Денис Швецов
Укрепление личности, или Настоящий тренинг уверенности
(Вопросов больше нет, и мы продолжаем. Смена пар, все рассаживаются на новые места, и я даю новую инструкцию):
– Я прошу выбрать у вас в паре, кто будет первым, а кто вторым номером… Первый номер будет играть роль видеокамеры, и поэтому задача первого номера – просто смотреть и отслеживать перемещение «объекта» (партнера, то есть).
Вторые номера будут играть роль любопытных детей, которые желают получше рассмотреть непонятный «предмет» (то есть видеокамеру, роль которой играют первые номера). Прикасаться и разговаривать нельзя. Желательно никаких звуков не воспроизводить. Специально смешить тоже нельзя. Единственное, что можно – это просто рассматривать, причем рассматривать на разном расстоянии, с разных сторон.
Допустим, Света – «видеокамера», я – «ребенок»… Я делаю вот что…
(Показываю, что можно делать в состоянии ребенка: приближаюсь к Светлане вплотную, отчего та прыскает со смеха).
Задача первых номеров находится именно в состоянии видеокамеры. То есть вас не должно волновать, что делает объект. Вы камера, которая отслеживает и наблюдает. Вы провожаете взглядом партнера, настолько, насколько можете. Вы внимательно наблюдаете за тем, что он делает. Вы можете даже для начала внутренне это описывать, как мы говорили ранее.
Это упражнение полезно для обоих номеров. Для первого номера – это возможность спокойно следить за движениями вокруг себя, т. е. просто наблюдать. Не быть оцениваемым, а оценивать самому. Для вторых номеров – это тоже любопытное задание, потому что не все осмеливаются близко подходить к незнакомому человеку. Есть люди, которые, выполняя это упражнение, смотрят как-то издалека, стараясь особенно не приближаться. Я говорю: «А ближе?». – «Не-а». Потому что им мешают так называемые «личные зоны». Относительно их я бы предложил вам сделать так, чтобы у вас ее вообще бы не было. В жизни, я имею в виду. Надо ли пояснить, зачем?
– (Иван) Да.
– У нас есть ощущение, что привычное для нас расстояние в общении является безопасным, комфортным. Поэтому когда человек общается в «рамках приличий», то есть в том случае, когда к нему никто «не вторгается», он спокойно ориентируется в происходящем, адекватно мыслит и принимает правильные решения, и ему комфортно. А вот если у него возникает ощущение, что кто-то вторгся в эту личную зону, кто-то нарушил границы, то он – начинает дергаться.
– (Света) Возникает волнение.
– Да, – соглашаюсь я, – А те люди, которые пытаются спровоцировать человека на конфликт, – что делают первым делом? – Правильно, входят в личную зону. Поэтому ваша задача – сделать так, чтобы вы привыкли к тому, что у вас ее нет. Это не значит, что вы будете очень близко всех к себе допускать. Просто одно дело, когда я отодвинул от себя человека из «политических» соображений (то есть – «отойди от меня, не хочу с тобой общаться»), и совсем другое дело, если я это сделал потому, что я не могу выносить, когда человек подходит близко. Понимаете разницу? Отошел потому, что так надо, или отошел потому, что иначе просто не могу?
(Все кивают, соглашаются. А я продолжаю):
– Как и что нужно сделать для того, чтобы привыкнуть к тому, что личной зоны нет?
Допустим, если сейчас при выполнении упражнения вы чувствуете, наблюдая за первыми номерами, что вам дискомфортно подходить ближе, то вы тотчас должны сделать именно это. Вот как раз ближе и подойдите. Прикасаться нельзя, но находиться очень близко – можно.
– (Маша) А почему нельзя смешить?
– Ну, не надо пока. Просто это будет сложнее выдержать тем, кто сейчас в «спокойном присутствии». Нам, думаю, сейчас хватит и такой нагрузки, будем добавлять трудности постепенно.
