Фейт Дж. Харпер
Не люби себе мозги! Мощные практики для избавления от тревожности, депрессии и гнева
Смять все в комок? Наши мозги рассказывают нам истории
Я думаю, что мы все это в определенной степени понимаем. Что все люди – своего рода сторителлеры[1]. Но только в определенной степени, ибо у нас нет оснований полагать, что это результат эволюции. Отчасти потому, что на этот счет еще мало исследований, отчасти потому, что это странно, если задуматься.
Мы рассказываем друг другу истории не просто потому, что нам так хочется. Мы не можем без этого. Это одна из биологических функций человека. На самом деле мы так на этом зациклены, что занимаемся этим даже во сне. Собственно, потому нам снятся сны.
У нашего мозга есть режим «по умолчанию». Ведь у всего есть такой режим, верно? Своего рода состояние покоя. Вот, например, выключатель света: когда вы его нажимаете, то вы его как бы активируете.
Так же и ваш мозг: он активизируется, когда появляется некий вход, внешний источник информации. Проблема, требующая решения, дело, которое нужно сделать, если необходимо уделить кому-то внимание. В общем, то, что требует осознанности и концентрации. В остальное время мозг как раз и находится в режиме «по умолчанию». Вроде бодрствующий, но в состоянии покоя.
Сегодня ученые способны составить карту активности мозга в этом состоянии. Вот тут как раз и начинаются чертовски интересные вещи.
В режиме «по умолчанию» мозг рассказывает истории. Сейчас вы поймали себя на этом, не так ли? Вот вы едете домой: вы хорошо знаете маршрут, вам не нужно особо ни за чем следить. Именно в это время активируется повествовательный режим. Вы начинаете как бы рассказывать самому себе, прокручивая в голове истории о том, что вы приготовите на ужин, что посмотрите по телевизору, о том, какие дела вам предстоит сделать. И это не просто списки напоминаний: таким образом вы словно проживаете наперед то, что вам предстоит, создаете, так сказать, образ ваших планов.
Данная функция нашего мозга, в общем, весьма полезная фича.
• Такое прокручивание историй – хорошая репетиция предстоящих событий, особенно того, что должно произойти с нами впервые.
• Истории позволяют нам хранить больше информации, чем мы могли бы, ведь объем оперативной памяти ПФК составляет всего семь +/– две логические единицы, то есть не может быть больше девяти. И когда мы пытаемся оперировать большими объемами, это ведет к неизбежным потерям. А истории как раз позволяют нам сохранять больше информации, создавая альтернативные пути ее запоминания и укрупняя логические единицы.
• Кроме того, истории – это наш основной способ коммуникации с другими людьми. По словам профессора Льюиса Мел-Мадроны, истории – своего рода нейропути к нашему коллективному культурному метасознанию. И дело здесь не только в том, как мы храним информацию у себя внутри, а в том, как мы ей делимся.
Понятно, однако, и то, что подобный мозг-сторителлер может стать серьезной проблемой. Мы начинаем рассказывать себе разнообразные истории об окружающем мире и о нас самих (а главное, верить в них). Дело в том, что нашему сознанию необходима определенность. Мы хотим видеть закономерности в том, что происходит, чтобы принимать более эффективные решения и вырабатывать более эффективные защитные стратегии.
У наших гребаных мозгов есть куча историй, из которых они собрали картину мира, в которой четко и ясно обозначили, что реально и правдиво, а что нет. Вы наверняка сталкивались с подобным. Вне зависимости от доказательств, некоторые упорно стоят на своем. И неважно, соответствуют ли их убеждения действительности или нет. Именно поэтому действия отдельных индивидуумов бывают такими чертовски безрассудными. Бывает, что люди, например, теряют в казино целое состояние. Эмоции приняли решение за нас, а рацио теперь пытается обосновать, почему все пошло именно так.
Мозг всегда будет пытаться все объяснить.
