Альберт Эллис
Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему
Глава 2
Мы чувствуем так, как мы мыслим
«То, что вы говорите, доктор Харпер, звучит разумно и вполне правдоподобно. И я был бы рад, если бы все это действительно работало. Но если честно, ваша с доктором Эллисом теория о РЭПТ выглядит очень поверхностной, антинаучной и сильно смахивает на всю эту ерунду типа “настрой-себя-сам” в духе пресловутой самопомощи».
С такими словами ко мне обратился доктор Б., один из слушателей моей лекции о РЭПТ. Не могу сказать, что он совсем не прав. Некоторые из наших идей действительно выглядят довольно поверхностными. И да – они противоречат общепринятым взглядам в психоанализе, хотя и перекликаются с концепциями Альфреда Адлера, Карен Хорни, Гарри Стека Салливана, Эриха Фромма, Эрика Берна и других психологов, которые уделяли особое внимание вопросам эго.
Я признаю, что доктор Б. в чем-то прав, но тем не менее мне захотелось немного проучить этого возмутителя спокойствия. Не потому, что я задался целью поменять его отношение к нашему подходу – в конце концов, кто я такой, чтобы пытаться переубедить опытного психотерапевта? И дело не в том, что мне захотелось поставить его на место. Я просто подумал, что это отличная возможность продемонстрировать один из главных принципов РЭПТ для всей аудитории.
«Вы считаете, – сказал я, – что человеческие чувства слишком перемешаны с мыслями, и, в отличие от меня, вы не верите, что эмоции можно изменить, поменяв мысли. Я правильно вас понимаю?»
«Да. Больше века клинических испытаний и экспериментов подтверждают мою позицию».
«Возможно. Но давайте сейчас забудем об этом и сконцентрируемся на последних нескольких минутах моего выступления. Вспомните: когда я рассказывал о РЭПТ, вы испытывали какие-то сильные чувства, правда?»
«Конечно! У меня возникло чувство, что вы идиот. Что вы вываливаете нам на головы какую-то ерунду и что вам стоило бы остановиться».
«Хорошо, – ответил я под ликующие возгласы публики, – но ведь вы испытали и другие эмоции прямо перед тем, как встать и возразить мне. Так?»
«Какие другие эмоции? Что вы имеете в виду?»
«Ну, судя по тому, как дрожал ваш голос, вы немного волновались, когда пришлось выступить перед коллегами, чтобы осадить этого зарвавшегося Харпера. Или я не прав?»
«Хмм, – мой оппонент задумался на несколько долгих секунд (а я уже ловил понимающие взгляды некоторых участников), – думаю, что где-то вы правы. Я действительно слегка волновался перед тем, как решился заговорить, и немного в начале своей речи. Но сейчас я не волнуюсь».
«Понятно. Так я и думал. У вас были две эмоции во время моего выступления: злость и волнение. И сейчас ни того, ни другого нет. Правильно?»
«Да. Я не чувствую ни злости, ни волнения. Только жалость к вам от того, что вы до сих пор держитесь своей глупой позиции». Туше! Симпатии были снова на его стороне.
«Хорошо. О вашей жалости ко мне, может быть, поговорим позже. А пока давайте вспомним о злости и волнении. Мне кажется, что за вашей злостью стоит примерно такая цепочка мыслей: “Этот идиот Харпер вместе с дураком Эллисом несут абсолютную чушь! Им стоит остановиться, пока мы все не начали зевать. Мероприятие вообще-то претендовало на научное, но последний доклад заставляет нас усомниться в этом”».
«Так и было! Как вы догадались?»
Под всеобщий смех я продолжал: «Профессиональная интуиция! В любом случае, когда у вас возникли такие мысли, вы начали злиться. Согласно РЭПТ мы можем описать происходящее следующим образом. Вы думали о том, что я несу чушь, и о том, что лучше бы я этого не делал. Эти мысли послужили источником вашей злости. Как мы выяснили, в настоящий момент вы уже не злитесь. Потому что следом вы подумали: “Ладно, если бедолага Харпер хочет верить в эту ерунду, это его проблемы, пусть живет с этим”. Именно эти новые мысли легли в основу чувства, которое вы испытываете теперь, – чувства жалости ко мне, как вы сами его назвали».
В этот момент вмешался кто-то из слушателей: «Предположим, относительно причин злости и жалости доктора Б. вы правы. Но что скажете насчет волнения?»
