Дмитрий Олегович Арсентьев
Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом
1-ый круг
• Приседания 3*18–20, 50 % от 1ПМ,
• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*12–15
• Трицепс (отжимания на брусьях с отягощением) 3*12–15
2-ой круг
• Разгибания голени 3*20–25 (памп)
• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15
• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15
Пауэрлифтинг
Тренировка жима лежа:
Моя тренировочная программа отличается от других кардинально, честно скажу, что при подготовке к соревнованиям все тренировки проходили на грани, так как особенно в первую неделю проводится 2 очень тяжелые тренировки, причем в разных режимах. Хочу отметить, что мой соревновательный вес 82 кг, следовательно, если ваш вес значительно больше следует увеличить время отдыха между тренировками, следовательно Микроцикл удлиняется.
Пн1:
1. Жим лежа (сингл) 5 подх*1 повт (70 %/75 %/75 %/80 %/85 %), в соревновательной технике с максимальной скоростью,
2. Жим лежа 3*3 (80 %/85 %/90 %),
3. Жим лежа с паузой 2*2 (80 %/85 %),
4. Отжимания на брусьях с весом 3*12/8/6.
Пт1:
1. Жим лежа 1–2 подх*10–12 повт в «отказ» (80 % от 1ПМ),
2. Жим лежа с паузой 3*3 (70–75 %).
Пн2:
1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %),
2. Отжимания на брусьях с собственным весом 3*20–25.
Ср2:
1. Жим лежа 6–8 подх*3 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–80 %).
Пт2:
1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %).
Важным моментом является увеличение 1ПМ каждую неделю на 0,5 – 1 %, то есть если ваш рабочий вес 100 кг, то каждые 2 недели вы прибавляете на штангу по 2,5 кг.
Также в данную тренировку входят следующие упражнения:
• Тяга вертикального блока,
• Тяга горизонтального блока,
• Жим стоя,
• Подъем штанги на бицепс,
• Бицепс с канатной рукоятью в блоке,
• Разгибания голени,
• Сгибания голени,
• Шраги.
Эти упражнения распределены равномерно в МЦ.
Я также старался увеличить рабочие веса и в этих упражнениях, что делать не советую, если главная задача – улучшить результат в соревновательном жиме лежа!
Еще один важный момент в тренировках – наличие партнера. За все время тренировок в тренажерном зале только один человек правильно страховал и снимал (подавал) штангу со стоек при выполнении жима лежа.
Когда у вас небольшие тренировочные веса отсутствие постоянного тренировочного партнера не сказывается. Но когда необходимо выполнить подход 110кг на 5 повторений, а ваш «помощник» снимает штангу со стоек и сразу отпускает ее, то необходимо сначала поймать баланс, потратить много сил на стабилизацию снаряда, а только потом начинать делать подход. В итоге, вместо запланированных 5 повторений, сделаете 3, что, как следствие, скажется на тренировочном результате.
Заключение
В книге я собрал весь свой 20 – летний тренировочный опыт, опыт других спортсменов (за это время я прочитал более 500 различных книг, статей и журналов, просмотрел более 1000 видеороликов со спортсменами разного уровня подготовки) как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге. Причем каждую тренировочную программу я анализировал и оптимизировал.
В начале книги я рассказал о своих тренировочных рекордах, думаю, для человека весом 82 – 86 кг и ростом 186 см. это хорошие показатели. Сразу хочу сказать, что моей задачей было и остается выполнить норматив мастера спорта по жиму лежа в весовой категории 75 – 82,5 кг в заранее сильно проигрышной ситуации из – за ростовесового соотношения и длины рук.
Тренируясь по своей программе у меня с каждой тренировкой улучшались результаты, но для наивысших спортивных достижений необходим набор мышечной массы.
В книге использованы фотографии с сайтов https://unsplash.com/ и https://www.pexels.com/ следующих авторов Anush Gorak, Jakob Owens, Sabel Blanco и Binyamin Mellish по лицензии CC0.
Всем удачи. Будьте сильными.
* * *
Авторское право на данную книгу принадлежит Арсентьеву Д. О.