Да, вы можете выдрессировать свой мозг
Наши мозги, эти маленькие засранцы, весьма адаптивны. И будьте уверены, что их можно перевоспитать. Не верите мне? А должны, ведь я модный врач. Но если вы из категории тех, кому «плевать на степени, а доказательства – в студию», то зайдите на YouTube и посмотрите там фильм братьев Люмьер о прибытии поезда на станцию (там всего 45 секунд, я подожду вас тут).
Представьте: Париж, 1895 год. Эти ребята, пионеры кинематографа, представляют публике на выставке искусств первую в мире движущуюся картинку. Они весьма взволнованы своим проектом… но получают неожиданный эффект. Собравшиеся переворачивали все вверх дном, кричали и в страхе забивались под сиденья. Все до единого.
Стандартный алгоритм восприятия мозгом информации сообщил им: «Твою ж мать! Этот поезд сейчас раздавит тебя нафиг! Свали с пути!» Потому что да, поезда опасны, а движущихся изображений поездов до сих пор не существовало, и мозги зрителей интерпретировали эту информацию как реальный объект действительности, а не как кино.
Но когда вы смотрели этот ролик, ваш мозг ведь не съехал с рельсов? Все потому, что вы знали, что это кино. Потому что ваш мозг уже натренирован различать киношный и реальный поезда. И теперь ему нужно научиться различать опасность реальную и опасность предполагаемую.
Помните, что у мозга есть проблемы с дифференциацией, особенно когда речь заходит о выживании. Это как младенец, который называет всех животных собачками, пока не сообразит, что есть еще лошадки, кошечки, ламы и большие белые акулы. В итоге ваш мозг все время повторяет: «СОБАЧКА, СОБАЧКА, СОБАЧКА», предполагая опасность до тех пор, пока его не убедят в обратном. Миндалевидное тело не доверяет ПФК, так сказать, в моменте. И пока ПФК думает: «Хм-м, так, у нас тут животное», миндалевидное тело перехватывает штурвал с криком: «СО-ОБА-А-А-АЧКА-А-А!»
Да, это своеобразная метафора. Слишком просто, скажете вы? Простите. Короче говоря, загвоздка тут в том, чтобы вернуть ПФК в ее зону ответственности и дать ей возможность решать, собачка это или нет. Мы с вами должны убедить ПФК и миндалевидное тело обняться и работать вместе на общее благо.
Заявляю вам официально: вы не свихнулись. Слово врача
Да, много всего вы уже прочитали о мозге. Но это все чертовски важно, ведь это значит, что все, что вы делаете, думаете и чувствуете, имеет гребаный смысл.
Чувствуете ли вы себя жертвой или нападающим, жестким или отстраненным – все эти состояния обусловлены вашим режимом выживания. Однако проблема здесь в том, что этот режим включается и в тех ситуациях, когда прямой угрозы вашей жизни нет. Миндалевидное тело похитило у вас возможность рационально реагировать и управлять ситуацией при помощи ПФК.
Это не из серии: «Эй, стоп! Давайте разберемся, спокойно побеседуем и решим, как нам лучше реагировать на происходящее для пользы в долгосрочной перспективе». Вместо этого оно орет как ужаленное: «Пригнись и спрячься, идиот!» И все ваши рациональные доводы вылетают в трубу.
Подобное «Пригнись и спрячься!» – не самый плохой подход в том случае, когда вы слышите выстрелы или сирены воздушной тревоги. Неплохо, случайно коснувшись горячей плиты, отдернуть от нее руку, правда? Ведь в ином случае получалось бы, что мы занимаемся рассуждениями, в то время как наша рука обгорает до кости, а известные части нашего мозга вопят от страха, будто рядом кого-то убивают. И это не экспериментальное кино в духе постмодерна, это и есть настоящая жизнь. Нам нужен мозг, чтобы остаться в живых, верно? Не просто чтобы запомнить пароль для разблокировки телефона или все тексты песен Тейлор Свифт.
Мозг защищает нас от всего, что он считает опасностью, а не только от того, что ей реально является. Дело в том, что его способность отличать реальную опасность от нереальной несовершенна: он всегда будет ошибаться в пользу излишней осторожности, даже если при этом ваше рациональное мышление полностью отключается, хоть в этом и нет необходимости.