(Я наблюдаю за тем, как ребята выполняют упражнение. Все стараются; кто-то прыскает со смеху, кто-то стойко держится, у многих уже получается весьма и весьма хорошо, но я по возможности все равно подсказываю):
– Камера вся в наблюдении. Просто регистрирует то, что происходит. Лучше без слов. Наблюдаем. Камере все равно. Задача – записывать, фиксировать, отслеживать. Рядом с вами – объект. Объект меняет форму, расположение, траекторию…
– Спасибо. Всем аплодисменты.
(Аплодисменты. Настала пора обсудить):
– Друзья, поделитесь, пожалуйста, впечатлениями. Благодаря чему получалось держать спокойствие, какие «фишки» вы сами обнаружили? И что выбивало из этого состояния?
– (Иван поднимает руку первым) В этот раз, когда я себе представлял камеру, у меня хорошо сработало, все получилось. Представил, что я, как камера, уже записал происходящее. А теперь просто просматриваю эту запись. От меня не требовалось никакой реакции.
– То есть для тебя все происходящее – это не реальное, актуальное событие, а просто запись просматриваешь?
– Да. Интересно, насколько это может считаться именно «присутствием»? Или это какой-то такой мой трюк, который другим не подходит?
– Это хороший способ, который позволяет тебе поймать это состояние. Можно использовать и его тоже. То есть сначала мы используем особые хитрости, чтобы побыть в состоянии «спокойного присутствия», чтобы «запомнить его телом». Потом нам уже не требуется прибегать к таким ухищрения для того, чтобы «прыгнуть» в это состояние. Потому что оно «помнится». Так что можно, все в порядке.
(Вопросов других пока нет, так что – продолжаем. Другой вариант упражнения. Все поменялись парами, и я инструктирую):
– Этот вариант называется «Встреча с хамом». Задача первых номеров – просто сидеть и ничего не делать, наблюдать. К вам нельзя прикасаться, кричать в ухо тоже. И вообще, повышать голос особо не рекомендуется, цель ведь не в этом. Задача вторых номеров – поработать на первых: изобразить «уродливого», хамоватого человека. Асоциальный тип, малосимпатичная личность, «редиска» – он наезжает, обзывает, пытается задеть.
• По залу прокатывается шепоток: еще бы, ведь у многих на такое поведение наложено табу. А у вас на это есть внутренний запрет? Только не говорите сразу «разумеется, нет». Подумайте. Если захотите проверить его наличие – скривите какую-нибудь некрасивую «рожу» и прокатитесь так в транспорте. Только не в компании друзей, а в одиночку.
Для чего это надо? Для первых номеров – чтобы тренировать «спокойное присутствие» в более сложной обстановке, которая, между тем, все же более комфортна, чем та, которая возникает в обыденной жизни, потому что вы сейчас знаете: никакой опасности нет. Человек специально работает на вас. Именно в этой безопасной среде можно проверить, есть ли у вас психологические «крючки», за которые вас «цепляют». Задача вторых номеров – попробовать себя в роли хама. Тем более, вы знаете, что вы работаете на первых, вы им помогаете в нужном деле. Сейчас можно и нужно «наезжать», это такая учебная задача. Позвольте себе это.
Первые номера, поднимите, пожалуйста, руку те, кто хочет более серьезной нагрузки. То есть просит коллег надавить посильнее…
(В зале раздается смех, почти все поднимают руки).
– (Юля, смущенно) А из меня не очень, мне кажется, будет хам.
– Вот сейчас и посмотрим, – говорю я. – Друзья, вы сейчас попробуйте и тогда все узнаете. Пока вы не попробовали, у вас будут только чисто теоретические вопросы. Так что давайте на практике. И вопросы, возможно, возникнут как у первых, так и у вторых номеров. Первые номера не должны никак реагировать на происходящее – ни смехом, ни прочим. Просто наблюдение. Первые номера молчат.
– (из зала) А что можно делать хамам?
– Хамам? Наезжать, хамить, ругать. Да-да, ругаться можно. Трогать и сильно кричать в ухо нельзя.
(Я внимательно слежу за тем, как группа выполняет задание; пытаются все, получается далеко не у каждого)
• Вы бы это видели! А что, думаете, легко вот так, с бухты-барахты, выдать человеку килограмм гадостей, и при этом еще с серьезным выражением лица?
