Дмитрий Олегович Арсентьев
Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта
Тренировка спортсмена уровня ВСМ
Рассмотрим конкретный пример составления тренировочной программы для спортсмена высокого уровня подготовки:
1. Для начала условимся, что наш МЦ (1 месяц) – это тренировки направленные на развитие силы и наращивание мышечной массы.
Тренировка выносливости находится в поддерживающем режиме.
Как мы строим тренировку:
Мезоцикл равен 3 месяцам:
Каждую 5 неделю проводим разгрузку, т. е. либо уменьшаем интенсивность, либо тренировочный объем.
С 1 – ой по 4 неделю, нагрузка постепенно возрастает, причем обязательно циклически,
Смена акцентов:
Каждый следующий месяц меняем тренинг силы и гипертрофии на выносливость и наоборот.
2. Определяем количество тренировок:
Пн – 2 утро / вечер,
Вт – 2 утро / вечер,
Ср – 1 утро,
Чт – 2 утро / вечер,
Пт – 2 утро / вечер,
Сб – 1 утро,
Вс – нет.
3. Количество дней отдыха:
Ср, вечер
Вс, весь день.
4. Распределяем дни силовой подготовки:
Пн – вечер,
Вт – вечер,
Ср – выходной,
Чт – вечер,
Пт – вечер,
Сб и Вс – нет.
Силовую подготовку рассчитываем исходя из конкретных групп мышц, т. е. если отстают трицепсы, то тренировочную программу строим с акцентом на тренировку рук.
5. Технико – тактическую подготовку рассчитываем на основе физической,
Тренинг на лапах, спарринги и другие виды должны прямо воздействовать на физическую подготовку, т. е. тренируя технику, вы одновременно увеличиваете силу и выносливость.
Переходим к конкретике: сразу скажу о том, что конкретное время тренировки выносливости зависит от времени раунда на соревнованиях, если он равен 2 минутам, аэробная работа проводится интервалами гораздо меньшими, чем при соревновательном раунде в 5 минут.
Пример тренировочного процесса:
Пн, утро, тренировка выносливости всех групп мышц
Спарринг 10 серий по 1 мин с отдыхом 1 минута,
Пресс и экстензия 5 серий в режиме суперсета * 20 – 30, с минимальным временем отдыха. Тренировка кора обязательна – она предохранит вас от травм, как и растяжка.
Пн, вечер, тренировка силы верхней части тела
Жим лежа, 5 * 3повторения, с весом 90% от 1 ПМ (повторного максимума).
Подтягивания с отягощением, 5 * 5 (вес выбираем исходя из условия, + 2 повторения, если можете выполнить 7 подтягиваний с доп. весом в 20кг, это ваш рабочий вес).
Подъем на бицепс (вес 40% от 1ПМ), 5серий * 3подхода * 30сек, время отдыха между подходами 30 сек, ограниченная амплитуда, нет полного выпрямления, нет инерции, повторения в одном темпе. Выполняем 1 серию, затем отдыхаем 2 минуты, и повторяем 5 раз.
Жим стоя 4 * 4 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, т. е. если можете выполнить 6 повторений со штангой 55кг, это ваш рабочий вес).
Вт, утро, тренировка выносливости верхней части тела
Спринты в бассейне 10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1мин.
Вт, вечер, тренировка силы мышц ног
Жим ногами: 5 – 10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3 – 5мин.
Приседания с весом 40% 5серий * 3подхода * 30сек.
Ср, утро, "тренировка сердца"
Кросс на уровне анаэробного порога, сосредоточьтесь на L – гипертрофии.
Чт, утро, тренировка выносливости
Интервальный спринт в гору 15 серий по 10 сек, с паузой отдыха 1мин.
Прыжки вверх, коленями достаем грудь по 8 – 10 прыжков * 10 серий, с паузой отдыха 1мин.
Чт, вечер, тренировка силы верхней части тела
Жим лежа, 5серий * 3подхода * 30сек.
Подтягивания с отягощением, 5серий * 3подхода * 30сек.
(либо тяга верхнего блока).
Подъем на бицепс, 5 * 12.
Жим стоя, 5 серий * 3подхода * 30сек.
Пт, утро, тренировка выносливости
Бой с тенью: 5 – 10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1мин.
Пт, вечер, тренировка "силовой выносливости"
1. Взятие штанги на грудь: 30 – 45% от 1ПМ в 8 – 10 повторениях,
2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,
3. Бросок ядра: 5кг в течение 1 минуты в среднем режиме,
4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,
5. Берпи: 1 минута,
6. Имитация работы с маникеном, борьба или клинч: 1 минута.
Количество серий исходя из тренированности спортсмена. Обязательно отдыхать от 5 минут. Вес снарядов подбирать отталкиваясь от физических кондиций.
Сб
Разминка, МФР, стретчинг, легкая аэробная работа.
Тренировка спортсменов несиловых видов спорта:
В микроцикле 3 тренировки:
1 – ая:
Силовая тренировка, с контрольными точками, для отслеживания прогресса. Все упражнения выбираются таким образом, чтобы прямо или косвенно воздействовали на результат.
2 – ая:
Тренировка на развитие физических качеств спортсмена, которые наибольшим образом передают специфику его спорта, в том числе направленная на развитие баланса, скорости, нервно мышечной координации, имитацию движений из спорта, которым он(а) занимается.
3 – ья:
Восстановительная. Легкая калистеника, МФР, стретч, тренировка непродолжительная по времени.
На что обратить внимание:
1. Силовая в тренажерном зале должна проходить в вечернее время, либо в отдельный тренировочный день, для наилучшего восстановления.
2. Тренировка на развитие физических навыков должна быть направлена на развитие тех качеств спортсмена или спортсменки, которые пригодятся им в их основном виде спорта.
Также особое внимание следует уделить развитию митохондрий, в частности тех мышечных групп, которые наиболее часто используются спортсменом.
Специфика спорта является основополагающим фактором развития баланса, координации, скорости и других физических качеств спортсменки. К примеру, если Вы занимаетесь греблей, это может быть тяга горизонтального блока, как в многоповторном режиме внутри амплитуды, так и одноповторные тяги с интервалом отдыха до 45 секунд с максимальными весами.
3. Растяжка нужна обязательна, она поможет предохранить вас от травм, а также избавит от болей в мышцах, "созданием" миофибрилл одинаковой длины. Однако, не следует забывать, что излишняя гибкость может навредить вам в в том виде спорта, которым занимаетесь.
4. Отдельным фактором, который заслуживает внимание является ваш вес, при необходимости попадания в весовую категорию.
Лучше заранее потихоньку возвращать вес в норму, чем прибегать к методикам сгонки веса, которые используют представители боевых искусств.
Мне часто не понятно, почему диетологи не начинают работать со спортсменами за 1,5 – 2 месяца до старта, с целью постепенного снижения веса, на мой взгляд, это может дать дополнительное преимущество в день соревнований, так как восстановление и предсоревновательная подготовка пройдут легче.
Если вам необходимо сбросить вес соответственно тренировки строятся с целью жиросжигания и достижения оптимальных результатов собственный вес / весовая категория.
5. Развитие силовой составляющей во многих видах спорта должно быть в приоритете.
Нет никакого смысла ставить рекорды пауэрлифтинга, но быть сильнее своих оппонентов будет огромным плюсом.
К примеру, если человек весом 50кг подтянется с весом (50кг) или сделает тягу к поясу 100 кг он практически наверняка подтянется 50 раз, это говорит о том, что максимальная сила имеет непосредственное отношение и привязку к выносливости спортсмена!
