляшки фактически захватывают мозг и вытесняют нормальные клетки. Некоторые исследователи считают, что именно нехватка инсулина занимает центральное место в снижении когнитивных способностей при болезни Альцгеймера: клетки мозга не получают инсулин, поскольку невосприимчивы к нему! Вероятная связь резистентности к инсулину и болезни мозга позволяет специалистам говорить о «диабете 3-го типа». Еще более показательно, что у тучных людей риск нарушений функций головного мозга гораздо выше, а у диабетиков болезнь Альцгеймера развивается как минимум в два раза чаще. Люди с преддиабетом или метаболическим синдромом – комплексом биохимических аномалий, связанных с диабетом 2-го типа, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями, – отличаются повышенным риском состояния, предшествующего деменции, или умеренными когнитивными нарушениями (УКН), которые часто переходят в полномасштабную болезнь Альцгеймера.

Это не означает, что диабет непосредственно и всегда вызывает болезнь Альцгеймера. Имеется в виду лишь то, что у обоих заболеваний одно происхождение. Они вызваны неправильным питанием, которое заставляет биологические процессы в теле развиваться в сторону дисфункции, а далее – болезни. Хотя больной диабетом и человек с деменцией могут выглядеть и вести себя по-разному, у них намного больше общего, чем считалось прежде. Интересно, что, согласно последним исследованиям, люди с высоким уровнем сахара в крови – неважно, есть у них диабет или нет – отличаются более быстрым темпом развития когнитивных расстройств, чем люди с нормальным уровнем сахара. Это показало опубликованное в 2018 году одно особенно тревожное долгосрочное исследование, в ходе которого более десяти лет отслеживалось более пяти тысяч людей^[29]. Скорость когнитивных ухудшений – вне зависимости от наличия у пациентов диабета – зависела от уровня сахара в крови. Чем он выше, тем скорее идет ухудшение.

За последние двадцать лет мы стали свидетелями параллельного роста заболеваемости диабетом 2-го типа и случаев ожирения. Однако сейчас мы начинаем отмечать закономерность и среди страдающих деменцией: ведь заболеваемость Альцгеймером увеличивается синхронно с диабетом 2-го типа. Не думаю, что это совпадение. Это реальность, с которой мы сталкиваемся, когда несем бремя взлетающих расходов на здравоохранение и имеем дело со стареющим населением. Новые оценки показывают: к 2050 году число случаев болезни Альцгеймера более чем утроится, и недуг, вероятно, затронет 16 миллионов американцев – непосильное количество для нашей системы здравоохранения, причем это затмит нашу эпидемию тучности^[30]. На 2017 год в мире было 50 миллионов человек с деменцией, это число практически удваивается каждые двадцать лет, достигнет 75 миллионов в 2030 году и 131,5 миллиона в 2050-м. Сегодня в США новый случай деменции появляется каждые 66 секунд. К середине столетия в США болезнь будет появляться каждые 33 секунды (в мире – каждые 3 секунды)^[31]. Распространенность диабета 2-го типа, который составляет 90–95 % от всех случаев диабета в США, утроилась за последние сорок лет, и миллионы людей оставались долгое время без диагноза и без лечения. В любом смысле это можно назвать эпидемией. Неудивительно, что подобное положение дел внушает тревогу. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний^[32], диабетом больны более чем 30 миллионов людей, то есть примерно 10 % населения США. Другие исследования указывают, что для взрослых доля еще выше, 12–14 %, в зависимости от используемых критериев^[33]. По оценке, без диагноза остаются 7,2 миллиона взрослых в возрасте от 18 лет и старше (23,8 % от числа больных диабетом).

