Джен Фиш
Простые кеторецепты из пяти ингредиентов

Яичные маффины с беконом и халапеньо^[5]

Яичный маффин с беконом – это идеальный кетозавтрак, закуска или даже гарнир. Хрустящий бекон снаружи, кремовая текстура внутри из яиц и сливочного сыра, с нотками острого халапеньо – залог яркого утра. Сливочный сыр, смешанный с кусочками перца халапеньо, обеспечивает умеренную остроту.

30 МИНУТ

6 маффинов

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 25 минут

ДЛЯ БЕКОНА

6 ломтиков бекона

1 столовая ложка масла

ДЛЯ ЯИЦ

2 перца халапеньо

4 больших яйца

60 г сливочного сыра комнатной температуры

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

¼ стакана смеси тертых мексиканских сыров

В одной партии:

Калории – 955

Жиры – 80 г

Углеводы – 7 г

Чистые углеводы – 6 г

Клетчатка – 1 г

Белок – 53 г

В порции:

Калории – 159

Жиры – 13 г

Углеводы – 1 г

Чистые углеводы – 0 г

Клетчатка – 0 г

Белок – 9 г

ГОТОВИМ БЕКОН

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Тем временем нагрейте большую сковороду на среднем огне. Выложите ломтики бекона и слегка поджаривайте около 4 минут. Переложите бекон на тарелку, выстеленную бумажным полотенцем.

3. Смажьте маслом шесть железных форм для кексов. Поместите частично приготовленную полоску бекона в каждую чашку, чтобы выровнять стороны.

ГОТОВИМ ЯЙЦА

1. Один халапеньо разрежьте вдоль, очистите от семян и пропустите через мясорубку. Оставшийся халапеньо нарежьте кольцами, очистив от семян. Отложите.

2. В средней миске взбейте яйца с помощью ручного миксера до пены. Добавьте сливочный сыр и нарезанный в мясорубке халапеньо, приправьте розовой солью и перцем и, чтобы соединить все, снова взбейте.

3. Вылейте яичную смесь в подготовленную форму для кекса, наполняя каждую чашку примерно на две трети, чтобы оставалось место для подъема.

4. В каждую формочку сверху положите немного тертого сыра и кольцо халапеньо. Запекайте в течение 20 минут.

5. Дайте 10 минут, чтобы остыть, и подавайте горячим.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Если у вас нет халапеньо или вы не любите острое, вы можете использовать болгарский перец или другой хрустящий овощ, например, спаржу.

Хэш из цветной капусты с беконом и яйцом

Вам не нужна картошка, чтобы сделать вкусный хэш на завтрак. Цветная капуста – низкоуглеводный овощ, который является отличной заменой. В этом рецепте хэша я превратила классический завтрак с беконом и яйцом в легкий, полноценный, первый прием пищи, приготовленный на одной сковороде.

30 МИНУТ

ОДНА СКОВОРОДА

ПОРЦИЙ 2

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 15 минут

6 ломтиков бекона

½ кочана цветной капусты, разломанной на соцветия

2 порезанных зубчика чеснока

1 средняя луковица, нарезанная кубиками

4 больших яйца

1 столовая ложка оливкового масла при необходимости

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

В одной партии:

Калории – 790

Жиры – 54 г

Углеводы – 29 г

Чистые углеводы – 21 г

Клетчатка – 8 г

Белок – 50 г

В порции:

Калории – 395

Жиры – 27 г

Углеводы – 15 г

Чистые углеводы – 11 г

Клетчатка – 4 г

Белок – 25 г

1. Примерно 8 минут на большой сковороде на среднем огне обжаривайте бекон с обеих сторон до хрустящей корочки. Переложите его на выложенную бумажным полотенцем тарелку и дайте остыть в течение 5 минут. После нарежьте бекон.

2. Убавьте огонь до среднего и добавьте в ту же сковороду цветную капусту, чеснок и лук к салу из бекона на сковороде. Обжаривайте в течение 5 минут. Если сковорода подсохнет, добавьте оливковое масло. Соцветия цветной капусты должны подрумяниться.

3. Используя ложку, сделайте 4 лунки в смеси на сковороде и разбейте яйцо в каждую. Приправьте розовой солью и перцем. Готовьте яйца до готовности около 3 минут.

4. Посыпьте хэш нарезанными кубиками бекона и подавайте горячим.

СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Я покупаю предварительно нарезанные соцветия цветной капусты в Trader Joe’s, чтобы сэкономить время на подготовке.