После того, как мы закончили, я предлагаю участникам пожать руку партнеру или обнять его. Все в порядке. Никто никому не хотел плохого…
Я интересуюсь:
– Друзья, у меня возникло предположение: по-моему, сейчас особенно сложно было «хамам».
– (Наташа) Да.
– Что сложного, интеллигентные вы наши?
– (Максим) Непривычно. Навыков нет.
– Навыков нет?
– (Юля) Это непросто. Лучше создайте ситуацию.
– Создать ситуацию? – переспрашиваю я.
– Да, чтобы спровоцировать человека. А то без повода тяжело. На за что на него наезжать.
– Не за что… Друзья, я думаю, гордиться здесь особо нечем. Большинство людей живет по принципу «мне улыбнулись – я улыбнулся, меня пнули – я пнул в ответ». Это называется «жизнь автомата». То есть прямая зависимость «стимул-реакция»: человек реагирует так, как внешняя среда подскажет.
Люди, которые «наезжают» профессионально, действуют по принципу «ты виноват уж тем, что хочется мне кушать». И дело вовсе не в вас. «А че ты смотришь!», «А че ты не смотришь!», «А че ты встал!», «А че ты сел!», «А че ты здесь!», «А че ты там!». Что бы вы ни сделали, этот человек «прицепится» просто потому, что у него есть эта внутренняя энергетика. Ему – можно. Он сам себе разрешил.
Вы можете, конечно, придумать любые оправдания, объяснив себе, почему вы сейчас не смогли надавить на человека. Но они не работают. Потому что мы создали себе абсолютно идеальные условия. И желающие сами подняли руку и сказали: «Я хочу нагрузки побольше». То есть они сказали: «Пожалуйста, надавите на нас». А вы – пшик!
Для того чтобы ваша внутренняя уверенность была действительно устойчивой, вам потребуется дать себе очень много внутренних разрешений. Посмотрите, я сейчас нарисую небольшую картинку.
(Рисую широкий круг на доске)
Рис. 1
Давайте представим, что этот круг – это все возможные проявление человека: все, что он может говорить и делать. Это то, каким в принципе может быть любой человек, если он будет разрешать себе все. Обычно внутренне человек не разрешает себе всего. (Отмечаю на круге некоторые произвольные зоны, поясняю)
Например, «старшим не грубить», «просто так человека не обижать», «людям больно не делать». И прочее, прочее. Таких внутренних запретов обычно бывает много.
Самое главное, как это психологически отражается на нас? – А вот как: внутри образуются зоны запрета.
(Заштриховываю пространства внутри областей, которые я до этого нарисовал внутри круга)
Рис. 2
И человек, несмотря на то, что он якобы создает эти зоны запрета из самых лучших побуждений, не может в них собой управлять.
Пока человек находится в зоне комфорта, то есть делает то, что «можно»: то, что ему разрешили воспитатели (если пояснить на рисунке – находится в «белой зоне»), или пока он не касается в жизни запретных для него областей, у него все хорошо – он принимает решения и мыслит адекватно. Но если только он подходит к границе запретной зоны – то ли сам, то ли по принуждению, надо, например, защитить себя, или поставить на место хама (на нашем рисунке это значило бы подойти вплотную к запретной заштрихованной зоне), то у него – начинается «трясучка». Причем в буквальном смысле этого слова. Он как будто подходит к электрическому барьеру, и не может за него переступить. Барьер не убивает, но сильно «бьет током».
Задача человека, если он хочет расширить зону внутренне допустимого – войти в эту область дискомфорта: туда, где «трясет». Если сумеете туда попасть, то через некоторое время вы поймете, что там не страшно. Вот, например, страшная, темная комната. Что в ней? Неизвестно. Человек входит. Боится. Входит в страшную комнату, пересиливая волнение. Стоит. Глаза, привыкая, различают предметы. Человек понимает: ничего страшного не происходит. Он говорит: «А! Все нормально». И тогда зона дискомфорта уменьшается, а зона комфорта – соответственно, увеличивается.