Молчаливый мозг под угрозой

Один из наиболее частых вопросов, который я слышу от родственников больных Альцгеймером: «Как это произошло? Что моя мать (отец, брат, сестра, муж, жена) делали не так?» В этот тяжелый момент для семьи я стараюсь отвечать очень осторожно. Наблюдение за отцом, который медленно угасал день за днем, заставляет меня помнить о чувствах, которые испытывают близкие. Отчаяние, беспомощность, мучительная боль, горе. Но если бы я решился сказать им (и себе самому) абсолютную правду, соответствующую сегодняшнему уровню знаний, мне пришлось бы объяснить, что их близкий человек, вероятно, совершил одну или несколько ошибок:

• жил с постоянно высоким уровнем сахара в крови даже при отсутствии диабета;

• в течение всей жизни употреблял слишком много углеводов, особенно содержащихся в рафинированном сахаре, муке и зерне;

• сидел на диете с низким содержанием жиров, чтобы свести к минимуму уровень холестерина;

• жил с хронической гипертензией (высоким кровяным давлением), особенно в середине жизни;

• взвалил на организм груз хронического воспаления.

Когда я говорю, что чувствительность к глютену представляет главную и при этом наименее признанную угрозу здоровью, то в ответ почти всегда слышу: «Не может быть. Не все чувствительны к глютену. Конечно, если вы страдаете целиакией, но она же редко встречается…» А когда я напоминаю, что все последние исследования указывают на глютен как на виновника не только деменции, но и эпилепсии, головных болей, депрессии, шизофрении, СДВГ и даже снижения либидо, собеседники обычно отвечают: «Не понимаю, что вы имеете в виду». Им известно лишь о влиянии этого белка на кишечник, и они ничего не знают о том, как он воздействует на нервные клетки.

В следующей главе мы познакомимся с глютеном поближе. Правильно перерабатывать глютен не могут 40 % людей, а оставшиеся 60 % – в опасности. Стоит задать себе вопрос: «Что, если мы все с точки зрения мозга чувствительны к глютену?» К сожалению, глютен встречается не только в продуктах из пшеницы и злаков, но и в самых неожиданных – от мороженого до крема для рук. Все больше исследований подтверждает связь между чувствительностью к этому белку и неврологическими нарушениями. Это касается даже тех, у кого нет проблем с усвоением глютена и тест на чувствительность к нему дал отрицательный результат. Я в своей работе сталкиваюсь с этим каждый день. Многие пациенты обращаются ко мне после того, как «перепробовали всё» и побывали у десятков врачей. Будь то головные боли, мигрени, синдром Туретта, судороги, бессонница, тревога, СДВГ, депрессия или какой-то странный набор неврологических симптомов, не укладывающийся в определенный диагноз, одно из моих первых назначений – полное исключение из рациона пищи, содержащей глютен.

И результаты не перестают меня поражать.

Реальная история

В начале 2016 года я весила 110 килограммов. Я стала уменьшать количество сахара, но по-настоящему мне нужна была здоровая диета. Зять рассказал о книге «Еда и мозг», и я немедленно ее заказала! Сразу же поменяла свой рацион. Вес быстро снизился, и я почувствовала себя намного лучше. Со временем заметила и перемены в памяти! Я страдаю от остеоартрита позвоночника и почти всех костей. Мне действительно нужно было сбросить вес и научиться есть правильные продукты. Я никогда не изменю новых привычек в питании!

Линда П.

Исследователи уже некоторое время знают: краеугольный камень всех дегенеративных заболеваний, в том числе заболеваний мозга, – воспаление. Но до сих пор не было известно, что запускает это воспаление, каков первый неправильный шаг, с которого начинается смертельная реакция. Теперь выяснено: среди главных стимуляторов воспалительных процессов, достигающих мозга, находятся глютен и продукты с высоким содержанием углеводов. Самое страшное – мы даже не подозреваем, что наш мозг подвергается негативному воздействию. Нарушения пищеварения и пищевые аллергии, например, обнаруживаются значительно проще: они относительно быстро проявляют себя такими симптомами, как образование газов, вздутие живота, боли, запоры и диарея. Но мозг – гораздо более сложный орган. Он подвергается нападениям на молекулярном уровне, а вы ничего не чувствуете. Если вы не лечитесь от головной боли или явно выраженного неврологического заболевания, то трудно узнать, что происходит в голове, пока не станет слишком поздно. Когда дело доходит до болезни и звучит диагноз наподобие деменции, трудно повернуть поезд назад.