Вот, например, вы решили купить продукты. И, проходя мимо цветочного отдела, вы внезапно ощущаете, как ваш мозг кричит: «ЦВЕТЫ! ТРЕВОГА! ПРЕРВАТЬ МИССИЮ!» И вот вы в приступе паники бежите вон из магазина, дабы не потерять сознание, и у вас ни черта нет к ужину.
И вот вы в растерянности говорите себе: «Черт, это же был всего лишь цветочный отдел! Просто несколько роз и гвоздик. Никто не умер. А мне теперь снова придется есть эту проклятую лапшу». А может быть и так, что вы вообще ничего не просекли и думаете: «Мать твою, дорогой я, и обязательно тебе быть всеми пятьюдесятью оттенками безумия?» Рациональный же подход типа: «Эй, это же просто гвоздики и розы, остынь нафиг!» – требует способности различать стимулы, способности определить, что является проблемой, а что нет.
Различение стимулов – это мыслительный процесс, а не эмоциональный выбор. И это значит, что им управляет ПФК, которой приходится очень трудно, когда мозговой ствол включает режим паники. Однако в наших силах ей помочь. И сейчас мы с вами как раз поговорим о том, как научить мозг воспринимать жизнь такой, какая она есть в данный момент, а не основываться на болезненном опыте прожитых лет.
Наша реакция на происходящее целиком основана на прошлом опыте, и она тем более сильная и болезненная, чем более травматичен был этот опыт (если определенный стимул связан с сильным воспоминанием, то организм вырабатывает разнообразные вещества, чтобы подготовиться к ответной реакции). В нашем мозге на самом деле не так много новых мыслей – в основном различные комбинации старых.
Это одна из причин, почему, например, ветеран боевых действий, побывав в Ираке и проехав по районам, где все напичкано взрывными устройствами, может выйти из равновесия, просто увидев мусор на обочине дороги. По этой же причине человек, подвергшийся насилию, может испытать приступ паники от одного лишь запаха, похожего на запах его обидчика.
Мозг помнит все. И он делает все, чтобы оставаться в безопасности. Например, создает истории о том, что может случиться, на основе вашего предыдущего опыта. И при этом не верит, что вы на самом деле в безопасности.
ДЕЙСТВУЙТЕ! ТРИГГЕР – ЭТО НЕ ЛОШАДЬ ОДИНОКОГО НАЕЗДНИКА
Надо сказать, что слово «триггер» воспринимается, особенно на просторах интернета, как нечто вроде хлопушки с конфетти: бах! – и вот вам последствия. Однако на деле все несколько глубже: внутри причинно-следственных связей триггер обозначает ту часть, которая является причиной.
Иногда наши триггеры нам точно известны. Например, первое свидание, публичное выступление или встреча с начальником могут спровоцировать просто крышесносное беспокойство. Или поездка, во время которой вы никак не можете найти чистое место, где отдохнуть и принять душ (и почему для этого никак не сделают приложение?), может вызвать панику.
Но иногда! Иногда видимой причины нет. Как и в случае со множеством психических проблем, мы можем иметь генетическую предрасположенность к определенным реакциям и/или это может быть результатом влияния той среды, в которой мы выросли или находимся в данный момент. И в данном случае выявить триггеры бывает непросто.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что вам сносит крышу, задайте себе следующие вопросы (а когда немного остынете, запишите ответы):
• Какую конкретно эмоцию вы испытали?
• Как бы вы оценили силу этой эмоции от 0 до 100?
• Что именно вы почувствовали (телесные ощущения, мысли)?
• Что еще происходило с вами в это время? Запишите все, что бы ни происходило и каким бы обыденным ни казалось, ибо именно подобные вещи и основанные на них закономерности зачастую и определяют наши триггеры.
