Артем Федоров
50+ психологических техник на каждый день. Часть 10
Вступление
Друзья, это пособие – продолжение уже нашумевшей серии "50+ психологических техник на каждый день". Еще больше методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое. Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.
Любви и счастья Вам!
С уважением,
Автор
1. Быстрое лечение тревог
В момент тревоги ощутите, где она начинается в теле и в каком направлении движется?
Например: начинается в животе и движется к горлу…
Куда она движется после того, как достигает конечно точки?
Какая ширина этого потока?
Какого цвета этот поток?
Как именно он движется? Быстро, медленно, закручивается вихрем или как-то еще?
Теперь в своем сознании
Поменяйте цвет потока на другой, более приятный для вас. Сделайте так минимум 5 раз. Что происходит в теле?
Поменяйте движение потока в противоположную сторону. Сделайте так минимум 5 раз. Что в теле?
Поменяйте скорость потока. Сделайте так минимум 5 раз. Что в теле?
Подумайте о нескольких контекстах, в которых у вас появляется тревога и проделайте тоже для этих контекстов. Проделайте все одновременно, а именно, поменяйте цвет, направление движения и скорость. Минимум 5 раз, чтобы это происходило автоматически.
Поблагодарите себя и свое подсознание за эту важную внутреннюю работу.
2. Как справиться с навязчивыми воспоминаниями от травмы
– Двигай телом
Заставьте ваше тело активно двигаться, чтобы высвободить эндорфины.
– Используйте методы заземления
Займи устойчивое положение.
Перенесите себя в настоящее, похлопай себя по плечам, по корпусу, по коленкам. Скажи себе «Я здесь! Я сейчас! Со мной все в порядке».
– Смести фокус внимания
Как только навязчивые мысли начинают захватывать, переключи внимание во внешний мир. Найди 10 зеленых предметов вокруг тебя.
– Дыши
Желательно свежим воздухом. Открой окно, выйди на улицу. Используй квадратное дыхание. Выдыхай мысли из своей головы
– Балуй себя
Посещай массажи, спа. Прими теплую ванну. Наденьте самую красивую вещь.
– Получи поддержку
Чувство общности необходимо, выговаривайся. Будь в кругу близких.
– Используй творчество
Рисунок, музыка, глина, работа с землей.
– Используй запахи
Арома терапия – очень успешно переключает сознание. Выбери свой аромат.
– Изучи техники самопомощи
ДПДГ – движения глазами
НЛП – визуально-кинестетическая диссоциация
TRE – trauma release excercises, метод Хасая Алиева, йога
3. Я сообщения
НЕБЕЗОПАСНЫЕ Я-СООБЩЕНИЯ
Я очень злюсь, когда ты меня не слушаешь, потому что я, начинаю думать, что мое мнение для тебя ничего не значит.
Я хочу, чтобы ты сначала, выслушивал мое мнение до конца не перебивал, и потом я выслушаю тебя.
Данное «Я-сообщение» имеет только формальное сходство с истинным «Я сообщением»
В нем чувствуется, критика, эгоизм и желание сделать другого виноватым за свои переживания.
БЕЗОПАСНЫЕ Я-СООБЩЕНИЯ
Я понимаю, что тебе тоже есть что сказать, и для тебя эта тема также важна, как и для меня.
Но если мы будем перебивать друг друга или орать, то нам сложно будет договориться.
Давай будем говорить с друг другом спокойнее и по очереди, договорились?
Данное сообщение, начинается с выражения принятия и уважения к собеседнику: «Я понимаю твою боль…» и уважения к себе «Мне тоже от этого больно…».
Плюс конструктивное предложение решения.
СТРУКТУРА БЕЗОПАСНОГО Я-СООБЩЕНИЯ
Я понимаю, что ты (для тебя, у тебя)…. (твоя боль, потребность, желание),
Но когда происходит….. я чувствую …..(моя боль),
И тогда между нами происходит – (результат),
И это не хорошо для нас обоих ….. – (объединение),
Давай…. (конструктивное предложение),
Для меня это очень важно… (договорились, согласен) – (призыв к согласию).
4. 4 способа познания мира
Согласно доктору Н. Пезешкиану, автору Позитивной психотерапии, существует четыре способа познания мира:
Логика – научный, рациональный логический способ.