Яичный ролл из бекона, шпината и авокадо

Однажды утром я планировала приготовить омлет, когда мне в голову пришла идея сделать яичный ролл. Яичная смесь готовится как плоский омлет и выступает в роли блина или тортильи, куда вкладываются другие ингредиенты. Вы можете проявить творческий подход к начинке. В этом рецепте использовала бекон, шпинат и авокадо.

30 МИНУТ

ПОРЦИЙ 2

ПОДГОТОВКА 10 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут

6 ломтиков бекона

2 больших яйца

2 столовые ложки жирных сливок

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

1 столовая ложка сливочного масла при необходимости

1 стакан свежего шпината (или любой другой зелени на ваш выбор)

½ авокадо, порезанного ломтиками

В одной партии:

Калории – 672

Жиры – 57 г

Углеводы – 9 г

Чистые углеводы – 4 г

Клетчатка – 5 г

Белок – 33 г

В порции:

Калории – 336

Жиры – 29 г

Углеводы – 5 г

Чистые углеводы – 2 г

Клетчатка – 3 г

Белок – 17 г

1. Примерно 8 минут в средней сковороде на среднем огне обжаривайте бекон с обеих сторон до хрустящей корочки. Переложите его на тарелку, выложенную бумажным полотенцем.

2. В средней миске взбейте яйца и сливки, приправьте розовой солью и перцем.

3. Добавьте половину яичной смеси на сковороду с салом из бекона.

4. Готовьте яичную смесь около 1 минуты или до полного застывания, затем переверните лопаточкой и готовьте с другой стороны в течение 1 минуты.

5. Переложите приготовленную яичную смесь на выложенную бумажным полотенцем тарелку, чтобы впитался лишний жир.

6. Повторите шаги 4 и 5 для другой половины яичной смеси. Если сковорода высохнет, добавьте сливочное масло.

7. Положите приготовленную яичную смесь на каждую из двух подогретых тарелок. Сверху выложите по половине подготовленного свежего шпината, бекона и авокадо.

8. Приправьте розовой солью и перцем и сверните в роллы. Подавайте горячими.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вы также можете сделать эти роллы без молока, если не будете использовать жирные сливки. Просто добавьте еще одно яйцо.

ВАРИАНТЫ. Яичные роллы обеспечивают легкую основу для многих различных вкусовых комбинаций:

* Нарезанный римский салат добавляет блюду приятный хруст, хорошо сочетается с традиционным беконом и помидорами.

* Для дополнительной пикантности добавьте в яичную смесь нарезанный кубиками халапеньо или острый соус, а также сосиски и тертый сыр.

Рулетики из копченого лосося и сливочного сыра

Рулетики с лососем обычно считаются закуской, но почему бы и не попробовать их сделать на завтрак? На них меня вдохновили бублики с лососем, но это блюдо – без углеводов..

30 МИНУТ

ОДНА КАСТРЮЛЯ

БЕЗ ГОТОВКИ

ПОРЦИЙ 2

ВРЕМЯ 25 минут

115 г сливочного сыра комнатной температуры

1 чайная ложка лимонной цедры

1 чайная ложка дижонской горчицы

2 столовые ложки зеленого лука, белые и зеленые части

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

1 пачка лосося холодного копчения (115 г, около 12 ломтиков)

В одной партии:

Калории – 536

Жиры – 44 г

Углеводы – 8 г

Чистые углеводы – 6 г

Клетчатка – 2 г

Белок – 28 г

В порции:

Калории – 268

Жиры – 22 г

Углеводы – 4 г

Чистые углеводы – 3 г

Клетчатка – 1 г

Белок – 14 г

1. Положите сливочный сыр, лимонную цедру, горчицу и зеленый лук в кухонный комбайн или блендер и приправьте розовой солью и перцем. Смешайте до однородной массы.

2. Намажьте смесь из сливочного сыра на каждый ломтик копченого лосося и сверните его. Положите рулетики на тарелку швом вниз.

3. Подавайте сразу же или поставьте в холодильник, накрыв полиэтиленовой пленкой или поместив в закрытый контейнер, на срок до 3 дней.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вы можете заменить нарезанный зеленый лук на свежий укроп или каперсы.

Брюссельская капуста, бекон и яйца

Я предполагаю, что раньше вы не ели брюссельскую капусту на завтрак. Я тоже, но теперь я люблю ее есть в любое время суток. Смешанная с яйцами и беконом брюссельская капуста – это идеальный завтрак: здоровый, красивый и очень простой в приготовлении.

