Альберт Эллис
Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией
Введение
Можете ли вы спокойно справиться с собственным гневом?
Чтобы убедиться, насколько разрушителен гнев, не придется долго искать пример. Просто включите телевизор или почитайте газету – и вы, без сомнения, заметите, что гнев играет огромную роль во всякого рода жестокостях, больших и малых. Он может также оказать разрушительное воздействие на вашу собственную жизнь. Если ничего не предпринять, это чувство способно разрушить самые близкие взаимоотношения и подорвать ваше физическое и духовное здоровье.
Похоже, один из величайших парадоксов психотерапии заключается в том, что хотя гнев является одной из самых разрушительных эмоций, именно он больше всего сбивает людей с толку, и как раз по отношению к нему что-то предпринимается в последнюю очередь.
Множество книг и журналов дают нам советы, как справиться с гневом, но ни один из этих советов толком не помогает. А сколько здесь противоречий! Некоторые рекомендуют занять пассивную позицию и не оказывать сопротивления, если по отношению к вам проявляют жестокость. Считается, что так вы демонстрируете, что можете держать себя в руках. Но пассивная реакция на гнев часто только укрепляет несправедливое отношение к вам – и жестокости только прибавляется.
В других книгах на эту тему вас решительно подталкивают к тому, чтобы полностью дать волю своему гневу. Будьте с окружающими пожестче. Пусть поберегутся. Честно выплесните все наружу. Это покажет вашим оппонентам, кто в доме хозяин!
Может быть, и так. Но любовь порождает любовь, а ярость вызывает похожую ответную реакцию. Вот просто попробуйте – и вы убедитесь в этом сами!
Поскольку оба эти подхода приводят к сомнительным результатам, то в чем же решение? Поплотнее закупорить внутри свой гнев или свободно выплеснуть его? Вот в чем вопрос!
Где решение? Эпиктет, мудрейший философ-стоик, две тысячи лет тому назад заметил, что это лишь ваше решение – слишком бурно реагировать на несправедливое отношение окружающих. Но вы вовсе не обязаны так поступать и можете отреагировать совсем иначе. В этом заключается одна из основных мыслей рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), которая опирается на древнюю мудрость некоторых философов Азии и Европы в сочетании с самыми современными психотерапевтическими методами. Вы можете использовать методы РЭПТ, чтобы в значительной мере ослабить свои негативные реакции на происходящее, которые сбивают вас с толку, и начать жить, не впадая в истерику при столкновении с окружающим миром, зачастую сложным и несправедливым.
Можете ли вы сделать это сами? Да, безусловно, вы способны добиться существенных изменений в том, как вы живете со своим гневом и как им управляете. Хорошая новость заключается в том, что, приложив некоторые усилия, вы в состоянии преодолеть собственные всплески агрессии и ярости. Оба автора этой книги посвятили значительную часть своей профессиональной жизни тому, чтобы понять людей, которые страдают от собственного гнева, и помочь им. А теперь мы готовы поделиться с вами своими методами, которые, как мы выяснили, оказались эффективны для многих наших клиентов, обратившихся к нам за помощью.
С момента публикации первого издания этой книги прошло более сорока лет, и мы узнали о множестве примеров того, как люди, использующие принципы РЭПТ, успешно преодолели свои проблемы, связанные с гневом. Хотя в этой книге появились новые главы, а в текст были внесены некоторые изменения, отражающие новейшие достижения в области контроля над гневом, многие основные принципы, о которых шла речь в первом издании, в наши дни остаются такими же актуальными. И вот снова в этом обновленном издании книги я, Альберт Эллис, и мой талантливый соавтор доктор Реймонд Чип Тафрейт объясним вам, как именно вы создаете свою собственную философию гнева, осознанно или бессознательно следуя склонному к абсолютным обобщениям диктаторскому стилю мышления. Мы продемонстрируем вам, как, изменяя собственные мысли, чувства и поведение, затуманенные яростью, вы сумеете свести гнев на нет и станете счастливее, добиваясь больших успехов в жизни.
Глава 1
Как дорого нам обходится гнев[1]
Возможно, вы читаете эту книгу из-за того, что у вас или у кого-то из ваших близких трудности с гневом. Прежде чем мы начнем избавление вас и ваших любимых людей от агрессии, давайте вкратце обсудим, какую высокую цену нам приходится за нее платить.
