Дмитрий Олегович Арсентьев
Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта
Единоборства
Сила и скорость зависят от количества миофибрилл в мышечных волокнах, а количество митохондрий в мышечных волокнах определяет вашу выносливость, наряду с запасами креатин фосфата, а также гликогена и жирных кислот.
Способность к скоростно – силовой выносливости определяется массой МФ во всех активных мышечных волокнах и массой МХ, которые поглощают ионы водорода и используют лактат в качестве энергообеспечения.
НЕТ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ВСЕГО ОРГАНИЗМА.
Есть локальная выносливость каждой мышечной группы в отдельности. Программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы.
1. Сила мышц кора,
2. Выносливость мышц кора,
3. Сила мышц рук,
4. Выносливость мышц рук,
5. Сила мышц ног,
6. Выносливость мышц ног,
7. Мощность сердечной мышцы.
Думаю, Вы задавали себе вопрос, почему во время борцовского спарринга руки устают, а ноги нет. Ответ прост, если во время тренировки Вы мало времени уделяете развитию выносливости мышц рук, то откуда она возьмется.
Нельзя развить выносливость мышц рук, бегая кроссы по стадиону. Для этого необходимы специальные тренировки.
ПЛАНИРОВАНИЕ:
1. Определение дней отдыха,
2. Распределение дней силовой подготовки,
3. Распределение дней тренировки выносливости,
4. Определение дней технико – тактической подготовки, данная подготовка должна соотносится с физической подготовкой.
Для развития выносливости мышц рук:
• Работа на лапах небольшими отрезками времени,
• Интервальная работа на снарядах,
• Плавание в скоростно – силовом интервальном стиле,
• Работа с небольшим отягощением в большом количестве повторений.
Для развития выносливости мышц ног:
• Интервальный спринт в гору,
• Скакалка,
• Прыжки небольшими сериями с минутным интервалом отдыха.
Сердце:
• Длительный кросс в средне – легком темпе,
• Велосипед.
Пример круговой тренировки для увеличения выносливости:
1. Взятие штанги на грудь: 30 – 45 % от 1ПМ в 8 – 10 повторениях,
2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,
3. Бросок ядра: 5 кг в течение 1 минуты,
4. Двойные прыжки на скакалке: 1 минута,
5. Берпи: 1 минута,
6. Имитация работы с манекеном, борьба или клинч: 1 минута.
Между станциями отдых 10 – 20 секунд, можно чуть больше в зависимости от периода или уровня подготовки спортсмена.
Подбор упражнений таким образом, чтобы имитировать действия спортсмена в ринге.
Вам необходимо постоянно проводить тест – тренировки, проанализировав результатов которых Вы будете ставить задачи для последующей подготовки.
Например:
• Увеличить силу мышц ног,
• Поддержание на прежнем уровне УОС,
• Увеличить выносливость мышц ног,
• Поддержание на прежнем уровне силы мышц рук,
• Сильно увеличить выносливость мышц рук.
Пример тренировки:
Пн:
Утро (выносливость)
• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (сила)
• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
Вт:
Утро (выносливость)
• Плавание спринт: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
• Спринт 50 м.: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Ср:
Утро (сила)
• Отжимания на брусьях: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Подтягивания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Приседания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
Вечер (выносливость)
• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Чт: отдых
Пт:
Утро (выносливость)
• спарринг: 10–20 серий по 1 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (сила)
• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
Сб:
Кросс на уровне анаэробного порога.
Предсоревновательный период:
Отличается тем, что силовая подготовка уходит в поддерживающий режим, либо вообще исключается. Все тренировки строятся с акцентом на технико – тактическую подготовку и максимальное развитие выносливости.
Пн:
Утро (выносливость)
• Бой с тенью: 5–10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
• Спарринг: 5–7 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вт:
Утро (выносливость)
• Спринт: 10–15 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
• Лапы, мешок: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Ср:
Утро (выносливость)
• Бой с тенью: 5–10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
• Спарринг: 5–7 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Пт:
Утро (выносливость)
• Плавание спринт: 10–15 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
• Лапы, мешок: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Сб: Кросс на уровне анаэробного порога.
В процессе тренировок борцов для увеличения выносливости различных мышечных групп, а также в качестве утилизации избытка молочной кислоты во время тренировок, подходит следующий метод: в начале и конце каждой тренировки выполняете простые упражнения с собственным весом, либо с помощью партнера в количестве 10 повторов для мышц антагонистов.
Например:
• Отжимания 10 повторов,
• Упражнение на бицепс 10 повторов,
• Экстензии лежа на животе 10 повторов,
• Пресс 10 повторов,
• Приседания 10 повторов.
Отдыхаете 1 минуту, и повторяете цикл еще 5 – 10 раз, в зависимости от уровня подготовки.
Аэробная основная работа борца строится следующим образом:
Схватка на татами 10 – 30 секунд с соревновательной интенсивностью, не более, затем 1 минута отдыха и снова схватка 15 – 30 секунд, с общим числом серий до 25 на одной тренировке. Конечное число серий, как и количество тренировок в день, определяется уровнем квалификации спортсмена, его подготовленностью. Данные тренировки проходят в течение двух недель. После чего для отдыха и восстановления эндокринной и иммунной систем проводим силовую работу в поддерживающем режиме в течение 2 – х недель. Тренировки выносливости также остаются только в тонизирующем стиле.
Силовую работу в данном Мезоцикле строим следующим образом:
Упражнения выполняем внутри амплитуды с рабочим весом 30 – 40 % от 1ПМ, без инерции, в течении 30 секунд, затем отдых 30 сек., и так 3 – 5 раз.
Упражнения выбираем исходя из специфики спорта: жим лежа, приседания, жим ногами, подтягивания, рывок, толчок, взятие штанги на грудь и швунг.
Если существует необходимость перейти в более высокую весовую категорию тренировки разворачиваем на 180°: в первые 2 недели основная силовая работа, потом 2 недели поддерживающей. Тренинг выносливости на протяжении всего МЦ в поддерживающем режиме.
Необходимо отметить, что иногда у спортсменов генетически много волокон типа 2Б, которые плохо накапливают митохондрии. В результате, даже при правильно построенных тренировках, выносливость растет очень медленно.
