Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

Дмитрий Олегович Арсентьев
Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта

2. Определяем количество тренировок,

Пн – 2 утро / вечер,

Вт – 2 утро / вечер,

Ср – 1 утро,

Чт – 2 утро / вечер,

Пт – 2 утро / вечер,

Сб – 1 утро,

Вс – нет

3. Количество дней отдыха,

Ср, вечер

Вс

4. Распределяем дни силовой подготовки,

Пн – вечер,

Вт – вечер,

Ср – выходной,

Чт – вечер,

Пт – вечер,

Сб и Вс – нет,

Силовую подготовку рассчитываем исходя из конкретных групп мышц, т.е. если отстают трицепсы, то тренировочную программу строим с акцентом на тренировку рук.

5. Технико – тактическую подготовку рассчитываем на основе физической,

Тренинг на лапах, спарринги и другие виды должны прямо воздействовать на физическую подготовку, т.е. тренируя технику, вы одновременно увеличиваете силу и выносливость.

Переходим к конкретике: сразу скажу о том, что конкретное время тренировки выносливости зависит от времени раунда на соревнованиях, если он равен 2 минутам, аэробная работа проводится интервалами гораздо меньшими, чем при соревновательном раунде в 5 минут.

Пн, утро, тренировка выносливости всех групп мышц

Спарринг 10 серий по 1 мин с отдыхом 1 минута,

Пресс и экстензия 5 серий в режиме суперсета, * 20 – 30, с минимальным временем отдыха. Тренировка кора обязательна – она предохранит вас от травм, как и растяжка.

Пн, вечер, тренировка силы верхней части тела

Жим лежа, 5 * 3повторения, с весом 90% от 1 ПМ (повторного максимума).

Подтягивания с отягощением, 5 * 5 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, если можете выполнить 7 подтягиваний с доп. весом в 20кг, это ваш рабочий вес),

Подъем на бицепс (вес 40% от 1ПМ), 5серий * 3подхода * 30сек, время отдыха между подходами 30 сек, ограниченная амплитуда, нет полного выпрямления, нет инерции, повторения в одном темпе. Выполняем 1 серию, затем отдыхаем 2 минуты, и повторяем 5 раз.

Жим стоя 4 * 4 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, т. е. если можете выполнить 6 повторений со штангой 55кг, это ваш рабочий вес).

Вт, утро, тренировка выносливости верхней части тела

Спринты в бассейне 10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1мин.

Вт, вечер, тренировка силы мышц ног

Жим ногами: 5 – 10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3 – 5мин.

Приседания с весом 40% 5серий * 3подхода * 30сек.

Ср, утро, "тренировка сердца"

Кросс на уровне анаэробного порога, сосредоточьтесь на L – гипертрофии.

Чт, утро, тренировка выносливости

Интервальный спринт в гору 15 серий по 10 сек, с паузой отдыха 1мин.

Прыжки вверх, коленями достаем грудь по 8 – 10 прыжков * 10 серий, с паузой отдыха 1мин.

Чт, вечер, тренировка силы верхней части тела

Жим лежа, 5серий * 3подхода * 30сек.

Подтягивания с отягощением, 5серий * 3подхода * 30сек.

Подъем на бицепс, 5 * 12.

Жим стоя, 5 серий * 3подхода * 30сек.

Пт, утро, тренировка выносливости

Бой с тенью: 5 – 10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1мин.

Пт, вечер, тренировка "силовой выносливости".

1. Взятие штанги на грудь: 30 – 45% от 1ПМ в 8 – 10 повторениях,

2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,

3. Бросок ядра: 5кг в течение 1 минуты в среднем режиме,

4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,

5. Берпи: 1 минута,

6. Имитация работы с маникеном, борьба или клинч: 1 минута.

Количество серий исходя из тренированности спортсмена. Обязательно отдыхать до 5 минут.

Сб

Разминка, МФР, стретчинг, легкая аэробная работа.

Тренировка в тренажерном зале спортсменов не силовых видов спорта:

В микроцикле 3 тренировки:

1-ая:

Силовая тренировка, с контрольными точками, для отслеживания прогресса. Все упражнения выбираются таким образом, чтобы прямо или косвенно воздействовали на результат.

2-ая:

Тренировка на развитие физических качеств спортсмена, которые наибольшим образом передают специфику его спорта, в том числе направленная на развитие баланса, скорости, нервно мышечной координации, имитацию движений из спорта, которым он(а) занимается.

3-ья:

Восстановительная. Легкая калистеника, МФР, стретч, тренировка непродолжительная по времени.

На что обратить внимание:

1. Силовая в тренажерном зале должна проходить в вечернее время, либо в отдельный тренировочный день, для наилучшего восстановления.

2. Тренировка на развитие физических качеств должна быть направлена на развитие тех качеств спортсмена или спортсменки, которые пригодятся им в их основном виде спорта.

Также особое внимание следует уделить развитию митохондрий, в частности тех мышечных групп, которые наиболее часто используются спортсменом.

Специфика спорта является основополагающим фактором развития баланса, координации, скорости и других физических качеств спортсменки. К примеру, если Вы занимаетесь греблей, это может быть тяга горизонтального блока, как в многоповторном режиме внутри амплитуды, так и одноповторные тяги с интервалом отдыха до 45 секунд с максимальными весами.

3. Растяжка нужна обязательна, она поможет предохранить вас от травм, а также избавит от болей в мышцах, так как "поможет в создании" миофибрилл одинаковой длины. Однако, не следует забывать, что излишняя гибкость может навредить вам в зависимости от вида спорта, которым занимаетесь.

4. Отдельным фактором, который заслуживает внимание является ваш вес, при необходимости попадания в весовую категорию.

Лучше заранее потихоньку возвращать вес в норму, чем прибегать к методикам сгонки веса, которые используют представители боевых искусств.

Мне часто не понятно, почему диетологи не начинают работать со спортсменами за 1,5 – 2 месяца до старта, с целью постепенного снижения веса, на мой взгляд, это может дать дополнительное преимущество в день соревнований, так как восстановление и предсоревновательная подготовка пройдут легче.

Если вам необходимо сбросить вес соответственно тренировки строятся с целью жиросжигания и достижения оптимальных результатов собственный вес / весовая категория.

5. Развитие силовой составляющей во многих видах спорта должно быть в приоритете.

Нет никакого смысла ставить рекорды пауэрлифтинга, но быть сильнее своих оппонентов будет огромным плюсом.

К примеру, если человек весом 50кг подтянется с весом (50кг) или сделает тягу к поясу 100 кг он практически наверняка подтянется 50 раз, это говорит о том, что максимальная сила имеет непосредственное отношение и привязку к выносливости спортсмена!

Рейтинг@Mail.ru