Чувства – через органы чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус .
Фантазии и интуиция – «озарения», «прозрения» без опоры на логическое обоснование и доказательство.
Традиции – потому так считалось всегда, так делают другие. Копирование.
Как использовать в терапии:
Логика: Логически найди того, у кого получается… Изучи его, убеждения, привычки, поведение.
Фантазии: Притворись им. Представь, что ты – это он!
Чувства: Прочувствуй это каждой клеткой своего тела!
Традиция: Делай это как можно чаще. Копируй образец, пока навык не станет автоматическим.
5. Кризисная интервенция
1. Эмпатический контакт
Знакомство, демонстрация собственной компетенции.
Вентиляция чувств клиента и вербализация им его переживаний.
Эмпатическое принятие: сострадание и нормализация его чувств терапевтом
«Тот факт, что вы позвонили мне и обсуждаете тему самоубийства, ясно говорит, что вам плохо и вам нужна помощь. Теперь, когда я это знаю, нет нужды причинять себе вред, давайте лучше обсудим, как вам помочь».
Информационная поддержка и психо-эдукация с опорой на ресурс.
Договор и заключение альянса о получении помощи!
2. Инвентаризация фактов
Структурирование произошедшего и сбор данных.
Преодоление исключительности ситуации.
Анализ механизмов совладания: «Терапия достижениями и успехами».
Резюмирование, отражение эмоций.
Формулирование цели и запроса.
3. Получение доступа к ресурсам
Личные качества, позитивный опыт, ресурсные люди, ресурсные сферы жизни, духовность, ресурсные установки и убеждения, исключения из правил, притчи и метафоры, ресурсное шкалирование.
Повышение самооценки клиента и формирование ресурсной идентичности.
4. Работа с сопротивлением
Работа с деструктивными убеждениями: сократовский диалог, поиск противоречий в убеждении.
Стимулирование воображения клиента перспективами оптимистического будущего – терапия апперцепцией. Этот прием требует от терапевта умения «рисовать словами», не столько рассказывать о будущем, сколько его «показывать».
5. Формирование плана действий
Каковы выгоды, и вознаграждение в случае разрешения проблемы? С чего конкретно можно начать?
«Что вы будете делать через час, сегодня вечером?
6. Осознания и завершение консультации
Укрепить уверенность клиента в своих силах.
Обсудить, что он понял и что берет себе в копилку действий?
6. Ресурсы
Рекомендуется очень тактично, аккуратно расспрашивать человека, о тех ресурсах, которые могут помочь ему в решении его ситуации. Таким образом, человек, называя и анализируя свои значимые качества, как будто вновь обретает их.
Помните, дефицит ресурсов может вызвать травматизацию.
Черты личности (воля, выносливость, целеустремленность, мягкость и проч.)
Расскажите мне о себе, какие ваши самые сильные стороны? Что у вас получается лучше всего? (лучше, чем у других?)
Способности, знания, умения, таланты
Какие три самые сильные способности вы можете про себя назвать прямо сейчас?
Какие три самые сильные способности назвала бы ваша мама? А ваш близкий друг?
Ресурсные убеждения: Я верю, что справлюсь!
Ресурсные идентичности: Я – сильный человек!
Как вы обычно поддерживаете себя, когда вам сложно? Что вы говорите себе?
Ресурсные ценности: жизнь, мечты, деньги, дети, родные…
Что для вас важно в жизни? Что или кто придает вашей жизни смысл?
Успешный опыт: опыт преодоления различных трудных для человека ситуаций в процессе его жизни
«Можете ли вы вспомнить какую-либо трудную ситуацию в прошлом, с которой вы справились?»
Тело: здоровье, сексуальность, внешность, фигура, рост, физическая сила
Как вы относитесь к своему телу? Считаете ли вы себя привлекательным человеком?
Хобби, деятельность
Есть ли вас увлечения? Любите ли вы свою работу? Что вы любите делать в свободное время?
Духовность, высшие силы
Верите ли вы в Высшую Силу?
Как ваша Высшая Сила вас поддерживала?
Род, предки
Верите ли вы в свой Род? Верите ли вы в силу предков? Был ли в вашем роду предок, на которого можно ровняться?
