Андрей Воронин
Диетологи, я вам не верю! Книга-разоблачение
Чек-лист
В столбике «Указать, что применили» в строчках с 4 по 36 пишем то, что применили из методики. В столбике «Галочка» ставим галочку, когда это применили, не забываем, и это работает.
Как диагностировать ожирение?
Для диагностики ожирения необходимо учитывать целый ряд особенностей человека: историю изменений веса и возраст, в котором стали заметны первые признаки ожирения, наличие болезни у родственников, пищевые привычки, объем физической нагрузки. Немаловажную роль играют и наличие вредных привычек, психосоциальные факторы. Специалист обязан учитывать и самостоятельные попытки снижения веса. Перед тем как приступить к работе над собой, стоит разобраться, какие препараты и биологически активные добавки принимает человек, поскольку некоторые влияют на вес.
Определить степень тяжести заболевания можно по индексу массы тела. Для определения этого показателя необходимо разделить вес в килограммах на рост в метрах.
Чтобы разобраться, как жировая ткань распределена по телу, вычисляют отношение окружности талии к окружности бедер.
Если мы получаем ИМТ, равный 40, то ожирение можно признать болезненным. В случае когда у человека наблюдаются осложнения, например сахарный диабет, гипертония, патология суставов, о болезненном ожирении можно говорить при индексе массы тела от 35.
При обследовании человека и поиске пути снижения веса нельзя учитывать только ИМТ. Этот показатель не дает сведений о распределении жировой массы по телу и не отражает соотношение жировой и мышечной массы.
Сегодня мы можем активно использовать весы с функцией анализа состава тела. Благодаря им можно определить количество жировой и мышечной массы, вес костей, количество воды в организме. Эти сведения помогают более грамотно скорректировать рацион.
Как лечат классики?
Приступая к изменению собственного веса, неплохо познакомиться с основными методами лечения, используемыми сегодня разными специалистами.
Можно выделить несколько основных вариантов: соблюдение диеты, хирургическое вмешательство, медикаментозное лечение и поведенческая терапия.
Диета подразумевает особый рацион. Человек выбирает еду, богатую клетчаткой, витаминами и другими нутриентами. При этом количество «быстрых» углеводов сводится к минимуму. О булочках, макаронах, сладостях приходится забыть. Минус этого метода состоит в том, что продержаться в таком режиме можно ограниченное время. Отказаться навсегда от любимого торта – нереальная задача для большинства людей.
Хирургический метод – самый стрессовый для организма. Жировой запас мешает нам спокойно жить, но обеспечивает определенную безопасность, выполняет роль энергетического «запаса». Лишаясь его, организм впадает в панику и перестает работать как слаженная система.
К оперативному лечению ожирения прибегают, когда ИМТ превышает 40. Если ситуация осложнена сахарным диабетом, возможно вмешательство с ИМТ, равным 35. В этих случаях речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.
Выбирая медикаментозный метод лечения, стоит учитывать его возможные побочные эффекты и низкую эффективность. Без его результата лечение лучше прекратить.
Если человек решается на избавление от лишнего веса с помощью лекарств, нельзя обойтись без помощи специалиста. Назначить препарат может только врач. Обязательное условие – прохождение обследования с полным спектром анализов. При этом стоит учесть, что многие лекарственные препараты, обеспечивающие эффект сжигания жира, запрещены в большинстве стран из-за побочных эффектов.
Поведенческая терапия – метод, который используется в рамках ДиетоЛогики. Вместе мы меняем установки, из-за которых человек набирает вес, работаем над мышлением. Такой подход дает долгосрочный результат и позволяет искоренить проблему лишнего веса, а не только нейтрализовать сами последствия. Если говорить об эффективности различных способов борьбы с лишним весом, самый бесполезный – диеты. Способы, связанные с уменьшением энергетической ценности рациона, работают до тех пор, пока человек соблюдает режим. Стоит сорваться – килограммы вернутся.
Существует несколько причин, по которым большинство известных диет не могут быть эффективны.
Первая причина такого «провала» – это строгая ограниченность рациона. Меню сильно «урезают», оставляя набор максимум из пяти продуктов. В такой ситуации «срыв» неизбежен. По статистике, полученной при наблюдении за людьми, худеющими с помощью ограничительных диет, только 3 % сохраняют достигнутый вес спустя 3–5 лет после диеты. А 82 % обычно поправляются еще больше.
Благодаря огромному количеству информации в Сети и различной интерпретации фактов разными людьми, даже те диеты, которые получили научное обоснование, со временем претерпевают изменения. В результате «додумывания» получают рацион, в котором абсолютно не учитываются энергетическая ценность продуктов, гликемический индекс, у многих возникает недостаток белка и питательных веществ. Нарушение привычной системы замедляет обмен веществ, а вся поступающая энергия начинает откладываться «про запас». При этом у организма остается один выход: удерживать имеющийся энергетический «багаж» до наступления лучших времен.
