Дженни Мари Баттистин
Счастье внутри тебя. Как успокоиться, сосредоточиться и поднять настроение за 10 минут в день
3. Улыбнись и скажи про себя или вслух: «Я выбираю радость». Повтори эту фразу.
4. Продолжая дышать по схеме 2 + 4, улыбнись и открой глаза. Понаблюдай, как меняются эмоции. Повтори фразу 10 раз.
ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: если упражнение тебе понравилось, попробуй следующее. В самом конце встань перед зеркалом, посмотри себе прямо в глаза, улыбнись и подумай, что ты и правда можешь осознанно выбрать радостное отношение к событиям дня. При этом понаблюдай, что меняется в твоих чувствах. Если понравится, дальше можешь делать это упражнение, глядя на свое отражение в зеркале.
УСПОКОИТЬСЯ
Упражнение 5. Спокойное дыхание
ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ
ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ
Если днем тебе предстоит стрессовая ситуация, например серьезная контрольная, или ты в ссоре с другом и не знаешь, как вести себя, когда вы увидитесь в школе, попробуй это упражнение. Спокойное дыхание поможет обрести уверенность.
1. Найди тихое место, сядь удобно на стул или в кресло, поставь обе ноги на пол, руки положи на живот. Засеки 7 минут (можешь использовать таймер на телефоне).
2. Закрой глаза и сосредоточься исключительно на дыхании. Дыши медленно, постепенно почувствуй, как в процессе дыхания начинает участвовать живот, как он слегка поднимается и опускается.
3. Дыши по схеме 4–7–8 (йоговское дыхание) и скажи про себя или вслух: «Я могу прожить этот день уверенно и спокойно». Повтори трижды.
4. Вернись к обычному дыханию и продолжай сидеть с закрытыми глазами, пока время не закончится.
ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: если тебе понравилось это упражнение, можешь ставить таймер на 10 минут. Если же оно кажется сложным, попробуй порассуждать в дневнике о возможных причинах и составь список позитивных фраз, которые лучше подойдут к этому упражнению.
СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ
Упражнение 6. Звуки вокруг
ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 2 МИНУТЫ
ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 8 МИНУТ
Это упражнение научит тебя концентрироваться, управлять вниманием и поддерживать фокус. Вообще, люди способны очень хорошо фокусироваться, однако это умение не приходит само собой; чтобы удерживать внимание столько, сколько этого требует ситуация, необходимо тренироваться.
В этом упражнении нужно концентрироваться на звуках, которые тебя окружают. Сосредоточившись, ты наверняка быстро заметишь много разных звуков: в доме, на улице и даже внутри тебя (сердцебиение, дыхание, урчание в животе). С помощью этого упражнения ты научишься удерживать внимание на звуках и не отвлекаться.
1. Прими комфортную позу: можешь устроиться на стуле, твердо поставив обе ноги на пол, или сесть на пол со скрещенными ногами; руки положи на колени, как тебе удобно. Засеки 8 минут.
2. Для начала сосредоточься на звуке собственного дыхания. Потом переключись на окружающие тебя звуки и начни их мысленно отмечать по очереди.
3. Полностью сосредоточься исключительно на звуках. Если начнешь отвлекаться, отметь это и спокойно вернись к наблюдению за звуками. Продолжай упражнение, пока не истечет время.
ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: если упражнение тебе понравилось, попробуй его немного дополнить. Начни обращать внимание не только на звуки, но и на ощущения. Например, почувствуй текстуру ковра под ногами, одежды или какого-нибудь предмета, который можно взять в руки. Пусть твое внимание будет сфокусировано исключительно на звуках и тактильных ощущениях.
ВОССТАНОВИТЬ СВЯЗЬ
Упражнение 7. Мартышка
ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 2 МИНУТЫ
ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 8 МИНУТ
Это упражнение отлично помогает справиться с тревогой. Попробуй представить ее в образе маленькой симпатичной мартышки, которая боится остаться в одиночестве. Постарайся наладить с ней контакт и искренне посочувствовать ее страхам – но не забывай, что ты гораздо мудрее и сильнее, а потому можешь спокойно выслушать все ее опасения и решить, как тебе ко всему этому относиться.
1. Отправляйся на прогулку по любимому маршруту – лучше в тихом месте. Можно пройтись утром до школы. Засеки 8 минут. Иди не спеша, делая совсем небольшие шаги «пятка к носку» – так, чтобы пятка передней ноги становилась почти вплотную к носку задней.
2. Пока идешь, повторяй: «Пусть моя мартышка будет спокойна».
3. Говоря эти слова, представляй, как мартышка успокаивается и уютно устраивается где-нибудь у тебя на плече.
4. Если заметишь, что отвлекаешься на посторонние мысли, попробуй изменить мантру и включить в нее то, что тебя беспокоит. Например, если у тебя не ладятся отношения с сестрой, скажи так: «Пусть у моей сестры все будет хорошо».
ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: нарисуй в дневнике мартышку, символизирующую твое беспокойство. Постарайся изобразить ее как можно более милой и дай ей имя. В следующий раз, собираясь выполнить это упражнение, скажи про себя: «Эй, (имя), пойдем-ка прогуляемся». Используй ту же мантру о спокойствии или придумай свою, например: «Пусть меня наполняют добро, спокойствие и радость».