30 МИНУТ

ПОРЦИЙ 2

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 20 минут

225 г помытой, почищенной и порезанной на половинки брюссельской капусты

1 столовая ложка оливкового масла

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

Кулинарный спрей (или масло для смазывания)

6 ломтиков бекона, порезанного кубиками

4 больших яйца

Щепотка хлопьев красного перца

2 столовые ложки тертого сыра пармезан

В одной партии:

Калории – 802

Жиры – 57 г

Углеводы – 23 г

Чистые углеводы – 14 г

Клетчатка – 9 г

Белок – 54 г

В порции:

Калории – 401

Жиры – 29 г

Углеводы – 12 г

Чистые углеводы – 7 г

Клетчатка – 5 г

Белок – 27 г

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. В среднюю миску налейте оливковое масло, добавьте половинки брюссельской капусты и приправьте розовой солью и перцем.

3. На противень размером 9 на 13 дюймов (23x33 см) нанесите кулинарный спрей (или сбрызните поверхность маслом).

4. Положите брюссельскую капусту и бекон на противень и запекайте в течение 12 минут.

5. Достаньте противень из духовки, перемешайте брюссельскую капусту и бекон. Ложкой сделайте в смеси 4 лунки.

6. Осторожно разбейте яйцо в каждую лунку.

7. Приправьте яйца розовой солью, черным перцем и хлопьями красного перца.

8. Посыпьте брюссельскую капусту и яйца сыром пармезан.

9. Готовьте в духовке еще 8 минут, или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Затем можно подавать.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Сыр пармезан можно заменить на ваши любимые измельченные соленые орехи..

Бсп^[6]-салат на завтрак

Салаты – это не только обед или ужин. Сытный салат может быть удивительным способом начать любой день, к тому же его быстро и легко сделать. Лично я могу съесть сочное яйцо с чем угодно, и если оно смешано со сливочным авокадо и хрустящим беконом – это идеальный способ начать день.

30 МИНУТ

ПОРЦИЙ 2

ПОДГОТОВКА 10 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 5 минут

2 больших яйца

130 г органической зелени

2 столовые ложки оливкового масла

Розовая соль

Свежемолотый перец

1 авокадо, порезанный на тонкие ломтики

5 помидоров черри, порезанных пополам

6 ломтиков бекона, приготовленных и порезанных

В одной партии:

Калории – 890

Жиры – 77 г

Углеводы – 36 г

Чистые углеводы – 7 г

Клетчатка – 12 г

Белок – 36 г

В порции:

Калории – 445

Жиры – 39 г

Углеводы – 18 г

Чистые углеводы – 4 г

Клетчатка – 6 г

Белок – 18 г

1. Поставьте на сильный огонь небольшую кастрюлю с водой, доведите до кипения. Положите яйца в кастрюлю, убавьте огонь до среднего и готовьте около 6 минут.

2. Пока варятся яйца, смешайте зелень с оливковым маслом и приправьте розовой солью и перцем. Разделите заправленную зелень на две миски.

3. Поверх зелени выложите ломтики авокадо, помидоры и бекон.

4. Когда яйца будут готовы, очистите их, разрежьте пополам и положите обе половинки на каждую порцию салата. Приправьте розовой солью и перцем и подавайте.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Свежий шпинат или свежая капуста кале, очищенная от черешка и стеблей и смешенная с оливковым маслом для смягчения, также будет вкусной основой для этого салата.

Сырно-яичные гнезда со шпинатом

Сырно-яичные гнезда – один из самых простых, но наиболее визуально впечатляющих завтраков, которые вы можете приготовить. В сковороде окружите яйца-глазуньи сыром, чтобы соединить хрустящий край сыра с липким яичным желтком. Я украсила гнездо авокадо, шпинатом и сыром пармезан для восхитительной смеси вкуса и текстуры.

30 МИНУТ

ОДНА СКОВОРОДА

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ПОРЦИЙ 1

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут

1 столовая ложка оливкового масла

2 больших яйца

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

½ чашки тертого сыра моцарелла

½ авокадо, порезанного кубиками

¼ чашки свежего порезанного шпината

1 столовая ложка тертого сыра пармезан

В порции:

Калории – 563

Жиры – 46 г

Углеводы – 9 г

Чистые углеводы – 4 г

Клетчатка – 5 г

Белок – 31 г

1. В средней сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.

2. Разбейте яйца на сковороду рядом друг с другом.

3. Приправьте яйца розовой солью и перцем.

4. Когда яичные белки начнут застывать, примерно через 2 минуты по всему периметру яиц уложите моцареллу.

5. Добавьте нарезанный кубиками авокадо и нашинкованный шпинат к сырному «гнезду».

6. Посыпьте яйца и гнездо сыром пармезан.