Но это не значит, что стоит игнорировать контроль питания как таковой. Умеренность и отказ от некоторых продуктов (например, от сладкого на начальном этапе похудения) пригодятся при использовании любого способа снижения веса. Как и во многих других вещах, здесь нужны баланс и адекватность.
Есть интересные данные статистики: женщины, придерживающиеся в среднем 5 диет в течение 10 лет, в итоге набирают до 16 лишних килограммов. Обратившаяся ко мне Вероника из Ростова-на-Дону до знакомства с ДиетоЛогикой применяла диеты «6 лепестков», гречневую и водную. За 3 года периодического питания по этим программам ее вес увеличился на 9 кг. Каждый раз возврат к обычному режиму «приносил» с собой больше, чем «унесла» диета.
В следовании диетам есть еще один «подводный камень». Организм вырабатывает к ним определенный «иммунитет». Например, однажды вы решили похудеть и познакомились с диетой «6 лепестков» (условно) и радостно похудели аж на 8 кг. Потом вернулись к привычному образу жизни и снова набрали, при этом не важно, сколько именно времени прошло до этого момента. Вы беретесь второй раз за ту же диету, но результат уже не такой прекрасный: всего 5 кг, – и «держаться» уже сложнее. В третий раз та же программа похудения может принести одни мучения, при этом цифра на весах вовсе не изменится. Наш организм умнее, чем мы думаем. Его просто так не провести, особенно если это касается вопросов пищевой безопасности. Любителям диет приходится изобретать всё новые способы собственного истязания, но не лучше ли просто есть нормальную, здоровую еду, прислушиваясь к собственному чувству голода?
В основе метода, используемого в ДиетоЛогике, – изменение привычек, создание правильных установок, поддержка окружающих и изменение отношения к еде. Такой подход, при соблюдении всех рекомендаций, гарантирует стабильный результат без неудобств.
ДиетоЛогика научит вас не действовать по системе, хотя первое время вы будете следовать конкретному плану, чтобы «сломать» старые установки. ДиетоЛогика поможет вам вернутся к нормальному питанию, свойственному каждому с рождения, отбросив навязанные пищевой индустрией установки.
Трансформация мышления помогает достичь желаемого результата, поскольку учитывает все факторы, влияющие на набор веса. Исследования показали, что причиной возникновения ожирения могут стать плохие отношения с родителями, а поддержка близких, наоборот, помогает поддерживать форму.
Только постепенная смена привычек и образа жизни позволяют снизить вес на длительный период времени. В контексте ДиетоЛогики мы также говорим о социальных причинах, приводящих к лишнему весу. Это «еда за компанию», от скуки, одиночества и нереализованности.
Программа снижения веса
Согласитесь, каждый знает, как похудеть. Меньше есть, больше заниматься спортом… Казалось бы, чего тут сложного? Всё было бы элементарно, если бы не эмоции и наши «тараканы» в голове.
Решить проблему с лишним весом и просто, и трудно одновременно. Рекомендации логичны и понятны, но редкий человек может соблюдать их в совокупности без каких-либо проблем. Один из «факторов сложности» – время. Быстрое снижение веса опасно для здоровья, а в большинстве случаев и недолговечно. Килограммы возвращаются с той же скоростью, что и уходят. При этом нормальное похудение подразумевает постепенное избавление от лишних килограммов, что требует некоторой выдержки.
Правильная программа снижения веса обеспечивает похудение в среднем на 1 кг в неделю, то есть на 3–4 кг в месяц. Но может быть и быстрее, если созданы необходимые условия.
Один из факторов успеха при похудении – следование плану. Но это не значит, что его нельзя корректировать в процессе работы. По мере того как у человека появляются новые привычки, меняется рацион, преобразуется и план дальнейших действий. В своей работе я всегда иду от человека: его потребностей, образа жизни, отношения к себе и к людям. Я показываю, какие именно «тараканы» есть у конкретного клиента.
У каждого – своя программа?
Разработка индивидуальной программы похудения начинается с постановки цели. Человек должен знать, к чему именно он стремится, визуализировать «картинку» и сформулировать установку на будущее.
Но постановка цели без конкретных шагов к ней – вещь бессмысленная. Можно сказать, что это утверждение справедливо для всех областей жизни, а не только для похудения. Ученые из Йельского университета доказали, что люди, которые умеют ставить цели, увереннее шагают по жизни. Как можно чего-то достичь, если конечный результат даже не сформулирован?
Еще один фактор следования программе похудения – благоприятная психологическая поддержка. Окружите себя людьми, которые будут рады вашим результатам. В нашей практике были случаи, когда после снижения веса на 10 кг девушка по имени Мария снова «поздоровалась» с лишними килограммами. После долгих выяснений причин оказалось, что лучшая «подруга», которая давно сама не может избавиться от жира, каждый день говорила не слишком приятные вещи нашей героине. «Это платье теперь на тебе висит», «ты выглядишь болезненной», «давай еще по пироженке»… Согласитесь, с такой «поддержкой» похудеть непросто.