Но есть и хорошая новость: я собираюсь показать, как контролировать свою генетическую судьбу, даже если вы родились с предрасположенностью к какому-либо неврологическому заболеванию. Вам потребуется освободиться от нескольких мифов, за которые многие продолжают цепляться.

Два главных:

– диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов – хорошо и полезно;

– пищевой холестерин – это плохо.

Но дело не ограничится простым исключением глютена из рациона, он только часть головоломки. Читая дальше, вы поймете, почему холестерин так важен для поддержания здоровья и функционирования мозга. Исследование за исследованием показывают, что высокий уровень холестерина снижает риск заболеваний мозга и увеличивает продолжительность жизни^[34]. К тому же доказано, что высокие уровни жира (я имею в виду хорошие, а не трансжиры) служат ключом к здоровью и значительно улучшают работу мозга.

Вы можете сомневаться, поскольку эти утверждения противоречат тому, во что вас учили верить. Одно из самых признанных исследований, когда-либо проведенных в США, – знаменитое Фрамингемское исследование сердца – собрало огромный объем данных для понимания некоторых факторов риска многих болезней, а недавно – и деменции. Оно началось в 1948 году в городе Фрамингем с 5209 мужчинами и женщинами в возрасте от 30 до 62 лет. Среди них не было перенесших ранее сердечный приступ или инсульт, ни у кого не были замечены признаки сердечно-сосудистых заболеваний^[35]. С тех пор исследование включило многих потомков исходной группы^[36], что дало возможность тщательно изучать поколения и подбирать ключи к физиологическим условиям в контексте массы факторов – возраста, пола, психологических проблем, физических особенностей и генетических структур. В середине 2000-х годов специалисты из Бостонского университета заявили, что изучили связь между общим уровнем холестерина и когнитивной деятельностью, рассмотрев 789 мужчин и 1105 женщин из первоначальной группы. Все они в начале исследования не имели деменции или инсульта и отслеживались в течение 16–18 лет. Когнитивные тесты проводились каждые 4–6 лет, оценивались память, обучаемость, формирование понятий, концентрация, внимание, абстрактные рассуждения и организационные способности, то есть функции, которые нарушаются у пациентов с болезнью Альцгеймера.

Согласно отчету, опубликованному в 2005 году, «наблюдалась значительная положительная линейная зависимость между общим уровнем холестерина и параметрами беглости речи, внимания/концентрации, абстрактных рассуждений и комплексного показателя, измеряющего несколько доменов когнитивных функций»^[37]. Кроме того, «участники с “желательным” общим уровнем холестерина (менее 200) выполняли задания хуже, чем участники с его пограничным уровнем (200–239) и участники с повышенным уровнем (240 и более)». Исследователи пришли к выводу, что «более низкий естественный уровень холестерина связан с плохим осуществлением когнитивной деятельности, которая предъявляет высокий спрос к абстрактным рассуждениям, вниманию/концентрации, беглости речи и исполнительному функционированию». Другими словами, люди с самым высоким уровнем холестерина набирали больше очков в когнитивных тестах, чем люди с более низким уровнем. Очевидно, существует какой-то защитный фактор, когда дело касается холестерина и мозга. Мы поговорим об этом в главе 3.