• Но как же трудно порой войти в эту темную комнату: так и мерещатся всякие ужасы. Здорово, да? – Комнату можно не запирать и не ставить охрану: человек и сам туда не полезет, если его хорошенько напугать. Очень удобный принцип для управления человеком со стороны, вы не находите?
На тренинге мы будем заниматься, в том числе и тем, что будем находить ваши зоны сопротивления, дискомфорта и их преодолевать. Потому что чем шире у вас разрешенная внутренняя зона, тем большее количество ситуаций вы контролируете. И тем больше у вас выбора среди вариантов действий в каждой из них. Именно вашего выбора, а не навязанного вам манипуляторами, опирающимися на ваши страхи.
• И поэтому, в идеале ваша зона внутреннего комфорта и «разрешений» должна быть вот такая:
Рис. 3
(Все задумались. Вспоминают свои ощущения во время упражнения. И мы продолжаем):
– В предложенной ситуации вы можете разрешить себе быть хамом. Это нужно еще и для того, чтобы вы знали, как это делается. Чтобы вы знали, что ощущает человек, находящийся в этом состоянии. А то, как правило, интеллигентный человек стоит, никого не трогает, тут к нему подходит хам, говорит: «Ты, мурло!». А наш интеллигент: «Ох! Ах!». Хватает ртом воздух и думает: «Что мне делать? Что я могу?». Тут же начинается рефлексия и поиски собственной вины: «А что я не то и не так сделал? А что здесь вообще происходит?» Да все «так». Просто хам подошел для того, чтобы оскорбить. А оскорбить решил для какой-то своей цели, ему что-то от вас нужно.
Если вы знаете, как это делается, то на любого хама вы сможете смотреть спокойнее (показываю необходимое внутреннее состояние и как бы описываю свои мысли при этом): «Молодец… Вот знаю, как тяжело. Знаю, какая энергетика нужна. Чувствуется, что старается! Понимаю, как это делается». После наших тренировок вы эти «фокусы» будете знать изнутри, как они создаются и что за этим может стоять. Вы будете понимать, что для агрессии зачастую не нужен внешний стимул, агрессия исходит от самого агрессора. И если агрессия направлена на вас – это совсем не значит, что вы сделали что-то не то. Возможно, от вас просто чего-то хотят. Вот и занимайтесь тогда этим «чем-то» и возникшей ситуацией, а не рефлексией.
(Все кивают – поняли, согласны. Хорошо, смена пары, и снова пробуем побыть в этой ситуации наезда хама. Все стараются, но по-прежнему трудно. После трех минут попыток – прошу друг друга поблагодарить и обнять, что все с радостью и делают. И я поясняю далее):
– Сейчас это был «пробный шар», поэтому не корите себя за то, что не все получилось с первого раза. Главное – помните: для того чтобы управлять своей агрессией, не нужен повод. Это всегда делается изнутри. Источник нашей агрессии – это мы сами. Если есть повод – это, конечно, «любой дурак может». Но искать повод – это значит искать для себя «кнопку», которая будет «включать» нашу агрессию. Это значит, что вами что-то будет управлять. Вам этого не надо.
Над агрессией мы будем подробно работать на втором занятии. Но уже сейчас вы можете обратить внимание на то, что вы себе запрещаете. Ведь многие неуверенные люди, вернее, те, которые иногда бывают в состоянии неуверенности, запрещают себе, в том числе, быть некрасивыми. «Ой, люди как-то плохо подумают про меня, как-то косо посмотрят»… Вот лучше, чтобы у вас этого не было.
Самое удивительное, что человек, который разрешает себе внутреннюю агрессию и позволяет себе быть некрасивым, как правило, больше нравится людям. А человек, который хочет для всех быть хорошим, накапливает в себе столько внутреннего раздражения и конфликтов с самим собой, что ненавидеть его начинают все.
(А у нас настало время сделать перерыв, что я с удовольствием всем и объявляю)
• Вы тоже можете воспользоваться случаем и попить чайку, прогуляться, подумать над тем, где и как вы будете применять те инструменты, которые мы только что учились использовать. А, быть может, вам захочется что-то отрабатывать на практике, например, вместе с друзьями.