Зачем вам и вашим близким отказываться от искреннего и откровенного проявления чувств? Ведь нет закона, который бы четко запрещал вам так поступать. Однако существует несколько важных причин, по которым лучше этого не делать.
Гнев разрушает межличностные взаимоотношения
Вред, который гнев наносит личным взаимоотношениям, – это одно из самых распространенных и, возможно, худших его последствий. Обычно от него страдают самые близкие и дорогие вам отношения. Вы, возможно, убеждены, как и многие люди, что гнев обычно направлен на тех, кого мы не любим. Неправда! Несколько психологических исследований убеждают нас в том, что это не так: чаще всего мы сердимся на тех, кого хорошо знаем. Наиболее вероятной мишенью нашего гнева будут муж или жена, дети, коллеги по работе и друзья. Вот примеры, которые это подтверждают.
Джеффу было уже далеко за пятьдесят, когда он обратился за психологической помощью, страдая от своего взрывного характера. Он был в разводе, и у него было двое взрослых детей. Он рассказал, что жену замучили его вспышки ярости, поэтому несколько лет назад она с ним развелась. Хотя он поддерживал контакт со своими детьми, отношения у них напряженные. Однажды в гостях у дочери он повздорил с зятем: они так поругались, что Джефф ударил его кулаком. С того момента дети отказались иметь с ним дело. Оглядываясь на прошлое, Джефф с сожалением осознал, что его агрессия сыграла не последнюю роль в практически полной потере близких отношений с родными.
Нэнси обратилась за помощью, когда ей было двадцать шесть. К тому моменту они жили вместе с ее бойфрендом Фредом уже около двух лет и собирались пожениться. Но Нэнси постоянно находила причину, чтобы злиться на Фреда, что портило их отношения. Она рассказала, как мучилась ревностью и впадала в ярость оттого, что Фред работал вместе с другими женщинами, и жаловалась, что он не уделяет ей должного внимания. Хотя у нее не было доказательств того, что он влюблен в кого-то из своих сослуживиц, Нэнси постоянно выискивала, в чем бы его упрекнуть. Периодически она обвиняла его во всех смертных грехах, иногда кричала и со злостью раскидывала вещи в доме. В конце концов Фреду надоели эти вспышки ярости, он разорвал помолвку и уехал от нее.
Эти два примера – крайние проявления гнева, но вообще-то это не такая уж редкость. Такие люди, как Джефф, часто сваливают вину на окружающих, когда их отношения складываются не лучшим образом. Они не идут на компромисс и не готовы приспосабливаться, если возникают разногласия. И лишь когда отношения начинают трещать по швам, они отчасти принимают на себя ответственность за то, что поддаются гневу, понимая, какую высокую цену платят за него. В большинстве случаев они не осознают, что их агрессия и вспышки ярости лишили их друзей и помешали взаимодействовать с другими людьми, пока не станет слишком поздно!
У Нэнси все было по-другому. Разрыва значимых для нее близких отношений оказалось достаточно, чтобы осознать, что всему виной ее неумение контролировать собственный гнев. Но поначалу она обрушила все негодование на своего жениха. Нэнси считала, что поскольку она страдала и злилась, значит, Фред был в чем-то виноват. Улучшений не наступило до тех пор, пока она не взяла на себя ответственность за то, что не смогла контролировать собственные эмоции.
Задумайтесь о собственной жизни. Может быть, гнев разрушил какие-то важные для вас отношения? Возможно, вы считаете окружающих виноватыми в том, что чувствуете? Если вы и дальше будете так себя вести, что станет с вами через несколько лет? Видимо, для вас будет лучше отказаться от гнева, стать более терпимыми и гибкими в близких взаимоотношениях. Это пойдет вам на пользу: в ближайшем и в отдаленном будущем.
Гнев мешает взаимоотношениям на работе
Давайте откровенно признаемся, что карьера часто доставляет нам большие огорчения. Требовательные начальники, завистливые коллеги, неприятные клиенты, жесткие сроки сдачи работы, в которые нужно уложиться, всякого рода несправедливости – вытерпеть все это нелегко. Но ваш гнев по поводу всяческих неурядиц может расстроить вас еще больше. Поначалу это испортит взаимоотношения с людьми на работе и помешает вам добиться успеха, затем помешает вам сконцентрироваться на главном и качественно выполнять свою работу.