ВЫБРАТЬ РЕАКЦИЮ
Упражнение 8. Наладить контакт
ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ
ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ
Иногда непросто осознать и точно определить собственные эмоции. Подобные упражнения помогают именно в таких случаях. Вообще, чувствовать, что эмоции переполняют и даже захлестывают, вполне нормально. Выполнение этого упражнения поможет найти способ спокойно проживать эмоции так, чтобы они тебя не захватывали целиком.
1. Найди спокойное и удобное для медитации место и засеки 7 минут.
2. Начинай дышать по схеме 2 + 4 и отмечай каждую эмоцию, включая те, которые не можешь точно назвать. Обращай внимание, в какой части тела ты ощущаешь каждую из эмоций особенно отчетливо: возможно, от одной возникает напряжение в спине, от другой – пульсация в районе лба, желудка или груди.
3. Заметив подобные ощущения в какой-то части тела, скажи: «Я чувствую…» – и назови эмоцию.
4. Говоря «Я чувствую…», старайся как можно точнее описать свои ощущения. Дай себе время прочувствовать каждое из них, одновременно освобождаясь от негативных элементов эмоций.
5. В конце еще раз пройди цикл дыхания по схеме 2 + 4. Потом повтори все упражнение 4 раза.
ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: засеки 10 минут и все это время определяй, в какой части тела проявляется каждая из эмоций. Представь, что рисуешь карту эмоций в своем теле. Старайся расширить словарный запас и используй более точные определения, чем грусть, гнев или радость. Это поможет быть в большем контакте со своими чувствами.
УСПОКОИТЬСЯ
Упражнение 9. Ежедневная медитация
ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 2 МИНУТЫ
ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 8 МИНУТ
Регулярная ежедневная медитация помогает успокоиться. Медитация – это приятное и, главное, не особенно сложное занятие, которое приносит удивительные результаты. Попробуй начинать свое утро с медитации.
1. Устройся на кровати как можно удобнее, лежи на спине. Почувствуй, как матрас и одеяло обволакивают твое тело. Положи руки на область диафрагмы и сконцентрируй внимание на том, как во время дыхания поднимается и опускается живот.
2. Представь большой черный лист с маленьким белым пятнышком в центре. Сконцентрируйся на этом пятнышке.
3. Дыши по схеме 2 + 4, продолжая представлять себе черный лист и белое пятнышко на нем. Сосредоточившись на этом белом пятнышке, повтори дыхание по схеме 4 раза.
4. Продолжая дышать по схеме 2 + 4, снова почувствуй, как одеяло покрывает твое тело, а матрас поддерживает его. Постарайся представить, что ты становишься все легче и легче. Повтори 4 раза.
5. Продолжая дышать по схеме 2 + 4, прочувствуй все свои ощущения. Представь, что тебя с головы до ног окружает приятное тепло. Повтори дыхание по схеме 4 раза.
6. Теперь медленно сосчитай от 100 до 1. Заверши упражнение дыханием по схеме 2 + 4.
ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: если во время упражнения ты замечаешь неприятные ощущения, опиши их в дневнике, а потом вырви страницу и разорви ее на мелкие клочки. Сделай 4 глубоких вдоха и скажи про себя или вслух: «Мне легко, я чувствую умиротворение и спокойствие, я в безопасности».
СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ
Упражнение 10. Если сможешь представить, то сможешь и воплотить
ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ
ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ
Спортсменам часто советуют представить во всех подробностях свои действия на предстоящих соревнованиях, поскольку многие исследования доказывают, что позитивный настрой и уверенность способствуют более высоким результатам. Ты тоже можешь научиться использовать такую визуализацию будущего. Если собираешься, например, выступить перед классом, представь, как это будет происходить: вот ты выходишь к доске или на сцену, начинаешь говорить, и все тебя внимательно слушают; ты говоришь уверенно и спокойно, не упуская ни одного важного момента. В конце обязательно представь, как выступление заканчивается и все одноклассники аплодируют.
1. Засеки 7 минут; устройся удобно.
2. Начни дышать по схеме 2 + 4. Представь темную-темную комнату, в которой не разглядишь даже собственную руку.
3. Выполни еще один раунд дыхания 2 + 4. Представь момент, когда ты достигаешь своей цели: выступление перед классом или на соревнованиях завершается успехом. Потом подумай, какие именно шаги нужно предпринять для этого.
4. Еще раз мысленно представь весь сценарий движения к успеху, как будто это кино, в котором в деталях показаны все важные шаги. Заметь, как в теле ощущается уверенность от достижения цели.
5. Повтори 4 раза дыхание по схеме 2 + 4 и медленно открой глаза.
ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: если упражнение тебе понравилось, попробуй сделать его вечером, а не утром и определи, в какое время суток результат лучше. Можешь записать цель и перечень шагов, необходимых для ее достижения, а также описать успех, который ждет тебя в финале. Записывая детали после визуализации, ты создашь более глубокое чувство уверенности, что поможет достичь цели.
ВОССТАНОВИТЬ СВЯЗЬ
Упражнение 11. Четыре в ряд
ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 2 МИНУТЫ