«Расскажу об этом, – ответил я, – опять-таки, в рамках теории РЭПТ. Пока я выступал, а доктор Б. думал о том, что я идиот, где-то в его голове также звучало примерно следующее: “Сейчас-сейчас, скоро Харпер остановится, и я заговорю. Боже, что же мне сказать, чтобы все увидели, как глупо он выглядит со своими теориями, и оценили, как я разнесу его в пух и прах!”
Затем, я полагаю, доктор Б. проиграл у себя в голове несколько вариантов того, как он начнет свою речь. Некоторые из них тут же забраковал, другие оставил про запас и продолжил придумывать новые, поэффектнее – такие, чтобы полностью уничтожить меня. Но параллельно были и такие мысли: “А что подумают другие? Вдруг они сделают вывод, что я такой же дурак, как и Харпер? А если он их уже очаровал? А если подумают, что я просто завидую их с Эллисом успеху? У них ведь так много клиентов и опубликованных работ… Может, я вообще зря затеваю все это?” Эти сомнения заставили его волноваться. Так, доктор Б.?»
«Отчасти да, – согласился он, раскрасневшийся и явно смущенный. – Но разве не каждый говорит себе подобные вещи, когда собирается выступить на публике?»
«Безусловно, – ответил я как можно мягче, – я привожу ваши мысли в пример именно потому, что они отражают то, что происходит в голове у большинства людей. А еще на вашем примере я иллюстрирую свою главную мысль: из-за мыслей, которые проносятся у нас в голове, мы чувствуем тревогу. Мы говорим себе: “Я могу сделать ошибку, и тогда я потеряю лицо перед коллегами”. Затем идут такие соображения: “Я не должен нигде ошибиться. Если ошибусь, это будет просто ужасно!”
Из-за таких самозапугивающих установок нас практически сразу охватывает тревога. А что, если сказать себе: “Я могу сделать ошибку и потерять лицо перед коллегами. Конечно, в этом мало приятного, но ничего ужасного не случится”? Если следовать этой философии, тревоги станет гораздо меньше».
«Предположим, – снова заговорил человек, который задал вопрос о волнении доктора Б., – вы правы насчет того, как появились тревога и волнение. Но как вы объясните их исчезновение?»
«Все очень просто. Несмотря на волнение, доктор Б. набрался решимости и, начав говорить, увидел, что, даже если ему не удастся выйти абсолютным победителем, ничего кошмарного не произойдет. Потом стало понятно, что часть аудитории за меня, а другая на его стороне. Внутренняя установка поменялась и стала примерно такой: “Ладно, Харпер все равно стоит на своем, и у него есть сторонники. Вот проклятье! Ну что ж, всегда найдутся простофили, которых легко обвести вокруг пальца. Этого стоило ожидать. Хорошо, дам ему высказаться и продолжу спорить. Пусть мне не переубедить всех, но они хотя бы увидят, насколько он жалок”.
Таким образом доктор Б. перешел от злости к жалости, о чем он сам ранее нам сообщил. Верно?»
Доктор Б. замялся на мгновение и ответил: «Могу только повторить, что это правда лишь отчасти. Вы меня все равно не убедили».
«Я к этому и не стремился. Просто хотел на вашем примере дать возможность поразмышлять – вам и всем в этом зале. Может быть, рационально-эмоционально-поведенческая терапия поверхностна, как вы выразились. Но я прошу вас дать ей шанс и посмотреть, как она работает».
Насколько я знаю, мой оппонент так и не оценил РЭПТ по достоинству. Но некоторые слушатели той лекции со временем убедились, что эмоции и чувства не существуют сами по себе, что они не рождаются из неосознанных желаний и нужд. Эмоции почти всегда состоят из наших мыслей, установок, верований или убеждений и заметно меняются, когда мы меняем свое мышление.
Когда мы начинали писать о рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ), во второй половине 1950-х годов, было крайне мало материалов, подтверждающих нашу основную идею: большинство эмоций появляется у людей из-за того, что те усиленно держатся за свои иррациональные убеждения (ИУ) относительно того, что с ними происходит (Активаторы). В то время в области когнитивной психологии работало совсем немного специалистов. Но некоторые из них, например Магда Арнольд и Рудольф Арнхейм, начали говорить о непосредственной связи эмоций и мышления. С тех пор появились сотни исследований, доказывающих это. Сейчас уже тысячи опубликованных работ показывают: если человеку с эмоциональным расстройством объяснить, как можно изменить иррациональные убеждения, его эмоциональное состояние и поведение значительно улучшатся. Об этом можно смело говорить, опираясь на материалы многочисленных экспериментов, которые проводились такими учеными, как Аарон Бек, Говард Барлоу, Джерри Деффенбахер, Реймонд Диджузеппе, Уинди Драйден, Айрин Элкин, Альберт Эллис, Марвин Голфрид, Говард Кассинов, Арнольд Лазарус, Ричард Лазарус, Дональд Мейхенбаум, Пол Вудс и др.