А еще вы можете начать вести дневник, чтобы отслеживать свои триггеры. Это может быть приложение в телефоне или тетрадь. Поначалу это может показаться энергозатратным, но подобный дневник может оказать существенную помощь в столь нелегком деле. А со временем вы научитесь определять триггеры в уме. Вот вам образец такого дневника.
2. Как травма меняет мозг?
О’кей, дамочка! Что вы имеете в виду под словом «травма»?
Травма – это то, что происходит за пределами наших представлений о том, как должен функционировать этот мир, а травматическая реакция – это когда мы ко всем чертям теряем возможность справиться с тем, что происходит, от чего страдают все стороны нашей жизни.
Очень многое может спровоцировать травмы. Надо признать, что существует целый ворох всего, что глубоко травмирует многих людей и о чем совершенно ничего не говорится в профессиональной литературе. Здесь мне становится неуютно, ведь многие начинают думать, что именно их случай не был достаточно серьезен, чтобы обратить на себя внимание. И вот это паршиво. Поэтому отбросим все умные слова.
Итак, травма – это то, что можно охарактеризовать так: «Твою мать, что это было?» Она может быть связана с несчастным случаем, увечьями, болезнью, потерями… или всем тем, от чего вам паршиво.
Так к чему это? К тому, что мы все по-разному переживаем травмы, и на нас влияет слишком много всего, чтобы пытаться перечислить. Если бы мы попытались создать список, который включит в себя основные диагностируемые категории травмирующих событий, это привело бы к тому, что иные, более мелкие, но не менее значимые в данном отношении моменты остались бы вне поля зрения.
По одной из оценок, около половины всех жителей США когда-либо переживали травму, однако более поздние исследования говорят уже о 75%. Примерно 7–8 человек из ста страдают посттравматическим стрессовым расстройством. И это только диагностированные случаи. На самом деле официальный протокол диагностики многое не учитывает, поэтому я считаю, что 7–8% населения США – это весьма и весьма заниженная цифра.
Пример травмы, которую мы все признаем таковой, – жестокое обращение в детстве. Однако то, что кто-то подвергался издевательствам, еще не говорит о том, что данная травма была обнаружена, диагностирована и проработана. Но ведь сколько людей покончили с собой в результате того, что стали жертвами насилия в детстве. Так что давайте обойдемся без «списков», бланков и прочей ерунды, потому что травму невозможно вылечить, просто поставив галочку напротив нужного пункта.
Так как же тогда быть? Просто поверьте мне, когда я говорю, что все, что вы чувствуете – все ваши реакции и переживания, – имеет место в вашей жизни и вы достойны возможности исцелиться. Дело в том, что, как это ни странно, все люди разные. У всех разный жизненный опыт, разная история, а также разный генетический фон. И нам не известно, почему для кого-то одно хуже другого, а для кого-то наоборот.
А теперь осознайте еще кое-что: травмы могут спровоцировать изменения на генетическом уровне, которые будут передаваться из поколения в поколение. Если, например, у вашего прадедушки, дедушек или бабушек, родителей в прошлом были серьезные психотравмы, это будет определять ваши реакции. И эти реакции будут отличаться от поведения тех, чьи родственники подобных проблем не имели. Собственно, получается, что не только гены влияют на то, как мы реагируем на травмы, но и сами наши реакции влияют на гены.
Мозг, ты серьезно? А не пойти ли тебе в этот раз куда подальше?
На физическом уровне травматическая реакция – это перехват контроля над ситуацией миндалевидным телом. И здесь есть разные уровни интенсивности: иногда, когда мы, так сказать, не находимся в режиме травмы, мы все-таки продолжаем замечать некоторые странности и закономерности в нашем поведении и мышлении. А постоянно держать себя на контроле – чертовски сложная задача, на которую вы тратите много сил и энергии. Но ведь ни у кого нет ни времени, ни сил на то, чтобы сдерживать всю эту дрянь много месяцев или даже лет подряд.
У всех нас есть свои «болевые точки», и все мы в той или иной степени восприимчивы. Но по какой-то причине мы иногда держимся, а иногда это все же прорывается наружу. Почему так?