Во время чая у нас обычно продолжаются разговоры о том, что было на занятиях. Многие из тех, кто хотел задать вопрос и не успел, пользуются представившейся возможностью. Но не только – иногда обсуждаем и какие-то очень личные вопросы. Поболтав всласть и попив чайку, мы через четверть часа снова собираемся в зале, занятие продолжается. И я продолжаю занятие с объяснения «домашнего задания»:
– Дома, когда будете тренировать спокойное присутствие, начните с отработки его в «чистом виде». То есть – когда у вас и внутри, и снаружи полное спокойствие и безмятежность. Посему, советую не пробовать его на домашних. Оно, знаете, напрягает, когда вдруг вы усаживаетесь рядом с людьми как истукан. К вам обращаются – а вы в спокойном присутствии. (Изображаю, как именно это выглядит – смех в зале)
Поэтому – сначала тренируйтесь «на кошках», то есть тогда, когда ваше спокойное и невозмутимое состояние не будет никого раздражать. Допустим, это можно делать, когда вы куда-то перемещаетесь (например, пошли в магазин, на работу или с нее), и если рядом нет людей, с которыми надо обязательно общаться. То есть вы идёте куда вам нужно и при этом пытаетесь установить у себя в душе спокойное присутствие, наблюдаете за происходящим, рассматриваете все вокруг: деревья стоят, птички летают, люди идут, машины едут. Как будто вы сторонний наблюдатель в этом мире.
• Заодно и расслабитесь. И, заметьте, никаких специальных условий для этого не надо. Удобно!
Иногда бывает полезно представить себе как будто вы не в своем городе, как будто вы приехали в него в первый раз, то есть вы не включены во всю эту происходящую вокруг жизнь. А правда, что бы было, если бы здесь, в этом городе, все было бы для вас новым? Бывает любопытно, когда человек, находясь в «спокойном присутствии» вдруг замечает что-то, чего раньше не видел на привычном маршруте, по которому ходит уже 10 или больше лет. Смотрит: «Ба, скамейка!». Она здесь уже 5 лет стоит!
• Одна девушка, отрабатывая спокойное присутствие по пути с работы домой, вдруг обнаружила никогда не замечаемый ею памятник. Памятник! Он там стоял много лет, а она его не видела. И это не шутка! Интересно, а что вы по привычке не замечаете вокруг себя?
Мы порой не замечаем окружающего, у нас как будто есть трафареты и шаблоны восприятия. Мы будто бы уже знаем все, что есть там, в мире. Мы это уже когда-то видели. И если мы вдруг замечаем несоответствие с воображаемой картинкой, тогда сильно удивляемся.
Можно даже для себя специально делать такие интенсивы по спокойному присутствию. Ну, допустим, вечером, вместо того, чтобы смотреть телевизор или торчать в интернете, возьмите и выделите себе полчаса, а лучше час времени. Идите просто прогуляться. А если у вас еще есть какой-то родной и близкий человек, который хочет тоже тренировать спокойное присутствие, то можно это сделать вместе. А потом еще и обсудить.
– (Юля, скептически) Но ведь скучно же – просто так ходить и спокойно на все смотреть!
– Скучно? «Спокойное присутствие» обычно не скучно. Это другое состояние, в нем нет скуки. Скука – это когда кажется «А, это я уже видел!». А когда постоянно в окружающем вас мире что-то происходит, и вы за этим наблюдаете, – это не скучно. Потому что ваше внимание постоянно занято, вокруг вас происходит очень много мелочей.
Мы обычно воспринимаем мир не непосредственно, а через шаблоны. «А! Береза. Это та самая!» А она не та самая! Она уже изменилась с тех пор, когда вы в последний раз ее видели. Даже если этот «последний раз» был секунду назад.
А что изменилось? Пока точно не знаю. Но все это бывает полезно и интересно изучить: пощупать, потрогать, поймать ощущение – почувствовать «как это», а не говорить себе «я знаю, это береза». Ощущения, непосредственные ощущения – они весьма богаты. Главное – сосредоточиться на них. Даже просто прикоснуться к знакомой ручке двери и почувствовать, что это за ручка, какие ощущения она вызывает – значит испытать нечто новое.