Другой случай – ревность мужа Олеси, похудевшей на 15 кг. Прекрасное преображение может понравиться не всем, в результате чего страдает нервная система и возвращаются килограммы. Как ни странно, самые близкие люди не всегда рады нашим победам. Мне приходится много работать с убеждениями, чтобы объяснить девушкам, что они достойны всего самого лучшего, несмотря на мнение окружающих.
Здесь речь идет не только о снижении веса. Вы замечали, что успешные люди могут по пальцам одной руки пересчитать близких? Не все в нашем окружении рады положительным изменениям в жизни другого человека. Продвижение по карьерной лестнице, похудение, саморазвитие часто отталкивают от нас близких. Пока с вами можно «поныть» на кухне за чашкой чая и пироженкой о плохом государстве, «не таких» коллегах и муже-тунеядце, вы удобны и пользуетесь вниманием других, давая возможность выговориться. Но если вы начнете меняться, с первыми результатами вас покинут «доброжелатели», и к этому нужно быть готовым. Не все будут рады вашему похудению. Зато вы узнаете, кто действительно должен быть в вашей жизни.
Больше историй и отзывов вы найдете на сайте obgori.ru. Пользуйтесь опытом других людей: он поможет правильно использовать инструменты системы.
Энергетический баланс
Психологический аспект – наиболее важная составляющая похудения, но не стоит забывать и об энергетическом балансе. Здесь действует простое правило: необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете.
Наш рацион состоит из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. Обычное их соотношение составляет: белки – 15–35 %, жиры – 20–35 %, углеводы – 40–65 %. Желающим похудеть стоит «сдвинуть» их соотношение, увеличив количество потребляемого белка.
Гликемический индекс и инсулиновая реакция
Многие люди, страдающие от лишнего веса, могли бы избавиться от своей проблемы, если бы точно знали, как работает один простой механизм в нашем организме. Предлагаю и вам в нем разобраться.
Этот механизм определяет, как именно будут распределяться поступающие углеводы. Сложные углеводы вызывают низкую инсулиновую реакцию, в результате чего организму приходится мобилизовать сахар из собственных запасов. При этом человек не набирает вес и чувствует себя хорошо.
Поэтому сведите к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира. Забудьте про майонез, сливки, торты, пирожные. Они не обеспечивают насыщение и способствуют перееданию.
Первый прием пищи определяет, насколько стабильным будет уровень сахара в течение дня. То блюдо, с которого начинается «запуск» пищеварения в этот день, должно обеспечивать организм энергией, водой и всеми необходимыми питательными веществами. Добившись стабильного уровня сахара, вы сможете легко контролировать вес.
Физическая активность
Расход энергии помогут увеличить физические упражнения. Многие считают, что нагрузкой можно пренебречь по двум причинам:
• большинство упражнений дают небольшой расход энергии;
• физическая нагрузка связана с увеличением потребления пищи.
Но при условии грамотного подхода оба этих утверждения ошибочны.
При весе в 70 кг час ходьбы «отнимает» до 400 калорий, а бег – до 1000 калорий. Также стоит учесть, что полный человек тратит больше энергии, чем худой, на один и тот же вид физической активности.
Второе утверждение не действует в отношении людей, не изнуряющих себя физическими нагрузками.
Самый доступный вариант активности – пешая прогулка, 30–40 минут в день. Главное – регулярность.
Также стоит учесть, что расход энергии мышечной массы в 300 раз больше, чем жировой. Наращивая мышцы, вы обеспечиваете себе более активный энергетический обмен.
Спорт оказывает благоприятное воздействие на организм сразу по нескольким направлениям. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу мозга. С физическими нагрузками человек становится менее раздражительным, лучше высыпается и проще переносит стресс.
ДиетоЛогика подразумевает поэтапное внедрение новых привычек в жизнь. На первых этапах следования системе физические упражнения не обязательны, но стабильная небольшая нагрузка всегда приветствуется. При этом главное условие – спорт должен приносить вам радость! Только тогда вы будете комфортно себя чувствовать и получать максимум от процесса.
Факторы торможения и ускорения обмена веществ
К торможению приводят избыток простых углеводов, недостаток витаминов и минералов, преобладание жировой массы над мышечной, отсутствие физических нагрузок. Одна из самых распространенных причин – недостаток воды, поскольку все процессы проходят именно в жидкой среде. Соответственно, устранение названных причин помогает ускорить обменные процессы.
Еще один важный фактор похудения – сон. Во-первых, когда мы спим – мы не едим. Но, кроме шуток, его роль действительно важна для снижения массы тела. Организм отдохнувшего человека не требует необоснованного пополнения энергетических запасов за счет еды. Здесь работает и психологический аспект: когда мы не высыпаемся, мы ищем причину спокойно посидеть и отвлечься от повседневных дел. А «лучший» вариант для безделья – перекусы.