Теперь у нас есть неоспоримые доказательства, что люди в большинстве случаев чувствуют себя так, как мыслят, и наоборот. Базовая теория РЭПТ, как и все направление когнитивно-поведенческой терапии, которое начало развиваться в 1950-х годах, говорит о том, что у людей есть фундаментальные цели и ценности (Ц) и когда они подавляются или блокируются, то люди (часто, но не всегда) ведут себя конструктивно или деструктивно (саморазрушающе) – в зависимости от расшифрованных ниже А, В и С, относящихся к их эмоциональным и поведенческим нарушениям:
Ц (Цели и ценности) – сохранять жизнь и быть достаточно счастливым или удовлетворенным (1) самим собой, (2) своими отношениями с другими, (3) своей продуктивностью и достижениями, (4) своей оригинальностью и креативностью, (5) своей физической, эмоциональной и ментальной деятельностью.
А (Активизирующие события, активаторы) – события, ситуации или мысли, которые препятствуют достижению ваших целей или ставят под угрозу ваши ценности (Ц). Примеры: не получается достичь важной цели, которую вы себе поставили; с вами плохо обращаются другие люди; вы лишены чего-то, что приносит вам удовольствие; вы заболели или искалечены.
В (Убеждения) – мысли, установки, верования относительно активаторов.
РУ (Рациональные убеждения). Примеры: «Не люблю, когда что-то не получается на работе», «Ненавижу, когда люди несправедливы ко мне», «Хоть бы дождь перестал, чтобы я смог закончить партию в теннис», «Как неприятно болеть с температурой, когда кости так и ломит».
ИУ (Иррациональные убеждения, или верования) – жесткие требования, которые касаются того, чего не должно происходить. Примеры: «У меня не должно быть провалов на работе. Если это случится, я просто ничтожество!», «Люди не должны относиться ко мне несправедливо, или они настоящие уроды!», «Дождь должен немедленно прекратиться, а то я не смогу закончить партию в теннис, и это будет ужасно!», «Какого черта я простудился! Этого не должно было произойти, я не могу выносить эту боль!»
С (Последствия, или результаты активаторов и убеждений об активаторах) – чувства и действия, которые вытекают из взаимодействия А и В.
ЗС (Здоровые последствия, или конструктивные чувства и действия, которые вытекают из взаимодействия А и РУ). Примеры: вы испытываете чувство сожаления и разочарования, когда что-то не получается на работе. Осознаете, где вы допустили ошибку, стремитесь усовершенствовать свои навыки; вами овладевает чувство недовольства и разочарования, когда люди относятся к вам несправедливо. Стараетесь сделать так, чтобы устранить несправедливость или прекратить общение с такими людьми; вы переживаете досаду и сожаление, когда дождь не дает вам доиграть в теннис. Пытаетесь найти другой источник удовольствия; испытываете чувство огорчения, когда у вас поднялась температура. Находите способ облегчить ощущения, отвлечься от боли и заняться чем-нибудь приятным.
НС (Нездоровые последствия, или деструктивные чувства и действия, которые вытекают из взаимодействия А и ИУ). Примеры: вы испытываете чувство ужаса и самоуничижения, когда что-то не получается на работе. Отказываетесь от мысли усовершенствовать свои навыки и думаете об увольнении; вас захлестывают ярость и желание отомстить, когда люди относятся к вам несправедливо. Составляете планы мести и одержимы мыслями о том, как ответить обидчикам; вы переживаете отчаянье и гнев из-за непрекращающегося дождя, который не дал вам доиграть партию в теннис. Проклинаете небеса и даже не пытаетесь найти другое занятие, которое бы принесло вам удовольствие; вы подавлены и испытываете жалость к себе из-за болезни. Фокусируетесь на болезненных ощущениях настолько, что они только усиливаются.
Вернемся к главной цели этой книги. Используя наше руководство, вы увидите, как можно прийти к более продуктивной, наполненной и гармоничной жизни, просто отслеживая и пересматривая свои мысли, которые часто уводят в ненужном направлении. Давайте посмотрим, как это можно сделать, и перейдем непосредственно к РЭПТ.