– (Юля) А нужно ли стараться не думать при этом?
– Я бы предложил не ставить себе такую задачу – «отказаться от мыслей» или «не думать». Не надо. Дело в том, что они естественным образом исчезают, когда мы сосредотачиваем наше внимание на чем-то внешнем, когда мы заняты наблюдением. На посторонние мысли у нас просто не остается внимания.
– То есть это состояние, когда ни весело, ни скучно?
– Там вообще очень ровное состояние.
Когда гуляете, лучше, конечно, отключить всякие приборы связи. Позволить себе часик отдохнуть и никуда не стремиться. Можно даже поставить себе специальную «напоминалку», чтобы не смотреть на часы, и не теребить себя мыслью «а сколько сейчас времени, а не пора ли по делам?». Поставьте будильник, и тогда вы будете знать, что через час он «скажет», что время вышло и нужно заняться другими делами. А пока вы не услышали сигнал будильника, вы просто наблюдаете, медитируете, расслабляетесь.
• Это вообще очень полезное умение – напрягаться только при необходимости, когда это зачем-то нужно. А в остальное время – быть расслабленным. И учиться этому стоит всю ближайшую жизнь.
Спокойное присутствие – очень важное умение, поэтому я уделяю ему особое внимание. Без него управление своим внутренним состоянием либо невозможно, либо очень трудно. «Спокойное присутствие» – это очень-очень важно.
– (Максим поднимает руку) Можно вопрос? Я понимаю вариант, когда смотреть на деревья, но если в спокойном присутствии в метро сканировать лица других людей, то, наверное, наши действия ими будут восприняты как-то не так?
– Все нормально: они, в основном, не видят вашего внимания. И не обязательно «таращиться» и смотреть прямо в лицо, не отрывая глаз. Мы не ставим себе целью заставить нервничать других людей. Можно, конечно, иногда потренировать взгляд глаза в глаза. Но только, опять же, не забывая о технике безопасности: смотреть в глаза человеку расслабленно, спокойно и дружелюбно. И как только заметите, что он почувствовал дискомфорт, просто спокойно отведите взгляд и больше не испытывайте его терпение. То есть не играйте в гляделки: кто кого…
«Спокойное присутствие», конечно, и в нестандартных ситуациях может творить чудеса. Одна девушка рассказывала, что однажды она ехала в метро в поздний час, и как-то было мало народу. И вот напротив нее сели два наглых подростка (изображаю их, делаю соответствующий взгляд, выражение лица).
Они стали откровенно рассматривать ее, и, поскольку они друг друга подзуживали и разогревали, то еще и комментировали вслух: «А, смотри на, ха… чикса…». Сначала она решила не обращать на них внимание. Но они не угомонились. Тогда она вспомнила про спокойное присутствие и решила поупражняться, поэкспериментировать. Итак, она спокойно закрывает книгу, кладет рядом с собой, откидывается на спинку сиденья и начинает просто смотреть. На них. Сначала парни продолжили ее обсуждать, но под ее внимательным и спокойным взглядом это получалось уже как-то вяло, затем и вовсе осеклись: ведь она никак не реагирует. Просто смотрит. А потом она взяла и перевела взгляд на ширинку одного из них.
Что тут началось…
Им стало как-то не до смеха: покраснели, побледнели, попытались что-то еще сказать, засмущались. Это надо было видеть. На следующей остановке они быстро ретировались. Не смогли выдержать спокойного изучающего взгляда. И ведь придраться не к чему – девушка просто смотрела. То есть использовала то оружие, которым она владеет в совершенстве.
• Но, на всякий случай предупреждаю: я настоятельно не рекомендую делать так до тех пор, пока вы не натренируете «спокойное присутствие» как следует. Потому что если вдруг в вашем взгляде промелькнет что-то агрессивное (или если человек неадекватен или пьян), – то может возникнуть конфликт. Поэтому учите себя смотреть на людей тепло и доброжелательно-спокойно.