Александр Ушаков
Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма

Цигун и дыхательные практики

Прежде чем подробно разбирать дыхательные комплексы, мы расскажем о принципах правильного диафрагмального дыхания, поскольку девяносто девять человек из ста не умеют правильно дышать.

Брюшное, или диафрагмальное, дыхание

Практически во всех дыхательных практиках применяется так называемое диафрагмальное дыхание. Именно так дышит эмбрион в утробе матери, так дышат и животные. К сожалению, в процессе эволюции человек утратил этот навык и перешел на поверхностное дыхание, что повлекло за собой ряд неприятных последствий.

При диафрагмальном дыхании:

• задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция;

• организм получает в 10 раз больше воздуха, чем при поверхностном;

• кровь лучше насыщается кислородом;

• мозг потребляет 80 % вдыхаемого с воздухом кислорода;

• ускоряется регенерация клеток и замедляется процесс старения;

• активизируется лимфатическая система;

• из организма выводятся вредные вещества и токсины;

• за счет массажа диафрагмой улучшается работа внутренних органов, в особенности ЖКТ;

• снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.

Правила диафрагмального дыхания

Диафрагма – это большая и широкая мышца, которая представляет собой куполообразную перегородку, отделяющую грудную полость от брюшной полости. Она как бы «натянута» между грудиной, ребрами и поясничными позвонками, к которым и прикреплена. Поэтому в диафрагме различают поясничную, реберную и грудинную части. Также в диафрагме есть несколько отверстий, через которые грудная и брюшная полости сообщаются.

Одной из трех ее важнейших функций является обеспечение дыхания, поскольку именно диафрагма являет собой главную дыхательную мышцу в организме человека. В акте дыхания принимают участие также и межреберные мышцы.

На вдохе мышцы диафрагмы сжимаются, и она опускается в сторону брюшной полости, увеличивая тем самым полость грудную. При этом в грудной полости создается отрицательное давление. Под его воздействием легкие растягиваются и «всасывают» в себя воздух из внешней среды.

На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх, тем самым уменьшая грудную полость. Давление в грудной полости повышается, что приводит к тому, что воздух из легких «выдавливается» во внешнюю среду.

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания связан с изменением устоявшихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления и усиления вентиляции легких.

И то и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, необходимо дозировать нагрузки и наблюдать за своим самочувствием. Гипертоникам рекомендуется выполнять упражнения только под наблюдением врача.

Вначале заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за занятие. Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.

Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Важно следить за дыхательным ритмом. Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Для того чтобы снова научиться правильно дышать, необходимо прежде всего почувствовать диафрагму и ее движение.

1. Лягте на спину, закройте глаза и максимально расслабьтесь.

2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.

3. Сосредоточьтесь на диафрагме и постарайтесь опустить ее вниз, при этом нижняя часть живота должна слега округлиться. При правильном вдохе ваша правая рука приподнимется, а левая останется неподвижной.

Не следует волевым усилием раздувать живот, поскольку именно движение диафрагмы заставляет его слегка надуться.

Но как только вы почувствовали, что живот надулся, начинайте расширять нижние ребра, а затем и грудную клетку.

Ребра расширяются за счет поднимающегося вверх дыхания.

Как только воздух достигнет ключиц, расслабьте диафрагму, и она сама пойдет вверх, вытесняя набранный воздух.

При этом живот слегка «сдуется» и примет свое естественное положение.

Следите, чтобы и надувание, и втягивание живота во время упражнения происходили именно за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Упражнения в положении на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

Запомните: вдох – это легкое сокращение диафрагмы (у китайцев ян – напряжение), а выдох – это всегда расслабление (инь). При этом уровень напряжения зависит от натренированности диафрагмы. Со временем вы сможете опускать ее гораздо ниже, ведь диафрагма – мышца, а потому, как и всякая мышца, может быть разработана.

При выдохе можно за счет напряжения удлинить движение диафрагмы вверх и вытолкнуть из легких весь воздух. Это полезно делать, но лишь время от времени. Слишком частое «хождение за горизонт», как называют усиленный выдох дзен-мастера, может привести к гипервентиляции легких.

Полное дыхание

Полным дыханием называется такая техника, при которой работают все отделы легких, открывая доступ к кислороду и избавляя организм от избытков углекислого газа.

1. Лягте на спину и расслабьтесь.

2. Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Почувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

3. Когда живот наполнится воздухом, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы дойдете до предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. Параллельно поднимаете ключицы и плечи, чтобы в мышцах шеи ощущалось некоторое напряжение. Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

4. Вдох полностью завершится, когда воздух наполнит верхние доли легких.

Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

5. Теперь начинайте выдох в форме плавного волнообразного движения. Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и как бы внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается. Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, не перенапрягаясь при этом – этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

6. Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного дыхания.

Начинайте тренировки с 5–10 циклов полного дыхания за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность занятий до 10 минут в день.

Обратное дыхание

Существует также даосское, или обратное, дыхание, которое широко применяют как в оздоровительных системах, так и в рамках боевых искусств. Оно повторяет технику брюшного дыхания в обратном порядке.

Во время вдоха нижняя часть живота втягивается по направлению к позвоночнику, а внутренние органы со всех сторон сжимаются мышцами. Диафрагма опускается вниз, а легкие наполняются кислородом. На выдохе живот расслабляется, а диафрагма идет вверх, вытесняя воздух.

Но и здесь есть свои особенности: в процессе дыхания мышцы живота не должны быть задействованы. Добиться этого весьма просто: перед тем как опускать диафрагму, надо легким движением втянуть в себя прямую кишку. Попробуйте несколько раз сделать втягивание только прямой кишки, и вы убедитесь в том, что мышцы живота непроизвольно втягиваются внутрь.

В некоторых оздоровительных комплексах советуют держать живот втянутым на протяжении всего цикла дыхания. Потом расслабить его, что приведет к напряжению мышц и последующему мощному выбросу энергии.

В процессе обратного дыхания вдохи нужно делать через нос, а выдыхать воздух через рот. Следите, чтобы диафрагма не очень выпячивалась вверх. Грудь должна быть расслаблена и, наоборот, толкать ее вниз. Иначе верхняя часть тела будет в напряжении и участится сердцебиение.

Такая дыхательная техника требует длительной практики. Но люди, которые ее используют, уверяют, что результат того стоит. В процессе такого дыхания основной поток энергии направляется к мышцам, за счет чего повышается тонус организма, снимается эмоциональное напряжение. Кроме этого, происходит массаж внутренних органов, укрепляется нижняя часть живота.

Освоить эту технику легче тем, кто уже овладел навыками брюшного дыхания.

Из-за неправильного дыхания у большинства людей диафрагма жесткая, как бы «прилипшая» к грудной клетке. Для того чтобы снять напряжение с диафрагмы, можно массировать область под грудной клеткой, вдоль ребер, поместив пальцы левой руки под грудную клетку, развернув кисть ладонью вверх. При этом правую руку следует положить на нижнюю часть грудной клетки справа и толкать грудную клетку вниз ладонью. То же самое надо проделать для левой стороны. Такой массаж освобождает и укрепляет диафрагму, позволяя облегчить дыхание, сделать его глубоким.

Даньтянь

Цигун представляет собой комплексы традиционных упражнений, возникшие на основе даосской алхимии и буддийских психопрактик, выполняемые преимущественно с оздоровительными и терапевтическими целями.

Цигун представляет собой систему дыхательных и двигательных упражнений, носящих практический характер.

Изначально он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов, которые рассматривали упражнения цигун как необходимую практическую сторону космологических и физиологических представлений.

В традиционной китайской общине медицинский цигун используется для профилактических и лечебных целей.

В сообществах китайских боевых искусств цигун считается важным компонентом подготовки, повышающим боевые возможности.

Религиозные общины, в том числе даосская и буддийская традиции, используют цигун в качестве части медитативной практики. Сторонники конфуцианства используют практики цигун для улучшения моральных качеств.

Практики цигуна включают четыре вида обучения: динамическое, статическое, медитативное и виды деятельности, требующие внешних средств.

Динамическая подготовка включает в себя специальные движения и распространяется на упражнения, такие как Тайцзицюань.

Статическое обучение требует от практикующего спокойствия тела и слежения за его положением.

Медитативная подготовка включает в себя визуализацию или сосредоточение внимания на конкретных идеях, звуках, образах, понятиях или моделях дыхания.

Существуют также методы обучения, которые включают внешние средства, такие как прием трав, массаж, физические манипуляции или взаимодействия с другими живыми организмами.

Практически все направления цигуна связаны с воздействием на один из главных энергетических центров человека, отвечающий за его физическое состояние, который китайцы называют даньтянь.

«Сила промежности»

Даосы – приверженцы даосского мышления, использующие его принципы, выделяют в строении ануса пять частей.

Передняя связана с Хуэй инь – главной точкой промежности и половых органов, которая находится между анусом и мошонкой. Задняя часть связана с копчиком и крестцом, средняя и левая связаны с левой стороной тела и, что самое важное, с левой почкой. Правая часть связана с правой стороной тела и, соответственно, с правой почкой.