Ресурсы будущего, планы
Есть ли какие замыслы, цели, планы, вы бы хотели реализовать в будущем?
Какие самые простые из них можно начать реализовывать уже сегодня?
Исключения, уникальные эпизоды
Был ли в последнее время такой период, когда проблема исчезала или значительно уменьшалась? Благодаря чему? Как закрепить эти результаты?
Копинг-вопросы
Как вы справлялись с проблемой до настоящего момента? Что было наиболее эффектиным?
Близкие
Какие значимые люди есть в вашей жизни сегодня? На кого сегодня вы можете положиться или получить поддержку?
К кому можно обратить за помощью?
Образец для подражания
Знаете ли вы кого-то кто был в похожей ситуации и справился?
На кого вы хотели бы быть похожим в вашей ситуации? Почему?
Что бы сказал Карлсон о вашей проблеме?
Ресурсные сферы жизни
В каких сферах жизни, вы чувствуете себя наиболее ресурсно? Благодаря чему? Как этот ресурс можно было бы использовать для решения вашей задачи?
Фантазии
Давайте представить, что завтра вы просыпаетесь и понимаете, что проблема решена. Какой будет самый первый признак? А второй, а третий? Как вы думаете, благодаря чему?
В самой проблеме: (рефрейминг смысла)
Говорят: нет худа без добра, в чем может быть добро вашего худа?
Говорят, что проблема существует не «почему», а «для чего». Как вы думаете, для чего вам дана эта ситуация?
Для чего ваша душа выбрала пройти этот путь?
Внешние ресурсы: деньги, информация, время, социум
Достаточно ли у вас финансовых ресурсов? Как и как их можно получить?
Достаточно ли у вас информации по данной теме?
Хватает ли вам времени, чтобы…?
К каким людям, организациям можно обратиться за помощью?
Метафорическое решение
Представьте свою проблему в виде кого-то или чего-но не человека, трансформируйте образ в ресурсный. Пофантазируйте, как перевести язык метафорической трансформации в реальные действия
Рассказ ресурсных притч и историй.
Ресурсное шкалирование
По шкале от 0 до 10, где 0 – отсутствие результата, 10 – наилучший результат, на какой отметки вы сейчас?
Почему не ниже?
Представьте, что вы поднялись на одну отметку вверх. Как вы поймете это?
Какое самое простое действие можно совершить, чтобы подняться на одну отметку выше?
Что еще?
7. Групповая динамика
И цикл развития отношений
1. Знакомство и этап тревоги:
Знакомство – это встреча с еще незнакомым. Все незнакомое – вызывает тревогу. Как форма совладания с тревогой, мы надеваем маски.
Маски – как форма защиты от тревоги:
– Притворство – пытаюсь казаться лучше, чем есть на самом деле;
– Борьба – пытаюсь занять доминирующую позицию и казаться сильнее;
– Бегство – избегаю контакта, веду себя замкнуто, пытаюсь быстрее завершить контакт.
– Замирание – молчу, не знаю, что сказать, замираю.
2. Этап экспериментов:
Постепенно снимаем маски и пробуем познакомится друг с другом без них.
Девиз «Если я таким буду, это для меня безопасно?» – в случае опасности, снова надевается привычная маска.
На этом этапе мы проверяем друг друга на безопасность.
«Каким мне с тобой безопасно быть, а каким нет?»
3. Этап адаптации и стабилизации:
Между нами выработались гласные и негласные контакта. Мы знаем как можно и как нельзя.
Происходит распределение ролей: Кто я в этих отношениях? Кто ты в этих отношениях? Кто ты для меня в этих отношениях? Кто я для тебя в этих отношениях?
4. Этап истощения и кризис отношений:
Любые отношения требуют развития. После этапа стабилизации в отношениях рано или поздно наступает кризис (нормативный или ненормативный), когда привычные правила больше не работают, а новые еще пока не сформированы. Кризис может быть точкой роста и возможностью укрепить контакт или наоборот завершить его.
Кризис – порождает тревогу и необходимость надеть привычную маску. Цикл развития отношений начинается сначала.
Чем успешнее партнеры «разруливают» кризис, тем легче будет преодолеть следующий.
Умение правильно вести себя в кризис – формирует полезный навык, который можно будет использовать в последующем.