Исследования, проведенные в лабораториях по всему миру, кардинально меняют привычную точку зрения. В 2012 году ученые из Австралийского национального университета в Канберре опубликовали в Neurology (журнал Американской академии неврологии) одно из первых исследований, показавших, что люди, у которых уровень сахара в крови ближе к верхней границе «нормального диапазона», подвержены гораздо большему риску атрофии мозга; следующая работа, опубликованная в 2016 году, и обзорная статья 2018 года, которая уже упоминалась, подтвердили полученные выводы^[38]. Это непосредственно относится к истории диабета 3-го типа. Давно известно, что такие расстройства и слабоумие сочетаются с атрофией мозга. Теперь же появились данные, что атрофия может произойти в результате скачков сахара на фоне «нормального диапазона», – информация, весьма важная для тех, кто употребляет продукты, повышающие уровень сахара в крови, то есть углеводы. Часто мои пациенты говорят, что у них все в порядке, ведь уровень сахара не превышает норму. Но что такое норма? Анализ показывает, насколько результат соответствует установленным стандартам, однако новые исследования заставляют пересмотреть эти стандарты. Уровень сахара в крови может быть «нормальным», но если бы вы могли увидеть свою поджелудочную железу, то вас бы ошеломило, сколько сил она тратит на выброс инсулина для поддержания этого уровня. Именно поэтому решающую роль играет определение инсулина натощак, которое проводится утром до приема пищи. Именно повышенный уровень инсулина в это время – тревожный сигнал и признак нарушения метаболизма. Возможно, вы стоите на пороге диабета и уже лишаете свой мозг будущих функциональных возможностей.

Исходное австралийское исследование включало 249 человек от 60 до 64 лет, чей уровень сахара находился в так называемом нормальном диапазоне. Они прошли сканирование мозга в начале исследования и спустя некоторое время – в среднем через четыре года. Люди с более высоким уровнем сахара в рамках нормального диапазона с большей вероятностью показывали потерю объема мозга в областях, связанных с памятью и когнитивными навыками. Ученым даже удалось исключить прочие воздействия – например, возраст, высокое кровяное давление, курение и потребление алкоголя. Они обнаружили, что уровень сахара, лежащий в верхней части нормального диапазона, объяснял 6–10 % атрофии мозга. Последующее исследование 2016 года включало несколько больше участников (287) и показало те же результаты: повышенное содержание сахара в крови говорит об атрофии мозга. Эти работы вновь подтверждают, что уровень сахара влияет на здоровье мозга даже у тех, кто не страдает диабетом^[39].

Дисбаланс сахара и инсулина – уже настоящая эпидемия. Каждый второй американец страдает от «диажирения»^[40] – термин принят для описания ряда метаболических нарушений от легкой резистентности к инсулину до преддиабета и развившейся формы диабета. Тяжелее всего осознавать, что большинство этих людей даже не подозревают о своем опасном состоянии, которое, как правило, начинается с избыточного веса или тучности. Они узнают о нем тогда, когда будет слишком поздно. Моя задача – предотвратить их прискорбную судьбу. Мы не хотим созывать всю королевскую конницу и всю королевскую рать, чтобы собрать Шалтая-Болтая^[41], мы хотим уговорить Шалтая-Болтая спуститься со стены до того, как случится катастрофа. Это требует изменения нескольких повседневных привычек.

Если вас пугает переход на низкоуглеводную диету (представляю, как вы вздрагиваете при мысли об отказе от любимых сладостей), не сдавайтесь. Обещаю сделать переход максимально легким. Вместо того чтобы просто отнять у вас хлебную корзинку, я заменю ее продуктами, которых вы, возможно, избегаете, ошибочно считая, что они вредны (масло, мясо, сыр, яйца, изобилие замечательных здоровых овощей). Как только вы измените метаболизм и начнете употреблять больше жира и белков вместо углеводов, вы достигнете массы желанных целей: без усилий и навсегда снизите вес, добьетесь стабильного притока энергии в течение дня, улучшения сна и памяти, повышения творческих способностей и продуктивности, более быстрой работы мозга, наладите свою сексуальную жизнь. И все это в придачу к защите мозга.