Глава 3
Мыслить здраво – жить хорошо
Наши клиенты, друзья и коллеги часто спрашивают: «Что вы имеете в виду под рациональной организацией и дисциплиной мышления?»
Ответ: «Именно это и имеем в виду».
«Когда мы слышим, что путем рациональной организации и дисциплины мышления можно прийти к более продуктивной и эмоционально гармоничной жизни, складывается впечатление, что жить предстоит “механически”, без удовольствия».
«Бывает и так. Но вообще-то вы делаете такой вывод, потому что привыкли к странной мысли (которую нам внушали родители, педагоги и даже психотерапевты!): будто бы мы по-настоящему живем, только когда нас захлестывают эмоции. Большинство литературных произведений тоже подспудно транслирует представление о том, что истинную полноту жизни придает лишь чередование глубокой депрессии, маниакальной радости и снова безнадежности и отчаянья».
«Да ладно вам! Вы преувеличиваете!»
«Возможно. А вы?»
«А вы сами что – действительно всегда спокойны, держите эмоции под контролем, не огорчаетесь, не отчаиваетесь, не испытываете восторга или безудержной радости? Или как?» «Нет. Можем предоставить подтверждения от наших бывших и настоящих жен, возлюбленных, друзей и коллег, если надо. Но с каких это пор организованное, рациональное мышление несовместимо с сильными чувствами?»
«Ну, вы пока не убедили нас в обратном. Нам кажется, что рациональность – это почти бесчувственность. Докажите, что это не так».
«У нас нет такой цели. Вы исходите из того, что если разум пересекается с эмоцией (а он это делает), то обязательно блокирует ее. Почему вы так уверены в этом?»
«Хороший вопрос. Если подумать, то, конечно, вовсе не обязательно, чтобы разум блокировал любые эмоции. Но разве так не происходит?»
«Далеко не всегда. Разум способен блокировать нездоровые, саморазрушающие эмоции. При этом надо помнить, что и эмоции – это тоже своего рода мысли. Поэтому чем рациональнее мышление человека, тем меньше будет формироваться устойчивых разрушительных эмоций».
«Тогда вы противоречите себе. Вы только что признали, что рациональное мышление лишает нас сильных эмоций».
«Ничего подобного! Вы подменяете слова “нездоровые” и “разрушительные” словом “сильные” (которое мы не использовали)».
«Как будто это не одно и то же!»
«Вовсе не обязательно. Сильные эмоции часто появляются, когда актуализируются ваши ценности. Например, вы жаждете любви, находите человека, с которым вам хорошо, и у вас возникает сильное чувство. Далее вы можете конструктивно выражать свою любовь, заботясь об этом человеке и желая быть с ним как можно больше. Чувства могут побудить вас работать более продуктивно, писать стихи и делать другие хорошие вещи. Но бывают случаи, когда сильное чувство поворачивается обратной стороной: любовь превращается в саморазрушение, и вас от нее только лихорадит. От такого чувства нельзя ожидать ничего хорошего».
«Значит, вы утверждаете, что разум противостоит разрушительным эмоциям, но вполне совместим со здоровыми. Верно?»
«Да. И мы настаиваем на том, что рациональное мышление обычно усиливает приятные чувства. Разум, когда его правильно используют, помогает минимизировать разрушительные чувства, особенно гнев и приступы паники. Это позволяет освободить больше пространства для хороших эмоций и стремлений. Неприятные эмоции, такие как сожаление и грусть, при надлежащем подходе помогают нам добиваться желаемого. Когда мы воспринимаем их как сигнал о том, что что-то идет не так и надо это исправить, они помогают нам свести нежелательный опыт к минимуму (например, избежать провала или отказа)».
«Очень интересно. Но пока это всего лишь ваши предположения. Где доказательства?»
«Согласны. На страницах этой книги в поддержку нашей теории будут приведены данные клинических исследований, экспериментов, а также истории некоторых клиентов. Но самое главное доказательство будет предоставлено вами».
«Нами?»
«Да, вами. Если вы действительно хотите разобраться, насколько жизнеспособны наши идеи, пожалуйста, сохраняйте свой скептицизм. Но иногда, в качестве эксперимента, откладывайте его в сторону. Попробуйте испытать нашу теорию на практике. Вспомните о неприятных чувствах, которые изматывают вас: стыд, опустошенность, злость. Поработайте с ними, используя наши методы, чтобы хотя бы снизить интенсивность этих переживаний. Не принимайте на веру наши утверждения, проверяйте их на себе. А потом посмотрим на результаты».