7. Готовьте 7–10 минут, пока края сыра моцарелла не начнут подрумяниваться и не станут хрустящими.

8. Переложите на теплую тарелку и наслаждайтесь!

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вместо шпината можно использовать свежую плосколистную итальянскую петрушку.

Капустно-авокадная поджарка с яйцом

В этом блюде на сковороде используются грибы и капуста, чтобы обеспечить здоровую основу для полезных жиров из яиц и авокадо. Блюда из яиц на одной сковороде – мои любимые, потому что мне нравится, как все ароматы соединяются вместе. Использование низкоуглеводных овощей вместо овощей с высоким содержанием крахмала подарит вам питательное и легкое начало вашего дня.

30 МИНУТ

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ПОРЦИЙ 2

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут

2 столовые ложки оливкового масла, добавлять частями

2 чашки грибов, порезанных ломтиками

130 г свежей капусты, очищенной от кочерыжки и тонко нашинкованной

1 авокадо, порезанный ломтиками

4 больших яйца

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

В одной партии:

Калории – 813

Жиры – 68 г

Углеводы – 26 г

Чистые углеводы – 12 г

Клетчатка – 13 г

Белок – 35 г

В порции:

Калории – 407

Жиры – 34 г

Углеводы – 13 г

Чистые углеводы – 6 г

Клетчатка – 7 г

Белок – 18 г

1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла.

2. Добавьте грибы в кастрюлю и обжаривайте около 3 минут.

3. В средней миске замешайте капусту с оставшейся 1 столовой ложкой оливкового масла в течение 1–2 минут, чтобы ее смягчить. Добавьте капусту на сковороду поверх грибов, затем положите ломтики авокадо поверх капусты.

4. Используя ложку, создайте 4 лунки для яиц. Разбейте по одному яйцу в каждую лунку. Приправьте яйца и капусту розовой солью и перцем.

5. Накройте сковороду крышкой и готовьте около 5 минут, или пока яйца не достигнут желаемой степени готовности.

6. Подавайте горячим.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Если хотите, вы можете добавить спаржу, помидоры или другой кетоориентированный овощ к капусте.

Утренний бургер с яйцом

Гамбургер на завтрак – это просто, весело и немного по-бунтарски. И все знают, что мягкое яйцо делает любой бургер лучше! Яйца, выращенные в натуральных условиях, от Vital Farms – мои любимые яйца. Этот бургер увенчан хрустящим беконом, плавленым сыром чеддер и пряным майонезом шрирача (стр. 171). Все, что нужно для идеального завтрака. Если у меня не нет в холодильнике майонеза шрирача, то тогда использую острый красный перец от Miso Mayo, который не содержит молока.

30 МИНУТ

ОДНА СКОВОРОДА

ПОРЦИЙ 2

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 15 минут

4 ломтика бекона

175 г говяжьего фарша

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

2 столовые ложки сливочного масла

2 больших яйца

2 ломтика сыра чеддер

1 столовая ложка соуса шрирача (стр. 171)

В одной партии:

Калории – 1155

Жиры – 95 г

Углеводы – 3 г

Чистые углеводы – 3 г

Клетчатка – 0 г

Белок – 68 г

В порции:

Калории – 578

Жиры – 48 г

Углеводы – 2 г

Чистые углеводы – 2 г

Клетчатка – 0 г

Белок – 34 г

1. В большой сковороде на среднем огне в течение 8 минут обжаривайте бекон с обеих сторон до хрустящей корочки. Переложите бекон на тарелку, выложенную бумажным полотенцем.

2. Сформируйте две котлеты из говяжьего фарша. Используйте маленький стакан или формочку для печенья, чтобы вырезать у каждого середину (как у пончика). Возьмите вырезанное мясо и добавьте его к краям двух котлет. Приправьте розовой солью и перцем.

3. В сковороде, все еще стоящей на среднем огне, растопите сливочное масло. Выложите котлеты для бургеров, готовьте первую сторону в течение 2 минут, а затем переверните.

4. Разбейте яйцо в середину каждого бургера и готовьте, пока белки не застынут, от 1 до 2 минут. Приправьте яйца розовой солью и перцем.

5. Сверху на каждое яйцо положите 1 ломтик сыра чеддер, выключите огонь и накройте сковороду крышкой, чтобы сыр растаял, примерно на 2 минуты.

6. Переложите гамбургеры на две тарелки, сверху положите по два ломтика бекона и немного майонеза шрирача и подавайте на стол.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вы можете заменить сыр чеддер на авокадо и на сливочное масло с оливковым маслом, если вы не едите молочные продукты.