В комплексе «Сила промежности» мы укрепляем все эти части, сжимая и тем самым подтягивая их. Упражнения следует повторять несколько раз в течение дня. Выполнять их можно где угодно. Лучше всего делать это стоя. Однако вы можете практиковать упражнения сидя и лежа даже в ванной.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений для позиции стоя.

Техника выполнения

Передняя часть

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу и прочно укоренены в земле.

2. Осознайте переднюю часть ануса и половые органы, особенно яички или влагалище и матку.

3. Сделайте неполный вдох, мягко проведите двумя руками сверху вниз по желудку, задержите дыхание (вдох без вдыхания), продолжите вдох и сожмите переднюю часть ануса и половые органы. Язык держите у нёба.

4. Очень медленно выдыхая воздух, подтяните их еще сильнее. Это легче сделать, и эффект будет лучше, если на выдохе произносить звук почек.

Целительный Звук Почек высвободит излишний холод из почек и нейтрализует страх.

1. Ощутите почки.

2. Сведите ноги, лодыжки и колени соприкасаются. Наклоняясь вперед, глубоко вдохните и сцепите кисти; захватите замком рук колени и потяните их на себя.

Выпрямив руки, почувствуйте натяжение спины в области почек; поднимите взгляд и без напряжения отклоните голову назад.

3. Округлите губы и почти беззвучно произнесите звук, который получается, если задувать свечу. Одновременно подтяните среднюю часть живота – между грудиной и пупком – к позвоночнику. Представьте, как избыточное тепло, влажная больная энергия и страх выжимаются из оболочки вокруг почек.

4. После полного выдоха сядьте прямо и медленно вдохните в почки, представляя себе, как ярко-голубая энергия и качество кротости входят в почки.

Расставьте ноги на длину бедра и положите на бедра руки ладонями вверх.

5. Закройте глаза и дышите нормально. Улыбнитесь почкам, представляя, что вы все еще произносите Звук. Обратите внимание на свои ощущения.

Ощутите обмен энергий в области вокруг почек, в кистях, голове и ногах.

6. После того как дыхание успокоится, повторите исцеляющий Звук от 3 до 6 раз.

При болях в спине, усталости, головокружении, звоне в ушах или для очищения почек от токсических веществ повторите от 9 до 36 раз.

Средняя часть

1. Оставаясь в том же положении, осознайте среднюю часть ануса (а мужчины также предстательную железу).

2. Сделайте неполный вдох, разгладьте желудок, задержите дыхание (вдох без вдыхания), продолжите вдох и сожмите среднюю часть ануса.

3. Задержите дыхание, потом начинайте медленный выдох, еще сильнее подтягивая среднюю часть ануса.

Если хотите, можете опять на выдохе произносить звук почек.

Левая и правая стороны

1. Оставаясь в том же положении, осознайте левую и правую стороны ануса.

2. Вдохните, разгладьте желудок, задержите дыхание (вдох без вдыхания), продолжите вдох и сожмите левую и правую стороны ануса в направлении почек.

3. Задержите дыхание, потом очень медленно выдохните воздух, при желании произнося звук почек и еще сильнее подтягивая левую и правую стороны ануса.

Почувствуйте, как почки и вся эта часть спины расширяются, включая Врата Жизни.

Задняя часть

1. Оставаясь в том же положении, осознайте заднюю часть ануса.

2. Сделайте неполный вдох, втягивая живот, задержите дыхание, потом продолжите вдох и сожмите заднюю часть ануса.

3. Задержите дыхание, потом начинайте очень медленно выдыхать воздух, при желании произнося звук почек и еще сильнее сжимая заднюю часть ануса.

Вы почувствуете, как нижняя часть спины подалась еще больше назад и стала еще сильнее.

Финал

Сделать глубокий вдох.

1. На очень долгом выдохе как можно сильнее втягивать прямую кишку, промежность и половые органы.

2. Выдохнув полностью воздух, еще сильнее напрягайте все уже задействованные органы, насколько это вам позволяет здоровье, в этом положении.

При правильном выполнении вы почувствуете в промежности и нижней части живота тепло и какое-то движение. Очень полезно усилить его, попытавшись смеяться всеми напряженными органами, что выражается в их дополнительном сотрясении.

Мощный выдох в данной технике достигается за счет того, что прямая кишка и промежность тянутся вверх, к пупку, а пупок прижимается к позвоночнику. Что же касается ребер, то они как бы «садятся» вам на бедра при поднимающейся вверх диафрагме.

Конечно, сразу подобная техника может показаться сложной, поэтому нужно как можно чаще тренироваться.

Подобные упражнения не рекомендуются лицам с патологиями внутренних органов и гипертонией.