Хорошие взаимоотношения с другими людьми помогут вам добиться успеха на работе и качественно выполнять свои обязанности. Коллегам и начальникам будет некомфортно работать с вами, если вы периодически выходите из себя. Вас будут считать сложным человеком и станут с нетерпением ждать, когда же вы уйдете. В Центре творческого лидерства Северной Каролины было проведено исследование, в результате которого выяснилось, что неспособность некоторых руководителей справиться с собственным гневом стала решающим фактором, в силу которого они не получали продвижения по службе, были уволены или вынуждены уйти на пенсию.
И это касается не только руководителей! Враждебность может стать для вас серьезной помехой в самых разнообразных рабочих ситуациях и на разных уровнях карьерной лестницы. Давайте рассмотрим два следующих примера.
Джерри, рабочий-строитель, обратился за психотерапевтической помощью, потому что опасался, что из-за своих вспышек раздражения может потерять работу. Он был физически в состоянии выполнять свои обязанности, но был невысокого роста. Коллеги постоянно дразнили его, называя коротышкой. В ответ на эти оскорбления он впадал в ярость, из-за чего его донимали еще больше. Однажды его терпение лопнуло, и он так разозлился, что пригрозил убить одного из своих коллег. Джерри запретили появляться на работе на какое-то время со словами, что если он еще раз выйдет из себя, то его уволят.
К счастью, Джерри применил приемы РЭПТ, чтобы сначала ослабить чувство своего гнева, а потом сумел более эффективно реагировать на насмешки сослуживцев. Давайте рассмотрим другой случай.
Говард был владельцем небольшой бухгалтерской фирмы. Весь штат сотрудников состоял из него самого и его ассистента-администратора. Говард переживал из-за того, что дела шли не очень хорошо. В особенности потому, что за последний год от него ушли пять ассистентов. Важная работа не выполнялась, и ему постоянно приходилось заново обучать очередного устроившегося к нему сотрудника. Говард бурно реагировал на любые неприятности, повышал голос, бил кулаком по столу и даже несколько раз разбивал телефоны. Он полагал, что имеет право злиться, потому что это его бизнес и он платит сотруднику зарплату. Несколько РЭПТ-консультаций помогли ему осознать, что люди уходили от него именно из-за этих приступов ярости и что в результате из-за этого он терял деньги.
В обоих случаях злость и вспышки ярости были разрушительны для важных взаимоотношений на работе. Джерри нужна была поддержка коллег и начальников, чтобы сохранить работу и продвигаться вверх по карьерной лестнице. А заблуждение Говарда заключалось в его уверенности в том, что все будут мириться с его вспышками гнева лишь потому, что он начальник.
Суметь справиться со своими чувствами на работе, несмотря на неизбежные неприятности, часто принципиально важно для построения успешной карьеры. Вам может быть приятно выпустить пар, но вряд ли ваши партнеры по бизнесу или коллеги с этим согласятся!
А еще гнев выкачивает из вас энергию и отвлекает от работы. Как? Когда вы во власти негатива, то не можете отключиться от какой-то «несправедливости», снова и снова прокручивая ее в голове. Или вас преследуют навязчивые мысли о том, как отомстить коллеге либо начальнику. Вы начинаете слегка саботировать работу, отказываетесь выполнять разумные инструкции или даже отступаете в сторону, чтобы навредить работе другого человека.
Помогут ли вам конструктивно разрешать конфликты и хорошо работать эти навязчивые мысли о «несправедливом» человеке, кровожадные замыслы или вынашивание планов мести? Да никак не помогут! Вашу ярость со временем обязательно заметят окружающие. Давайте рассмотрим ситуацию, которая произошла с Джейн.