«Звучит логично. Может быть, попробуем».
«Хорошо. Попробуйте, и мы узнаем, удастся ли нам убедить вас в эффективности рационального мышления и здорового эмоционального поведения».
Теперь самое время обозначить некоторые основные понятия рационально-эмоционально-поведенческой терапии.
Человеческие чувства по большей части вытекают из мыслей. Означает ли это, что разум может или должен контролировать все наши чувства? Не совсем.
Существует четыре базовых процесса, которые помогают человеку жить:
(1) Мы воспринимаем внешний мир через органы чувств: видим, слышим, чувствуем запах, вкус и прикосновения.
(2) Мы испытываем чувства и эмоции: любим, ненавидим, боимся, радуемся, огорчаемся. (3) Мы двигаемся и действуем: ходим, едим, плаваем, играем. (4) Мы мыслим: запоминаем, представляем, предполагаем, делаем выводы, находим решения.
Обычно все эти четыре процесса происходят одновременно. Например, мы видим яблоко, берем его в руки (восприятие через органы чувств), с удовольствием надкусываем его (испытываем эмоции по этому поводу), думаем о его пользе (мыслим о нем) и продолжаем его есть (что-то с ним делаем).
Или, допустим, вы поднимаете палку, то есть действуете, но в то же время вы воспринимаете ее через органы чувств – прикасаетесь к ней и видите ее. У вас есть мысли о совершаемом действии (вы представляете, что с ней можно сделать дальше) и какие-то эмоции (она вам может нравиться или нет).
Или, к примеру, вы размышляете над кроссвордом, смотрите на него, вам интересно его разгадать, вы берете ручку, чтобы вписать слово. То есть: мысли – восприятие через органы чувств – эмоции – действие.
И наконец, когда вы испытываете эмоции по отношению к кому-то (вас раздражает какой-то человек), вы также его видите или слышите, думаете о нем (наблюдаете, как он себя ведет, придумываете, как от него избавиться поскорее) и что-то предпринимаете (уходите от него подальше).
Все происходит в комплексе: мы воспринимаем, испытываем эмоции, думаем, действуем – все сразу. Эти четыре процесса нашего взаимодействия с миром не отделены друг от друга. Одно начинается там, где кончается другое. Они перемешиваются между собой и отражают различные аспекты нашего существования.
Мыслительный процесс сопровождается биоэлектрическими явлениями в мозге, при которых активируются память, обучение и принятие решений. А еще он в какой-то степени задействует сенсорные ощущения, движение и эмоциональный отклик.
Так что наше обычное «Джонс думает над головоломкой» по-хорошему должно звучать так: «Джонс воспринимает-двигается-чувствует-думает над головоломкой». Но поскольку основное стремление Джонса – решение головоломки (а не созерцание, осязание или эмоции по поводу нее), мы все-таки говорим, что он думает над головоломкой, не упоминая все остальные процессы.
Вопрос: «Речь о четырех жизненно важных процессах, которые толком невозможно отделить друг от друга. Но почему вы придаете им такое значение в контексте РЭПТ?»
Ответ: «По причинам, которые мы сейчас разъясним. Но сначала давайте обозначим, что эмоции гораздо чаще доставляют людям проблемы, чем мысли. В давние времена, когда главной целью человека было выживание среди других животных, нам необходимо было видеть, двигаться и думать лучше, чем они, чтобы сохранить свою жизнь. Сейчас, когда у нас есть очки, радары, самолеты, компьютеры и другие приспособления, мы безраздельно господствуем на Земле и ищем другие миры, чтобы покорить их.
Однако в области эмоций мы преуспели гораздо меньше. Несмотря на все наши успехи в материальном мире, мы до сих пор не можем похвастаться особой эмоциональной зрелостью. Не можем сказать, что научились достигать счастья. Во многих отношениях мы сейчас ведем себя даже более беспечно, безответственно и дико, чем в древности.
Конечно, некоторый прогресс и в этом смысле есть. В области диагностики и психотерапии мы пришли к точному пониманию эмоциональных нарушений. Открытия в сфере биохимии, новые лекарства, различные методы в нейропсихологии и физиотерапии и другие научные достижения – все это расширило наши знания о том, как можно помочь людям восстановить эмоциональное равновесие.
Но вопрос о том, как контролировать эмоции и менять их с целью облегчения самочувствия человека при разнообразных расстройствах, до сих пор остается актуальным. Мы хотим разобраться: как можно работать с эмоциями, чтобы они приносили нам пользу?