Джейн обратилась за психотерапевтической помощью, потому что не могла отключиться от навязчивых мыслей о том, что ее не повысили. Она. проработала в компании уже пять лет и считала, что заслуживает назначения на должность менеджера. Когда этого не произошло, она расстроилась и разозлилась. Чем больше она об этом размышляла, тем больше ее охватывал гнев. Хотя от начальника она свое раздражение скрывала, качество ее работы ухудшилось, и она плохо подготовила несколько проектов. Таек прошел, месяц, а потом начальник вызвал ее к себе и сказал, что обеспокоен тем, что с ней происходит. При этом он откровенно сообщил ей, что не назначил ее на более высокую должность из-за проблем с бюджетом, а не потому, что она плохо работала. Он заверил ее, что она первая в списке кандидатов на повышение, но если она не станет снова работать так же эффективно, как раньше, в фирме подыщут другого сотрудника на это место.
Джейн столько времени и сил потратила на молчаливую злость на своего начальника, что так и не обдумала всерьез причины того, почему ее не повысили. А подобное поведение снизило вероятность самого повышения. И вот результат: она практически угробила свои шансы на продвижение по службе.
Конечно, иногда на работе с вами поступают несправедливо, и это неприятно. Но злобно или импульсивно «уходя от этой ситуации», вы укрепляете людей в мысли о том, что вы не в состоянии справиться с эмоциями и снова выйдете из себя в сложной ситуации. Гораздо эффективнее умерить свой гнев и изо всех сил постараться исправить положение. Если не получится, вы можете, не впадая в ярость, сделать следующий шаг и поискать более благоприятную для вас рабочую обстановку.
Гнев усугубляет и без того сложные ситуации
Несмотря на все вышесказанное, давайте спросим себя: разве гнев не приносит ничего хорошего? Разве он не помогает иногда выстоять в сложных ситуациях? Разве он не придает сил и не облегчает контроль за ситуацией, если кто-то на вас нападает? Разве не нужно выражать свои эмоции, чтобы постоять за себя и обозначить свою позицию? Хорошие вопросы. Психологические исследования еще не дали убедительных результатов по поводу того, помогает ли гнев справиться со сложными ситуациями или мешает это сделать. В сущности, мало кто из исследователей уделял внимание этому вопросу. Тем не менее многие люди, в том числе психотерапевты и авторы исследований, пришли к следующему выводу: вы можете позволить себе злиться, столкнувшись с несправедливостью.
Несколько иной точки зрения придерживались некоторые философы Азии, Античной Греции и Древнего Рима. В одном из самых ранних трудов философ-стоик Сенека называл гнев «самым отвратительным и яростным из всех чувств». По наблюдениям стоиков, он затуманивает разум человека, мешая ему рассуждать здраво.
Множество клиентов, которые обратились к нам, чтобы разобраться с проблемой гнева, были вполне разумными людьми, которые умели справляться с конфликтами и преодолевать трудности (если только не впадали в ярость). Успокоившись, они могли спокойно решить, как лучше поступить в ситуациях, которые причиняли им беспокойство.
Постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз злились. На чем вы сконцентрировали тогда свое внимание и как себя вели? Были ли вы в состоянии разумно планировать свои действия? Сумели ли обдумать все возможные варианты действий или нет? Вы приняли наилучшее решение? Если вы похожи на большинство людей, вам предстоит убедиться, что вы вряд ли в состоянии мыслить и вести себя наилучшим образом, когда вас охватывает ярость.
А еще понаблюдайте за тем, как ведут себя другие люди, когда сердятся. Посмотрите на их родных, друзей и коллег или просто включите телевизор. В выпусках новостей и в ток-шоу вы увидите много подобных примеров. Какое впечатление производят люди, потерявшие контроль над собой во время сложного интервью? Помогает ли гнев логично и разумно донести свою точку зрения всем, кто участвует в дебатах?
Однако вы можете спросить, как же быть в тех случаях, когда человек противостоит какому-то нарушению закона или несправедливости? Как насчет борьбы за полномасштабные социальные изменения, например борьбы за равноправие? Разве не уместно злиться в подобных ситуациях? Разве это не помогает?
Хотя в некоторых подобных ситуациях гнев может быть уместен, от него редко бывает настоящая польза. Такие видные общественные деятели, как Мартин Лютер Кинг, Махатма Ганди и другие, со всей силой и страстью добивались своих целей. Но они были чрезвычайно дисциплинированными людьми и действовали с ясной головой. Они многого сумели достичь, поскольку в основном полагались на разум, а не отдавались чувствам.
Все мы иногда с чем-то боремся. Жизнь трудна и заставляет нас напрягаться изо всех сил. Но хотя гнев – это естественное чувство, вряд ли он приносит большую пользу при решении проблем. Подумайте об этом и решите, будет ли вам прок от этого или он принесет одни страдания.
Гнев провоцирует ответную агрессию
Еще одна причина, по которой следует обуздать гнев, заключается в том, что он легко провоцирует ответную агрессию. Вам доводилось быть свидетелем насилия в собственной семье? На экране телевизора или в выпуске новостей? Разве американская культура не самая агрессивная из всех современных индустриализованных стран?
По данным Министерства юстиции США, каждые семнадцать секунд в Соединенных Штатах совершается преступление, связанное с насилием. Особенно часто проявления жестокости встречаются среди американских подростков. Убийства являются второй по распространенности причиной смертности среди пятнадцатилетних подростков, таким образом, насилие одного человека по отношению к другому является одной из актуальных общественных проблем, касающихся здоровья граждан.
Это касается и семейного насилия. Есть данные о том, что в Соединенных Штатах около полутора миллиона женщин ежегодно погибают от рук мужей и партнеров в гражданском браке. Приблизительно 40 % всех женщин, погибающих в этой стране ежегодно, становятся жертвами своих мужей. Никто не утверждает, что сами женщины никогда не ведут себя агрессивно. Растущее число результатов исследований за последние годы демонстрирует, что гораздо чаще женщины проявляют агрессию в отношении мужчин, а не наоборот. Но давайте будем крайне осторожны с подобными сравнениями, поскольку, когда насилие совершает мужчина по отношению к женщине, это приводит к гораздо более серьезным последствиям.
Также от семейного насилия зачастую страдают дети. В соответствии с докладом правительственной комиссии, в Соединенных Штатах приблизительно 140 тысяч детей в год получают серьезные травмы и увечья в результате домашнего насилия. Как минимум две тысячи детей в год (более пяти – ежедневно) погибают от рук собственных родителей или опекунов.
Хотя гнев сам по себе не приводит к агрессии, тем не менее часто происходит именно так. Исследователь Джеймс Эврил считает: «Гнев напоминает архитекторский проект: сам по себе проект здания не заменяет его постройки, но помогает ее выполнить».
По следующим двум признакам можно понять, до какой степени гнев способен провоцировать агрессию.
Рич женат, ему тридцать семь лет, и он начал проходить курс психотерапии после того, как его арестовали за агрессивное поведение и нанесение побоев. Его жена уже давно жаловалась на его агрессивное вождение и настояла, чтобы муж обратился, за помощью к психотерапевту, после одной ситуации. Когда один водитель подрезал Рича на светофоре, почти спровоцировав ДТП, тот впал в такую ярость, что гнался за этим водителем до следующего светофора. Потом Рич выскочил из машины и вступил с водителем в яростную перебранку, после чего ударил его кулаком по лицу и ушел. Полиция задержала мужчину, поскольку свидетель назвал номера его машины. Во время курса терапии Рич признался, что по меньшей мере раз в месяц выходил из себя и устраивал перебранки с другими водителями. Драки случались и раньше, но арестовали его впервые.
Ширли было немного за тридцать, когда она обратилась за помощью к психотерапевту из-за того, что постоянно срывалась и кричала на своих троих детей. Она рассказала, что дети постоянно действовали ей на нервы, а помощи от мужа было не дождаться. Женщину раздражало, что у нее не оставалось ни одной свободной минуты на себя. Вспышки ярости становились все сильнее, она даже ломала вещи в доме. Ширли переживала, что наносит детям психологическую травму, боялась потерять контроль над собой и причинить им физические увечья.
Многие люди, такие как Рич и Ширли, обращаются за помощью, потому что гнев провоцирует их на агрессивные поступки. Из-за агрессии у людей разрушаются отношения, они теряют работу, наносят другим физические увечья, портят вещи, попадают под суд, привлекаются к ответственности, чувствуют себя виноватыми и мучаются от стыда.
Попробуйте вспомнить, когда в последний раз вы вели себя агрессивно. Вспомните, как вы что-то сломали, как кричали, визжали, толкались, били кого-то. Признайтесь честно, всему причиной был ваш гнев? Даже редкие проявления агрессивного поведения могут дорого вам обойтись. А если вы часто выходите из себя, будьте осторожны!
